Istegnite mišiće leđa radeći pokrete ljuljanja dok ležite na leđima, kleknete i spustite se na pod ili savijate leđa dok stojite. Istezanje leđa izvodite pokretima niskog rizika, na primjer: uvijanje kralježnice u gornjem dijelu leđa, uvijanje struka ili masaža leđa pomoću sintetičke plute. Koristite riskantnije metode, na primjer: istezanje dok ležite na rubu kreveta ili neko da vas podigne u zagrljaj.
Korak
1. dio od 3: Istezanje leđa jednostavnim pokretima
Korak 1. Istegnite mišiće leđa
Često se napetost mišića leđa može prevladati jednostavnim pokretom bez pucanja zglobova u kralježnici. Prečesto kralježnica može oštetiti sluznicu zglobova i ubrzati nastanak jedne vrste artritisa, odnosno osteoartritisa (upala koja oštećuje zglobnu hrskavicu). Stoga počnite vježbati kako biste mogli dobro rastegnuti leđne mišiće, umjesto da se gurate jer želite napuknuti zglobove u kralježnici.
- Legnite na leđa na ravan pod s tepihom ili prostirkom za jogu kako biste spriječili pojavu modrica.
- Savijte koljena i približite bedra trbuhu kako biste mogli zagrliti noge oko 30 sekundi, a pritom osjetiti lagano do umjereno istezanje mišića leđa. Učinite ovaj jednostavan pokret 3-5 puta dnevno, ovisno o razini napetosti mišića leđa.
- Ne zadržavajte dah. Dok vježbate, duboko udahnite, a zatim polako izdahnite kako biste se osjećali opuštenije pri istezanju.
- Polako zamahnite tijelom naprijed -natrag tako da se mišići leđa ravnomjerno istežu, ali radite ovaj pokret nježno i kontrolirano. Ne ljuljajte tijelo prebrzo ili prejako jer agresivni pokreti mogu ozlijediti vaša leđa ili druge zglobove.
Korak 2. Istegnite mišiće leđa produžujući kičmu
Ovo istezanje se izvodi dok sjedite prekriženih nogu i spuštate tijelo i glavu na pod. U jogi se ovo držanje obično naziva dječjim držanjem. Ova vježba ima za cilj rastezanje mišića leđa i kralježnice bez ispuštanja zvuka ako se ne uvijate ili produžite leđa.
- Sjednite prekriženih nogu na podu dodirujući stražnjicu tabanima. Nakon toga savijte tijelo prema naprijed od struka i vrhovima prstiju dodirnite pod. Spustite tijelo i glavu što je moguće niže pokušavajući dodirnuti nos do poda i ispružite ruke prema naprijed što je više moguće.
- Ostanite u ovom položaju oko 30 sekundi, nastavljajući disati. Radite ovo držanje 3-5 puta dnevno, ovisno o napetosti mišića leđa.
- Čak i ako imate problema s spuštanjem tijela na pod jer vam mišići nisu fleksibilni ili ih blokira trbuh, pokušajte ispružiti ruke što je više moguće dok ne osjetite lagano istezanje u leđima i kralježnici.
Korak 3. Istegnite se tako što ćete ispružiti leđa dok stojite
Produženje leđa je pokret koji često proizvodi zveckanje, ali nemojte se previše rastezati jer se kralješci mogu produžiti samo u vrlo ograničenom rasponu. Ekstenzije leđa zapravo ne istežu mišiće leđa, ali možete osjetiti povlačenje grudnih ili trbušnih mišića.
- Stavite oba dlana na stražnju stranu glave i nagnite glavu unatrag dok savijate leđa tako da se vaš želudac proširi.
- Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi. Učinite ovaj pokret 3-5 puta dnevno, ovisno o napetosti mišića leđa.
- Kada radite ovaj pokret, područje na leđima koje će najvjerojatnije zvučati su gornji kralješci između lopatica.
- Stanite s nogama čvrsto postavljenim na pod i raširite novu širinu kako biste održali ravnotežu i smanjili rizik od pada unatrag. Gledajte ravno naprijed kako vam se vrat ne bi previše pružao i glava ne bi visjela unatrag.
Dio 2 od 3: Izvođenje vježbi niskog rizika
Korak 1. Koristite ruke pri istezanju leđa
Dok istežete kralježnicu kontroliranim pokretima, rukama pritisnite prema dolje na područjima gdje osjećate najveću napetost u leđima kako biste istezanje fokusirali na mišiće u tom području. Ovaj pokret zahtijeva veću fleksibilnost, posebno u gornjem dijelu tijela i obje ruke.
- Ustanite dok polako savijate leđa. Stavite dlanove na kralježnicu i masirajte od vrha do dna nježnim pokretima dok nadišete trbuh. Držite 10-20 sekundi. Učinite ovaj pokret 3-5 puta dnevno po potrebi.
- Koristite svoju dominantnu ruku kako bi pokret bio kontroliraniji i pritisak na mišiće jači.
- Pršljenovi koji su pod najvećim stresom obično će zveckati, posebno ako su vam ruke dovoljno fleksibilne da dosegnu gornji dio leđa.
Korak 2. Okrećite struk stojeći
Kičma će se slobodnije kretati kada je iskrivljena nego kad je ispružena. Dakle, rotacija kralježnice ima tendenciju da bude sigurnija i ugodnija. Okretanje kičme može uzrokovati kucanje, posebno u lumbalnom ili donjem dijelu leđa.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena kako bi vaše tijelo bilo stabilnije i uravnoteženije. Ispravite ruke sa strane i savijte laktove prema naprijed kako biste formirali kut od 90 °.
- Dok se krećete kontrolirano, okrenite struk ulijevo koliko god možete. Nakon što zadržite nekoliko sekundi, učinite isti pokret udesno.
- Iskoristite zamah dok zamahujete rukama, ali nemojte uvijati struk prebrzo ili predaleko kako ne biste ozlijedili mišiće.
- Ponovite pokret onoliko puta koliko je potrebno, ali zveckanje kičmenih zglobova neće moći ponovno zvučati sljedećih 20-30 minuta jer je zglobovima potrebno vrijeme da se vrate u prvobitno stanje.
Korak 3. Izvodite uvijajuće pokrete sjedeći na podu
Drugi način da rotirate donji dio leđa je vježbanje sjedenja kako bi pokret bio stabilniji i lakši za kontrolu. Za veću sigurnost koristite ruke i dlanove kako biste mogli dodatno uvijati bez zamaha gornjim dijelom tijela.
- Sjednite na pod ispravite desnu nogu i savijte lijevo koljeno. Slobodni ste za početak tako što ćete ispraviti desnu ili lijevu nogu jer će se ovaj pokret izvoditi s obje strane nekoliko puta.
- Dok stavljate lijevu nogu na pod, pritisnite desni lakat prema van lijevog koljena, a zatim okrenite struk ulijevo. Desnom rukom održite ravnotežu i dodatno se okrećite.
- Okrenite glavu prema lijevom ramenu i pogledajte unatrag.
- Nosite sportsku obuću kako biste stopala mogli čvrsto držati na podu.
Korak 4. Izvodite uvijajuće pokrete sjedeći na stolici kako biste bili efikasniji
Izvođenje rotacije kralježnice dok sjedite na stolici bit će korisnije jer možete držati stolicu za daljnje uvijanje i produbljivanje uvijanja. Kičmeni zglobovi moraju biti blago uvijeni iznad normalnog raspona pokreta kako bi se proizveo zvuk. Stoga, koristite stolicu kao alat kada uvijate struk tako da vam kičma zvuči.
- Sjednite u čvrstu stolicu okrenutu prema naprijed. Okrenite struk na jednu stranu bez pomicanja stražnjice i tabana. Nakon što zadržite nekoliko sekundi, učinite isti pokret na drugu stranu. Tokom vježbe normalno dišite.
- Za vrijeme uvijanja uhvatite vanjsku stranu ili vrh naslona sjedala za dublje uvijanje. Sjednite na čvrstu drvenu klupu kako biste izveli ovu vježbu.
- Prilikom vježbanja, kičmeni zglobovi koji proizvode zvuk obično su u struku ili donjem dijelu leđa.
Korak 5. Istegnite se uvijenim pokretima ležeći na leđima
Drugi način zvonjenja kralježnice od struka prema dolje je korištenje nogu/koljena kao poluga za rotaciju. Lezite na pod na mekanu prostirku za ugodan osjećaj.
- Dok ležite na leđima na podu koristeći podlogu, podignite desnu nogu i savijte koljeno i približite je prsima. Desno koljeno spustite do poda, a lijevom rukom uvijte struk ulijevo. Ovaj pokret će rotirati donji dio leđa i kukove.
- Prilikom kretanja donji dio leđa i/ili zglobovi kuka kreću se s njima i obično će stvarati buku.
- Kiropraktičari i osteopati također koriste držanje uvijanja struka za liječenje donjeg dijela leđa i sakroilijakalnog zgloba (zgloba koji povezuje križnu kost i kosti kuka).
Korak 6. Koristite sintetičku plutenu cijev
Prilikom masiranja leđa gustom sintetičkom plutenom cijevi kralješci će obično zveckati, posebno zglobovi u sredini leđa. Ove cijevi se često koriste u fizioterapiji, praksi joge i pilatesu.
- Cijevi od sintetičkog pluta mogu se kupiti u trgovinama sportske opreme ili gimnazijama po relativno niskim cijenama i ne mogu se lako oštetiti.
- Nakon što cijev postavite na pod, legnite na leđa okomito na položaj cijevi. Pazite da cijev bude u gornjem dijelu leđa preko ramena.
- Savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite donji dio leđa, a zatim naprijed -nazad na cijev dok se odmarate na tabanima.
- Nemojte ležati na leđima s cijevi u donjem dijelu leđa jer će donji dio kralježnice biti pretjerano izdužen. Nagnite tijelo dok vam je cijev na donjem dijelu leđa.
- Koristite stopala kao potporu kako bi se vaše tijelo moglo kretati naprijed -natrag preko cijevi tako da se kralježnica potpuno masira (najmanje 10 minuta). Izvedite ovaj pokret prema potrebi. Leđa će vas možda boljeti ako prvi put vježbate korištenje sintetičke plute.
3. dio 3: Korištenje rizičnijeg načina
Korak 1. Istegnite leđa na rubu kreveta
Drugi način da istegnete leđa je da koristite rub kreveta kao uporište tako da vam je glava niža od kičme. Ova metoda je prilično učinkovita za zvonjenje kralježnice u području struka.
- Lezite na leđa na krevet, ali neka vam glava, vrat i dijelovi tijela iznad lopatica vise preko ruba kreveta.
- Opustite leđa i neka vam ruke i glava vise o pod dok polako izdahnete.
- Zadržite oko 5 sekundi, a zatim sjedite kako biste se vratili u sjedeći položaj, duboko udahnuvši. Ponovite ovaj pokret po potrebi.
- Ovaj pokret je vrlo koristan za jačanje trbušnih mišića, ali pomalo rizičan jer može ozlijediti kralježnicu. Zato zamolite prijatelja da vas prati tokom vježbe.
Korak 2. Istegnite se tako što će vas prijatelj zagrliti
Jedan od najčešćih načina pucanja leđa je da vas netko čvrsto zagrli sprijeda. Istezanje kralježnice potrebno je za kretanje zglobova. Dakle, osoba koja će se zagrliti trebala bi biti prilično snažna i viša od vas. Budite oprezni pri izvođenju ovog pokreta jer postoji opasnost od lomljenja rebara i može ozlijediti pluća.
- Stanite jedan nasuprot drugom s ljudima iste visine ili višim.
- Zamolite ga da vas zagrli obujmivši ruke oko dijela tijela koji želite zvučati. Neka vam ruke mlitavo vise uz bokove.
- Nakon dubokog udisaja i izdisaja, dajte mu znak da vas snažno zagrli naglim pokretom kako biste produžili kralježnicu i rastegnuli neke zglobove. Međutim, ovaj potez zahtijeva praksu i dobru koordinaciju između vas dvoje.
- Ova metoda nije prikladna za žene s velikim ili osjetljivim grudima.
Korak 3. Neka vas neko podigne s leđa
Drugi način da istegnete kičmu u lumbalnom području je da nekoga zagrlite i podignete s leđa, jer će produženje gornje kralježnice biti lakše ako to radite s leđa. Međutim, morat ćete pronaći nekoga dovoljno snažnog da vas podigne nekoliko centimetara od poda. Umjesto da koristi snagu ruke prilikom dizanja, on može iskoristiti silu gravitacije i grudi pri savijanju leđa pa vas dvoje samo trebate malo koordinirati.
- Prekrižite ruke na grudima i neka vas netko viši zagrli s leđa i drži vas za laktove.
- Nakon što duboko udahnete, dajte mu znak da vas podigne dok steže ruke tako da vam se struk rasteže.
- Ovaj potez je za vas prilično rizičan zajedno zbog velikog pritiska na kičmu i ramene zglobove.
Korak 4. Ne tražite nikoga da pritisne leđa o pod kako bi proizveo zvuk
Tehniku smije izvoditi samo obučena osoba, na primjer: osteopata ili licencirani kiropraktičar. Postoji zakon koji zabranjuje zdravstvenim radnicima da rade ovu terapiju ako nisu prošli potrebnu obuku. Ako želite da vam terapija napukne leđa ovom tehnikom, obratite se licenciranom terapeutu za kralježnicu.
Savjeti
- Savijte leđa ili okrenite struk lijevo -desno dok ne čujete kucanje po leđima. Nakon toga, ne zaboravite se sagnuti naprijed nekoliko puta kako biste izbjegli ozljede leđa.
- Pročitajte članke na web stranicama koji objašnjavaju kako profesionalno zvučati kralježnicom, na primjer: postovi ljekara (kiropraktičara, fizioterapeuta i osteopata. Međutim, oni ne koriste izraz "trubljenje". Stoga potražite informacije koristeći izraz " kako rastegnuti leđa "." ili "kako saviti lumbalni dio".
- Nemojte lomiti kičmu prečesto (nekoliko puta dnevno) jer to može oštetiti zglobove i uzrokovati probleme s kičmom kasnije u životu.
- Ako redovito vježbate gimnastiku, napravite položaj mosta ili kajaka na prostirci ili krevetu.
- Ako želite ljuljati leđa, stanite iza stolice i koristite vrh naslona kao lumbalni oslonac za savijanje leđa.
- Prilikom masaže leđa pomoću sintetičke plute cijevi, ispravite ruke kao da držite palmu. Ovaj pokret olakšava zvuk kičme.
Upozorenje
- Ako vi ili vaš partner osjećate bol (posebno ako se mišići ili zglobovi osjećaju kao da su izbodeni ili bolni) kada želite puknuti kralježnicu, nemojte nastaviti.
- Posavjetujte se s kiropraktičarom ili fizioterapeutom kako biste saznali kako izvesti istezanje kralježnice i/ili terapiju. Liječenje kralježnice za sebe ili nekog drugog je rizično ako nikada niste trenirali. Zato, učinite to na siguran i diskretan način.
