Polifazni uzorak spavanja je alternativni uzorak spavanja. U tradicionalnim obrascima spavanja, ljudi spavaju osam ili devet sati noću (monofazni san). Osoba koja usvoji višefazni obrazac spavanja spavat će nekoliko puta u malim segmentima u 24-satnom ciklusu. Krajnji rezultat je: periodi češćeg sna, ali manje sati sna nego uobičajenih osam do devet sati sna. Usvojitelji polifaznog obrasca spavanja tvrde da mogu raditi sve što žele kada se oslobode sna. Ovu vrstu spavanja ne mogu usvojiti svi. Postoje stručnjaci za spavanje koji tvrde da je polifazni obrazac spavanja namjeran nedostatak sna; međutim, vojska, sportaši izdržljivosti i ljudi koji uživaju u sportu koriste neke polifazne metode spavanja.
Korak
1. dio od 4: Upravljanje noćnim snom
Korak 1. Odaberite metodu
Kada počnete usvajati polifazni obrazac spavanja, morat ćete odrediti metodu, na osnovu vaših ciljeva, fleksibilnosti vašeg rasporeda i ukupnih potreba vašeg tijela za spavanjem. Postoje četiri poznate metode polifaznog sna.
- Četiri polifazna obrasca spavanja su dvofazni san, Everymanov obrazac, Dymaxion metoda i Uberman metoda.
- Dva od četiri obrasca spavanja, dvofazni i Everymanov, uključuju dugačke segmente sna tokom noći.
- Ako ste početnik, možda bi bilo dobro započeti s uzorkom koji uključuje dug noćni san. Vaše tijelo bi se trebalo polako prilagođavati kako bi izbjeglo probleme vezane za nedostatak sna.
Korak 2. Razmotrite dvofazni raspored spavanja
U ovom obrascu spavanja, u osnovi dijelite san na dva zakazana segmenta. Obično jedan dugačak segment noću, nakon čega slijedi raspored spavanja od 20 do 30 minuta ili 90 minuta u ranim jutarnjim satima. Ovaj obrazac spavanja nalazi se u mnogim kulturama širom svijeta, a ovaj dvofazni obrazac spavanja može zapravo biti zdrav način spavanja.
- Kraće spavanje služi kao osvježavajuće drijemanje i pomaže vam da prebrodite prirodni pad performansi koji se javlja u ranim popodnevnim satima. Dulje vrijeme spavanja korisno je za završetak jednog od vaših ciklusa spavanja, uključujući REM spavanje.
- Obrazac cirkadijalnih ritmova i oslobađanje hemijskih hormona koji pomažu u snu takođe su u skladu sa dvofaznim obrascima spavanja, sa najdužim satima za spavanje noću.
- Ovaj obrazac spavanja je u istoriji zabilježen kao prvi san i drugi san. Prije nego što je došlo do električnog svjetla, ljudi bi odlazili u krevet nekoliko sati nakon sumraka, zatim bi se budili, radili aktivnosti, a zatim bi se vraćali na spavanje oko zore kad bi se nebo počelo razvedravati.
- Međutim, dvofazni obrazac spavanja ne može se smatrati polifaznim obrascem spavanja za ljude koji zaista žele smanjiti vrijeme spavanja jer ova metoda ne smanjuje značajno broj sati sna u 24-satnom ciklusu.
Korak 3. Kreirajte vlastiti dvofazni obrazac spavanja
Ovisno o količini vašeg sna, fleksibilnosti rasporeda i potrebama vašeg sna za spavanje, dvofazni obrazac spavanja može vam biti od koristi.
- Odredite dva vremenska segmenta tokom 24-časovnog ciklusa u kojima želite spavati. Potrošite priličnu količinu REM sna u svakom vremenskom segmentu. Većini ljudi je potrebno pet do šest perioda REM spavanja tokom 24 sata.
- Normalan ciklus spavanja, uključujući REM spavanje, traje 90 minuta. Napravite raspored spavanja koji odgovara ovom 90-minutnom ciklusu i podijelite ga u dva segmenta po sat vremena za spavanje.
- Na primjer, možda imate osnovni san od 1 do 4:30 ujutro, a zatim se vratite na spavanje od 1,5 do 3 sata od 12:00 do 13:30 ili 15:00. Postavite ovo vrijeme prema fleksibilnosti vašeg rasporeda.
- Dok se navikavate na ovaj novi raspored, polako smanjujte vrijeme za spavanje (ako nema problema, naravno).
- Uvijek ostavite razmak od najmanje 3 sata prije nego što se vratite na spavanje.
- Ne spavajte previše i ne spavajte prerano. Odredite se na ovaj novi raspored najmanje sedmicu dana prije nego unesete bilo kakve promjene.
Korak 4. Slijedite Everyman metodu
Ovom metodom obuhvaćen je osnovni san tri sata plus drijemanje 3 x 20 minuta. Ovo je dobro polazište za početnike višefaznog spavanja jer je najveći dio sna i dalje noću, na što ste dosad mogli biti naviknuti.
- Kreirajte svoj ciljni raspored. Odredite najprikladnije vrijeme za osnovni san od tri sata, na osnovu vašeg rasporeda. Ljudi općenito biraju između 1:00 do 4:00 ujutro ili 23 do 2 ujutro.
- Imajući na umu vrijeme osnovnih segmenata spavanja, rasporedite svoje dremke od 20 minuta.
- Između svakog segmenta odmora ostavite najmanje 3 sata.
- Na primjer, ako je vaš osnovni raspored spavanja od 1:00 do 4:00, vaše 20-minutno spavanje je u 9:00, 14:00, 21:00, a onda se vaš osnovni san vraća u 1: 00 am
- Ako je vaš osnovni raspored spavanja od 23:00 do 2:00 ujutro, vaše spavanje je u 7:00, 12:00 i 18:00.
Korak 5. Polako slijedite svoj novi raspored
Pratite ovaj raspored najmanje nedelju dana. Produžite ovaj put ako smatrate da vam treba neko vrijeme da se naviknete. Nakon toga možete početi razbijati tih 5 sati ukupnog sna na tri različita segmenta sna.
- Naviknite se na osnovni san 4 sata, a zatim smanjite drijemanje na 2x30 minuta po ciklusu. Ako radite u uredu, prijavite se u 9 ujutro i napustite u 17 sati, zakažite vrijeme za spavanje za vrijeme pauze za ručak i odmah po povratku kući, ako je moguće.
- Naviknite se na ovo spavanje nedelju dana. Produžite ako mislite da vam treba više vremena da se naviknete.
- Na početku treće sedmice, ili možda sedmicu nakon toga, dodajte još jedan san, smanjujući vrijeme potrebno za drijemanje, kao i broj osnovnih spavanja.
- Na kraju dobijete 3,5 sata sna, plus tri 20-minutna drijemanja, u određenim trenucima tokom dana.
- Postavite ove osnovne sate za spavanje i spavanje prema svom rasporedu.
Korak 6. Naviknite se na novi raspored spavanja
Redovito i strogo slijedite svoj raspored, pokušajte ne prespavati i ustajte na vrijeme. Pokušajte se boriti protiv nagona da se vratite na spavanje još nekoliko minuta, bilo tokom osnovnog sna ili drijemanja.
- Ne brinite previše ako se pojavi problem. Ako ste pod stresom, teško ćete zaspati kad vam zatreba svaki minut sna.
- Ako koristite način spavanja Everyman, držite se osnovnog vremena za spavanje i popodnevnog drijemanja. Planiraj unaprijed.
- Planirajte šta želite da radite u slobodno vreme. Najvjerojatnije drugi ljudi oko vas ne rade stvari po istom rasporedu. Morate odrediti sve što želite i pripremiti listu stvari koje želite učiniti. Radite stvari koje zaista želite raditi, ali nikada nemojte imati vremena. Tako ćete lakše prihvatiti novi raspored spavanja.
Korak 7. Po potrebi slijedite Everyman metodu spavanja
Raspored koji ljudi najviše poznaju je osnovni segment sna nakon kojeg slijede tri drijemanja. Ovaj raspored se može mijenjati i dodavati prema potrebama ličnog rasporeda.
- Postoje i drugi rasporedi koji su još uvijek uključeni u Everyman metodu.
- Na primjer, na jednom od drugih rasporeda dobivate 1,5 sata osnovnog sna, sa 4 do 5 x 20 minuta drijemanja u jednakim intervalima tijekom 24-satnog perioda.
Dio 2 od 4: Uklanjanje osnovnih segmenata spavanja
Korak 1. Upoznajte Uberman i Dymaxion raspored spavanja
S obje metode, ne trebate osnovni segment sna svake noći. Ako ste uspješno isprobali Everymanovu metodu i želite isprobati još ekstremniju metodu spavanja (bez osnovnog sna), isprobajte obje ove metode. Spavat ćete dva sata, što je tempirano tokom dana.
- Obje metode su vrlo nefleksibilne i morate ih se pridržavati što je moguće strože.
- Prije nego što upotrijebite bilo koju od metoda, pažljivo razmislite o rasporedu škole, posla i porodice.
- I Ubermanovoj i Dymaxionovoj metodi potrebno je oko 2 sata za spavanje, u razdoblju od 24 sata.
Korak 2. Slijedite Ubermanov raspored spavanja
U Ubermanovom polifaznom rasporedu spavanja spavate u šest 20-minutnih perioda spavanja, koji se izvode u redovnim intervalima od šest sati. Ovaj obrazac spavanja zahtijeva sposobnost strogog praćenja strukture rasporeda spavanja.
- Na primjer, spavajte 20 minuta u 1:00, 5:00, 9:00 ujutro i 13:00, 5:00 i 21:00 popodne.
- Dok isprobavate ovaj raspored spavanja, nikada ne biste trebali smanjivati broj svojih drijemanja.
- U Ubermanovom rasporedu spavate 20 minuta svaka 4 sata.
- Ako se osjećate izuzetno umorno, imate problema s zadržavanjem koncentracije ili fokusiranjem na zadatke koje trebate obaviti, morate odmah razmisliti o rasporedu sna.
Korak 3. Razmotrite Dymaxion raspored spavanja
U ovom rasporedu spavanja spavate i 2 sata u periodu od 24 sata, a nivo težine može biti isti kao i Uberman. U ovom rasporedu spavate manje, ali duže.
- U Dymaxion obrascu spavanja, odmarate 30 minuta svakih šest sati.
- U Dymaxion rasporedu spavanja, spavate ukupno dva sata u jednom periodu od 24 sata.
- Mogući Dymaxion rasporedi spavanja su na primjer: 30-minutno spavanje, zakazano za 6:00, 12:00, 18:00 i 12:00 popodne.
- Kaže se da je ovaj obrazac spavanja razvio Buckminster Fuller, poznati arhitekta, pisac i pronalazač iz 20. stoljeća. Rečeno je i da je konačno otkazao ovaj način spavanja kako bi više vremena proveo sa svojom porodicom.
Dio 3 od 4: Priprema za višefazni san
Korak 1. Steknite naviku drijemanja
Glavni princip polifaznog sna je podijeliti sate spavanja na nekoliko puta u jednom danu. Nakon dodavanja, vrijeme spavanja koje dobijete ostat će isto kao i uobičajeno vrijeme za spavanje. Da biste zadržali ovaj obrazac spavanja, zaista se morate pridržavati utvrđenog rasporeda spavanja kako biste imali koristi od svake minute sna.
- Naučite sebe da drijemate. Trik je u tome da se probudite ranije ujutro i prepustite se osjećaju pospanosti koji se obično javlja tokom dana.
- Izbjegavajte ekrane računara i jako svjetlo najmanje 15 minuta prije nego što odete u krevet.
- Idite na spavanje svaki dan u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo naviklo na ovu novu rutinu.
- Kad legnete na drijemanje, usredotočite svoju pažnju na smanjenje otkucaja srca. Izbrojite do 60 otkucaja srca, zatim slušajte 60 otkucaja srca. Nakon što se broj otkucaja srca uspori, možete početi pokušavati razbistriti um.
- Postavite alarm i ne spavajte predugo. Ustanite kad zvoni alarm.
Korak 2. Smanjite noćni san
Sigurno nije lako ući u višefazni san. Ovaj proces možete olakšati smanjenjem broja sati koje spavate svake noći.
- Počnite tako što ćete od uobičajenog rasporeda noćnog sna oduzeti tri sata po noći. Ako obično spavate osam sati, spavajte pet sati.
- Pratite ovaj novi raspored noćnog sna tri dana.
Korak 3. Postavite alarm i pridržavajte se novog rasporeda spavanja
Možda ćete se osjećati neispavanim u ovoj ranoj fazi, ali ako se pridržavate strogog rasporeda za spavanje i probudite se u pravo vrijeme, brže ćete se naviknuti na to.
- Postavite alarm malo dalje od kreveta, pa morate ustati da biste ga isključili.
- Uključite svjetlo odmah kad se probudite.
- Ako imate lampu ili budilicu koji izgledaju kao prirodno svjetlo, upotrijebite taj izvor svjetlosti kako biste se probudili nakon svakog segmenta spavanja.
Korak 4. Razmotrite svoje druge aktivnosti
Dok tražite najbolji način spavanja, razmislite o poslu, školi, porodici, bogoslužju i rasporedu vježbi kako biste pronašli metodu koja vam najbolje odgovara. Zapamtite da morate strogo slijediti raspored sna koji ste odabrali. U suprotnom sve ovo neće uspjeti.
- Uzmite u obzir i činjenicu da drugi ljudi vjerovatno ne slijede vaš raspored spavanja. Pobrinite se da imate mogućnosti i želju da uskladite svoj raspored sa bliskim prijateljima i porodicom.
- Ne zaboravite na sportove i neplanirane događaje koji možda nisu na vašem rasporedu. Uvjerite se da ste spremni otpustiti određene mogućnosti.
Korak 5. Obratite pažnju na neke ključne faktore rasporeda
Možda ćete htjeti slijediti postojeći obrazac spavanja ili prilagoditi jedan od njih svojim potrebama. Bez obzira na vaš izbor, obratite pažnju na neke od ključnih obrazaca koji su važni za vaš uspjeh u usvajanju novog obrasca spavanja.
- Pobrinite se da vaš raspored uključuje najmanje 120 minuta REM spavanja svaka 24 sata.
- Uključite najmanje 3 sata između svakog segmenta spavanja.
- Rasporedite segmente spavanja što je moguće ravnomjernije u vremenskom periodu od 24 sata.
- Odredite najbolje vrijeme za drijemanje. Ako niste sigurni, odredite najgore vrijeme za drijemanje.
- U raspoređivanju osnovnih segmenata spavanja, osigurajte 90-minutne blokove za prilagođavanje REM spavanja.
Dio 4 od 4: Razumijevanje rizika
Korak 1. Prvo se obratite svom ljekaru
Dovoljan san važan je za vaše zdravlje. Polifazni san nije se pokazao sigurnim i zapravo može biti štetan, pogotovo ako postoje druga zdravstvena stanja.
- Ako imate zdravstveni problem ili uzimate jake lijekove, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj želji da promijenite način spavanja.
- Trebali biste imati jasan plan za prelazak na višefazni obrazac spavanja. Imajte i jasne informacije o mogućim prednostima polifaznog načina spavanja prije nego što o tome razgovarate sa svojim liječnikom.
- Budući da nema mnogo znanstvenih dokaza koji pokazuju zdravstvene koristi ili prednosti polifaznog sna, vaš liječnik bi ga mogao savjetovati. Morate se pripremiti za ovu mogućnost.
Korak 2. Razmotrite ponovo ako se pojave problemi
Prije nego počnete mijenjati implementaciju polifaznog rasporeda spavanja, morate imati jasan koncept kratkoročnih i dugoročnih posljedica.
- Mnogi stručnjaci za spavanje misle da je polifazni san oblik nedostatka sna. Bilo bi dobro da objasnite svoju želju prijatelju kako bi vam pomogao da primijetite promjene koje bi vam mogle biti štetne.
- Jedno vrlo ozbiljno početno razmatranje je da biste trebali obratiti pažnju na svoju sposobnost upravljanja vozilima ili rada na mašinama prvih nekoliko dana i sedmica s promjenom vremena spavanja.
- Zabilježeno je da ljudi koji su neispavani voze pospani, da imaju nesreće za sebe i druge, te nesreće na poslu za sebe i druge.
Korak 3. Upoznajte kratkoročne probleme s kojima biste se mogli suočiti
Razmotrite moguće kratkoročne posljedice nedostatka sna na sve aspekte vašeg života.
- Nedostatak sna može brzo dovesti do problema, uključujući anksioznost, demenciju, ograničeno pamćenje, ograničene kognitivne funkcije, smanjenu koncentraciju, poteškoće s fokusiranjem i obavljanjem zadataka te poremećene odnose.
- Drugi problemi povezani s nedostatkom sna su poteškoće u donošenju odluka, točnost, poteškoće u razumijevanju stvari, nepromišljenost, osjećaj razdražljivosti i poteškoće u obraćanju pažnje na druge ljude tokom razgovora.
Korak 4. Odredite dugoročne posljedice nedostatka sna
Znanstvena funkcija sna još uvijek nije dobro shvaćena, ali su identificirani mnogi dugoročni rizici od nedostatka sna.
- Dugotrajno neispavanje može dovesti do visokog krvnog tlaka, srčanog udara, srčanih problema, moždanog udara, pretilosti, dijabetesa, epilepsije i smanjenja očekivanog života.
- Također možete razviti psihološke probleme, poput depresije i poremećaja raspoloženja.
- Drugi problem je poremećaj kvalitete sna partnera i poremećaj kvalitete života općenito.
- Ako se osjećate umorno, ćudljivo, razdražljivo, ne možete voditi normalan život ili imate simptome povezane s nedostatkom sna, trebali biste razmisliti o tempu svoje tranzicije ili čak o svojim općim planovima.
- Uzmite u obzir da je i malo smanjenje sna uspješno. Naravno, ako se vaše tijelo još osjeća svježim.
