Povećana tjelesna kondicija čini vas zdravijima i sigurnijima. Za to počnite s procjenom kako biste saznali svoju trenutnu razinu kondicije. Bez obzira na ishod, možete poboljšati svoju kondiciju razvijanjem programa tjelesnih vježbi, postavljanjem ciljeva treninga i poduzimanjem različitih koraka za njihovo postizanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Povećajte tjelesnu aktivnost
Korak 1. Postavite cilj vježbe
Ostat ćete fokusirani na vježbanje ako želite postići cilj. Osim toga, postavite neke ciljeve koji podržavaju postizanje ovih ciljeva kako biste bili više motivirani. Pobrinite se da postavite ciljeve prema SMART kriterijima koji predstavljaju specifične (specifične), mjerljive (izmjerene), ostvarive (ostvarive), realne (realne) i vremenski ograničene (krajnje).
Na primjer, ako želite poboljšati svoju kondiciju svakodnevnim vježbanjem, postavite cilj, na primjer: "Želim hodati 30 minuta svako jutro tjedan dana od sutra."
Korak 2. Zapišite napredak svoje vježbe
Ovaj korak je siguran način za održavanje motivacije praćenjem koliko napredujete kako biste utvrdili je li vaš cilj obuke postignut. Postoji mnogo načina za praćenje napretka vašeg treninga, na primjer bilježenjem sljedećih pokazatelja tjelesne kondicije:
- Mjerenje tjelesne težine i/ili tjelesne težine
- Trajanje putovanja i udaljenost
- Težina tereta koju možete podići
- Broj ponavljanja trbušnjaka ili sklekova koje možete učiniti
- Trajanje držanja dok radite izazovne položaje, poput daske nekoliko sekundi/minuta.
Korak 3. Postepeno povećavajte intenzitet vježbe
Iako je to rijetko, ljudi koji su navikli mirno sjediti cijeli dan imaju veće šanse da dobiju srčani udar ako se bave vježbama visokog intenziteta. Dakle, nemojte se forsirati kada počnete vježbati. Vježbajte lagano, poput hodanja, plivanja ili vožnje biciklom.
- Vježbajući najbolje što možete, možete spriječiti ozljede. Napredak treninga je ometen ako se ozlijedite.
- Nakon nekoliko tjedana vježbanja, produžite trajanje vježbe, na primjer sa 30 minuta na 45 minuta i povećajte intenzitet vježbe. Na primjer, možete trčati nakon nekoliko tjedana hodanja ili pronaći brdovito mjesto ako ste vozili bicikl po ravnom terenu.
- Postavite ciljeve koje je lako postići kako biste se mogli držati dosljednog fitnes programa. Zapamtite da se drastične promjene teško održavaju. Zato odaberite sport prema svojim hobijima i sposobnostima.
Korak 4. Odvojite vrijeme za kardio vježbe 30 minuta dnevno, 4-5 puta sedmično
Kardiovaskularni trening važan je aspekt programa tjelesne kondicije. Zdravstveni stručnjaci preporučuju da radite 150 minuta kardio vježbi sedmično (ili 30 minuta dnevno, 5 puta sedmično). Dakle, uključite ovu aktivnost u svoj sedmični raspored.
- Alternativno, radite 75 minuta kardio-treninga visokog intenziteta sedmično, poput kickboxinga, plesa salse ili trčanja 15 minuta dnevno, 5 puta sedmično.
- Što je dulje trajanje vježbe, veće su koristi. Bićete u formi ako radite 300 minuta umerenog intenziteta kardio nedeljno umesto samo 150 minuta nedeljno.
Korak 5. Izvedite vježbe za jačanje mišića
Ova vježba je vrlo učinkovita u poboljšanju tjelesne kondicije, ali ne više od 2 puta tjedno. Pobrinite se da u jednoj sedmici radite na svim glavnim mišićnim grupama (trbušnjaci, ruke, leđa, grudi, bokovi, ruke i noge). Ne morate raditi sve grupe mišića odjednom dnevno.
Na primjer, ako trenirate svaki ponedjeljak i četvrtak, rasporedite vježbe za ruke, leđa, grudi i ramena svakog ponedjeljka. Nastavite raditi trbušnjake, bokove i noge svakog četvrtka
Korak 6. Pridružite se razredu
Ovaj korak vam pomaže da intenzivnije trenirate tokom druženja. Vježbanje s drugim ljudima čini vas energičnijima od vježbanja sami. U tu svrhu pohađajte sljedeće časove:
- Statičko biciklizam
- Zumba
- Korak
- Joga
- Taici
- Pilates
Korak 7. Naviknite se da se više krećete tokom dnevnih aktivnosti
Možete poboljšati svoju kondiciju kretanjem svake prilike. Čak i ako je to samo nekoliko minuta, odvojite vrijeme za kretanje tijela što je više moguće u svakodnevnom životu.
Na primjer, sjednite nekoliko puta dok se oglas prikazuje, parkirajte automobil malo dalje od ulaza u supermarket ili koristite stepenice dok ste na poslu/u školi, umjesto da idete liftom. Ovaj korak je koristan za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i mišićne snage
Korak 8. Razmislite o angažiranju kondicijskog trenera
Ako ne želite vježbati ili ne znate kako započeti, razgovarajte o tome s fitnes trenerom kako biste pronašli rješenje. On može objasniti kako trenirati za početnike i ohrabriti vas da se pridržavate dosljednog fitnes programa.
Trener fitnesa može vam objasniti savjete za vježbanje koji vas drže energiziranim i od dobrobiti. Nekoliko kondicijskih trenera može vam dati savjete o zdravoj prehrani i kako trenirati za maksimalne rezultate
Metoda 2 od 3: Usvajanje zdrave ishrane
Korak 1. Izračunajte dnevne potrebe za kalorijama
Ako želite poboljšati svoju kondiciju, obratite pažnju na prehranu. Ako želite smršaviti, unesite manje kalorija nego što ih potrošite. Ako želite da se udebljate, jedite više hrane nego što je vaša dnevna potreba.
- Zabeležite svu potrošenu hranu i piće. Bez obzira želite li smršati ili dobiti na težini, zabilježite količinu hrane koju jedete svaki dan. Steknite naviku da vodite dnevnik hrane kako biste pratili dnevni unos kalorija.
- Zapišite dnevnu količinu hrane i pića. Mjerenje hrane način je da se pobrinete da ne pogriješite u procjeni koliko jela jedete za svaki obrok. Pročitajte informacije navedene na pakiranju hrane ili pića, a zatim odredite pravu dozu tako da prema potrebi unosite kalorije.
Korak 2. Primijenite uravnoteženu prehranu
Sve što jedete ima veliki utjecaj na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Stoga morate voditi dijetu konzumiranjem sljedeće hrane kako bi fitnes program dao očekivane rezultate.
- Voće i povrće, kao što su banane, jabuke, pomorandže, brokoli, spanać, šargarepa i paprika.
- Izvori proteina bez masti, kao što su piletina bez kože, crveni losos, nemasno goveđe meso (hranjeno travom), sjemenke, orasi, jaja, soja, mahunarke, leća, slanutak i cjelovite žitarice (kvinoja, lan, spanać, sirk i chia)).
- Izvori složenih ugljikohidrata, poput smeđeg pirinča, tjestenine ili kruha od cjelovitih žitarica i kvinoje.
Korak 3. Nemojte jesti nezdravu hranu
Kako biste usvojili zdravu ishranu, izbacite iz ishrane nehranjiva jela, na primer hranu koja:
- s visokim udjelom šećera i/ili trans masti, poput šećernih žitarica, slatkiša i peciva
- masni ili duboko prženi, na primjer, prženi luk, pomfrit i pečena riba
- prerađene i pakovane, supe iz konzerve, keksi i smrznuta hrana
Korak 4. Povećajte potrošnju vode
Osim što hidratizira tijelo, potrošnja vode čini želudac punim i smanjuje se unos hrane. Dakle, neka vam postane navika da pijete najmanje 2 litre vode dnevno kako biste održali tijelo hidratiziranim.
- Nakon vježbanja zamijenite izgubljene tjelesne tekućine pijući više vode nego inače.
- Zamijenite svoja omiljena pića, poput voćnog soka, sode i kave, vodom.
Metoda 3 od 3: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Odvojite vrijeme da se obratite ljekaru
Prije nego promijenite dnevne aktivnosti ili prehranu, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom. Znajte da se pri pripremi programa prehrane i fitnesa mora uzeti u obzir zdravstveno stanje dotične osobe. Dakle, prije početka nove dijete ili programa vježbanja morate se posavjetovati s liječnikom.
Svačije telo je drugačije. Ne oslanjajte se na informacije s web stranica o stvarima koje biste trebali izbjegavati u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem. Lekari mogu dati najbolji savet
Korak 2. Smršajte ako ste debeli
Prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa, tako da tjelesna kondicija nije optimalna. Ako ste pretili, razmislite o mogućnosti da se podvrgnete programu mršavljenja.
Ne morate drastično smršavjeti da biste ostali zdravi. Iako je smanjen samo za 5-10% tjelesne težine, ovaj korak može sniziti krvni tlak, kolesterol i razinu šećera u krvi iznad normalnih
Korak 3. Nemojte pušiti
Osim što ometa postizanje ciljeva treninga, pušenje može izazvati kritične bolesti, poput raka, emfizema i kronične opstruktivne plućne bolesti. Ako pušite, pitajte svog liječnika o terapiji kako biste mogli prestati pušiti, poput uzimanja lijekova koje vam je propisao ljekar ili pridržavanja programa za prestanak pušenja.
- Možda ćete morati isprobati nekoliko terapija dok ne nađete najefikasniju.
- Ne očekujte trenutne rezultate. Nekim je terapijama potrebno nekoliko tjedana da postignu značajan pozitivan učinak.
Korak 4. Nemojte piti alkohol
Tjelesna kondicija se ne poboljšava ako konzumirate alkohol. Osim što sadrži kalorije koje ometaju program prehrane, alkohol može uzrokovati dehidraciju, umor i zdravstvene probleme. Iako se konzumacija alkohola smatra sigurnom u određenim dozama (30 mililitara dnevno za žene, 60 mililitara dnevno za muškarce), to nije potvrđeno i ostaje rizik.
