Atrofija mišića je stanje u kojem mišićno tkivo počinje slabiti i troši se. To se može dogoditi zbog nedovoljno iskorištenih mišića, nedostatka prehrane, bolesti ili ozljede. U mnogim slučajevima mišićne atrofije možete obnoviti mišiće posebnim vježbama u kombinaciji s promjenom prehrane i načina života.
Korak
1. dio 3: Razumijevanje mišićne atrofije
Korak 1. Znajte šta znači atrofija mišića
Mišićna atrofija je medicinski izraz za stanje kada dio tijela gubi mišićnu masu ili gubi mišićno tkivo.
- Atrofija mišića normalna je s godinama, ali može biti i simptom ozbiljnijeg zdravstvenog stanja, bolesti ili ozljede.
- Atrofija mišića može imati negativan utjecaj na kvalitetu života osobe jer se smanjuje njihova snaga i sposobnost kretanja, što otežava dnevne aktivnosti. Ljudi s atrofijom mišića također su skloni padovima i ozljedama. Budući da je srce također mišić koji se može razgraditi, ljudi s atrofijom mišića također su podložni srčanim problemima.
Korak 2. Saznajte o atrofiji neaktivnosti (atrofija disuse)
Može doći do atrofije mišića jer se rijetko koristi pri dovoljnom naporu. To uzrokuje propadanje, skraćivanje i trošenje mišića. Ovo stanje obično se javlja nakon ozljede, vrlo sjedilačkog načina života ili zdravstvenog stanja koje sprečava oboljelog da vježba mišiće.
- Neaktivnost atrofije mišića može se pojaviti i zbog teških nedostataka prehrane, na primjer kod ratnih zarobljenika i ljudi s poremećajima prehrane poput anoreksije.
- Ljudi koji imaju poslove koji zahtijevaju da sjede veći dio dana ili ljudi koji su fizički neaktivni također mogu doživjeti atrofiju mišića.
- Teške ozljede kralježnice ili mozga zbog kojih je pacijent uvijek prikovan za krevet mogu uzrokovati i atrofiju mišića. Čak i obične ozljede poput prijeloma ili uganuća mogu ometati vaše kretanje i dovesti do atrofije mišića i neaktivnosti.
- Neaktivnost atrofije mišića može biti uzrokovana medicinskim stanjima koja ograničavaju sposobnost osobe da vježba i bude fizički aktivna, poput reumatoidnog artritisa koji uzrokuje upalu zglobova i osteoartritisa koji slabi kosti. Svi ovi uvjeti čine vježbu neugodnom, bolnom ili čak nemogućom pa mišići atrofiraju.
- U mnogim slučajevima neaktivnosti atrofije mišića, smanjenje mišićne mase može se preokrenuti povećanjem tjelesnih vježbi.
Korak 3. Shvatite uzroke neurogene atrofije
Neurogena atrofija mišića uzrokovana je bolešću ili ozljedom živaca koji se vežu za mišiće. Ova ozljeda je rjeđa od atrofije mišića neaktivnosti, ali ju je teže izliječiti jer obično samo povećanje vježbe nije dovoljno za regeneraciju živaca. Neke od bolesti koje mogu uzrokovati neurogenu atrofiju su:
- Dječja paraliza je bolest koja može uzrokovati paralizu.
- Mišićna distrofija, koja je nasljedna bolest koja slabi mišiće.
- Amiotrofična lateralna skleroza (amiotrofična lateralna skleroza), poznata i kao ALS ili Lou Gehrigova bolest, napada nervne ćelije koje komuniciraju sa mišićima i kontrolišu ih.
- Guillain-Barreov sindrom je autoimuni poremećaj koji uzrokuje da imunološki sustav tijela napadne živce, što rezultira paralizom i slabošću mišića.
- Multipla skleroza (MS) je još jedna autoimuna bolest koja može paralizirati cijelo tijelo.
Korak 4. Prepoznajte simptome atrofije mišića
Važno je rano prepoznati simptome atrofije kako bi se liječenje moglo započeti što je prije moguće. Neki od simptoma ovog stanja uključuju:
- Slabi mišići i smanjena veličina mišića.
- Čini se da je koža oko atrofiranih mišića opuštena.
- Poteškoće s podizanjem predmeta, pomicanjem atrofičnih područja ili izvođenjem vježbi koje su ranije bile jednostavne za izvođenje.
- Bol u atrofičnom području.
- Bol u leđima i otežano hodanje.
- Ukočenost ili težina u atrofičnom području.
- Za osobe bez medicinskog iskustva simptomi neurogene mišićne atrofije mogu biti teško uočljivi. Međutim, postoje neki simptomi koji se mogu vidjeti, poput nagnutog držanja, ukočene kralježnice i ograničenja u kretanju vrata.
Korak 5. Potražite liječnički savjet ako mislite da imate atrofiju mišića
Ako mislite da imate atrofiju mišića, trebate se što prije obratiti liječniku ili ljekaru. Vaše stanje će dijagnostikovati i lečiti lekar.
- Ako je gubitak mišića uzrokovan bolešću, liječnik će vam propisati lijekove koji pomažu u održavanju mišićne mase i poništavaju neka oštećenja atrofije mišića.
- Protuupalni lijekovi, poput kortikosteroida, ponekad se daju pacijentima s atrofijom mišića, koji pomažu u smanjenju upale i kompresije atrofičnih mišića. Tako se vježbe i dnevne aktivnosti mogu udobnije izvoditi.
- Kako bi dijagnosticirali atrofiju mišića, liječnici često koriste krvne pretrage, rendgenske snimke, CT, EMG, MRI i biopsiju mišića ili živaca. Ljekar također može izmjeriti oblik i reflekse mišića.
- Također možete pitati svog liječnika o vrstama vježbi koje možete učiniti da zaustavite gubitak mišićne mase ili vam je potrebna operacija i druge vrste liječenja.
Korak 6. Koristite usluge stručnjaka
Ovisno o uzroku vaše atrofije, možete koristiti usluge terapeuta, nutricionista ili osobnog trenera koji vam mogu poboljšati stanje planiranim vježbama, prehranom i promjenom načina života.
Dio 2 od 3: Liječenje mišićne atrofije vježbom
Korak 1. Prije implementacije programa izgradnje mišića, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom
Čak i ako vaš liječnik kaže da atrofija mišića nije uzrokovana određenom bolešću, najbolje je posavjetovati se s njim prije nego isprobate program vježbi za izgradnju mišića. Nemojte dopustiti da radite vježbe koje su previše naporne ili opasne po zdravlje. Vaš ljekar vas može uputiti dobrom treneru ili fizioterapeutu.
Korak 2. Unajmite ličnog trenera ili fizioterapeuta
Iako postoje neke fizičke aktivnosti koje možete učiniti sami kako biste preokrenuli učinke mišićne atrofije, dobra je ideja slijediti smjernice kvalificiranog trenera ili instruktora kako biste bili sigurni da je vježba sigurna i učinkovita.
Počnite s procjenom svojih sposobnosti i razradite program vježbi prema mišićima koji doživljavaju atrofiju. Trener će također moći mjeriti napredak obuke i po potrebi prilagođavati rutine obuke
Korak 3. Počnite s laganim vježbama, a zatim postupno povećavajte intenzitet
Budući da mnogi ljudi s atrofijom mišića ponovno počinju trenirati nakon dužeg perioda bez tjelesnih vježbi, najbolje je početi polako. Ne zaboravite, vaše tijelo nije više tako snažno kao prije.
Korak 4. Započnite s obukom u vodi ili rehabilitacijom vode
Plivanje ili drugi sportovi na vodi često se preporučuju osobama s atrofijom mišića jer ove vježbe pomažu u ublažavanju bolova u mišićima, mogu brzo izgraditi mišiće, obnoviti mišićnu memoriju i opustiti bolne mišiće. Odredite prioritetne smjernice svog trenera, ali evo nekoliko osnovnih koraka za početak:
Korak 5. Obiđite ribnjak
Uđite u bazen u kojem je voda duboka do pojasa i šetajte oko bazena 10 minuta. Ova vježba je niskog rizika i pomaže jačanju mišića u donjem dijelu tijela.
- Kako vježba napreduje, povećavajte vrijeme intervala i dubinu vode.
- Za dodatni otpor možete koristiti i vesla ili šipku za vodu. Oba alata trenirat će mišiće jezgre i gornjeg dijela tijela.
Korak 6. U bazenu napravite podizanje koljena
Naslonite leđa na zid bazena, a noge postavite na dno bazena. Zatim podignite koljena kao da ćete veslati na mjestu. Kad su vam koljena u razini struka, ispružite ih.
- Nastavite 10 ponavljanja, prije nego pređete na drugu nogu.
- Kako vježba napreduje, pokušajte dodati setove za svaku nogu.
Korak 7. Uradite sklekove u vodi
Okrenite se prema zidu bazena s rukama oslonjenim na palubu bazena i razmaknutim u širini ramena. Rukama podignite tijelo napola iz vode. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se spustite nazad u vodu.
Ako je pretežak, pokušajte obje ruke staviti na palubu bazena i razmaknuti ih u širini ramena. Prilikom savijanja laktova, naslonite grudi na zid bazena
Korak 8. Pređite na trening s utezima
Ako mislite da je trening na vodi previše lagan, uključite i trening s utezima kako biste upotpunili vježbu na vodi.
- Početnici mogu započeti s 8-12 ponavljanja donjih vježbi. Sljedeće vježbe rade na glavnim mišićnim grupama.
- Radite ovu rutinu 3 puta sedmično na atrofičnim mišićima.
Korak 9. Naučite kako raditi čučnjeve
Čučnjevi se izvode stojeći i ispružene obje ruke prema naprijed. Polako savijte koljena, kao da sjedite na stolici. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
Držite težinu na petama i ne dopustite da vam koljena pređu prste
Korak 10. Uradite iskorake
Iskorak se izvodi tako da stojite uspravno i stavite obje ruke na struk. Uvucite trbušne mišiće.
- Zakoračite naprijed desnom nogom. Držite leđa uspravno dok se krećete naprijed. Peta bi trebala biti podignuta dok prst pritišće pod.
- Savijte oba koljena zajedno dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Proverite ispred ogledala da li je vaš položaj tačan.
- Spustite pete i gurnite se gore da ustanete. Vratite se u početni položaj i ponovite sve gore navedene pokrete lijevom nogom.
- Ne zaboravite, tijelo se ne smije savijati prema naprijed.
Korak 11. Isprobajte umok od tricepsa
Pripremite snažnu i čvrstu klupu ili stolicu. Sjednite na njega i stavite ruke sa strane sve dok ne budu u širini ramena.
- Gurnite stražnjicu sa klupe dok su vam obje noge ravno ispred vas. Ispravite ruke kako biste zadržali pritisak na tricepse.
- Lakše savijte laktove držeći leđa blizu klupe. Kada završite, pritisnite klupu dok vam ruke ne budu ravne.
Korak 12. Izvršite osnovne ab trbušnjake
Trik je ležati na leđima na prostirci ili tepihu. Savijte koljena pazeći da stopala dotaknu pod.
- Možete prekrižiti ruke ispred grudi ili staviti ruke iza vrata ili glave. Pokušajte snagom trbušnih mišića povući ramena prema stropu.
- Zadržite ovaj položaj (koji se naziva "zgnječen") nekoliko sekundi, a zatim ležite na leđima i ponovite.
Korak 13. Pokušajte izvesti vježbe otpora
Iskoristite prednosti uređaja za otpor, poput otpora ili stroja za dizanje utega, nakon što možete izvesti gornji trening s utezima. Pokušajte pronaći trening s utezima koji može ojačati mišiće u atrofičnom području.
- Klupne preše mogu se izvoditi sa trakama za otpore. Lezite na klupu i gurnite se naprijed dok hvatate gumu kao da podižete šipku.
- Počnite s gumom otpornom na svjetlost. Ako vam odgovara trenutno opterećenje, preklopite ga po dužini radi dodatnog otpora. Ako se osjećate ugodno, prijeđite na gumu otporne na udarce.
Korak 14. Uključite kardio u svoj program vježbanja
Osim vježbi o kojima se govori u ovom članku, kardio vježbama možete izgraditi i atrofične mišiće. Pokušajte hodati ili radite redovnu kardio rutinu.
Počnite hodajući 10-15 minuta dnevno. Postepeno povećavajte brzinu i nastojte svaki dan hodati ili trčati 30 minuta
Korak 15. Istegnite se
Nakon svake vježbe istegnite mišiće kako biste povećali raspon pokreta. Istegnite se 5-10 minuta nakon svake vježbe. Također se možete rastegnuti na kraju svake sesije.
- Obavezno radite istezanja koja rade na glavnim mišićima i zadržite 15-30 sekundi.
- Započnite istezanjem leđa i gornjeg dijela tijela. Zatim ispružite vrat, podlaktice, ručne zglobove i tricepse. Ne zaboravite istegnuti grudi, stražnjicu i prepone prije nego prijeđete na bedra. Na kraju istegnite kornjačeve noge i tetive koljena.
Korak 16. Naučite neke specifične poteze
Evo nekoliko specifičnih istezanja za određene dijelove tijela:
- Istezanje vrata. Nagnite glavu prema naprijed i istegnite vrat lijevo, desno, natrag i naprijed. Ne okrećite glavu s jedne na drugu stranu jer je to opasno.
- Istezanje ramena. Stavite lijevu ruku na grudi. Drugom rukom uhvatite podlakticu. Povucite dok ne osjetite istezanje u ramenima. Gurnite ispruženu ruku u suprotnom smjeru kako biste stegli mišić. Učinite isti pokret na desnoj ruci.
- Istezanje tricepsa. Podignite desnu ruku. Savijte desni lakat i posegnite dolje iza glave i između lopatica. Lijevom rukom ispružite ruku i uhvatite desni lakat. Na kraju, povucite laktove prema glavi.
- Istezanje zapešća. Uhvatite se za ruku i drugom rukom lagano povucite stražnji dio ruke. Učinite to uvijek iznova.
- Istezanje tetive koljena. Počnite sjedeći prekriženih nogu. Izvadite jednu nogu, zatim pokušajte dohvatiti i zadržati potplat ispravljene noge nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i izvedite isti pokret na drugoj nozi.
- Istezanje donjeg dijela leđa. Lezite na leđa i podignite jednu nogu do visine grudi. Učinite isti pokret na drugoj nozi
- Istezanje nogu. Lezite na leđa i ispravite noge u zraku. Uhvatite stražnju stranu bedra i povucite nogu prema licu.
Dio 3 od 3: Liječenje mišićne atrofije promjenama u prehrani i načinu života
Korak 1. Jedite puno proteina
Mišići trebaju stalnu opskrbu proteinima za rast. Pogledajte donji vodič za preporuke za dnevni unos proteina prema dobi i spolu.
- Odrasli muškarci trebali bi jesti 56 grama proteina dnevno.
- Odrasle žene trebale bi jesti 46 grama proteina dnevno.
- Trudnice ili dojilje trebale bi dnevno unositi 71 gram proteina.
- Tinejdžeri bi trebali jesti 52 grama proteina svaki dan.
- Tinejdžerke bi trebale jesti 46 grama proteina svaki dan.
- Proteini se nalaze u purećim prsima, ribi, siru, svinjetini, tofuu, nemasnoj govedini, pasulju, jajima, jogurtu, mliječnim proizvodima i orašastim plodovima.
- Nutricionist, lični trener ili dijetetičar može vam dati pravu dozu prema vašem stanju, težini i nivou aktivnosti.
Korak 2. Povećajte unos ugljikohidrata
Ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata za opskrbu tijela, mišići se mogu oštetiti. To može pogoršati atrofiju mišića u srodnom području.
- Za izgradnju mišića koji doživljavaju atrofiju, unos ugljikohidrata trebao bi iznositi najmanje 45-65 posto ukupnog unosa kalorija.
- Pokušajte odabrati ugljikohidrate koji također sadrže vlakna i ne sadrže puno šećera. Takođe uključuje voće i povrće, integralne žitarice, običan jogurt i mleko.
Korak 3. Jedite dobre masti poput Omega-3 masnih kiselina
Ove dobre masti zaustavljaju razgradnju mišića ometajući upalni proces (upalu).
- Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju sardine, losos, soju, sjemenke lana, orahe, tofu, prokulicu, karfiol, škampe i zimske naranče.
- Preporučena doza omega-3 masnih kiselina je 1-2 grama dnevno.
Korak 4. Shvatite zašto stres šteti mišićima
Kad je um pod stresom, reagira i tijelo. Ovaj odgovor je poznat kao odgovor na smrt ili smrt. Tokom ovog odgovora, povećavaju se razine mnogih hormona, uključujući hormon stresa zvan kortizol, koji razgrađuje mišićno tkivo u razdobljima dugotrajnog stresa.
Budući da se stres ne može potpuno ukloniti u našim životima, pokušajte ga smanjiti. Odredite izvore stresa kako biste spriječili njihovo pojavljivanje. Možete isprobati tehnike kontrole stresa, poput meditacije ili joge. Također možete zatražiti savjet od terapeuta, savjetnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje kako biste upravljali stresom
Korak 5. Spavajte dovoljno
Dok spavamo, naše tijelo gradi i popravlja mišiće, pa je san vrlo važan u borbi protiv atrofije mišića.
