Nakon praznika, porođaja ili prestanka vježbanja, možda ste se udebljali i definitivno morate smršati. Određivanje broja kalorija koje ćete unositi u dan i praćenje unosa kalorija učinkovit je način gubitka težine. Brojanje kalorija nije dijeta, ali brojenjem kalorija možete unositi kalorije ovisno o svojoj visini, težini i tjelesnoj aktivnosti.
Korak
Metoda 1 od 2: Izračunavanje bazalnog metabolizma i dnevnog unosa kalorija
Korak 1. Zatražite dozvolu od zdravstvenog radnika prije početka bilo kakvog plana mršavljenja ili vježbanja
Gubitak kilograma je važan, ali je vaše zdravlje još važnije. Većina ljudi može sigurno izgubiti 1/2 do 1 kg tjedno.
Korak 2. Pomoću internetskog brojača bazalnog metabolizma (BMR) saznajte tajnu gubitka težine
BMR je broj kalorija koje unesete dok ne radite ništa.
Klinika Mayo i druge zdravstvene stranice imaju kalkulator kalorija pomoću kojeg možete odrediti koliko vam je kalorija dnevno potrebno za održavanje tjelesne težine. Unesite varijable kao što su težina, visina, dob, spol i učestalost vježbi za prikaz dnevnog broja kalorija na ekranu
Korak 3. Ako ne želite koristiti mrežni BMR pretvarač, sami izvršite proračune prema sljedećoj formuli
Imajte na umu da se BMR formula za muškarce i žene razlikuje.
-
Za ženu:
655 + (4,3 x težina u funtama) + (4,2 x visina u inčima) - (4,7 x starost u godinama)
-
Za muškarce:
66 + (6,3 x težina u funtama) + (12,9 x visina u inčima) - (5,8 x starost u godinama)
- Dobit ćete rezultat izračuna, a to je broj potrošenih kalorija kada ne radite ništa.
Korak 4. Izračunajte dnevne aktivnosti u BMR -u kako biste izračunali broj kalorija koje možete konzumirati u toku dana kako biste održali svoju trenutnu težinu
Uzmite BMR broj, pomnožite ga s donjim brojem, a zatim ga dodajte BMR -u kako biste saznali broj kalorija koje možete unositi u dan kako biste zadržali svoju težinu. Broj kalorija je preporučena količina unesenih kalorija.
- Ako ste sjedeći, pomnožite BMR sa 20% (0, 2 umjesto 20!).
- Ako je vaša aktivnost lagana, pomnožite BMR sa 30%.
- Ako je vaša aktivnost umjerena, pomnožite BMR sa 40%.
- Ako su vaše aktivnosti naporne, pomnožite BMR sa 50%.
- Ako je vaša aktivnost intenzivna, pomnožite BMR sa 60%.
Korak 5. Upoznajte uzroke povećanja i gubitka težine
Kada unesete kalorije iznad preporučenog broja kalorija, dobit ćete na težini i obrnuto. Jedan kilogram tjelesne težine jednak je 3.500 kalorija, pa ako pojedete 3.500 kalorija više nego što sagorite u jednom danu, dobit ćete kilogram i obrnuto.
Na primjer, ako je vaš BMR 1.790 i vježbate tri puta sedmično, dodajte 1.790 x 0.4 = 716 na 1.790, tako da možete unositi 2.506 kalorija dnevno bez brige da ćete se udebljati. Dodatne kalorije iznad 2.506 bit će dodane težini
Korak 6. Smanjite 500 kalorija dnevno da biste izgubili 1 kilogram sedmično
Jedan kilogram tjelesne težine jednak je 3.500 kalorija, pa će 500 kalorija dnevno u kombinaciji biti 3.500 kalorija sedmično. Ako imate dnevni cilj kalorija, bit će vam lakše odabrati sastojke hrane.
Ako je vaš preporučeni broj kalorija oko 2500, pokušajte unositi 2000 kalorija dnevno kako biste izgubili kilogram tjedno
Metoda 2 od 2: Naučite brojati kalorije
Korak 1. Isplanirajte obroke s pravim brojem kalorija
U užurbanom životu privlačno je jesti sve što ima u frižideru ili kupovati hranu koja izgleda ukusno. Ipak, odolite porivu i planirajte hranu koju ćete jesti svaki dan. Da biste pratili plan, kupujte nekoliko dana ili sedmicu.
U početku će ovaj korak biti malo teško izvesti jer ne znate kalorije sadržane u svakoj vrsti hrane. Međutim, nakon nekoliko tjedana treninga trebali biste moći procijeniti broj kalorija u svakom obroku
Korak 2. Birajte zdravu hranu
Zdrava hrana može biti ukusna, ali općenito ima manje kalorija, pa možete jesti više. S druge strane, nezdrava hrana obično ima puno kalorija. Veliko gazirano piće u McDonald'su ima 300 kalorija, isto kao i cheeseburger. Broj kalorija je vrlo velik za veličinu pića. Prilikom odabira hrane odaberite:
- Proteini s niskim udjelom masti (pileća prsa, riba, tofu), umjesto crvenog mesa i masti.
- Svježe i šareno voće i povrće umjesto sušenog voća i povrća.
- Integralna pšenica (smeđi pirinač, integralni hleb), umesto prerađene pšenice (pirinač/beli pirinač).
- Omega 3 masne kiseline, poput lanenog sjemena, ulja jetre bakalara i lososa.
- Orašasti plodovi, sjemenke i zob umjesto grickalica i slatkiša.
Korak 3. Pijte puno vode, posebno prije jela
Voda je veoma važna za vaše zdravlje. Osim toga, voda zauzima prostor u vašem želucu, pa se duže osjećate siti. Voda također ne sadrži kalorije, pa će se svaki put kada popijete kalorije u tijelu smanjiti (tijelo troši kalorije za probavu hrane i pića). Ako zaista želite smršati, pijte vodu i izbjegavajte slatka pića poput energetskih napitaka, gaziranih pića ili voćnih sokova. Takođe možete piti običan zeleni čaj.
Korak 4. Prije kupovine provjerite kalorije u svakoj vrsti hrane, bilo da se radi o kruhu, grickalicama ili smrznutim obrocima
Pronađite kalorije po obroku svake hrane, a zatim odaberite hranu s najnižim kalorijama po obroku.
- Idite u kupovinu sa roditeljima ako ste tinejdžer. Osim što ćete se približiti roditeljima, ova vam aktivnost omogućava i odabir zdrave i hranjive hrane za vas, s podacima o nutritivnim vrijednostima koje razumijete.
- Obratite pažnju na veličinu porcije. Ako u omotu piše da je veličina posluživanja za 4 osobe, podijelite veličinu pakiranja sa 4. Jedna porcija je jedna porciji.
Korak 5. Pronađite informacije o kalorijama na web stranicama o prehrani
Ne pokazuju sve namirnice kalorije, ali postoje web stranice koje prikazuju kalorije iz gotovo bilo koje hrane. Međutim, ako provjeravate broj kalorija za 100 g ribe, pobrinite se da jedete samo 100 g ribe.
Korak 6. Žlicom i mjernom čašicom izmjerite ispravnu veličinu posluživanja i pobrinite se da zaista dodate odgovarajuću veličinu začina ili aditiva za hranu
Korak 7. Zapišite sav unos hrane i pića, zajedno s brojem kalorija po hrani/piću
Koristite tablice na računaru da biste olakšali vođenje bilješki. Zapišite hranu/piće koje jedete (čak i na papiriće), zatim kopirajte podatke u tablicu na kraju dana i prebrojte broj kalorija koje unosite. Osim što vas motivira i pomaže vam da ostanete koncentrirani, praćenje broja kalorija vam također omogućuje da vidite kalorije iz hrane/pića koje često jedete/pijete.
Uz dnevnik hrane lakše ćete se sjetiti zdrave i ukusne hrane u kojoj ste nedavno uživali. Na primjer, sjetit ćete se da su šparoge na žaru s kvinojom ukusne ako bilježite bilješke
Korak 8. Mislite da će praćenje kalorija s vremenom postati lakše
U početku, budući da ne znate broj kalorija za određenu hranu, za brojanje kalorija potrebno je vrijeme i traženje informacija, pa proces može biti muka u dupetu. Međutim, nakon što znate broj kalorija u raznim namirnicama i pićima, proces snimanja bit će mnogo lakši.
Korak 9. Koristite brojač
Brojače na internetu možete kupiti jeftino. Dodajte jedan broj svaki put kada nešto pojedete (jedan broj na 10 kalorija najbolje funkcionira).
Također možete koristiti aplikaciju na svom pametnom telefonu koja traži vaš broj kalorija i izračunava kalorije koje morate unositi svaki dan da biste smršali
Korak 10. Budite strpljivi, ne očekujte da ćete izgubiti težinu preko noći
Često su dobre namjere da smršate poražene nestrpljenjem. Zapravo, ako ste strpljivi, možete početi uživati u rezultatima. Zato se držite svog planiranog programa mršavljenja, vjerujte u to i budite strpljivi, radi vas samih.
Savjeti
- Ako vaš recept ne prikazuje broj kalorija, možete procijeniti kalorije gledajući pakiranje svakog sastojka.
- Na internetu pronađite niskokalorične recepte i potražite informacije o prehrani u svojim omiljenim restoranima kako biste znali što naručiti.
Upozorenje
- Kada uspoređujete kalorije u pakiranjima dva različita proizvoda, provjerite jesu li veličine posluživanja iste.
- Ne zanemarujte kalorije u pićima. Pijte vodu ili niskokalorična pića kako ne biste potrošili svoje kalorijske količine na nešto što nije zasitno.
