Hoće li se sljedećeg dana dogoditi nešto što ste previše uzbuđeni da biste zaspali? Uzbuđenje vas može držati budnim cijelu noć ili učiniti da se osjećate nemirno. Opuštanje uma i tijela može vam pomoći da se odmorite, čak i ako se radujete sutra ili se plašite sutrašnjeg dana.
Korak
Metoda 1 od 3: Tretirajte noć kao svaku običnu noć
Korak 1. Pokušajte spavati u uobičajeno vrijeme za spavanje
Rani odlazak u krevet učinit će vas tjeskobnima i nemirnima. Istraživanja pokazuju da odlazak na spavanje svaki dan u isto vrijeme može pomoći vašem tijelu da se pridržava rasporeda, što vam može omogućiti da se dovoljno odmorite i ostanete zdravi.
Korak 2. Neka soba bude hladna
Ako vam je tijelo prevruće ili hladno, bit ćete pod većim stresom tokom te nemirne noći. Istraživanja sna pokazala su da je 15,5-19,4 stepeni Celzijusa idealna sobna temperatura za odgovarajući REM (Rapid Eye Movement) san.
- Provjerite jesu li prozori zatvoreni ili otvoreni prema potrebi kako biste se mogli osjećati hladno ili toplo. Učinite to prije spavanja.
- Pokušajte koristiti ventilator. Ventilator će stvarati bijeli šum (monoton zvuk), a da pri tome ostane hladan.
Korak 3. Uradite ono što morate učiniti ujutro prije odlaska u krevet
Ako imate mnogo na umu, razmišljanje o tome šta ćete ujutro učiniti samo će pogoršati stvari. Preduzmite mjere opreza i dovršite sve poslove pakiranja, čišćenja ili pranja rublja koje morate obaviti ujutro prije nego što vam glava udari o jastuk.
Korak 4. Izbjegavajte svjetlost sa elektronskih ekrana
Svjetlost smanjuje proizvodnju melatonina, koji vas uspavljuje, u tijelu. Ne gledajte televiziju, koristite računar, tablet ili pametni telefon prije spavanja..
Metoda 2 od 3: Smirivanje uma i tijela
Korak 1. Slušajte svoje tijelo
Ako ste previše uzbuđeni ili želite spavati, čak ni ležanje neće imati nikakve razlike. Pokušajte ustati i učiniti nešto kako biste skrenuli misli s toga. Vaše tijelo će signalizirati kada ste umorni, a kad se vratite u krevet, lakše ćete zaspati.
Korak 2. Slušajte muziku
Muzika ima snažan uticaj na mozak. Ako se osjećate previše uzbuđeno, slušanje pobjedničke muzike može vam pomoći.
- Ako imate određeni album koji vas uvijek smiruje, pokušajte ga slušati u mraku.
- Slušajte snimljene zvukove prirode, poput kiše ili udara valova, koji mogu stvoriti iluziju mirnog i prirodnog okruženja.
- Pokušajte slušati tužne pjesme. Istraživanja pokazuju da tužne pjesme mogu učiniti da se slušatelji smire, što može pomoći u ograničavanju tjeskobe koja vas drži budnim.
Korak 3. Pokušajte vježbati
Dok neki ljudi osjećaju da ih adrenalin zbog vježbanja može držati budnima, neki će bolje spavati nakon vježbanja. Vježbe mogu pomoći u oslobađanju od stresa i učiniti vas smirenijima kako biste bolje spavali.
Korak 4. Meditirajte kako biste smirili um i tijelo
Postoji mnogo različitih vrsta i stilova meditacije, odabir najboljeg za vas može biti zadovoljstvo i opuštanje. Ako ste previše uzbuđeni da biste spavali, potrudite se napraviti jogu ili meditaciju kako biste prestali razmišljati o stvarima i opustili tijelo.
Fokusirajte se na disanje. Duboko udahnite i polako izdahnite. Disanje u ritmu usporit će broj otkucaja srca i pomoći u oslobađanju stresnih obrazaca razmišljanja
Korak 5. Isprobajte postupne tehnike opuštanja
Svu svoju pažnju usmjerite na svoje tijelo, počevši od nožnih prstiju pa sve do glave. Ovo vam može pomoći da odvratite misli od svega što vas drži budnim.
Korak 6. Zapišite šta mislite
Ako imate nekoliko stvari za obaviti ili imate pametnu ideju u glavi, zabilježite to kako se ne biste usredotočili na to dok pokušavate zaspati. Pokušaj da se sjetite svih nedovršenih zadataka nije dobar za vas, a razmišljanje o tome noću otežat će vam dobar san.
Korak 7. Istuširajte se
Kupanje pod tušem također vas može opustiti, ali kupanje u kadi može opustiti vaše mišiće, a neka su istraživanja pokazala da kupanje u kadi ima pozitivan psihološki utjecaj. Bilo da se radi o kadi ili tušu, topla voda može vam pomoći da smirite um i opustite tijelo.
Metoda 3 od 3: Isprobajte prirodnu medicinu spavanja
Korak 1. Pijte toplu vodu
Bilo da pijete čašu vrućeg mlijeka, biljnog čaja (ili drugog čaja bez kofeina) ili ne previše jake tople čokolade (zapamtite da čokolada također sadrži kofein), držanje i pijuckanje toplog napitka može vas učiniti sretnijima, prijemčivijima i smirenijima.
- Izbjegavajte pića s kofeinom nekoliko sati prije spavanja. Birajte biljna pića ili prirodne sastojke bez kofeina.
- Ako se noću često budite da biste otišli u toalet, trebali biste izbjeći ovaj korak.
Korak 2. Isprobajte aromaterapiju
Miris mirisnog ulja ili biljnog rastvora koji ima umirujuće djelovanje, poput lavande, može smiriti vaše tijelo i omogućiti vam snažniji san.
Korak 3. Razmislite o biljnim suplementima
Iako ovaj dodatak nije toliko istražen kao drugi lijekovi, biljni dodaci mogu djelovati kao tablete za spavanje ako se pravilno koriste.
- Biljka valerijana je tableta za spavanje koja se koristi stotinama godina.
- Melatonin je hormon koji tijelo proizvodi prirodnim putem. Uzimanje sintetičkih dodataka melatonina može smanjiti vrijeme potrebno za zaspati i poboljšati opći kvalitet sna noću. Ali zapamtite, svjetlo može ometati proizvodnju melatonina u tijelu, pa je dobra ideja izbjegavati užarene zaslone prije spavanja, čak i ako uzimate suplemente melatonina.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom ili medicinskom sestrom prije uzimanja tableta za spavanje ili suplemenata.
Savjeti
- Ponovno čitanje poznate omiljene knjige može biti opuštenije od čitanja novog romana. Sve ono u čemu uživate drugi ili treći put osjećat će se drugačije prilikom sljedećeg čitanja - i ne morate to dovršiti. Već znate što će se dogoditi i umjesto čitanja radnje, dok čitate priču koja će kulminirati završetkom koji već znate, pronaći ćete male detalje.
- Prije spavanja obavezno idite u toalet. Ako se probudite i odete u toalet, teško ćete se vratiti na spavanje.
- Ne pijte kofeinska pića dva sata prije nego što odete u krevet. Kofein ima veliki utjecaj na proces sna jer je kofein stimulans koji vas drži budnima.
- Učinite nešto opuštajuće i poznato. Ne započinjite novi projekat.
- Ne koristite elektroničke uređaje. Ovo će vas učiniti vrlo koncentriranim, a elektronsko svjetlo na ekranu može ometati proizvodnju melatonina u tijelu, pa ćete duže ostati budni.
- Držite elektroniku podalje jer ćete doći u iskušenje da je koristite. Uvjerite se da je sve izvan dohvata.
- Proverite sobnu temperaturu da ne bude prevruća ili hladna; sobna temperatura može utjecati na vašu sposobnost spavanja.
- Slušajte muziku koja vas opušta.
- Pokušajte zatvoriti oči i isključiti sve što proizvodi zvuk.
- Ako svi gore navedeni koraci ne uspiju, pokušajte zamisliti sebe kako sa zatvorenim očima radite sve što vas uzbuđuje, pa ćete zaspati i sanjati slatke snove.
- Ako ujutro postoji veliki događaj i želite rano otići na spavanje, pripremite literaturu i pročitajte je u krevetu prije nego što zaspite. Kad se smirite i čitate, vaše tijelo će se osjećati spremnije za odlazak u krevet ranije nego inače. Sve u svemu, najbolje je pridržavati se obrasca spavanja i ići u krevet u uobičajeno vrijeme.
- Smiri se i lezi. Udahnite i pri svakom udisaju zamislite sebe kako utonete u san. Sigurno ćete brzo zaspati.
- Polako! Upamtite: jednom kada zaspite, nešto što ste čekali doći će prije!
- Napregnite cijelo tijelo, a zatim se polako opustite. Počnite od nožnih prstiju pa napredujte do glave. Ova metoda će vas učiniti opuštenijima.
- Ako vam je sutra rođendan, pokušajte razmisliti koliko ćete poklona dobiti i pokušajte ih izbrojati. Nakon nekog vremena će vam dosaditi i najvjerovatnije ćete zaspati sanjajući o poklonima!
- Često se preporučuje brojanje ovaca ili brojanje udisaja. Ovo vam može pomoći da odvratite pažnju od drugih misli koje vas drže budnim.
- Pokušajte se umoriti. Malo vježbe može vam pomoći da se spremite za spavanje.
- Ako sljedećeg dana dođe do nekog događaja, recite sebi: "Ostalo je još 5 dana". Ponavljajte to kako biste "prevarili" mozak da se osjeća manje tjeskobno.
- Čitati knjigu! Čitanje knjiga obično pomaže pri spavanju. Međutim, čitajte utješne knjige, jer ako pročitate knjigu koja je zastrašujuća ili ima radnju ispunjenu scenom, pomislit ćete „pročitajmo je ponovo i vidjeti što će se dogoditi u sljedećem poglavlju“i bit će vam teže pasti zaspati.
- Pokušajte podijeliti svoja osjećanja s porodicom i prijateljima.
Upozorenje
- Pokušajte izbjeći pića s kofeinom te noći. Kofein može ometati način spavanja čak i ako ga ne pijete neposredno prije spavanja.
- Ne pijte ništa sat vremena prije nego što namjeravate otići u krevet i nemojte ništa jesti tri sata prije.
Stvari koje trebate
- Book
- Music
- Topli napitak
- Istuširajte se toplom vodom ili se istuširajte
- Listovi odgovarajuće temperature (dovoljno topli i hladni)
