Jeste li ikada čuli za pojam dijeta s povremenim postom? U stvari, isprekidani post je jedan od načina da promijenite svoju prehranu i način života ograničavanjem vremena za hranu. Za razliku od drugih programa prehrane koji općenito zahtijevaju da smanjite unos kalorija ili potpuno prestanete jesti određene grupe namirnica, isprekidani post dijeli vaš način prehrane samo na dva vremenska okvira: vrijeme obroka i vrijeme posta. Ne bojte se kada čujete riječ "post"! U ovom programu ishrane, vreme za spavanje takođe može biti uključeno u vremenski okvir posta, znate. Zainteresovani ste za to? Prije svega, odaberite metodu koja vam odgovara. Nakon toga, posvetite se ovoj metodi i pokušajte je uravnotežiti vježbom kako biste smanjili upalu u tjelesnim tkivima, smršavili i izgradili mišiće.
Korak
1. dio od 3: Izrada plana prehrane
Korak 1. Posavjetujte se sa ljekarom o svojim željama
Objasnite zašto želite isprobati ishranu s povremenim postom i pitajte svog liječnika za savjet. Obavezno prenesite i različite lijekove koji se konzumiraju i/ili zdravstvene probleme koji se javljaju.
- Isprekidana ishrana natašte može imati dramatičan uticaj na vaš svakodnevni metabolizam. Stoga, osoba koja ima zdravstvenih problema ili trudnice, to ne bi smjele činiti bez nadzora liječnika.
- Upozorenje: Općenito, ljudima s dijabetesom tipa 1 bit će teško održavati razinu inzulina na dijeti s povremenim postom, posebno zato što ovaj program prehrane zahtijeva od osobe da drastično smanji učestalost jela.
Korak 2. Odaberite raspored ishrane kojeg se možete pridržavati
Slijedeći isprekidanu dijetu natašte, to znači da morate prestati jesti na određeno vrijeme (obično 16-20 sati ili čak 23 sata dnevno). Drugim riječima, svaki dan imate samo 1 do 8 sati za jesti! Osim gubitka težine, povremena ishrana natašte takođe može bolje upravljati dnevnim unosom hrane. Prije svega, pobrinite se da odaberete jedan način prehrane i da ga se dosljedno pridržavate (na primjer, jedete samo dva obroka dnevno). Ako je potrebno, postavite alarm da vas podsjeti da je vrijeme za vaš drugi (i posljednji) obrok.
Korak 3. Odredite metodu posta
Osim toga, pobrinite se da odabrana metoda i raspored gladovanja zadovolje dnevne potrebe tijela za kalorijama (2.000 kalorija za muškarce i 1.500 kalorija za žene). Povremeno ili povremeno jedite grickalice koje sadrže 20-30 kalorija ili manje, poput nekoliko štapića mrkve ili celera, četvrtinu jabuke, 3 trešnje/grožđe/grožđice, 2 keksa ili 30 grama piletine/ribe do posta vreme je prošlo.. Zapravo, ono što razlikuje jednu metodu od druge je odabrano vrijeme ili prozor za ručavanje. Neke od metoda koje možete izabrati su:
- Jedan obrok dnevno: Ova metoda zahtijeva da postite 23 sata i trebate jesti samo zdravu i zasitnu hranu 1 sat dnevno (na primjer, od 18 do 19 sati).
- Jedite dva obroka dnevno: Svaki dan pazite da dva puta jedete zdrave obroke sa potpunim i zasitnim porcijama, na primjer u 12 i 17 sati. Nakon toga postite 17 sati nakon drugog obroka. Idite na spavanje uveče i ne doručkujte dok post ne završi.
- Dva dana bez hrane: Nemojte jesti nikakvu hranu ponedjeljkom i utorkom, ali pazite da ostalih pet dana jedete zdravo, zasitno. Drugim riječima, vaš posljednji obrok bit će u nedjelju, najkasnije u 20:00. Ova metoda je poznata kao 5: 2 dijeta koja znači 5 dana jesti i 2 dana postiti.
Korak 4. Smanjite dnevnu potrošnju kalorija
Ako obično jedete 2000-3000 kalorija dnevno, pokušajte ga malo smanjiti. Koliko god je moguće, ne unosite više od 1.500-2.000 kalorija svaki dan. Da biste postigli ovaj cilj, pokušajte povećati potrošnju složenih ugljikohidrata i izbjegavajte jednostavne izvore ugljikohidrata kao što su bijeli kruh i bijeli rezanci. Takođe konzumirajte manje masti za održavanje tijela energijom!
- U jednom do dva obroka koji nisu predugi trebali biste biti u mogućnosti podmiriti dnevne potrebe za kalorijama.
- Ne brini. Smanjivanje kalorija zapravo nije tako teško kao što mislite, pogotovo jer imate ograničeno vrijeme za jelo tijekom tjedna.
Korak 5. Nemojte drastično mijenjati svoju prehranu
Na dijeti s povremenim postom ne morate potpuno prestati jesti jednu grupu hrane (poput ugljikohidrata ili masti). Sve dok je vaš unos zdrav, uravnotežen i ne prelazi 2.000 kalorija dnevno, zapravo možete jesti bilo koju hranu. Upamtite, ono što povremena ishrana natašte mijenja je vaš raspored ishrane, a ne vrsta hrane koju jedete.
Da biste održali zdravu i uravnoteženu prehranu, morate smanjiti potrošnju prerađene hrane, koja sadrži rafinirani šećer i bogatu natrijem. Umjesto toga, pokušajte jesti više zdravih proteina (meso, perad i riba), voća i povrća i umjerene porcije zdravih ugljikohidrata svaki dan
Dio 2 od 3: Slijedeći raspored posta
Korak 1. Napravite potrebna prilagođavanja
Ako niste navikli na post, vaše će se tijelo definitivno iznenaditi kad prvi put započnete isprekidanu dijetu natašte. Drugim riječima, velika je vjerovatnoća da će vaš apetit i tjelesni sistem funkcionirati na različite načine. Kako bi se proces prehrane osjećao ugodnije, pokušajte postiti jedan dan prvo nakon što jedete hranu cijelu sedmicu. Osim toga, možete i skratiti vrijeme posta između dva obroka. Na taj način tijelo će sporo provoditi proces detoksikacije kako bi se neugodni simptomi (poput glavobolje, niskog krvnog tlaka i umora) sveli na minimum.
- Na početku procesa dijete, još uvijek možete povremeno jesti lagane zalogaje. Ne brini. Jedna porcija grickalica koja sadrži oko 100 kalorija proteina i masti, poput oraha, sira itd. neće uticati na efikasnost vašeg posta. Kada se vaše tijelo navikne, pokušajte smanjiti unos grickalica.
- Vremenom počnite postepeno smanjivati potrošnju prerađene hrane (uključujući prerađeno meso, mliječne proizvode i/ili sodu).
Korak 2. Jedite svoj posljednji obrok prije posta
U ovoj fazi izbjegavajte iskušenje da jedete velike porcije brze hrane, prerađenu hranu i grickalice s visokim udjelom šećera! Umjesto toga, pokušajte povećati potrošnju povrća, voća i proteina kako biste održali nivo energije u tijelu. Primjer odgovarajućeg završnog obroka je kombinacija kuhanih pilećih prsa, kriške kruha od češnjaka i zdjele salate koja se sastoji od romske salate, narezanog luka i umaka od vinaigreta.
- Neki ljudi odluče jesti što je prije moguće prije posta. Iako nije zabranjeno, shvatite da će slijeđenju ove strategije tijelu trebati više vremena za preradu hrane i manje vremena za prilagođavanje na fazu "postiti ili ne jesti ništa".
- Jedite težak obrok koji je potpun i zasitan prije početka posta. Nemojte jesti samo hranu bogatu šećerom i ugljikohidratima jer vas neće dugo držati sitima.
- Jedite što više proteina i masti. Budite oprezni, smanjenje unosa masti i kalorija može učiniti da se osjećate stalno gladni tokom posta.
Korak 3. Brzo prije spavanja
Na taj način vaše tijelo i um će "zaspati" pa više nećete biti u iskušenju da nešto pojedete. Zato pazite da uvijek spavate najmanje 8 sati svake noći i odvojite nekoliko sati za post. Na taj način nećete osjećati glad kad se probudite jer ćete u bliskoj budućnosti jesti teški obrok.
Prvi/glavni obrok nakon posta „dar“je za vaše tijelo. Budući da će tijelo nakon posta biti jako gladno, potrudite se da jedete težak obrok koji je potpun i zasitan
Korak 4. Održavajte tijelo dobro hidriranim
Iako ćete većinu vremena u jednom danu provesti u postu, to ne znači da morate prestati piti. U stvari, trebali biste zaista piti što je više moguće kako biste bili sigurni da vaš sistem pravilno funkcionira tokom posta. Pobrinite se da pijete samo pića koja ne sadrže kalorije, poput vode i biljnih čajeva.
Punjenje želuca tekućinom spriječit će vas i da gladujete tokom posta
Dio 3 od 3: Gubitak težine povremenom ishranom natašte
Korak 1. Definišite svoje lične ciljeve
Slijeđenje isprekidane dijete natašte vrlo je efikasno u smanjenju dnevnog unosa kalorija i omogućava vašem tijelu da efikasnije sagorijeva višak masti. Kao rezultat toga, vaša će se težina zbog toga smanjiti. Žašto je to? Zapravo, smanjenje vremena provedenog u prehrani povećat će tjelesni metabolizam i stoga će se proces sagorijevanja masti odvijati učinkovitije. Osim toga, povremeni post će također smanjiti količinu upale ili upale koje se nalaze u tjelesnim tkivima.
- Imati lične ciljeve takođe će vas motivisati da povećate mentalnu snagu tokom posta.
- Ograničavanje vremena za jelo učinkovito je u sprječavanju pretjeranog povećanja tjelesne težine.
- Sagorijevanje loših masti može produžiti trajanje vašeg života.
Korak 2. Povećajte mišićnu masu i smanjite masnu masu tokom posta
Zapravo, isprekidani post je vrlo dobra prilika za izgradnju mišića, znate! Stoga pokušajte odvojiti vrijeme za vježbanje neposredno prije prvog obroka. Ako odlučite jesti dva obroka dnevno, pokušajte vježbati između dva obroka. Na ovaj način tijelo će efikasnije sagorijevati kalorije! Zato morate pojesti oko 60% dnevnih kalorija odmah nakon treninga. Da biste održali zdravo tijelo i povećali mišićnu masu, pokušajte prilagoditi unos kalorija tjelesnoj težini. Ako ga želite smanjiti, ne gubite više od 10 kalorija!
Na primjer, muškarac težak 80 kg trebao bi unositi najmanje 1.800 kalorija dnevno uravnoteženo s vježbama umjerenog intenziteta kako bi svoje tijelo održalo zdravim. Budite oprezni, drastično smanjenje unosa kalorija zapravo će ugroziti vaše zdravlje i spriječiti stvaranje mišića vašeg tijela
Korak 3. Prilagodite vrstu vježbe rezultatima koje želite
Vrsta vježbe koju možete raditi dok ste na povremenom postu doista ovisi o željenom rezultatu. Ako samo želite smršaviti, pokušajte se usredotočiti na aerobne i kardiovaskularne vježbe. Ali ako želite izgraditi mišiće, pokušajte se više fokusirati na trening s utezima.
- Ako samo želite smršaviti, fokusirajte se na aerobik ili kardiovaskularne vježbe tokom dužeg vremenskog perioda.
- Ako želite izgraditi mišiće, usredotočite se na kratke vježbe s utezima. Općenito, sportovi izvan aerobika, poput dizanja utega i vježbi otpora, rade se samo kratko i nemaju potencijal drastično povećati broj otkucaja srca.
Savjeti
Nakon što ste odlučili držati se ishrane s prekidima natašte, pokušajte održati svoje obaveze najbolje što možete. Na početku procesa najvjerojatnije ćete osjetiti razne neugodne simptome jer se vaše tijelo detoksicira i prilagođava promjenama u vašoj prehrani
Upozorenje
- Općenito, privremeni simptomi detoksikacije koji prate promjene u prehrani su glavobolja, mučnina, uvijek osjećaj gladi, nadutost ili edem, zatvor, povećana količina sluzi, suha, ispucala koža ili umor. Navodno će ti simptomi s vremenom nestati.
- Za vas koji imate povijest poremećaja prehrane, trebali biste biti oprezni pri izvođenju programa s prekidom natašte. Ako je potrebno, zamolite nekoga da vam pomogne pratiti prehranu i pobrinite se da vaš post nije previše ekstreman.
