Imate li često problema sa spavanjem noću? Ili se vaše tijelo osjeća umorno i ukočeno kad se ujutro probudite? Ljudskom tijelu je potreban kvalitetan san noću kako bi ujutro optimalno funkcionirao. Osim toga, kvaliteta sna također uvelike utječe na fizičko i emocionalno zdravlje osobe. Ne brinite ako ste jedan od onih koji imaju problema sa dobrim spavanjem noću. Stvaranjem odgovarajućeg okruženja za spavanje, odabirom pravog položaja za spavanje i primjenom pozitivnih navika prije spavanja, lako ćete dobiti kvalitetan san!
Korak
1. dio 3: Stvaranje odgovarajućeg okruženja za spavanje
Korak 1. Odaberite pravi madrac
Neki ljudi bolje spavaju na vrlo mekanom madracu, dok neki ljudi upravo suprotno. Odaberite tip dušeka koji vam najviše odgovara. Dušek koji odaberete mora biti u stanju da dobro podrži vaše tijelo i čini da čvrsto spavate.
- Ako vam se tijelo ujutro probudi, osjećate bol ili ukočenost, velika je vjerovatnoća da ste odabrali pogrešnu vrstu madraca.
- Potražite madrac koji posebno podržava vaša leđa i vrat.
- Upotpunite svoj dušek udobnim plahtama, jastučnicama i podupiračima. Prilagodite debljinu plahti, jastučnica i podupirača prema tadašnjem vremenu.
- Većina madraca može trajati 8 godina. Ako je vaš madrac star i počinje se osjećati neugodno, odmah ga zamijenite.
- Ako se vaš madrac osjeća neugodno i ne može se zamijeniti, barem odaberite pravu vrstu jastuka.
Korak 2. Odaberite odgovarajući i udoban jastuk koji ćete koristiti, bilo da je meke ili čvrste teksture
Možete spavati i s više od jednog jastuka, ali pazite da položaj jastuka nije previsok kako bi mogao uzrokovati bol u vratu ili leđima. Bez obzira u kojem položaju spavate, pobrinite se da jastuk (ili jastuci) koji koristite držite glavu i ramena poravnati (slično stojećem).
Korak 3. Održavajte čiste čaršave, jastučnice, podupirače i ćebad
Čista posteljina olakšat će vam bolji san. Stoga redovito perite razne posteljine ili ako su jako prljave.
- Slijedite preporučena uputstva za pranje posteljine ako su dostupni.
- Umjesto toga, operite plahte u toploj vodi.
- Prašinu na madracu možete očistiti sodom bikarbonom, a dan kasnije usisati. Ova metoda može smanjiti vlažnost madraca.
- Jastuci se mogu prati ili sušiti na visokoj temperaturi kako bi se ubile buve koje se mogu zalijepiti.
Korak 4. Pospremite krevet
Stavite čaršave, jastučnice, podupirače i odložite čisto pokrivač, a zatim provjerite je li sve uredno posloženo. Osim toga, pobrinite se da vaša spavaća soba bude čista i uredna. Činjenice pokazuju da uredna i čista spavaća soba može natjerati korisnike da zdravije spavaju (možda zbog psiholoških učinaka koje izaziva).
Korak 5. Podesite ispravnu sobnu temperaturu
Prirodna temperatura vašeg tijela se stalno mijenja tokom dana i značajno će pasti ako ste pospani. Niska sobna temperatura (oko 18 ° C) najbolja je za to da spavate čvrsto i udobno; uglavnom zato što odgovara prirodnim temperaturnim fluktuacijama vašeg tijela.
Iskoristite prisutnost termostata, ventilatora ili prozora za hlađenje ili zagrijavanje temperature zraka u vašoj prostoriji
Korak 6. Odaberite udobnu odjeću za spavanje
Labava odjeća koja je u kišnoj sezoni topla i ljeti hladna je najbolji izbor. Ako vam je vruće, skinite odjeću ili posteljinu. S druge strane, ako vam je hladno, dodajte još jedan sloj odjeće ili posteljine.
Korak 7. Smanjite ometanja i vanjske zvukove dok spavate
Neki ljudi se samo dobro naspavaju u tihom okruženju bez smetnji.
- Isključite ili smanjite jačinu zvuka televizora, radija i drugih elektroničkih uređaja.
- Čvrsto zatvorite prozore spavaće sobe ako vas spoljni zvukovi mogu ometati.
- Nekim ljudima korištenje pomoćnih uređaja, poput čepova za uši ili slušanje zvuka ventilatora, može im pomoći da bolje spavaju.
Dio 2 od 3: Odabir pravog položaja za spavanje
Korak 1. Lezite na bok
Ako često imate problema sa dobrim spavanjem, može vam pomoći promjena položaja za spavanje. Postoje tri varijacije najčešćih položaja za spavanje, a to su položaj ležeći, bočni i ležeći. Spavanje na boku se preporučuje ako se želite dobro naspavati.
- Kada spavate na boku, savijte koljena malo prema grudima (slično "položaju fetusa" u trbuhu).
- Ako imate bolove u leđima, pokušajte postaviti jastuk između koljena. Ova metoda može smanjiti pritisak na vaš struk i donji dio leđa, tako da nakon toga možete udobnije spavati.
Korak 2. Lezite na leđa
Ali budite oprezni, spavanje na leđima može povećati rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Osim toga, spavanje na leđima može uzrokovati i apneju za vrijeme spavanja (prekinuto disanje zbog sužavanja stijenke grla tijekom spavanja).
Ako želite spavati na leđima, pokušajte staviti smotani ručnik ili jastuk ispod nabora koljena kako biste održali normalnu konturu kičme
Korak 3. Lezite na trbuh
Neki ljudi smatraju ovaj položaj najudobnijim za njih. Ali budite oprezni, spavanje na trbuhu može povrijediti leđa ili vrat. Spavanje na trbuhu također vas potiče na stalnu promjenu položaja jer se osjećate neugodno.
- Ako želite spavati potrbuške, nemojte koristiti jastuke niti birajte meke jastuke kako biste smanjili rizik od bolova u vratu.
- Ako imate poremećaj spavanja na koji morate paziti, trebali biste izbjegavati spavanje na trbuhu.
3. dio 3: Implementacija pozitivne rutine prije spavanja
Korak 1. Izbjegavajte upotrebu stimulansa i depresiva
Ako se želite dobro naspavati, nemojte konzumirati kavu ili proizvode koji sadrže kofein, nikotin ili sadrže druge stimulanse. Efekti mogu trajati nekoliko sati u vašem sistemu, što vam otežava da se nakon toga dobro naspavate. Druge vrste depresivnih supstanci, poput alkohola, iako mogu izazvati pospanost, mogu kasnije poremetiti kvalitetu vašeg sna.
Korak 2. Izbjegavajte konzumiranje preteške hrane prije spavanja
Hrana i piće koje konzumirate (i kada ih konzumirate) mogu uvelike utjecati na kvalitetu vašeg sna. Teški obrok neposredno prije spavanja može ometati vaš probavni proces. Stoga biste trebali jesti 2-3 sata prije spavanja, što prije to bolje.
Lagana i zdrava užina je prava grickalica prije spavanja
Korak 3. Iskoristite prirodno svjetlo
Vaše tijelo će prirodno reagirati na svjetlosne uvjete oko vas i prilagoditi vašu sposobnost spavanja u skladu s tim. To znači da što je moguće više izlaganja suncu ujutro i danju, a zatim značajno smanjenje količine svjetlosti noću može vam pomoći da bolje spavate.
- Kada sunce jako greje ujutru ili popodne, nosite naočare za sunce kako biste kasnije lakše zaspali.
- Steknite naviku da prije spavanja ne koristite računar, tablet, mobitel ili gledate televiziju. Svetlo sa ekrana računara, tableta, televizije ili mobilnog telefona (poznato kao plavo svetlo) može ometati telesnu volju za spavanjem. Nekoliko je studija također pokazalo da interakcije na mreži s drugim ljudima imaju sličan učinak.
Korak 4. Izbegavajte vežbanje pre spavanja uveče
Redovito vježbanje učinkovito je poboljšati kvalitetu vašeg zdravlja i sna noću. Međutim, treba shvatiti da vježba može potaknuti vaše živce da ostanu aktivni. Stoga pazite da ne vježbate neposredno prije spavanja kako biste nakon toga mogli mirnije spavati. Najbolje vrijeme za vježbanje je 2-3 sata prije spavanja. Ali zapamtite, ova se metoda odnosi na teške vrste sportova. U stvari, lagano istezanje zapravo vam može pomoći da bolje zaspite ako se obavite neposredno prije spavanja.
Korak 5. Ograničite vrijeme za spavanje
Ako se osjećate previše umorno, drijemanje je pravi izbor. Samo pazite da ne spavate predugo (više od pola sata) ili da spavate u vrijeme koje je blizu spavanja (na primjer, samo odlazak u krevet u 17 sati). Ako to učinite, postoji bojazan da će vam biti sve teže spavati noću.
Za najbolje rezultate izbjegavajte drijemanje nakon 15 sati ako želite dobar san
Korak 6. Držite se rasporeda sna
Ako ste navikli na odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme, kvaliteta sna automatski će se poboljšati. Budite oprezni vikendom. Čak i ako želite ići u krevet ili se probuditi kasnije, pobrinite se da zaspite i probudite se najkasnije 1-2 sata nakon uobičajenog vremena. Poboljšanje rasporeda sna zahtijeva upornost i dug proces. Ali ako to uspijete, zasigurno će nakon toga vaš san biti kvalitetniji.
Korak 7. Uspostavite pozitivnu rutinu prije spavanja
Pripremite svoje tijelo i um za san radeći istu rutinu svake noći. Učinite sve što vas smiruje: pročitajte knjigu, okupajte se toplo, slušajte opuštajuću muziku itd.
- Vaša rutina pred spavanje može uključivati toplo kupanje, čitanje knjige, slušanje umirujuće muzike ili obavljanje drugih aktivnosti koje vas smiruju.
- Mnogi ljudi smatraju da ih pijenje tople vode ili čaja prije spavanja može učiniti smirenijima i pospanijima (pazite da se klonite čajeva ili drugih pića s visokim sadržajem kofeina). Čaj od kamilice pravi je izbor jer može pružiti umirujući učinak.
- Meditacija i/ili vježbe disanja poznate su i kao tehnike samo umirivanja. Jednostavna vježba disanja koju vrijedi isprobati: udahnite do 3-4, zadržite trenutak, a zatim izdahnite do 6-8. Ponavljanje procesa nekoliko puta može vas zaista smiriti i nakon toga bolje zaspati.
Korak 8. Ustanite i ako ne zaspite
Ako nakon 15 minuta još uvijek niste zaspali, učinite nešto drugo. Radite sve dok se ne osjećate umorno i pospano. Ostanak u krevetu i stalna promjena položaja kada niste pospani ili razmišljate o nečemu neće vas zaspati.
Zauzeti ljudi obično uvijek imaju "listu obaveza" koja im otežava spavanje na vrijeme. Ako ste jedan od njih, stavite malu bilježnicu pored jastuka. Zapišite sve mučne misli ili kreativne ideje koje se iznenada pojave kako ne biste morali brinuti da ćete ih zaboraviti i možete se brže odmoriti
Korak 9. Potražite pomoć ako uvijek imate problema sa dobrim spavanjem
Ako ste sve pokušali, ali i dalje imate problema sa dobrim spavanjem, uvijek se osjećate umorno ili imate druge poremećaje spavanja, pokušajte se obratiti liječniku. Ako osjetite sljedeće simptome, to je znak da morate potražiti i stručnu pomoć:
- Uvijek hrkanje ili hrkanje preglasno
- I dalje se osjećam umorno iako sam spavao 8 sati
- Imate grlobolju, često kašljete ili osjećate peckanje u grudima samo noću
