Čvrsto dupe nije samo oku ugodno, već je i važno za podršku dobre pokretljivosti. Zadnjica pomaže u stabilizaciji tijela i štiti vas od opasnosti od ozljeda tijekom svakodnevnih aktivnosti. Previše sjedenja može uzrokovati slabljenje gluteusa, ali pravilna tjelovježba i uravnotežena prehrana mogu vam pomoći da dobijete zategnutu stražnjicu iz snova.
Korak
1. dio od 4: Trening s utezima
Korak 1. Redovno radite čučnjeve
Ne možete razviti bolje gluteuse samo radeći čučnjeve, ali ih ne možete samo zanemariti. Čučnjevi se smatraju najefikasnijom vježbom za oblikovanje donjeg dijela tijela.
- Stanite s nogama u visini ramena i malo prema van. Pokušajte držati leđa ispravljena, a oči gledati prema naprijed. Da biste pomogli koncentraciji, možete se usredotočiti na točku na zidu ispred sebe. Pogledajte ovu tačku tokom čučnja.
- Udahnite i počnite se savijati u kukovima, gurajući stražnjicu unatrag. Kako vam se koljena počinju savijati, nastavite gurnuti kukove unatrag.
- Dobar čučanj trebao bi učiniti da se osjećate kao da sjedite za petama. Pokušajte držati koljena u skladu s nožnim prstima.
- Da biste pravilno čučali, pobrinite se da su vam zglobovi kuka niži od koljena. Kad vam bude udobno raditi čučnjeve, pokušajte se spustiti radi intenzivnije vježbe.
- Izdahnite i stavite stopala na pod kako biste podigli tijelo u prvobitni položaj. Zategnite gluteuse i gurajte kukove naprijed sve dok se ne vratite u početni položaj.
- Ako tek počinjete s treningom s utezima, pokušajte raditi s štapom kako biste dobili ideje za vježbanje. Možete čak i raditi čučnjeve samo sa tjelesnom težinom. Ova vježba se naziva "zračni čučanj" i savršena je za zagrijavanje.
- Kad počnete koristiti utege, odaberite težinu koju možete podići kako biste izveli 5 potpunih ponavljanja. Svaki put kada napravite čučanj i vratite se u početni položaj, to se računa kao jedno puno ponavljanje.
Korak 2. Izvedite iskorake s utezima
Kao i kod čučnjeva, pokušajte držati leđa ispravljena i pronađite točku ispred sebe na koju se možete usredotočiti. Opustite ramena. Raširite noge u širini ramena. Odaberite težinu koju je najugodnije držati u svakoj ruci.
- Koračite jednom nogom prema naprijed dok koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva. Pokušajte držati ovo prednje koljeno u liniji s gležnjem. Koljeno zadnje noge takođe bi trebalo da se savije pod uglom od 90 stepeni, ali ne dozvolite da dodiruje pod.
- Gurajući petu prednjeg stopala, vratite se u početni položaj i ponovite isti pokret s drugom nogom.
- Pokušajte nazad. Zauzmite početni položaj kao da ćete napraviti iskorak. Umjesto da koračate naprijed, odmaknite se. Držite leđa uspravno kao da radite naprijed. Ova vježba zahtijeva veću ravnotežu od napada naprijed. Uvjerite se da imate dobru kontrolu tijela prije nego što krenete unatrag.
- Napadi su odlična vježba za donji dio tijela, ali mogu staviti veliki stres na koljena. Ako imate bol u koljenu, poduzmite manje korake. Uvijek možete vježbati kako biste povećali opseg pokreta.
Korak 3. Izvedite korake s utezima
Potražite stepenice ili malu klupu. Držeći šipku u svakoj ruci i stojeći ravno, postavite jednu nogu na stepenik. Kada gurate prednjom nogom, podignite cijelo tijelo uz stepenice.
- Dok podižete cijelo tijelo uz stepenice, izdahnite.
- Prednju nogu vratite na pod. Spustite se sa stepenica dok se ne vratite u početni položaj. Baš kao i iskorak, svako ponavljanje biste trebali raditi s drugom nogom.
Korak 4. Isprobajte mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je mješovita vježba. Ova vježba cilja mišićne grupe u donjem dijelu tijela, a također pomaže u jačanju mišića jezgre i leđa.
- Zauzmite uspravan stojeći položaj ispred bučica. Stopala trebaju biti postavljena u visini ramena, a bučice trebaju biti centrirane iznad stopala.
- Držeći leđa uspravno i kukove u položaju, spustite tijelo i posegnite za šipkom za bućice. Položaj ruku trebao bi biti širi od položaja stopala. Nakon što dobro uhvatite šipku, spustite kukove i lagano savijte koljena.
- Da biste podigli bućice, postavite stopala na pod i povucite šipku za bučice sve dok ne stojite uspravno. Udahnite dok podižete bučice.
- Zategnite mišiće dok podižete bučice. Skupite gluteuse, zategnite jezgru i ne naslanjajte se.
- Nakon što uspješno podignete bučicu s poda, nemojte je odmah ispustiti. Da biste bučicu vratili na pod, učinite suprotno od pokreta kojim se podiže. Dok još stežete mišiće, gurnite kukove unatrag i počnite savijati koljena. Koncentrirajte se na jednu točku ispred sebe i jednim pokretom spustite cijelo tijelo. Ne naginjite se naprijed i ne savijajte leđa.
Dio 2 od 4: Vježbajte bez utega
Korak 1. Dodajte vježbu u svoju rutinu
Neke vježbe koje se obično rade s utezima mogu se izvesti i bez uključivanja utega. Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, gimnastiku možete raditi gotovo bilo gdje.
- Da biste izveli zračni čučanj, zauzmite isti položaj kao da ste ispred stalka za čučanj u teretani. Raširite noge malo šire od ramena, s prstima prema van. Izvodeći isti pokret kao i pri izvođenju čučnja s utezima, spustite kukove i gurnite stražnjicu unatrag. Kako biste održali ravnotežu, ispružite ruke ispred sebe dok spuštate tijelo.
- Iskorištavanje bez utega također se može izvesti vrlo jednostavno. Pokreti su potpuno isti, sa ili bez utega.
- Za povratni udarac dođite u isti položaj u kojem biste radili sklekove, ali ostanite na koljenima. Podignite jednu nogu dok bedro ne bude paralelno s podom. Pokušajte držati potkoljenice okomito na pod i gurnite stopala prema gore. Nogu spustite polako i ponovite s drugom nogom.
Korak 2. Isprobajte vježbu bridž
Da biste izveli kratki most, ležite na leđima s zadnjicom i stopalima ravno na podu, koljena čine kut od oko 45 stupnjeva. Ramena i ruke držite ravno na podu. Gurnite tijelo na pete i podignite kukove što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde. Polako spustite tijelo natrag na pod.
- Nakon što savladate kratki most, pokušajte napraviti ravni most. Ravni most je vrlo sličan obrnutom nagibu. Sjednite s ispruženim nogama ravno ispred sebe, stavljajući ruke blizu kukova. Gurnite tijelo prema gore i zategnite gluteuse. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
- Za potpuni pokret mosta ležite na leđima. Savijte koljena i stavite ruke na glavu. Podignite cijelo tijelo s poda i savijte leđa. Gurnite kukove prema gore i stegnite nogu, stražnjicu i mišiće jezgre. Duboko udahnite i potrudite se da sve mišiće dobro rastegnete. Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde, a zatim spustite tijelo u početni položaj.
Korak 3. Podignite nogu
Lezite na bok i stavite glavu na ruke koje su dolje. Drugu ruku postavite ispred tijela s dlanom na podu. Pokušajte držati obje noge ravno i podignite nogu iznad 30 cm od noge ispod. Podignite nogu ispod dok se ne susretne s nogom iznad. Polako spustite obje noge natrag na pod.
Možete napraviti još jednu varijaciju ležeći na leđima na podu s ispruženim nogama ravno ispred sebe. Polako podignite stopala od poda dok ne formiraju kut od 90 stepeni. Zadržite 1 sekundu, a zatim spustite noge, ali pokušajte ne dodirivati pod
Korak 4. Uradite vježbe trčanja
Trčanje je odličan način za toniranje nogu i stražnjice. Bilo koja vrsta trčanja bit će korisna za poboljšanje donjeg dijela tijela, ali sprinti se smatraju najboljima.
- Za malo teže vježbe trčite uzbrdo. Brzo trčanje uzbrdo poboljšat će vaše gluteuse povećavajući stres na savijačima kukova.
- Trčanje je vježba s visokim utjecajem i možda nije dobra za zglobove. Ako trčanje nije za vas, pokušajte koristiti eliptičnu mašinu ili sobni bicikl.
Korak 5. Isprobajte drugu vrstu vježbe
Postoje mnoge vježbe koje ciljaju na stražnjicu i donji dio tijela. Istražite i pronađite nove vježbe koje ćete uključiti u svoju rutinu. Neki ljudi smatraju da ih dodavanje novih vježbi motivira da nastave vježbati.
- Isprobajte vježbe poput potiska kuka koje su malo drugačije.
- Takođe možete učestvovati na časovima joge. Joga može biti snažan način za jačanje mišića, povećanje fleksibilnosti i tonus tijela.
Dio 3 od 4: Usvajanje prave dijete
Korak 1. Pazite šta jedete
Vaši napori da dobijete bolju stražnjicu i idealnije tijelo u cjelini su pod velikim utjecajem prehrane. Ako ne kombinirate tjelovježbu i zdravu prehranu, nećete postići sjajne rezultate.
Za najbolje rezultate izračunajte preporučeni unos kalorija. Za vježbanje su vam potrebne kalorije. Konzumirajte manje kalorija ako želite smršaviti. Nasuprot tome, ako želite dobiti na težini, unosite više kalorija. U svakom slučaju, vodite računa da svoj trening prilagodite unosu kalorija
Korak 2. Jedite uravnoteženo
Za izgradnju mišića potrebni su vam proteini, a za dobivanje energije potrebni su ugljikohidrati. Ne fokusirajte se samo na jedno ili drugo. Da biste iz prehrane izvukli maksimum, svakako znajte što vam je potrebno.
- Oko 15% dnevnog unosa kalorija trebalo bi doći iz proteina, a oko 55% iz ugljikohidrata.
- Mršavi proteini, poput piletine ili ribe, bolji su od crvenog mesa. Ne zaboravite uključiti vegetarijansku hranu 2-3 puta sedmično kao varijaciju.
- Konzumirajte integralne žitarice, slatki krompir i hljeb od cjelovitih žitarica kao dobre izvore energije.
Korak 3. Jedite dobre masti
Da biste ostali zdravi, morate jesti neke zdrave masti. Dobre masti su općenito tekuće na sobnoj temperaturi. Masti poput maslinovog ulja, lanenog ulja i ulja šafrana su dobar izbor. Ako je mast čvrsta na sobnoj temperaturi, poput maslaca, treba je izbjegavati.
Korak 4. Pijte puno vode
Voda sprječava da tijelo isuši. Svakih 20 minuta vježbanja popijte čašu vode.
4. dio od 4: Razumijevanje zadnjice
Korak 1. Izgradite prave mišiće
Dok tražite načine za poboljšanje mišića stražnjice, imajte na umu da se stražnjica sastoji od tri mišića. Dakle, uzmite u obzir svaki mišić pri izradi programa vježbi.
- Gluteus maximus najveći je mišić u stražnjici i najveći mišić u tijelu. Kada ustajete iz položaja čučnja ili prilikom istezanja bedra, koristite ove mišiće.
- Gluteus medius i gluteus minimus mišići imaju sličnu funkciju. Kada trčite, ti mišići stabilizuju stopalo kada udari o tlo. Ovi mišići također pomažu u rotaciji bedra.
Korak 2. Pronađite svoj pravi oblik tijela
Nemojte biti previše opsjednuti dobivanjem određenog oblika zadnjice. Kao i ostatak vašeg tijela, genetika ovdje igra važnu ulogu.
Bez obzira imate li veliku ili vrlo malu stražnjicu, velike su šanse da je to nasljedno. I dalje možete raditi svoje gluteuse i jačati ih, ali možda nećete moći promijeniti njihov oblik
Korak 3. Kombinirajte nekoliko vrsta vježbi
Najbolji način za izgradnju boljih mišića stražnjice je rad tri gornja mišića različitim vježbama. Ne oslanjajte se samo na čučnjeve za izgradnju zadnjice.
- Glutevi dobro reagiraju na trening snage i otpora. Neki od ovih mišića nazivaju se "brzo trzanje", što znači da reagiraju na kratke, intenzivne pokrete. Vrste vježbi, poput čučnjeva, ciljaju na ove mišiće.
- Zadnjicu tvore i mišići koji se sporo trzaju (mišići koji se sporije kontraktiraju, ali traju duže), koji reagiraju na aerobne vježbe i trčanje.
Savjeti
- Vježbajte s tegovima samo jednom ili dva puta tjedno kako biste dali glutesu vremena da se oporavi.
- Zategnite gluteuse kada ustajete iz položaja čučnja, ili kada radite vježbe za noge ili istezanje koristeći tjelesnu težinu.
- Ne zaboravite se istegnuti prije izvođenja vježbi za izgradnju gluteusa, posebno ako ćete koristiti utege.
Upozorenje
- Naizmjenično izvodite različite vrste vježbi kako biste izbjegli umor određenih mišića.
- Kada radite vježbe s velikim utezima, koristite držač za čučanj ili stalak sa sigurnosnom šipkom. Ovaj potez omogućuje vam podizanje težih utega bez rizika od ozljeda ako ne možete dovršiti vježbu.
- Budite oprezni kada radite vježbe koje opterećuju zglobove i leđa. Ako ste doživjeli ozljedu, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete redoviti program vježbanja.
- Zagrijte se nekoliko minuta laganim kardiovaskularnim vježbama, poput hodanja ili vožnje biciklom, prije nego vježbate snagu. Bilo bi dobro da se nakon treninga snage bavite statičkim istezanjem (zadržavajući istezanje više od nekoliko sekundi).
