Izgradnja mišića zahtijeva trening snage nekoliko puta sedmično. Za razliku od bodybuildinga, redovni trening s utezima fokusiran je na izgradnju mišića, a ne na njegovu izgradnju, pa ćete imati vitku i mišićavu figuru. U isto vrijeme, ova vježba sagorijeva masti i potiče gubitak težine. Slijedite donje upute za izgradnju vitkijih mišića.
Korak
1. dio od 3: Prijedlozi u treningu snage
Korak 1. Vježbajte s utezima najmanje 3 dana sedmično po 30 minuta
Možete trenirati na strojevima, bez utega, na TRX trakama, pohađati tečajeve s utezima ili kombinirati bilo koju njihovu kombinaciju.
Nikada ne vježbajte dizanje utega bez odgovarajućeg znanja. Pravilna vježba zahtijeva pravilno držanje i položaj tijela kako bi se vaša mišićna vlakna mogla pravilno trenirati. Pohađajte osnovnu obuku na tečajevima dizanja tegova, platite nekoliko sesija sa ličnim trenerom ili pohađajte časove da naučite osnove
Korak 2. Odmor između dana treninga
Svakog dana naizmjenično dižite utege kako biste dali mišićima vremena za razvoj i jačanje. Radite kardio vežbe za sagorevanje viška masti tokom dana odmora.
Korak 3. Pokušajte trenirati dok se mišići ne umore
Najbolji rezultati će se dogoditi kada trenirate mišiće sve dok u posljednjem koraku više ne mogu podići ili dovršiti vježbu. Ovom metodom ćete rastrgati mišiće i izgraditi vitkiju tjelesnu građu.
- Potrebna je strategija za umor mišića. Ako želite vježbati otpor, preporučuje se 10 do 15 ponavljanja u 3 seta s lakšim utezima. Ako trenirate kraće vrijeme, možete razraditi mišiće u 6 do 8 ponavljanja u 3 seta s većim utezima. Veličina težine koja vam odgovara može se mjeriti težinom težine koju više ne možete dizati nakon trećeg seta.
- Ako nemate dovoljno vremena za vježbanje, dobro je odabrati manje vježbi, ali radite ih sve dok vam mišići više ne budu mogli trenirati. Manje ponavljanja neće izgraditi vitke mišiće.
Korak 4. Uradite 1 ponavljanje svake 2 sekunde
Ovako postavljeno vrijeme izgleda mnogo učinkovitije od 1 ponavljanja svake 4 sekunde.
Korak 5. Odmorite 1 minutu ili manje između svakog seta
Između različitih vježbi možete se duže odmarati, ali istraživanja pokazuju da su manje pauze za odmor bolje, posebno pri laganim utezima.
Korak 6. Pijte puno vode
Pokušajte konzumirati 0,5 litara vode svakih pola sata za vrijeme intenzivnog vježbanja. Hidrirani mišići će bolje raditi i moći ćete više trenirati.
Dio 2 od 3: Najbolje vježbe za izgradnju vitkih mišića
Korak 1. Izvedite složene vježbe
Ova vježba je vježba koja istovremeno radi na više od 1 mišića i morate je izvesti u više od 1 pokreta. Evo složenih vježbi koje možete isprobati:
- Radite sklekove. Ova vježba će razraditi vaše trbušne mišiće i mišiće. Pripremite se u položaju daske. Provjerite ogledalom i provjerite je li vam tijelo ravno. Zatim se spustite koliko god možete dok ostajete u položaju daske i gurnite se unatrag. Za bolji kombinirani pokret skleka, podignite jedno koljeno dok radite sklek ili pomaknite ruke unutra i van između ponavljanja kako biste razgibali tricepse, prsa i bicepse.
- Izvodite vježbe dizanja utega počivajući na vrhovima prstiju. Postavite stopala kao prvu poziciju baletske plesačice. Stanite na prste i pomjerite pete zajedno. Radite kovrče za bicepse dok uravnotežujete položaj tako da istodobno radite listove, bedra, stražnjicu, trbušne mišiće i ruke.
- Koristite TRX pojaseve. Ovaj uređaj za dizanje utega je vrlo koristan. Možete raditi redove, pritiske na grudima, uvojke na bicepima, tricepse, sklekove i još mnogo toga. Vaše tijelo će biti u položaju daske za rad vaše osnovne snage dok radite na drugim mišićima.
- Burpees. Ova metoda se često smatra jednom od najboljih vježbi za cijelo tijelo. Započnite držeći koljena u širini kukova. Radite čučnjeve dok ruke ne dodirnu pod. Skočite formiranjem tijela u položaju daske. Skočite naprijed i skočite nazad. Dok skačete, ispružite ruke prema stropu. Učinite što više možete za 1 minutu.
- Vježbu radite pomoću loptice za čajnik. Ovakvi treninzi snage dizajnirani su za različite namjene. Držite vrh lonca za čajnik. Napravite čučanj i stavite loptu na pod. Podignite loptu i ustanite iz čučnja.
Korak 2. Svaki dan radite složene vježbe
Za razliku od tradicionalnih dizanja utega i mašinskog treninga, složene vježbe su dizajnirane za rad na tijelu kao cjelini, pa odmorite mišiće i radite kardio dan nakon što radite složene vježbe.
Dio 3 od 3: Dijeta za izgradnju vitkih mišića
Korak 1. Prilagodite unos hrane prema obrascu vježbanja
Svaki dan vaš unos bi trebao uključivati sljedeće:
- Doručak koji sadrži između 300 i 600 kalorija u roku od 90 minuta nakon buđenja. Vašim mišićima neće biti naređeno da skladište masti, a vi ćete dobiti vitkije tijelo.
- Jedite 2 sata prije odlaska na trening. Pokušajte zakazati veliki ručak ili užinu kako biste imali dovoljno vremena da ga probavite i iskoristite kalorije iz tih obroka dok trenirate.
- Uzmite užinu s visokim udjelom proteina nakon treninga. Ako možete pojesti visoko proteinski obrok unutar 1 sata nakon treninga, ovo je dobra opcija. Međutim, zalogaj s visokim udjelom proteina koji sadrži nemasni svježi sir ili jogurt, maslac/maslac od kikirikija, proteinski prah, jaja, ribu ili perad pomoći će vam da se brže oporavite.
Korak 2. Jedite puno povrća
Povrće bi trebalo da bude čak pola tanjira porcije koju jedete. Špinat je najbolji izvor glutamina koji potiče rast mišića. Cvekla je odličan izvor betaina, koji pomaže u obnavljanju zglobova.
Korak 3. Mudro birajte voće
Jabuke, naranče, banane i dinja imaju nutritivne prednosti koje će pomoći u razvoju mišića i bogate su vlaknima.
Korak 4. Jedite puno integralnih žitarica
Smeđi pirinač, kvinoja i integralne žitarice primeri su potpunih proteina sa odličnim ukusom za dodatna vlakna.
