Za mnoge, mršavi kiparski mišić na vrhu je liste naizgled nedostižnih ciljeva. Gubitak težine i izgradnja čiste mišiće obaveza je koja oduzima puno vremena, energije i novca, zar ne? Ne baš. Zapravo, postoje načini da se riješite viška masnoće u relativno kratkom vremenu. Samo morate biti disciplinovani i imati praktično znanje o tome kako tijelo sagorijeva masti. Povećanjem tjelesne aktivnosti, izbjegavanjem hrane za tov i manjim promjenama načina života, možete povećati svoj potencijal sagorijevanja masti i na kraju imati željeni mišić.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za sagorijevanje masti
Korak 1. Vježbajte mišiće
Podignite utege ili radite drugi intenzivni trening otpora 3-4 puta sedmično. Ako možete pristupiti teretani, počnite s uobičajenim vježbama za izgradnju mišića (ciljajući 2-3 grupe mišića po sesiji) kako biste do kraja tjedna radili na svim glavnim mišićnim grupama. Ako vježbate kod kuće, dovoljni su sklekovi, zgibovi, čučnjevi u vodi i trbušnjaci. Iako se može činiti kontraintuitivnim, vježbanje mišića zapravo može dugoročno sagorijevati više kalorija nego satima trčanje na traci za trčanje.
- Obratite pažnju na sve važne grupe mišića (noge, leđa, jezgra, grudi, ramena, ruke itd.), Nemojte samo opterećivati vidljive mišiće poput trbušnjaka i bicepsa. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka, redova, padova i pritisaka ramena koje zahtijevaju visoku razinu koordinacije odlične su za izgradnju mišića u različitim dijelovima tijela.
- Tijelo će nastaviti koristiti kalorije za održavanje mišićnog tkiva, čak i u mirovanju. Što više mišićne mase imate, više ćete kalorija sagorjeti.
Korak 2. Usredotočite se na snage
Koristite pristup zasnovan na snazi za programiranje treninga, 4-5 serija svake vrste vježbe, sa 5-10 ponavljanja po seriji. Budući da unosite i kalorije iz prehrane, pretjerano fizičko vježbanje će razgraditi mišiće bez vremena za unos dovoljno hranjivih tvari za njegovo popravljanje. Vježbanje unutar pravih granica uz izgradnju i održavanje kvalitetne mišićne mase zapravo je samo pitanje prebacivanja fokusa s izdržljivosti na snagu.
- Treninzi s utezima trebali bi biti relativno kratki (ne više od sat vremena) i naglašavati mješovite vježbe (čučnjevi, mrtvo dizanje i benchpress).
- Odmorite se 2-3 dana sedmično kako biste svom tijelu dali priliku za oporavak.
Korak 3. Obratite pažnju na osnovne mišiće
Posvetite dio vježbe jačanju i izgradnji mišića jezgre. Možete odvojiti posljednjih 15 minuta treninga s utezima ili dodati jednu ili dvije osnovne sesije svake sedmice. Osnovne vježbe trebaju se fokusirati na trbuh, poput trbušnjaka sa utezima, trbušnjaka, podizanja nogu, dasaka i nošenja kofera. Za većinu ljudi, mišićavo tijelo identično je želucu od šest pakovanja sa isklesanim mišićnim talasima oko njega. Što češće trenirate mišiće u srednjem i donjem dijelu trbuha, to je jasniji oblik mišića nakon uklanjanja masti.
- Vaše jezgro će se izgraditi i kada radite vježbe za izgradnju snage i mišićne mase (posebno čučnjevi i mrtvo dizanje).
- Posebni osnovni treninzi učinit će vaše trbušne mišiće vidljivim, ali da biste dobili mišićavo tijelo koje želite, trenirat ćete cijelo tijelo, raditi nekoliko sati kardiovaskularnih vježbi svake sedmice i pridržavati se niskokalorične dijete jer 80% vaš uspjeh u postizanju vitke, mišićave tjelesne građe ovisi o prehrani.
Korak 4. Izvedite kardiovaskularne vježbe
Osim treninga s utezima, dodajte nekoliko sati stalnog kardio vježbe svake sedmice. Možete trčati, plivati, voziti bicikl, veslati, kickbox ili hodati. Dok trening otpora proizvodi dugotrajniji učinak sagorijevanja kalorija, kardiovaskularne vježbe pružaju dosljedan ritam sagorijevanja masti. Kad se ove dvije vježbe rade zajedno, u trenu će pokazati nevjerojatne rezultate.
- Povećajte broj otkucaja srca, ali nemojte se mučiti. Pronađite tempo i intenzitet s kojima možete držati korak za vrijeme vježbanja.
- Završite trening s utezima sa sat vremena kardio treninga. Potrošili ste sav glikogen u mišićima pri podizanju utega. Dakle, tijelo će odmah koristiti uskladištene masti kao izvor energije.
- Pokušajte raditi kardio vježbe u stanju gladovanja (niste ništa jeli). Na primjer, trčanje prije doručka. Odaberite umjereni intenzitet i trajanje. Opet, bez glikogena kao izvora energije, sagorjet ćete masti ako radite kardio prije jela.
Korak 5. Gurajte se vježbama koje izazivaju metabolizam
Nekoliko puta sedmično odvojite vrijeme za kratke sesije Tabate ili HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta). Ova vježba nije duga, ali vrlo zamorna i ima veliki utjecaj na skladištenje masti. Poznato je da su HIIT i druge teške programske metode metabolički guste. Odnosno, ubrzati mehanizam sagorijevanja masti kao izvora energije i trenutno izgubiti težinu. HIIT programi i slične metode obuke obično se nude u teretanama u posebnim razredima.
- Tabata obično počinje vježbom od 20 sekundi, a zatim odmorom od 10 sekundi. Ponovljeno je 8 puta. Cijeli trening traje samo 4 minute, ali ćete postići nevjerojatne rezultate.
- Aplikacije poput Tabata Timer -a i Tabata štoperice Pro olakšavaju praćenje aktivnosti i intervale odmora na telefonu.
- HIIT trening uključuje trening velikom brzinom ili intenzitetom u određenom vremenskom periodu (koji se nazivaju „intervali“), zatim smanjivanjem intenziteta u kratkom intervalu prije ponovnog povećanja brzine.
Dio 2 od 3: Gubitak masti pravilnom ishranom
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Pazite na prehranu ne trošeći više kalorija nego što sagorite. Najjednostavniji i najefikasniji način je zabilježiti približan broj unesenih kalorija u svaki obrok. Što se tiče gubitka masti, najbolje je smanjiti dnevne kalorije što je više moguće, ali ipak nabaviti sve hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje mišića. Ako su kalorije korištene tijekom vježbanja veće od unosa hranom, masti će se nastaviti smanjivati.
- Broj kalorija koje treba unositi varira od osobe do osobe i uvelike ovisi o težini i tjelesnoj građi (osobama s većom mišićnom masom potrebno je više kalorija za održavanje), razini aktivnosti i drugim faktorima.
- Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom ako se odlučite za niskokaloričnu dijetu. Stručnjaci vam mogu reći koliko vam je kalorija potrebno za održavanje zdrave tjelesne građe prema vašoj veličini, dobi i razini aktivnosti. Oni takođe mogu dati preporuke za hranu i suplemente koji će biti od velike pomoći.
- Upotrijebite aplikaciju za prehranu (kao što je My Fitness Pal, My Diet Coach ili Lose It!) Ili redovni dnevnik o hrani kako biste pratili broj kalorija koje unosite svaki dan, tjedan ili mjesec kako biste bili sigurni da ćete postići svoje ciljeve.
Korak 2. Odaberite hranu s visokim udjelom proteina i s malo masti
Preuredite piramidu hrane tako da se vaša prehrana sastoji uglavnom od hrane bogate proteinima. Također, smanjite masnu i masnu hranu na minimum ili ih potpuno izbjegavajte. Hrana s visokim udjelom masti toliko je bogata kalorijama da vam ne treba mnogo da sabotirate vaše planove. Međutim, hrana s visokim udjelom proteina i niskim udjelom masti općenito sadrži samo nekoliko kalorija. Sadržaj bjelančevina formirat će mišićnu masu koja može sagorijevati kalorije i učiniti vas sitima duže.
- Unosite proteine iz izvora hrane, poput nemasnog mesa, jaja, pasulja, tofua itd. Klonite se pržene hrane, čipsa i drugih grickalica.
- Općenito pravilo u ovom programu je minimalno 1 gram proteina na svakih 1 kg tjelesne težine. Dakle, ako imate 75 kg, trebali biste pokušati unositi 75 grama proteina svaki dan.
- Povećanje unosa proteinskih krekera ili proteinskih napitaka pomoći će zadovoljiti vaše potrebe za proteinima, a da ne morate jesti svaka dva sata.
Korak 3. Odaberite prirodnu i svježu hranu
Klonite se brze hrane, smrznute hrane i druge prerađene hrane. Pokušajte uvijek jesti svježu i prirodnu hranu. Vaša prehrana trebala bi se sastojati od cjelovitih žitarica, zelenog lisnatog povrća, sirovih oraha i svježeg voća. Ove namirnice pune su makronutrijenata koji su tijelu potrebni i koje će koristiti za izgradnju snažnog i mišićavog tijela. Svježa hrana također ne sadrži konzervanse i druge kemikalije koje se teško probavljaju i razgrađuju u energiju.
- Organska hrana je malo skupa, ali vrijedi ponuđenih dobrobiti. Svaka hrana napravljena od organskih sastojaka učinit će vas zadovoljnima i sitima.
- Planirajte pripreme za kupovinu i kuvanje unapred. Na taj način znate što jesti, možete pratiti kalorije i druge hranjive tvari te uvijek imati hranu dok ste gladni pa nećete tražiti nezdrave mogućnosti.
Korak 4. Ograničite slatku hranu
Morate zaboraviti na slatkiše, krofne i druge vrlo primamljive slatkiše. Ništa ne usporava proces sagorijevanja masti brže od slatke hrane. Iako šećer može pružiti trenutnu, kratkotrajnu energiju, većina će završiti samo kao masno tkivo ako se ne koristi izravno kao izvor energije. Za najbolje rezultate smanjite unos šećera na 50 grama dnevno ili manje. Ako morate pojesti nešto slatko, odlučite se za zrele banane, bobice ili zasitnu užinu poput jogurta sa sirovim medom.
- Budite oprezni s pakiranim sokovima, kao i sa svježim voćem. Iako se šećer najbolje dobiva iz prirodnih izvora, vremenom će se nakupljati.
- Prilikom kupovine pažljivo provjerite ambalažu hrane. Šećer nije samo u kolačima, druge namirnice ponekad sadrže višak šećera.
Dio 3 od 3: Učinkovito funkcioniranje tijela
Korak 1. Odmorite se dovoljno
Pokušajte spavati 7-8 sati svake noći. Tijelo će se samo oporaviti i formirati novo tkivo dok se odmara. U to će vrijeme početi rasti mišićna masa za koju ste toliko radili. Dobar san se oporavlja i od umora, ozljeda i bolova te vas ostavlja svježim i spremnim za sljedeći trening.
- Isključite televizor, stereo, mobitel, tablet i druge elektroničke smetnje prije spavanja kako biste imali miran i miran san.
- Ako imate problema sa nesmetanim spavanjem noću, pokušajte odspavati 20-30 minuta.
Korak 2. Održavajte dovoljnu količinu tjelesne tekućine
Pijte puno vode, posebno tokom intenzivnih vježbi, kako biste nadomjestili tekućinu izgubljenu znojem. Svaka ćelija u tijelu sadrži vodu. Dakle, podrazumijeva se da su tekućine neophodne za optimalan rast i funkciju. Osjećat ćete se energičnije ako ostanete hidrirani, a voda može potisnuti želju da jedete kad poželite nezdravu hranu.
- Odaberite vodu da zamijenite sodu, sportska pića, alkohol i druga pića puna ugljikohidrata iz šećera.
- Općenito je pravilo da biste trebali piti kad osjetite žeđ. Pokušajte piti 2-3 litre vode dnevno. Prilikom mokrenja, urin bi trebao biti bistar ili bistar.
Korak 3. Popijte crnu kafu i zeleni čaj
Odaberite crnu kafu ujutro ili šolju organskog zelenog čaja kada se opuštate uveče. Zrna kave i listovi čaja sadrže antioksidanse koji smanjuju upalu u tijelu, bore se protiv bolesti povezanih sa starenjem i pretilosti. Pokazalo se da kofein i druge komponente u čaju i kavi imaju blago termogeno djelovanje. Odnosno, može pomoći u uništavanju masnih stanica.
Nemojte dodavati vrhnje i šećer u kafu i/ili čaj. Dodaće samo nepotrebne kalorije
Korak 4. Pokušajte s povremenim postom
Često možete čuti savjet da biste smršavjeli trebali jesti manje obroke češće. U stvarnosti, samo će se nakupiti kalorije i premašiti dnevni limit. Alternativno, pokušajte postiti 8–10 sati svakih 1 ili 2 dana u sedmici. S vremenom će post potisnuti apetit i vratiti nivo hormona u tijelo u normalu. Osim toga, ako ne jedete, cijelo vrijeme ćete sagorijevati kalorije, a to je odlično na niskokaloričnoj dijeti.
- Za povremeni post počnite s doručkom kao i obično, ali nemojte jesti ponovo sljedećih 8-10 sati. Ili počnite post čim ustanete ujutro i jedete popodne ili kasno uveče.
- Post je vrlo siguran, sve dok ne gladujete. Pazite da jedete pravilno barem tokom iftara. Savršen izbor je visoko proteinski obrok s umjerenom masnoćom i ugljikohidratima.
- Prije nego što pokušate s povremenim postom, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Razgovarajte o tome koja će vam prehrana, raspored i učestalost biti najkorisniji. Post možda nije prikladan za sve, posebno za one s hormonalnim ili metaboličkim poremećajima.
Savjeti
- Budi strpljiv. Mršavo, mišićavo tijelo može se izgraditi u kratkom vremenu, točno trajanje uistinu ovisi o sastavu vašeg tijela, napornom radu i disciplini. Postavite realne ciljeve. Gubitak 1–1,5 kg tjedno već je veliki napredak.
- Postepeno smanjujte unos kalorija kako biste olakšali dijetu i spriječili šokove u vašem sistemu.
- Zakažite određene dane u sedmici kako biste ciljali određene grupe mišića. Na primjer, čučnjevi ponedjeljkom, benč presa srijedom, mrtvo dizanje petkom itd. Ovo osigurava tijelu da ima vremena za oporavak prije ponovne upotrebe. Ako vježbe s tjelesnom težinom radite kod kuće, uzmite slobodan dan između svake vježbe za cijelo tijelo.
- Supersetovi (vježbe koje uključuju jednu mišićnu grupu, a drugu odmaraju) pružit će metaboličke prednosti, a vrijeme treninga će biti kratko.
- Jedite izvor proteina neposredno prije ili nakon treninga kao nagradu za mišiće.
- Koristite proteinske napitke kao zamjenu za obrok ako računate kalorije ili neposredno prije posta kako biste održali pravilno funkcioniranje tijela.
Upozorenje
- Izgradnja čiste mišiće uobičajen je i ostvariv cilj, ali nekim ljudima je teže postići ga. Ako ste skloniji debljini ili zdepastog tijela, ovaj proces bi trebao biti kontinuiran. Osim toga, nivo energije može pasti kada padne ispod nivoa prirodne tjelesne građe.
- Izbjegavajte lijekove za sagorijevanje masti ili druge dodatke koji tvrde da vam pomažu u mršavljenju. Takvi proizvodi nisu samo neprovjereni, već imaju i nuspojave na zdravlje pretjeranom stimulacijom tijela i nametanjem kemijskih promjena na metabolizam. Obratite pažnju na ono što unosite u svoje tijelo i kako ono reagira.
- Odmor je važan dio treninga. Nikada ne vježbajte duže od šest dana u sedmici bez slobodnog dana.
- Povremeni post i kardio vježbe na prazan želudac mogu vam pomoći da izgubite neželjenu težinu, ali mogu biti opasne ako se dovedete do krajnosti. Nikada ne jedite duže od 12 sati bez jela i nemojte se previše gurnuti natašte. Telu je potrebna hrana da bi funkcionisalo.
- Uvjerite se da ste dovoljno dobre fizičke forme za izvođenje vježbi visokog intenziteta poput Tabate ili HIIT-a.
