Snaga udarca važan je aspekt koji određuje količinu štete koju udarac može izazvati. Potrebna vam je snaga udarca da se odbranite, osvojite boksačko takmičenje ili se jednostavno zadovoljite sposobnošću snažnog udarca. Iako se mnogi sjajni udarci rađaju nadareni, možete i snažno pogoditi ako možete usavršiti svoju tehniku, koristiti tijelo, povećati snagu i zadržati fokus.
Korak
Metoda 1 od 3: Usavršavanje tehnike udara
Korak 1. Pravilno stisnite šaku
Možda je najvažniji sastojak u stvaranju snažnog udarca dobar boks. Ako nepravilno stisnete šake, mogli biste se ozlijediti ili nanijeti slab udarac.
- Preklopite kažiprst iza palca.
- Ne gurajte kažiprst predaleko.
- Ispravite zglobnu kost šakom.
- Poravnajte stražnji dio ruke s podlakticom.
- Nikada ne stavljajte palac unutar drugog prsta.
Korak 2. Pozicionirajte se za snažan pogodak
Ispravan stav je vrlo važan za postizanje pogotka. Nepravilni stavovi oslabit će pogodak i osjetljivi su na kontranapade.
- Obje noge trebaju biti čvrsto postavljene na pod i u širini ramena.
- Oba koljena trebaju biti blago savijena.
- I ruke i gornji dio tijela trebaju biti opušteni.
Korak 3. Pravilno dišite
Pravilno disanje pomoći će fokusirati vaše tijelo i um na hitac. Zato zapamtite i vježbajte disanje.
- Udahnite na nos, a izdahnite na usta.
- Pokušajte vježbati redovne obrasce disanja brojeći svaki udah i izdah. Ovisno o vašoj razini kondicije, odredite odgovarajući broj i dosljedno ga primjenjujte. Početnici mogu pokušati disati u trajanju od 5 sekundi. Smanjujte broj kako napreduje praksa.
- Udahnite prije pokretanja udarca. Udisanje bi trebalo biti sporo i odmjereno te biti dio vašeg uobičajenog načina disanja.
- Pokušajte sakriti dah kako ne biste vidjeli protivnika. Pobrinite se da vaše disanje bude uvijek pravilno.
- Izdahnite prilikom udarca. Izdisaji bi trebali biti spori i odmjereni i biti dio vašeg uobičajenog načina disanja.
Korak 4. Dobro ciljajte
Da biste mogli baciti zaista snažan hitac i ostvariti željeni utjecaj, morate znati dobro ciljati. Međutim, budući da postoji toliko različitih vrsta poteza, morat ćete prilagoditi svoje udarce udarcima koje napravite.
- Prilikom udaranja, pazite da su vam šake zatvorene do posljednje sekunde. Na taj način možete izvući maksimalnu snagu.
- Uvijek pogađajte metu, kao da ciljate na nešto iza mete.
- Potez uvijek treba izvesti tako da je zglob dobro ravan, a samo kažiprst i srednji prst pogađaju metu.
- Uobičajeni potezi su ubod, desni križ i vrlo snažna lijeva udica.
Korak 5. Bacite udarac
Način izvođenja udarca vrlo je važan kako bi se osiguralo da je utrošena sila dovoljna da savlada protivnika. Bacanje udarca je sistematičan proces koji mora biti dobro planiran i izveden. Imajte na umu nekoliko stvari kako biste mogli izvesti snažan udarac:
- Kad pogodite, malo okrenite zdjelicu prema cilju.
- Prilikom udaranja, rotirajte trup.
- Potez bi trebao doći ramenom koje je uvijek opušteno i blago podignuto.
- Obje ruke moraju biti stisnute što je brže moguće u čvrstu šaku neposredno prije nego što udarite protivnika.
Korak 6. Pomaknite tijelo, ne samo rukama i šakama
Da biste snažno udarili, morate pomicati tijelo zajedno s rukama. Snagu i težinu vašeg tijela možete u potpunosti prenijeti na boks koristeći pokrete tijela i ruku.
- Ako vaše ruke krenu korak naprijed kako bi pogodile, vaše tijelo također mora napraviti korak naprijed.
- Pokušajte ne samo pomicati ruke prema naprijed. Ako se to učini, snaga udarca će se uvelike smanjiti.
- Pazite da se pri približavanju udarcu ne približite previše protivniku. Vrijeme je vrlo važno pa morate obratiti pažnju na zlatne prilike da se približite svom protivniku.
Korak 7. Iskoristite obje noge
Uvjerite se da vam obje noge nisu mirne. Najveći mišići u vašem tijelu nalaze se na nogama, tako da imate puno snage. Ako ne koristite snagu nogu, i vaši će udarci oslabiti.
- Ovisno o vrsti udarca koji koristite, koristite noge i donji dio tijela za kretanje prema naprijed i dodajte veću snagu udarcu.
- Obje noge pomoći će vam da se postavite i izgradite zamah dok udarate. Ovo je glavni način prenošenja tjelesne težine na boks i jačanje udarca.
- Pokušajte ne trčati prema protivniku. Izgubit ćete koordinaciju i/ili se otvoriti za protunapade.
Korak 8. Pokušajte ne udariti predaleko
Da biste zadali snažan udarac, ne smijete previše pružati šaku. Najjači udarci uvijek se izvode nadohvat ruke. Snaga udarca će se smanjiti ako ruka udari predaleko.
- Pokušajte pogoditi kad je vaš protivnik u punom dometu.
- Odmaknite se naprijed ili naprijed sve dok ne budete sigurni da vam ruka neće viriti predaleko da biste udarili.
- Ako su vam ruke previše ispružene, nećete moći iskoristiti svoju tjelesnu težinu pa će moždani udar postati slabiji.
- Vaš raspon udaranja ovisi o vašem tijelu i dužini ruku. Opšte pravilo je da nikada ne ispružate ruke u potpunosti. Umjesto toga, ruke bi trebale biti blago savijene.
Metoda 2 od 3: Povećanje snage
Korak 1. Uradite bušilicu
Jedan od najboljih načina za izgradnju udarne moći je vježbati udaranje što je više moguće. U praksi vježbe vježbate udaranje polako i slobodno. Vježbanje udarca pomoći će vam da usavršite svoju tehniku i izgradite snagu.
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Stisnite šaku palcem preko kažiprsta.
- Bez obzira koju vrstu hica napravite, vježbajte korištenje vreće s pijeskom ili sličnog alata.
- Vježbe udaranja bušilicom radite pola sata svaki dan.
- Pazite da lagano udarite. Upamtite, gradite snagu i postižete izvršenje, a ne brzinu.
- Vježbajte različite vrste udaraca.
- Posjetite ovu web stranicu kako biste razumjeli više svrdla za udaranje bušilica.
Korak 2. Odaberite dobar kardio trening/vježbu izdržljivosti
Kombinirajte kardio/trening izdržljivosti s rutinom vježbi koja može poboljšati ukupne sposobnosti vašeg tijela. Ako vam je tijelo relativno fit, možete izvesti snažnije udarce od samo jačanja snage gornjeg dijela tijela. Također ćete se moći kretati agilnije u ringu i nećete se brzo umoriti.
- Uključite plivanje u svoj cjelokupni program vježbanja. Pokušajte plivati 2-3 puta sedmično. Plivanje će djelovati na cijelo tijelo bolje od bilo koje druge samostalne vježbe.
- Uključite trčanje u svoj program vježbanja. Trčanje će poboljšati vaš kardio, izdržljivost i ukupnu kondiciju.
- Slijedite mješoviti kardio/program otpora. Ako ne želite samo vježbati plivanje ili trčanje, pokušajte raditi oboje ili usvojite prikladniju vježbu otpora.
Korak 3. Vježbajte trening uravnotežene težine
Pokušajte izvesti balansirani/mješoviti trening s utezima koristeći male i velike utege. Trening s utezima odličan je način za povećanje snage udarca. Od različitih varijacija treninga s utezima koje možete izvesti, isprobajte neke od sljedećih vježbi:
- Lagačke bučice (1-2 kg). Napravite tri seta uvijanja i pokušajte napraviti prvi set od 12 ponavljanja, drugi set od 10 i treći set od 8. Prilagodite setove, ponavljanja i težinu kako vježba napreduje.
- Rutinska vježba s izmjerenim vremenom. Boksačka runda traje 3 minute (5 minuta za UFC) pa pokušajte trenirati 3-5 minuta, a zatim se odmorite 1 minutu. Pokušajte izvesti 3 ponavljanja.
- Iako su treninzi s laganim utezima odlični, razmislite o treningu s velikim utezima za izgradnju snage. Pokušajte izvoditi vježbe s velikom težinom, poput hakiranja čučnjeva, trzanja s bučicama, mrtvog dizanja, skokova iz kutije, četvrt čučnjeva i skokova u čučanj. Za početak, počnite s 3 seta vježbi.
Korak 4. Vježbajte s medicinskom lopticom
Iako trening s utezima može povećati snagu moždanog udara, brzinu i koordinaciju ruku ne treba zanemariti. Pokušajte vježbati s medicinskom lopticom. Ova vježba će poboljšati vašu brzinu, spretnost i koordinaciju. Pokušajte izvesti neke od sljedećih vježbi:
- Držite medicinsku kuglu u visini ramena i stanite ispred zida.
- Zatim spustite koljena na čučanj i snažno bacite loptu u zrak.
- Uhvatite loptu objema rukama i snažno je bacite o zid.
- Zgrabite loptu što je brže moguće, podignite je iznad glave i udarite o pod. Vježbajte 5 serija po 30 ponavljanja, a zatim uzmite težu loptu. Ova vježba je odlična jer jača sve osnovne mišiće tijela.
Korak 5. Napravite uže za preskakanje
Iako se može činiti kao igra, skakanje po konopcu vrlo je dobra vježba. Preskakanje užeta 15 minuta tri puta sedmično poboljšat će kardio, agilnost i reflekse, kao i koordinaciju i kontrolu mišića.
Metoda 3 od 3: Vježbanje samokontrole
Korak 1. Budite fokusirani
Održavanje fokusa bitno je za sposobnost snažnog udaranja. Mentalna koncentracija i samokontrola omogućuju vam da dobro izvedete svoju tehniku i iskoristite svu imovinu koju ste trenirali i naučili.
- Nemojte se nikada zaneti emocijama. Držite glavu hladnom i mirnom. Ako zanemarite praksu i prepustite se emocijama, vaši će udarci biti slabi i neprecizni.
- Ne okrećite se od cilja. Koji god cilj vam je postići, bilo da pobijedite u igri ili osvojite turnir, uvijek imajte na umu taj cilj.
- Uvijek zapamtite svoj stav i svoj način disanja. Ako su oboje zabrljani, udarci će vam postati traljavi i slabi.
Korak 2. Izbjegavajte „telegrafiranje“
Telegrafiranje je kada lagano povučete ruku prije nego što napravite hitac. Ovaj potez "govori" vašem protivniku da ćete pogoditi.
- Telegrafiranje olakšava vašem protivniku da izbjegne vaše udarce.
- Telegrafisanje omogućava protivnicima da se efikasnije suprotstave vašim udarcima.
- Da biste spriječili telegrafiranje, zabilježite se u praksi. Na taj način možete pregledati snimke i vidjeti da li telefonirate ili neki drugi znak koji otkriva vaše radnje ili strategiju.
Korak 3. Shvatite da brzina nije snaga
Neki ljudi pogrešno tumače brzinu udarca kao snagu. Da biste snažno pogodili, morate znati razlikovati brzinu i snagu.
- Brzi udarci nemaju veliku snagu, osim ako nisu podržani velikom snagom i silom.
- Brzo uzastopno udaranje može smanjiti vašu sposobnost udaranja snažnim udarcima.
- Brzi udarci podložni su odmazdi vašeg protivnika, sprečavajući vas da udarite snažnim udarcima po potrebi.
Savjeti
- Pokušajte ne pretjerivati. Dajte mišićima vremena za odmor u prosjeku 3 puta sedmično.
- Nemojte uvijek čvrsto stiskati šake pri udarcu. Opustite pesnice i stegnite i uvrnite pesnice neposredno pre nego što udarite protivnika. Počnite s vježbama sporog udaranja kako biste se navikli na boksačke pokrete. Vježbajte dok vas mišići toga ne zapamte.
- Lagano savijte bradu pri udarcu. Na ovaj način vaša ramena mogu malo zaštititi vašu bradu, što otežava vašem protivniku kontranapad.
Upozorenje
- Ljudi će trpjeti bol pri udaru. Udarac u glavu može biti opasan po život. Nasilje bi trebalo biti posljednje sredstvo u samoodbrani.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što se upustite u program vježbanja, dijetu ili fizičku aktivnost.
