Izračunavanje kalorija u proteinima vrlo je korisno pri planiranju jelovnika. Proteini su vrlo važni za održavanje zdravlja jer nedostatak proteina može uzrokovati umor, glad i druge fizičke simptome. Planiranje obroka i izračunavanje broja kalorija u proteinima pomoći će u smanjenju problema uzrokovanih premalo ili previše proteina.
Korak
1. dio 3: Razumijevanje mjerenja proteina
Korak 1. Znajte koliko vam je proteina potrebno u prehrani
Proteinska grupa hrane važan je dio piramide hrane. Hrana napravljena od mesa, morskih životinja, peradi, jaja, oraha, soje i sjemenki dio je grupe proteinskih namirnica.
- Količina potrebnih proteina ovisi o dobi i spolu. Odrasle žene trebaju 141 grama proteina dnevno. Trudnicama je potrebno više proteina ovisno o težini i stadiju trudnoće. Posjetite ljekara radi dodatne dijagnoze.
- Muškarci mlađi od 50 godina trebaju 170 grama proteina dnevno. S navršenih 50 godina, potrebe za proteinima se mijenjaju na 141 grama dnevno.
Korak 2. Znajte kako mjeriti proteine
Mnogi ljudi ne znaju kako brojati proteine. Odgovor ovisi o vrsti proteina koji se konzumira.
- 28 grama mesa, peradi ili ribe sadrži 28 grama proteina. Za ostale vrste hrane, proteini se miješaju ili kombiniraju s drugim hranjivim tvarima u hrani. Tako se promijenio način mjerenja.
- 1/4 šolje kuhanog slanutka sadrži 28 grama proteina. Jedno jaje sadrži 28 grama proteina. Jedna žlica kikirikija ili drugog maslaca od kikirikija također sadrži 28 grama proteina. 14 grama oraha ili sjemenki sadrži 28 grama proteina.
Korak 3. Pročitajte etikete hrane
Ako niste sigurni koliko proteina ima u prehrambenom proizvodu, pogledajte oznaku nutritivne vrijednosti. Možete saznati koliko proteina ima u hrani i postotak dnevnih potreba za proteinima. Međutim, brojevi na etiketama hrane temelje se na prehrani od 2.000 kalorija dnevno. Takođe, budite iskreni u pogledu količine hrane koju jedete. Mnogi ljudi slučajno pojedu više ili manje hrane nego što se očekivalo.
Dio 2 od 3: Brojanje proteinskih kalorija
Korak 1. Izračunajte ukupne kalorije iz dnevnih proteina
Da biste održali zdravlje, morate otprilike znati koliko dnevnih kalorija dolazi iz proteina. To će vam pomoći izračunati vaše potrebe za makronutrijentima.
- Prebrojite ukupne grame proteina konzumiranih tog dana. Možete koristiti mrežni kalkulator kalorija za mjerenje grama proteina iz hrane koju jedete. Možete koristiti i oznake hranjivosti.
- Jedan gram proteina sadrži približno 4 kalorije. Pomnožite ukupne grame proteina sa 4 kako biste odredili ukupne kalorije iz proteina u jednom danu.
- Pretvorite unce u grame. Većina jedinica težine koje se koriste na etiketama za hranu su unce. Da biste ga pretvorili u grame, možete koristiti kalkulator za pretvaranje dostupan na internetu. Tako se proračuni mogu obaviti brže i lakše. Zaokruži decimalne brojeve.
Korak 2. Odredite postotak proteina u vrsti hrane
Trebali biste znati postotak proteina u svakoj vrsti hrane. Ove su informacije vrlo važne ako želite jesti hranu s određenim postotkom proteina.
- Znajte broj grama proteina iz hrane. Podijelite taj broj s ukupnim kalorijama iz hrane. Zatim pomnožite rezultat sa 100.
- Na primjer, poznato je da namirnica sadrži 200 kalorija i 8 grama proteina. Zatim podijelite 8 sa 200 i dobićete 0, 16. Pomnožite sa 100 i rezultat će biti 16. Dakle, hrana sadrži 16% proteina.
Korak 3. Upoznajte potrebnu količinu proteina
Kako biste ovo znanje primijenili na svoju prehranu, saznajte koliko vam je proteina potrebno za zdravu prehranu. Možete se posavjetovati s liječnikom ili zdravstvenim radnikom u vezi vaše prehrane, načina života i ciljeva gubitka težine i masti. Moći će shvatiti koliko kalorija iz proteina treba unositi i koja hrana odgovara vašim posebnim potrebama.
Općenito, formula zdrave prehrane trebala bi sadržavati 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti. Ova brojka ovisi o vašoj prehrani, stoga se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Međutim, povećanje svijesti o unosu proteina vrlo je korisno jer danas mnogi ljudi konzumiraju jedan od ovih makronutrijenata u višku
Dio 3 od 3: Odabir dobrih proteina
Korak 1. Odaberite bjelančevine s niskim udjelom masti
Ako sumnjate u izbor prehrane, dajte prioritet bjelančevinama s niskim udjelom masti. Puretina, perad i plodovi mora dobri su izvori proteina jer imaju malo masti i kalorija.
Ako ste vegetarijanac, proteine možete dobiti iz jaja, pasulja, slanutka, prerađene soje i sira. Odaberite nemasni sir jer je zdraviji
Korak 2. Kuhajte proteine na zdrav način
Način kuhanja proteina određuje koliko kalorija tijelo unosi. Nemojte pržiti ili kuhati proteine na ulju ili maslacu. Prilikom kuhanja proteina koristite maslinovo ulje. Jaja treba kuhati, a ne pržiti. Nemojte davati previše soli jer će to potaknuti visoki krvni tlak.
Korak 3. Klonite se prerađenog mesa
Prerađeno meso koje se obično nalazi u smrznutoj hrani obično sadrži više masti, kalorija i soli. Dajte prednost svježem mesu, ako je moguće.
