Meditacija ima za cilj fokusirati um i spoznati sebe kako bi dosegla viši nivo svijesti i osjetila unutarnji mir. Iako se meditacija prakticira tisućama godina, znanstvenici su otkrili njezine prednosti istraživanjem. Ljudi koji redovito meditiraju bolje mogu kontrolirati svoje emocije, koncentrirati se, smanjiti stres i uspostaviti bolje odnose s drugima. Redovita meditacija čini da se osjećate mirno i mirno u bilo kojem stanju. Postoji mnogo različitih načina meditacije. Ako vaša trenutna tehnika ne radi, isprobajte drugu tehniku prije nego prestanete pokušavati.
Paul Chernyak, savjetnik, rekao je:
"Učestalost meditacije veća je od trajanja prakse. Čak i ako je to samo 5-10 minuta dnevno, koristi su veće od meditacije 1 sat jednom sedmično."
Korak
1. dio od 3: Pripremite se prije meditacije
Korak 1. Pronađite mirno i udobno mjesto za meditaciju
Meditaciju treba izvoditi na mirnoj lokaciji bez ometanja. Mirno okruženje održava vas fokusiranim na aktivnosti pri ruci i olakšava zanemarivanje vanjskih podražaja i smetnji. Pazite da vas nitko ne ometa dok meditirate, na primjer 5 minuta ili pola sata. Mesto za meditaciju ne mora biti preveliko. Možete meditirati u svojoj spavaćoj sobi ili na klupi u dvorištu, sve dok možete biti sami i niko vam drugi ne smeta.
- Ako nikada prije niste meditirali, izbjegavajte sve vanjske stimulanse koji vam odvlače pažnju, na primjer isključivanjem televizora, mobitela ili drugog uređaja koji proizvodi zvuk.
- Ako želite meditirati uz glazbu, odaberite tihu pjesmu koja se ponavlja tako da vam ne ometa koncentraciju. Osim toga, možete reproducirati bijeli šum ili snimke umirujućih zvukova prirode, poput zvuka tekuće vode.
- Mesto za meditaciju ne mora biti tiho. Tako da ne morate nositi čepove za uši. Zvuk vozila ili psa koji laje ne bi trebao smanjiti učinkovitost meditacije. Naprotiv, svjestan prisutnosti zvukova oko vas, a da im ne dopustite da dominiraju vašim umom, važan je aspekt meditacije.
- Meditacija se može izvoditi bilo gdje, ali ne sa strane prometne ulice ili bučnog okruženja. Pripremite prostirku, a zatim sjednite na gustu travu ispod sjenovitog drveta u prekrasnom, hladnom i tihom vrtu.
Korak 2. Nosite udobnu odeću
Jedan od glavnih ciljeva meditacije je smiriti um i zanemariti smetnje oko vas. Ovaj cilj je teško postići ako nosite usku ili neugodnu odjeću. Stoga nosite malo labavu odjeću. Ne morate nositi cipele dok meditirate.
- Ako želite meditirati na hladnom mjestu, nosite džemper ili kardigan. Pripremite ćebe ili omotajte maramu oko vrata kako vas hladnoća ne bi omela.
- Budite spremni nositi udobnu odjeću ako nemate vremena za presvlačenje u centru za meditaciju. Skinite cipele prije meditacije.
Korak 3. Odredite trajanje meditacije
Prije nego počnete meditirati, odlučite koliko dugo želite meditirati. Ljudima koji su redovno meditirali savjetuje se da vježbaju 2 puta dnevno po 20 minuta po sesiji. Početnicima se savjetuje da vježbaju jednom dnevno po 5 minuta.
- Nakon što odredite željeno trajanje, dosljedno ga primjenjujte. Ne očajavajte jer čini se da praksa nema rezultata. Možete dobro meditirati ako vježbate strpljivo i marljivo. Za sada je najvažnije nastaviti vježbati.
- Koristite alat za praćenje trajanja vježbe koji vam ne odvlači pažnju. Postavite alarm da se tiho oglašava kada istekne vrijeme vježbe ili podesite trajanje vježbe pomoću određenog događaja, na primjer kada se čuje ezan.
Korak 4. Istegnite mišiće prije meditacije kako ne biste ukočili tijelo
Meditacija se obično radi sjedeći s određenim položajem određeno vrijeme. Stoga prije meditacije odvojite vrijeme za ublažavanje napetosti ili ukočenosti mišića. Nekoliko minuta istezanja mišića pomaže vam da se opustite tako da su vaše tijelo i um spremni za meditaciju. Na taj način se ne fokusirate na bolni dio tijela.
- Odvojite vrijeme za istezanje vrata, ramena i donjeg dijela leđa, posebno ako ste tek počeli koristiti računare. Istezanje mišića nogu usredotočeno na unutarnju stranu bedara posebno je korisno kada meditirate dok sjedite prekriženih nogu u položaju lotosa.
- Ako se još ne znate rastegnuti, naučite neke tehnike savijanja mišića u pripremi za meditaciju. Mnogi stručnjaci za meditaciju preporučuju vježbanje joge kao način da rastegnete mišiće prije meditacije.
Korak 5. Sjednite u udobno držanje
Jedan od važnih aspekata meditacije je ugodno fizičko stanje. Da biste to učinili, prije meditacije sjednite s udobnim držanjem. Tradicionalna meditacija se izvodi sjedeći na podu na malom jastuku u položaju lotosa ili polu -lotosa. Ovo držanje je neugodno ako vam mišići nogu, kukova i donjeg dijela leđa nisu fleksibilni i potrebno ih je zamijeniti drugim položajem kako biste mogli udobno sjediti.
- Možete meditirati na jastucima za kauč, na stolici ili na klupi. Noge se mogu prekrižiti ili ispraviti.
- Dok sjedite, usmjerite repnu kost okomito na pod, tako da vam kralježnica bude između dvije sjedeće kosti, koje su kosti u zadnjici koje podržavaju vašu težinu dok sjedite. Da zadržite zdjelicu u pravom položaju, sjednite na rub meke sofe ili postavite blok debljine 7-10 cm ispod stražnjih nogu stolice.
- Koristite klupu za meditaciju. Ova klupa se obično postavlja u blago nagnutom položaju. Ako koristite klupu s vodoravnim sjedalom, umetnite dasku debljine 2-3 cm na stražnju nogu klupe tako da se naginje prema naprijed.
Savjeti:
Nemojte se tjerati da meditirate sjedeći ako se osjećate neugodno. Meditacija se može raditi stojeći, ležeći ili hodajući jer je najvažnija stvar pri meditaciji ugodan osjećaj!
Korak 6. Držite tijelo ravno dok sjedite
Meditiranje s dobrim držanjem čini vas ugodnima. Nakon što pronađete najudobniji položaj za sjedenje, usredotočite se na kičmu, počevši od repne kosti, a zamislite da je svaki kralježak postavljen ravno gore kako bi vam grudi, vrat i glava bili uspravni.
- Morat ćete trenirati da biste mogli opustiti gornji dio tijela, a da pritom zadržite ravnotežu bez ulaganja previše napora u to. Opustite napete mišiće. Ako se morate sagnuti kako biste opustili mišiće, provjerite svoje držanje kako biste gornji dio tijela vratili u ravnotežu kako bi napeti mišići bili ugodni.
- Aspekti koji igraju važnu ulogu u meditaciji su udobno, opušteno tijelo i uravnotežen položaj trupa tako da kralježnica može podržati tijelo od struka prema gore.
- Dlanovi se obično stavljaju u krilo okrenuto prema gore slaganjem desnog dlana na vrh lijevog dlana. Takođe, možete staviti dlanove na koljena ili ih opustiti da vise uz vaše strane.
Korak 7. Zatvorite oči ako se zbog toga osjećate opušteno i lakše se fokusirate
Meditacija se može raditi dok zatvarate ili otvarate oči. Početnici bi trebali meditirati zatvorenih očiju kako um ne bi bio ometen čulom vida.
- Možete meditirati otvorenih očiju ako već redovno vježbate. Ovu metodu koristite ako vam je teško zaspati dok meditirate zatvorenih očiju ili ako se pojave uznemirujuće misli, kako neki ljudi doživljavaju.
- Ako više volite držati oči otvorene, neka vam kapci budu opušteni. Ne fokusirajte oči na određeni objekt.
- Ne morate biti u transu jer je važan aspekt meditacije ugodan osjećaj i budnost.
Dio 2 od 3: Bavljenje osnovnom meditacijom
Korak 1. Fokusirajte se na ritam disanja
Najjednostavnija i najuniverzalnija tehnika je meditacija koristeći ritam disanja. Ova tehnika je savršena za one od vas koji tek počinju meditirati. Odredite tačku na trbuhu malo iznad pupka i fokusirajte svoj um na tu tačku. Gledajte kako se vaši trbušni mišići šire i skupljaju prema ritmu vašeg daha. Ne pokušavajte regulirati svoj način disanja. Samo trebate normalno disati kao i obično.
Usredotočite svoj um na dah i samo na dah. Nemojte razmišljati o tome kako dišete niti ga osuđujte (npr. "Ovaj dah je kraći od prethodnog."). Samo trebate obratiti pažnju na svoj dah dok nastavljate normalno disati
Korak 2. Usredotočite se na maštu kao vodič za disanje
Zamislite u svom trbuhu (malo iznad pupka) novčić koji se diže i spušta u ritmu vašeg daha ili zamislite čamac kako se klacka u moru dok udišete i izdišete. Alternativno, zamislite da lotosov pupoljak cvjeta i ponovo se zatvara svaki put kada udahnete i izdahnete.
Ne brinite ako vam um počne lutati. Još ste početnik i trebate puno vježbe. Preusmjerite svoj um na dah i ne razmišljajte ni o čemu drugom
Korak 3. Izgovarajte mantru uvijek iznova kako biste mogli usredotočiti svoj um
Drugi često korišteni način meditacije je ponavljanje mantre (zvuka, riječi ili fraze) iznova i iznova kako bi se umirio um i doživjelo svečano meditativno stanje. Možete izabrati čaroliju, sve dok se ona lako pamti.
- Kao mantru možete izgovoriti riječi "mir", "mirno", "mirno" ili "tiho".
- Ako želite koristiti tradicionalnu mantru, recite "Om" što znači univerzalna svijest ili "sat, chit, ananda" što znači "biće, svijest, mir".
- Dok meditirate, tiho izgovarajte mantru u svom umu sve dok se vaš um ne usredotoči samo na riječ ili izraz. Ne brinite ako vam um odvrati pažnju. Preusmjerite svoju pažnju i usmjerite svoj um na mantru.
- Mantre više nisu potrebne kada iskusite transcendentalnu svijest.
Znaš li?
Na sanskritu mantra znači "instrument za razmišljanje". Mantre su instrumenti koji stvaraju vibracije u mozgu tako da na vas ne utječu misli i doživljavate transcendentalnu svijest.
Korak 4. Usredotočite svoj um na vizualni objekt kako biste se nosili sa stresom
Slično pjevanju mantre, možete meditirati i postići transcendentalnu svijest fokusiranjem uma na vizualni objekt. To se zove meditacija otvorenih očiju. Za mnoge ljude ova tehnika meditacije je vrlo korisna.
- Možete izabrati objekt na koji ćete meditirati. Na primjer, pogledajte upaljenu svijeću, kristal, cvijet ili fotografiju duhovne figure, poput Bude.
- Objekt postavite u visinu očiju tako da vam glava i vrat ne budu napregnuti dok ga gledate. Usredotočite pogled na objekt sve dok vam se vid ne počne zamagljivati, a um se fokusirati isključivo na objekt.
- Kad se um potpuno usredotoči na objekt, osjetit ćete duboki unutarnji mir.
Korak 5. Vježbajte vizualizaciju ako se želite usredotočiti na sebe
Vizualizacija je još jedan način meditacije koji je prilično popularan. Jedna od najčešće korištenih tehnika vizualizacije je zamišljanje opuštajućeg mjesta, a zatim promatranje detalja koji su tu sve dok ne osjetite duboki osjećaj smirenosti. Možete izabrati mjesto i ono ne mora postojati. Zamislite mjesto koje za vas ima lično značenje.
- Na primjer, zamislite toplu plažu s bijelim pijeskom i čistom vodom, livadu punu prekrasnog cvijeća, mirnu šumu sa sjenovitim drvećem ili udobnu i hladnu dnevnu sobu. Što god zamislili, pobrinite se da se osjećate mirno i sigurno.
- Dok nastavljate zamišljati, počnite promatrati svoju okolinu kad tamo stignete. Ne pokušavajte stvoriti uslove oko sebe. Samo se opusti! Morate samo zamisliti i pustiti da se detalji pokažu.
- Obratite pažnju na ono što vidite, čujete i pomirišete u svom okruženju, poput povjetarca na licu ili cvrkuta ptica u vrtu. Samo pustite mašti na volju i uživajte u svemu što doživite kao u nečem stvarnom. Kad budete spremni završiti meditaciju, udahnite nekoliko puta duboko, a zatim otvorite oči.
- Možete doći na isto mjesto dok ponovo meditirate ili zamisliti drugu lokaciju.
Korak 6. Izvršite skeniranje tijela kako biste pronašli i ublažili napetost
Ova meditacija se radi tako što se fokusira na jedan dio tijela, a zatim ga opušta. Počnite vježbati udobno sjedeći ili ležeći. Zatvorite oči dok fokusirate um na dah. Usmjerite svoju pažnju na jedan dio tijela istovremeno promatrajući osjećaje koje osjećate.
- Možete skenirati tijelo odozdo prema gore. Na primjer, promatrajte osjećaj koji se pojavljuje u prstima. Pokušajte opustiti napete mišiće nožnih prstiju oslobađanjem napetosti s nožnih prstiju. Kada su vam prsti udobni, učinite isto za opuštanje tabana.
- Slijedite gore navedene korake za opuštanje cijelog tijela od stopala do vrha glave. Iskoristite svoje vrijeme fokusirajući se na svaki dio tijela.
- Kad završite s opuštanjem svih dijelova tijela, usredotočite se na tijelo u cjelini uživajući u osjećaju smirenosti i ugode nakon opuštanja. Usredotočite se na dah nekoliko minuta prije nego završite meditaciju.
- Ako redovito vježbate, ova tehnika će vas osvijestiti o raznim tjelesnim osjećajima i moći ćete se nositi s njima na pravi način.
Korak 7. Uradite meditaciju čakrom kako biste razvili osjećaj ljubavi i suosjećanja
Srčana čakra jedna je od 7 čakri ili energetskih centara u ljudskom tijelu. Srčana čakra nalazi se u središtu grudi i povezana je s ljubavlju, suosjećanjem, mirom i prihvaćanjem. Meditacija srčane čakre postiže se doživljavanjem ovih stvari i dijeljenjem s drugima. Prije meditacije sjednite u ugodan položaj i usredotočite se na dah.
- Kad je tijelo opušteno, zamislite zeleno svjetlo koje izvire iz srca dok vizualizirate svoje tijelo ispunjeno čistom ljubavlju i emitirajući svjetlost.
- Zamislite blistavu ljubav koja zrači iz cijelog tijela i širi se u beskonačni univerzum.
- Nakon toga, sjedite neko vrijeme osjećajući pozitivnu energiju u svom tijelu i oko sebe. Kad završite, vratite svijest svom tijelu i disanju pomicanjem prstiju, prstiju, ruku i nogu, a zatim polako otvorite oči.
Korak 8. Uradite meditaciju pri hodanju kako biste se opustili dok vježbate
Meditacija hodanjem je način meditacije obraćajući pažnju na kretanje stopala i svjesnost veze tijela sa zemljom. Ako želite meditirati dugo sjedeći, zamijenite to s meditacijom pri hodanju.
- Pronađite mirnu lokaciju kako vam ne bi omeli pažnju dok meditirate hodajući. Izujte cipele ako je pod dovoljno udoban da hodate bosi.
- Držite glavu podignutu i gledajte ravno ispred sebe, držeći dlanove zajedno ispred grudi. Polako zakoračite desnom nogom prema naprijed sa potpunom sviješću, a zatim zastanite prije nego što napravite još jedan korak. Svaki put kad napravite korak, pazite da se samo jedna noga pomjeri.
- Kad dođete do kraja staze, zaustavite se zajedno sa stopalima. Zatim desnom nogom pokažite i okrenite se. Počnite ponovo hodati u suprotnom smjeru sa usporenim kretanjem i potpunom sviješću.
- Dok radite meditaciju pri hodanju, fokusirajte svoj um na kretanje nogu i zanemarite druge misli. Ova intenzivna koncentracija ista je kao i kada se usredsredite na udisanje i izdisaj dok meditirate, obraćajući pažnju na dah. Samo trebate smiriti um i shvatiti vezu svojih stopala sa zemljom na koju koračate.
3. dio 3: Meditiranje u svakodnevnom životu
Korak 1. Meditirajte svaki dan u isto vrijeme
Meditacija će postati dio vaše dnevne rutine ako je ova aktivnost uključena u vaš raspored i radi se svaki dan u isto vrijeme. Meditacija je mnogo korisnija ako se radi svaki dan.
- Rano jutro pravo je vrijeme za meditaciju jer um nije bio ispunjen problemima i stresorima.
- Nemojte meditirati odmah nakon jela. Osjećat ćete se neugodno i teško ćete se koncentrirati ako vam je želudac još uvijek zauzet varenjem hrane.
Korak 2. Pridružite se vođenom času meditacije kako biste usavršili svoje vještine
Ako želite biti koncentriraniji, vježbajte na satu s iskusnim učiteljem. Pretražite internet za informacije o raznim časovima meditacije.
- Nekoliko fitnes centara, joga studija, škola i centara za meditaciju nude sate meditacije na različitim lokacijama.
- Potražite vodiče za meditaciju i video vodiče na YouTubeu.
- Ako želite dublje meditirati, idite na duhovno povlačenje gdje možete intenzivno meditirati nekoliko dana ili nekoliko tjedana. Vipassana centri za meditaciju nude besplatna povlačenja na raznim lokacijama širom svijeta.
Savjeti:
Preuzmite aplikaciju vodič za meditaciju kako biste se pripremili za vježbu. Aplikacija Insight Timer pruža vodič za meditaciju koji se može besplatno preuzeti. Podesite trajanje i nivo vodiča za meditaciju po želji.
Korak 3. Čitajte duhovne knjige kako biste proširili svoje znanje o meditaciji
Za neke se osobe duhovne knjige i zapisi mogu koristiti za produbljivanje meditacije i nadahnuti ih da osjete unutarnji mir i postignu duhovno razumijevanje.
- Korisne duhovne knjige, kao što su Meditacija za podizanje svijesti Ananda Krišne, Pažnja supermoći Ajahn Brahm, Svjesnost duše Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas Erbe Sentanu.
- Ako je potrebno, zapišite smislene mudre poruke iz duhovnih knjiga ili svetih spisa, a zatim meditirajte o njima dok meditirate.
Korak 4. Vježbajte meditaciju pažnje u svakodnevnom životu
Meditacija nije ograničena na zakazane vježbe. Meditaciju svjesnosti možete raditi u pokretu ako ste svjesni onoga što se događa unutar i oko vas u određenim situacijama tokom dana.
- Na primjer, kada doživljavate stres, odvojite nekoliko sekundi da se usredotočite samo na dah i oslobodite svoj um od negativnih pretpostavki ili emocija.
- Meditacija svjesnosti može se raditi dok jedete promatrajući hranu i sve osjećaje koji se javljaju tijekom jela.
- Bez obzira na aktivnosti koje svakodnevno radite, poput sjedenja za računarom ili brisanja poda, pokušajte biti svjesni svakog pokreta vašeg tijela i osjeta koje tada osjećate. Ova sposobnost fokusiranja i svjesnosti omogućava vam da živite svoj život sa pažnjom.
Korak 5. Izvodite vježbe uzemljenja kako biste živjeli život u sadašnjosti
Tehnike uzemljenja pomažu vam da svjesno živite svoj svakodnevni život. Prilikom vježbanja trebate se usredotočiti samo na određeni objekt ili fizički osjećaj koji osjećate.
- Na primjer, fokusirajte se na plavu boju olovke ili fascikle na stolu. Osjetite osjećaj koji nastaje kada tabani dodirnu pod ili dlanove polože na naslone za ruke stolice. Koristite ovu tehniku ako se osjećate rastreseno, imate problema s koncentracijom ili ste pod stresom.
- Možete se usredotočiti na nekoliko osjeta istovremeno, poput držanja privjeska za ključeve dok čujete privjesak za ključeve, osjećate kako vam ključ dodiruje dlan i miriše metal.
Korak 6. Usvojite zdrav način života kako biste podržali meditaciju
Meditacija je korisna za poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja, ali je učinkovitija u kombinaciji s usvajanjem zdravog načina života, poput prehrane hranjivim namirnicama, redovitih vježbi i dovoljnog sna noću.
Ne gledajte previše televiziju, ne pijte alkohol i ne pušite prije meditacije. Ove aktivnosti imaju negativan utjecaj na fizičko i mentalno zdravlje pa um postaje tup. Ovo stanje otežava vam koncentraciju koja je potrebna za pravilnu meditaciju
Korak 7. Zamislite meditaciju kao putovanje, a ne kao odredište
Meditacija nije cilj koji treba postići poput napredovanja u poslu. Ako se na meditaciju gleda kao na sredstvo za postizanje određenog cilja (čak i ako vam je cilj postići prosvjetljenje), to je kao da želite laganu šetnju s ciljem od 1 kilometar sunčanog jutra. Fokusirajte se na proces meditacije i iskustvo koje imate. Prilikom meditacije nemojte uključivati želje i vezanosti koje vas odvlače od svakodnevnog života.
Kad počnete vježbati, ne brinite o kvaliteti meditacije. Sve dok se nakon vježbe osjećate smirenije, sretnije i mirnije, meditacija je djelovala
Savjeti
- Ne očekujte trenutne rezultate. Meditacija ne pretvara osobu u zen majstora preko noći. Meditacija je najefikasnija ako se radi dok živite bez ikakve mete.
- Ako imate problema s meditacijom određeno vrijeme, smanjite vrijeme na neko vrijeme. Gotovo svi su sposobni meditirati 1-2 minute, a da im ne ometaju misli. Nakon što se vaš um smiri, možete postupno produžavati trajanje do dostignutog zadanog vremena.
- Koncentracija nije laka za ljude koji prvi put meditiraju. Naviknut ćete se ako redovno meditirate. Budite strpljivi i nastavite vježbati.
- Meditacija ne bi trebala biti komplicirana. Samo se morate opustiti i udahnuti dok se opustite i dopustite mislima da vas prođu.
- Slobodni ste da odlučite šta želite da radite kada vam je um miran. Neki ga ljudi koriste za prenošenje namjera ili želja podsvijesti. Neki se radije "odmaraju" u tišini koju doživljavaju meditirajući. Za pristaše određenih religija, meditacija se često koristi za uspostavljanje odnosa s Bogom i primanje otkrivenja.
- Primijenite metodu meditacije koja vam najviše odgovara. Tehnika koja je najidealnija za nekog drugog možda neće raditi vama. Vježbajte meditaciju na različite načine dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara.
