Najbolji način da se fizički osposobite, kao i da budete dobar konjanik, je redovno jahanje konja. Imati jake mišiće samo je dio zahtjeva jer ćete također morati trenirati mozak i oči, kao i imati ravnotežu i kontrolu tijela kada se nalazite na objektu u pokretu. Bez redovne prakse nećete biti u najboljem stanju za jahanje konja. Ovaj članak će vam predstaviti neke vježbe koje možete raditi svaki dan kako biste lakše rastegnuli, ojačali i tonizirali mišićne skupine koje koristite za vrijeme vožnje.
Korak
Metoda 1 od 3: Izgradnja snage mišića kukova i nogu za jahanje
Korak 1. Uradite vježbu sa koracima
Popnite se stepenicama u kući ili, ako ih nemate, upotrijebite obične stepenice ili ljestve. Stanite na najnižu prečku merdevina. Ne zaboravite prvo se držati za ogradu. Dok držite, uravnotežite tijelo oslanjajući se samo na jastučiće stopala. Polako spuštajte pete sve dok ne osjetite istezanje u listu. Podsjeća li vas ovaj gest na nešto? Tako je, upravo ste stvorili uzengije! Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
- Ova vježba ne samo da poboljšava držanje, već i poboljšava ravnotežu!
- Sada uklonite rukohvat s ograde (za to ćete morati vježbati). Pokušajte održati ravnotežu dvije sekunde, pa pet sekundi, pa povećavajte vrijeme malo po malo kako vam bude bolje.
Korak 2. Pokušajte izvesti vježbe jačanja sa zidom
Ova vježba je varijacija prethodne vježbe. Stanite uz zid i postavite jednu nogu na zid otprilike do položaja uzengije. Zadržite tri sekunde, a zatim otpustite stopala unatrag uza zid.
Ponovite pet puta. Kako se vaše sposobnosti povećavaju, možete povećavati trajanje i broj ponavljanja
Korak 3. Izvedite vježbe za jačanje otmičara kukova loptom za plažu
Možete koristiti gumene ili plastične kuglice, sve dok su promjera najmanje 30 cm. Uzmite tvrdu stolicu koja vam omogućava da sjedite s koljenima pod pravim kutom prema podu, a zatim klizite stražnjicom prema kraju stolice tako da vam bedra zaista ne dodiruju stolicu. Stisnite loptu između koljena i držite 15 sekundi, a zatim otpustite. Radite ovaj pokret nekoliko puta dnevno sve dok ga ne zadržite lako 15 sekundi, zatim povećajte vrijeme na 20, pa 30 itd.
Ova vježba je vrlo učinkovita u poboljšanju sposobnosti držanja konja pomoću bedara. Ova vježba poboljšava unutarnje mišiće bedara. Takođe možete otići u teretanu i koristiti mašinu koja se zove "otmičar kuka". Mnogi konjanici koji su morali neko vrijeme prestati jahati smatraju da se osjećaju prikladnije redovitom upotrebom ove mašine prije jahanja. Osim toga, ova vježba sprječava bolove u unutrašnjosti bedra kada se nakon dugog odsustva vrate na leđa konja
Metoda 2 od 3: Izgradite temeljnu mišićnu snagu
Korak 1. Odvojite pet minuta dva ili tri puta dnevno za trbušnjake
U redu je ako želite raditi druge vježbe za trbuh, poput trbušnjaka. Dobar način jahanja je oslanjanje na trbušne mišiće. To znači da zaista morate upotrijebiti trbušne mišiće kako biste se uravnotežili, hvatajući nogama konja za leđa po potrebi.
Izvođenje trbušnjaka sa loptom za vježbu može povećati efikasnost do 20%
Korak 2. Pokušajte vježbati s položajima joge
Ako nekoliko sekundi dnevno radite neke ključne položaje, poput položaja čamca, polovice čamca ili ratnika, ove vježbe mogu poboljšati vašu kondiciju, čak i ako ne vježbate često jogu.
Ako pravilno izvedete ovaj potez, možete ojačati leđa i poboljšati držanje kao dodatni bonus! Ova vježba također pomaže pri otvaranju ramena i odlična je za ljude koji često stoje spuštenih ramena
Korak 3. Održavajte dobro držanje
Lako je previdjeti greške u držanju dok sjedite ispred računara ili televizora, ali ovaj trenutak možete iskoristiti za rad mišića leđa i ramena tako da sjedite uspravno i otvorite grudi. Jahanje je aerobna aktivnost i što duže možete održavati držanje, to će vam biti bolje za jahanje.
Korak 4. Uradite obrnute trbušnjake
Ova vježba je dobra za jačanje mišića leđa i jezgre i ne zahtijeva toliko koordinacije kao vježbe joge. Lezite na pod sa savijenim koljenima. Sada podignite koljena prema glavi, a ne obrnuto. Ponovite onoliko puta koliko biste inače radili pri redovnim trbušnjacima. Ova vježba bolje radi na trbušnim mišićima jer ne skraćuje fleksore kuka, koji se moraju opustiti da biste jahali konja.
Korak 5. Isprobajte pozu za dasku
Ova vježba često se smatra potezom joge i odlična je za rad na osnovnim mišićima. Uđite u položaj skleka, ali umjesto da se oslanjate na ruke, trebali biste se osloniti na podlaktice. Podignite tijelo tako da jastučići vaših stopala i podlaktica dodiruju pod. Zategnite duboke mišiće i držite leđa ravna, pazeći pri tome da se donji dio leđa ne savija i da vam bokovi ne padnu na pod.
- Zadržite ovaj položaj oko 45 sekundi i ponavljajte nekoliko puta dnevno. Ako imate problema s izradom daske za lakat, a da pritom ne povrijedite donji dio leđa, počnite s lakšom verzijom držanja tijela u gornjem položaju skleka.
- Isprobajte pozu daske na leđima konja poput položaja džokeja i posegnite za vratom kako biste konju i jahaču pružili utjehu. Na taj način će vam podlaktice pomoći da zadržite ravnotežu na leđima konja 20 sekundi.
- Ova vježba je također korisna za ljude koji sudjeluju u demonstracijama skoka i pripremaju se za skok.
Metoda 3 od 3: Održavanje kondicije
Korak 1. Nemojte zanemariti nijednu mišićnu grupu
Prilikom vožnje trebali biste imati ujednačen tonus mišića po cijelom tijelu. Ne zanemarujte vježbe za rad mišića gornjeg dijela tijela. Mnogi napredni jahači imaju par malih mrena i koriste ih za treniranje nekoliko puta dnevno.
Korak 2. Sami napravite dotjerivanje konja
Gumenim češljem masirajte konja. Donesite vlastite kante vode i sijeno za konje. Uradite potrebne radove oko štala, poput čišćenja štale (pojedinačni kavez) ili vježbališta za konje i kolica. Sve ove aktivnosti vezane za konje mogu se smatrati vježbama i učiniti staje besplatnom teretanom.
Korak 3. Vježbajte aerobne vježbe najmanje tri puta sedmično
Ne morate biti u dobroj formi da biste sudjelovali na maratonu, ali morate biti vitki i fit. Pokušajte trčati 20-30 minuta tri puta tjedno kako biste održali izdržljivost i spriječili prekomjernu tjelesnu težinu.
Korak 4. Razvijte izdržljivost mišića
Izdržljivost je vrlo važna za jahača. Trčanje može pomoći u aerobnoj izdržljivosti, ali trebate izgraditi i mišićnu izdržljivost. Pokušajte vježbati s utezima koji nisu preteški i s relativno velikim brojem ponavljanja. Kondicija je važna, ali nećete dugo izdržati na konju ako nemate izdržljivost.
Korak 5. Istegnite mišiće
Odvojite vrijeme za istezanje prije i poslije treninga. Koncentrirajte se na istezanje koje cilja na prepone i bedra, poput rastezanja leptira, kako biste ostali fleksibilni i smanjili ukočenost. Istegnite se polako i pažljivo.
Studije pokazuju da pasivno statičko istezanje prije vježbe može smanjiti stabilnost i snagu. Ako morate istegnuti, zagrijte se dinamičkim istezanjem, posebno za unutarnju stranu bedara
Korak 6. Isprobajte vježbe poput zgibova, sklekova ili vježbe usmjerene na druge mišiće leđa
Plivanje takođe može biti dobra opcija. Mnogi jahači početnici i oni srednji previše se fokusiraju na snagu trbuha i skloni su naginjanju naprijed u sedlu. Izbjegnite ovu tendenciju tako što ćete vježbati mišiće leđa i podsjetiti se da zauzmete položaj "sjedeći unatrag" umjesto "uspravnog sjedenja" dok jašete.
Savjeti
- Povećajte snagu mišića potkoljenice. Ta moć vas drži na konju.
- Osim istezanja, ne zaboravite se zagrijati prije vožnje jer su dva pokreta vrlo različita i služe različitim namjenama. Zagrijavanje priprema mišiće i povećava opskrbu krvlju za pravilno funkcioniranje.
- Također možete vježbati jahanje bez leđa jer vam omogućuje da zauzmete prirodno držanje i ojačate bedra.
- Nošenje odgovarajuće odjeće također može pomoći. Nosite jahaće hlače, udobnu majicu, čizme do gležnja i petu od najmanje 2 cm, rukavice za jahanje kako biste zaštitili ruke od pojasa i kacigu koja zadovoljava ASTM sigurnosne standarde.
- Ostanite opušteni dok ste na konju. Ako ste napeti, neki konji će to shvatiti kao signal za "brže trčanje".
- Dok ste na konju, fokusirajte svoju težinu na pete i sjedite uspravnih leđa i visoko podignute glave. Ruke trebaju biti meke, a laktovi elastični; obojica se moraju kretati pokretom konja. Morate održavati stalan pritisak na njušku (za britansko jahanje) jer ove životinje ne vole nedosljednost. Za brže kretanje, pomaknite kukove pokretom konja.
- Ako učite nešto novo, poput kopčanja ili skakanja, zamislite nešto ludo, poput "Ja sam frižider." Ovaj trik pomaže vam da ostanete na pravoj dijagonali i odvraća vam misli od stvari koje bi vas mogle uplašiti.
- Kad tek učite tehniku buldožera, možete vježbati sjedeći na lopti i zamahujući tijelom naprijed -natrag bez pada s lopte.
