Sok je novi trend u prehrani koji se fokusira na ekstrakciju sokova iz voća i povrća, koristeći sok kao zamjenu za obrok ili kao dodatak prehrani. Sok daje različite zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine i povećan unos vitamina i minerala. Osim toga, sok je također jednostavan i ukusan način da dodate više voća i povrća u svoju prehranu (posebno za one koji ne vole voće ili povrće ili nemaju dovoljno vremena za svakodnevno pripremanje). Dijetetski program s donjim sokom može izgubiti težinu, posebno u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Slijedite dolje navedene korake kako biste stvorili siguran i uravnotežen plan sočenja.
Korak
1. dio 3: Pokretanje sočne dijete
Korak 1. Kupite sokovnik
Sokovnik je vrlo važno sredstvo za dijetu sa sokovima. Možete kupiti sokovnik za hladno cijeđenje (poznat i kao sokovnik u stilu Auger-a) ili sokovnik. Cijene sokovnika mogu varirati (od 50 do 400 USD ili oko 600.000 do 5.000.000 RP) i varirati u veličini.
- Sokovnici za puž ili hladno prešanje obično su skuplji. Način funkcioniranja je lagano drobljenje i gnječenje voća i povrća radi ekstrakcije njihovih sokova. Prednost ove vrste sokovnika je što obično ostavlja više zrna. Pulpa potiče od kože i drugih dijelova ploda, koja sadrži mnogo vlakana, što može povećati sadržaj vlakana u vašem soku. Nedostatak ovog sokovnika je što se lako zaglavi ako ga koristite za tvrđe voće ili povrće.
- Ekstraktor soka odvaja sok od pulpe i filtrira sok kroz sito tako da ne ostane pulpa. Sve voće i povrće treba očistiti, a ljuske ukloniti jer može zaglaviti mašinu. Slabost ove mašine je što se teško čisti.
- Pre kupovine pregledajte različite marke i vrste sokovnika. Potražite značajke koje vam mogu olakšati korištenje, spremanje i pranje. Na primjer, pronađite sokovnik koji ima dijelove koji se mogu prati u perilici posuđa ili onaj koji ima veliki lijevak za veće komade hrane.
- Takođe razmislite o kupovini blendera. Oblik i cijena miksera također se razlikuju i blender vam može olakšati preradu voća i povrća. Za razliku od sokovnika, možete koristiti cijelo voće ili povrće - uključujući vlaknastu pulpu i kožu - ako koristite blender. Ako vam je sok previše gust, dodajte vodu da ga razrijedite do željene konzistencije.
Korak 2. Kupite sokove koji su 100% prirodni i svježi
Mnoge sokovnice su skupe i nedostupne većini ljudi. Ako ste i dalje zainteresirani za dijetu sa sokovima, pokušajte kupiti sokove koji su 100% svježi, umjesto da ih pravite sami.
- Ne kupujte koktele od smrznutog jabukovače ili voćnog soka. Ove vrste sokova dodaju šećer, pojačivače okusa i nezdrave konzervanse.
- Osim vaših namirnica, postoji nekoliko trgovina i tržnica sokova koje prodaju širok izbor svježe cijeđenih sokova od voća i povrća. Ovaj sok se može kupiti po obroku ili u velikim količinama.
Korak 3. Kupujte razno voće i povrće
Još jedan važan element slijeđenja prehrane sokovima je veliki izbor voća i povrća. Kupovinom smrznutog i svježeg voća i povrća dat ćete mnogo raznolikosti i fleksibilnosti u sokovima.
- U pravilu bi vaš sok trebao sadržavati 2/3 povrća i 1/3 voća. Voće općenito ima puno šećera što može uzrokovati skok nivoa šećera.
- Nekoliko vrsta voća i povrća koje nije u sezoni možete opskrbiti kupnjom smrznutog voća i povrća. Osim toga, možete uzeti nešto smrznutog voća i povrća za jelo bez brige da će ostatak ustajati.
- Miješanjem svježeg i smrznutog voća i povrća može doći do gušće konzistencije soka poput smoothija, tako da možete više uživati.
- Ne zaboravite kupiti smrznuto voće i povrće bez dodanog šećera. Pročitajte tabelu sa sastojcima kako biste bili sigurni da je samo voće i povrće na listi.
Korak 4. Pripremite uzorke soka
Prije nego što kupite mnogo voća i povrća, pokušajte napraviti neke mješavine sokova u malim porcijama. Ovo vam može uštedjeti sastojke koje kupite ako otkrijete da vam se ne sviđa okus soka.
- Kada kupujete sokovnik ili blender, kompanija koja prodaje proizvod često vam daje malu knjigu recepata koju možete koristiti. Ove kuharice mogu biti brzi izvor ideja za vaše recepte za sokove.
- Zapamtite da će vam za sok biti potrebno puno voća i povrća da napravite dovoljno soka. Na primjer, potrebno je oko 6-8 velikih mrkvi da se napravi 1 šalica soka.
- Prije svega, obavezno operite svo voće i povrće. Ovo je posebno važno ako u svoje sokove želite uključiti voće i povrće sa kožom.
- Slijedite upute u knjižici stroja za sokovnik. Većina brošura predlaže da se prvo dodaju mrvičasti sastojci (poput zelenog lišća), zatim mekši sastojci (poput banana ili paradajza) i posljednje dodavanje žilavih stvari (poput mrkve ili jabuke).
Korak 5. Pripremite samo 1-2 porcije soka svaki put kada ga napravite
Svježe cijeđeni i prerađeni sokovi osjetljiviji su na štetne bakterije koje će vam donijeti bolest.
- Pripremite sokove samo za jedan dan. Čuvajte domaće sokove u hermetički zatvorenoj posudi ako želite da traju više od 24 sata.
- Sve svježe obrađene sokove obavezno čuvajte u hladnjaku kako bi ostali ispod 4C.
- Kupite malu, hermetički zatvorenu bocu vode ili staklenku (vrsta staklenke sa džemom sa hermetičkim poklopcem) koja će vam olakšati skladištenje soka u hladnjaku. Zidarske staklenke mogu biti prikladan spremnik za nošenje posvuda.
Dio 2 od 3: Dizajniranje ishrane sokovima
Korak 1. Kupite izvore za čitanje za sočenje
Prelazak na dijetu sa sokovima može biti nezgodno. Postoje različite dijete, sokovi i metode cijeđenja. Kupovina ili istraživanje recepata i dijete može vam pomoći da lakše slijedite program dijete.
- Odvojite vrijeme da na internetu potražite različite vrste dijetetskih sokova. Postoji mnogo različitih dijeta sa sokovima koje treba razmotriti, pa vam odvajanje vremena za pregled različitih vrsta dijeta sa sokovima može pomoći da odlučite koja od njih najbolje funkcionira ili ćete možda htjeti miješati različite dijete.
- Takođe razmislite o kupovini knjige za sokove koju ćete imati pri ruci. Posjedovanje resursa koje možete koristiti kod kuće može biti od velike pomoći.
- Neki pouzdani izvori o dijetama za sokove su: Sok za zdravlje i gubitak težine s WebMD -a, Kako započeti s sočenjem: 7 -dnevni plan obroka iz EatingWell -a, Sigurno cijeđenje i miješanje iz MayoClinic -a i Stvari koje trebate znati o sočenju iz NCHR -a.
Korak 2. Zapišite svoj plan obroka (plan obroka)
Nakon što ste ispitali različite vrste dijetetskih sokova, možda ćete shvatiti da postoji mnogo mogućnosti za odabir. Ako ne slijedite jedan određeni plan prehrane, možete stvoriti vlastiti plan obroka kako biste bili sigurni da održavate uravnoteženu i zdravu prehranu.
- Saznajte koliko hrane treba zamijeniti sokom i koliko soka želite konzumirati svaki dan. Neke vrste dijete predlažu konzumaciju određene količine soka svaki dan. Na primjer, 1-2 porcije „zelenih“ili sokova od povrća.
- Postavite raspored kako biste mogli svakodnevno konzumirati različite vrste sokova. Planirajte jesti voće i povrće svaki dan - ne samo jedno.
- Takođe planirate svakodnevno koristiti razno voće i povrće. Na primjer, možda se vaš jutarnji sok sastoji od jabuka i kupusa. U međuvremenu, popodne vaš sok se sastoji od šargarepe, pomorandže i đumbira.
Korak 3. Izmerite svoje telo
Mjerenje tjelesne težine u bilo kojoj vrsti dijetetskog programa vrlo je važno. Ovo vam može pomoći da pratite svoj napredak i vidite koliko je ova dijeta sa sokom efikasna za vas.
- Idealna količina za vaganje je 1-2 puta sedmično. Vaš napredak neće biti vidljiv ako se svakodnevno vagate. Dnevne oscilacije u težini (bilo gore ili dolje) su savršeno normalne i neće biti tačne u odnosu na sedmično vaganje.
- Kupite vagu kod kuće kako biste imali alate za održavanje svoje težine.
- Zapišite svoju sedmičnu skalu. Ovo vam može biti zabavan i podržavajući način da vidite napredak koji ste postigli s vremenom.
Dio 3 od 3: Planiranje zdrave i sigurne prehrane
Korak 1. Obratite se svom ljekaru ili dijetetičaru
Razgovor sa ljekarom o početku dijete je dobra ideja. Možda će vam moći dati dodatna uputstva ili predložiti druge metode koje su prikladnije za vaše zdravlje. Dijetetičar je nutricionist koji vam može dati učinkovitiju dijetu.
- Razgovarajte sa ljekarom od povjerenja. Možda će vam moći dati savjet ili vam predstaviti dijetetičara koji će vam dodatno pomoći.
- Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasto dugme s riječima "Pronađite stručnjaka" s desne strane stranice kako biste pronašli dijetetičara u svom području.
Korak 2. Jedite najmanje 1200 kalorija dnevno
Unos manje od 1200 kalorija dnevno, posebno tijekom nekoliko dana, nije siguran i zdrav način prehrane. Pobrinite se da bilo koja vrsta prehrane s sokovima koju odaberete može biti ekvivalent potrošnji kalorija koje su vam potrebne.
- Upotrijebite dnevnik hrane ili aplikaciju za brojač kalorija da vidite koliko jedete svaki dan.
- Pokušajte zamijeniti samo 1-2 obroka sokovima umjesto da idete na potpuno tekuću dijetu. Jedenje 1-2 uravnotežena obroka pomoći će osigurati da se zadovolje potrebne kalorije.
- Nuspojave niskokalorične dijete uključuju: osjećaj umora, slabosti i gladi. Ekstremniji nuspojave uključuju nedostatke prehrane, poput anemije, gubitka mišićne mase i srčanih problema.
Korak 3. Jedite dovoljno proteina
Iako vas sok tjera da jedete više voća i povrća, sok sadrži vrlo malo proteina. Da biste održali zdravu i uravnoteženu prehranu, vrlo je važno unositi dovoljno proteina svaki dan.
- U prosjeku, odrasle žene trebaju unositi oko 46 g proteina dnevno, a odrasli muškarci trebaju unositi oko 56 g proteina dnevno.
- Dodajte soku proteinski prah koji će kontrolirati razinu šećera u krvi i neće utjecati na okus.
- Pokušajte napraviti smoothie umjesto samo soka. Možete pomiješati orahe, sjemenke, maslac od oraha, mlijeko, jogurt ili proteinski prah kako biste povećali nivo proteina.
- Sok samo za 1-2 obroka dnevno i pobrinite se da u drugo vrijeme jedete nemasne proteinske obroke ili grickalice.
Korak 4. Dodajte izvor vlakana
Neke dijete za sokove i sokovnici (poput sokovnika) uklanjaju svu pulpu sa voća i povrća koje sočite. Žitarice sadrže nekoliko hranjivih tvari i većinu vlakana iz voća i povrća. Dijeta s malo vlakana može uzrokovati zatvor, fluktuacije šećera u krvi i povećanje tjelesne težine.
- Mnogi sokovnici odvajaju sok od pulpe. Možete dodati neke od ovih žitarica u svoj sok ili ih možete koristiti u drugim receptima. Na primjer, ostatke povrća možete dodati u juhe, gulaše i umake od tjestenine ili ih pomiješati u tepsije ili druga slana jela. Pokušajte dodati voćnu pulpu kolačima, poput kolačića, peciva ili palačinki.
- Svaki dan možete dodati i dodatak vlaknima. Dodaci vlaknima mogu biti tablete za žvakanje, kapsule ili praškovi. Dodajte 1-2 doze dnevno.
- Bez obzira na način na koji ih unosite, vlakna su važan dio zdrave prehrane. Pazite da ih ne uklonite iz prehrane sa sokovima.
Korak 5. Ograničite vrijeme kada konzumirate samo piće
Svi sokovi ili tekućine ili dijete za čišćenje nisu dugoročne. Nemojte slijediti plan prehrane koji vam savjetuje da konzumirate samo sokove ili tekućinu duže od nekoliko dana.
Čišćenje tijela ili dijeta uz korištenje sokova obično su niskokalorični, siromašni proteinima i niskim hranjivim tvarima koje su tijelu potrebne, pa dugoročno može biti štetno
Korak 6. Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću
Biti fizički aktivan vrlo je važno u bilo kojoj vrsti prehrane. Vježbanjem se mogu sagorijevati dodatne kalorije koje podržavaju vaše dijete.
- Težite oko 150 minuta kardio umjerenog intenziteta i najmanje 2 dana treninga s utezima umjerenog intenziteta svake sedmice.
- Pazite da ne pretjerate pri vježbanju ako slijedite niskokaloričnu dijetu. Tjelesna aktivnost zahtijeva puno energije. Kada ste na dijeti samo sa sokovima ili na niskokaloričnoj tekućini, možda nećete unositi dovoljno kalorija za gorivo dok vježbate.
Savjeti
- Izbjegavajte koktele od voćnih sokova (primjer: koktel od soka od brusnice); Kokteli su bogati šećerom.
- Ako ne volite voće ili povrće, dodavanjem soka u vašu prehranu možete potrošiti više vitamina i minerala. Međutim, ako možete, bolje konzumirajte voće i povrće izravno kako biste imali više koristi.
- Pažljivo istražite program ishrane sokovima pre nego što se odlučite za kupovinu skupe mašine ili izvora.
Upozorenje
- Trudnice i osobe sa slabim imunološkim sistemom ili bolestima srca, jetre ili bubrega ne bi se trebale pridržavati ove sočne dijete.
- Neki lijekovi će imati određene reakcije na određene vrste sokova. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete program prehrane sokovima kako biste bili sigurni da je siguran i da li vam odgovara konzumiranje različitih vrsta sokova.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju dijetu ili napravite drastične promjene u prehrani.
- Neki programi prehrane predlažu dijetu s malo kalorija, masti i proteina koja neće biti sigurna dugoročno i možda neće biti prikladna za neke ljude. Opet, razgovarajte sa svojim ljekarom prije početka.
- Nemojte piti čaj ili laksative dok ste na dijeti sa sokovima. Laksativi mogu povećati rizik od dehidracije i neravnoteže elektrolita.
