Imati aktivnu i kreativnu maštu odličan je dar, ali nije dobra vijest ako se dogodi noću, pogotovo ako se stalno budite uz nju. Ne odustaj! Ovaj članak će opisati nekoliko načina koji će vam pomoći da zaspite kada vam je um preaktivan.
Korak
Metoda 1 od 4: Smirivanje uma
Korak 1. Uspostavite određenu rutinu prije spavanja
Teško je smiriti maštu i um ako ostanete aktivni prije spavanja. Gotovo je nemoguće spriječiti tijelo i um da budu aktivni prije spavanja, a to vam može otežati zaspati. Da biste to prevladali, napravite redovan raspored spavanja. Ovo pomaže u smirivanju vašeg tijela, tako da se tijelo i um opuštaju dok ste u krevetu i spremni za spavanje. Uostalom, rutine pomažu vašem tijelu da zna šta može očekivati kada radite aktivnost ili kada trebate prestati. Započnite rutinu najmanje 30 minuta prije odlaska u krevet.
Pokušajte čitati, malo se rastegnuti ili raditi jogu, slušati opuštajuću muziku ili gledati laganu televiziju
Korak 2. Zapišite šta vam je na umu
Jedan od načina da vam smirite maštu je da prije spavanja zapišete šta vam je na umu. Vodite dnevnik pored svog kreveta. Sat ili dva prije spavanja zapišite misli koje vam stalno prolaze kroz glavu. Pokušajte to zapisati što detaljnije. Razmislite o tome da očistite svoj um od bilo kakvih misli kako biste bili jasni prije nego što odete na spavanje.
Ova metoda se može koristiti i za probleme anksioznosti. Ovo vam može pomoći da se nosite sa brigama prije spavanja, tako da ne ležite sa stresom
Korak 3. Udahnite kroz lijevu nosnicu
Disanje samo kroz lijevu nosnicu trebalo bi pomoći u opuštanju simpatičkih živaca u vašem sistemu. Može smiriti vaš um i maštu i pomoći vam da zaspite.
Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu. Udahnite polako i duboko kroz lijevu nosnicu. Zadržite trenutak, a zatim izdahnite. Ponovite i dopustite da se pritisak oslobodi iz vašeg tijela dok smirite um
Korak 4. Pokušajte čitati
Opuštajuća aktivnost, poput čitanja, prije odlaska u krevet pomaže tijelu da se počne opuštati kada je spremno za spavanje. S obzirom da ne želite previše odmaštati u mašti, svakako pročitajte knjigu koja vam ne pokreće adrenalin i misli. Probajte nešto zabavno i opuštajuće ili nešto o čemu ste već čitali.
Korak 5. Pokušajte meditirati
Počnite meditirati prije nego što odete na spavanje. Meditacija smiruje um, a neke vrste meditacije uče vas da očistite cijeli um. Isprobajte neke od ovih kad počnete:
- Koncentrirajte se na svaki udah i izdah. Polako dišite i uživajte u svakom udisaju. Koncentrirajte se na to koliko smo zahvalni što još uvijek možemo disati. Kad usporite ritam disanja, smanjuje se i broj otkucaja srca, što će vas na kraju smiriti.
- Očistite svoj um od svih misli i usredotočite se na to koliko je nevjerojatan učinak pražnjenja uma. Ako vam misao uđe u um, fokusirajte se i samo se opustite.
- Očistite svoj um uklanjanjem misli koje vas sprječavaju da zaspite. Zamislite vreću za smeće. Uzmite dominantnu misao u svoj um koja vas sprječava da zaspite i zamislite da ste tu misao stavili u tu torbu. Sada vam ta misao nije na pameti, a možete primijetiti i drugu misao koja postoji već duže vrijeme koja vam pada na pamet. Bacite i ovu misao u tu torbu. Nastavite to raditi sve dok vam um ne bude jasan. Zatim zavežite torbu i bacite je što dalje u mašti. Sada ste odbacili stvari koje vas sprječavaju da zaspite i spremni ste za spavanje.
- Pokušajte progresivno opuštanje mišića. Počnite s nogama ili glavom i grupirajte svaki mišić. Zategnite mišićnu skupinu, a zatim se istegnite.
Korak 6. Slušajte opuštajuću muziku
Ako se vaša mašta još nije smirila, pokušajte pustiti neku vrstu muzike za opuštanje. Ovo pomaže da se vaš um ne usredotoči na vrtoglave stvari okretanjem uz muziku koja vas opušta. Slušajte muziku na niskoj jačini i slušajte opuštajuće vrste muzike, poput instrumentalne muzike.
Metoda 2 od 4: Promijenite maštu
Korak 1. Izvedite tehnike vizualizacije
Zamislite scenarij gdje vas odvode u san. Možda ste list na vjetru, možda hodate u lokvi magle ili se utapate u mekom oblaku. Ovakva vizualizacija scenarija može vam pomoći da se usredotočite na svoju maštu i da je držite podalje od ometajućih ili emocionalnih misli.
Korak 2. Pokušajte brojati
Uključivanje uma ponavljajućim mentalnim vježbama može vam pomoći da zaspite. Ovce su poznate životinje po ovoj tehnici brojanja, ali možete koristiti i druge stvari, sve dok ih možete jasno zamisliti i nastaviti brojati. Ponavljanje i ponovno fokusiranje na brojanje mogu vam pomoći da raspršite maštu.
Korak 3. Pokušajte čitati abecednim redom
Ovo je još jedna mentalna vježba koja vam može omesti mozak i pomoći vam da zaspite. Pročitajte slova abecede i smislite objekt za svako slovo, od A do Z.
Na primjer, možete imenovati voće ili životinje od A do Ž, kao što su pilići, patke, gušteri, ovce itd
Korak 4. Zamislite objekt ili scenarij
Fokusirajte se na svaki od ovih objekata, poput kutije. Razmislite o boji predmeta, njegovom obliku, veličini, kako izgleda sa svake strane i njegovoj upotrebi. Ili pokušajte uključiti sebe u scenarij. Na primjer, zamislite da vozite bicikl. Zamislite određenu rutu u svom naselju kojom često putujete pješice, automobilom ili biciklom. Zamislite da vozite ovom cestom i zamislite scenarij točno onakav kakav bi bio dok ste zapravo vozili bicikl.
Dok vozite bicikl, osvrnite se oko sebe i zamislite sve ulice, kuće, trgovine i ostale stvari koje prolazite usput. Pokušajte zapamtiti sve detalje što je više moguće
Korak 5. Recite određene stihove ili citate
Još jedna mentalna vježba koja vam može omesti maštu je izgovaranje riječi pjesme za vašu omiljenu pjesmu ili citiranje riječi iz vašeg omiljenog filma. Ponavljajte stihove iznova, poput mantre. Ovo vam pomaže da fokusirate svoj um na nešto što se ponavlja, što može smiriti vašu maštu i uspavati vas.
Pokušajte ponovo stvoriti scenarij koji poznajete s druge strane vašeg uma. Pratite priču, razmislite kroz dijalog i pokušajte se usredotočiti na pojedinosti filma
Korak 6. Kreirajte priču u svom umu
Zamislite priču koja će vam ispuniti um. Kreirajte lik ili upotrijebite lik koji vam je poznat. Ispričajte u umu priču o tome šta se dogodilo ovom liku. Fokusirajte priču na detalje, poput odjeće lika, kakva je soba i čime se bavi.
Ako ne možete smisliti priču, upotrijebite svoju priču. Ohrabrite se da se bavite svojim omiljenim hobijem. Zamislite sebe na brodu na jezeru ili uređujete sobu
Metoda 3 od 4: Odmaranje tijela
Korak 1. Snizite tjelesnu temperaturu
Jedan od načina da zaspite i smirite um je da se ohladite. Vruće će vam poremetiti san i spriječit će vas da zamišljate stvari. Smanjite sobnu temperaturu ili skinite pokrivače da se ohlade.
Držite svoju sobu na 15-24 stepeni Celzijusa
Korak 2. Istuširajte se
Tuširanje će povisiti vašu tjelesnu temperaturu, a kada uđete u hladnu spavaću sobu, snizit će vam tjelesnu temperaturu. Promjene tjelesne temperature uzrokuju pospanost zbog smanjene aktivnosti metabolizma.
Pokušajte zapaliti mirisne svijeće ili se okupati u soli sa aromaterapijom ili sapunom. Ili upotrijebite eterična ulja (mirisna ulja) ili ih stavite u posebnu keramičku peć. Ulje lavande i kamilice mogu vam pomoći da zaspite
Korak 3. Vježba
Vježbanje vam pomaže da brže i čvršće zaspite. Može vam pomoći da umorite svoj um i tijelo kako biste mogli čvrsto spavati. Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte vježbati ranije tokom dana.
Korak 4. Pokušajte duboko disati
Duboko disanje je takođe efikasno u smirivanju tijela i uma. Sjednite ravno na pod prije spavanja. Uvjerite se da su svjetla isključena i da je soba mirna bez ikakvih smetnji.
- Zatvorite usta i dišite kroz nos do 4. Zadržite dah brojeći 7.
- Izdahnite kroz usta brojeći 8.
- Učinite to 4 puta.
Korak 5. Popijte čaj
Nekoliko vrsta čaja umirujuće djeluje na tijelo i um. Sat ili dva prije spavanja skuhajte šalicu čaja od kamilice, Valerijane ili lavande. Neki proizvođači čaja prodaju i pića koja su posebno formulirana da pomognu procesu spavanja.
Nemojte dodavati šećer u čaj. Šećer vas može držati budnima
Metoda 4 od 4: Riješite se smetnji
Korak 1. Smanjite svjetlost u prostoriji
Jedan od razloga zašto je vaša mašta aktivna je intenzitet svjetla u prostoriji. Lagano noću, dok pokušavate zaspati, smanjuje vaš prirodni cirkadijalni ritam. Ugasite sva svjetla dok spavate. Ovo uključuje lampe/svjetla drugih elektroničkih uređaja. Svjetla mogu zbuniti vaše tijelo i um, a vaš um raditi prekovremeno. Ugasite svjetlo sat vremena prije spavanja kako bi vaše tijelo počelo proizvoditi melatonin.
- Ako vam treba malo svjetla noću, uključite malo crveno svjetlo umjesto plavog. Plava dodaje energiju i pažnju, remeteći obrasce spavanja.
- Izbegavajte gledanje u svetle ekrane 2-3 sata pre odlaska u krevet.
- Ako ne možete izbjeći svjetlo, pokušajte nositi flaster za oči.
Korak 2. Smanjite unos kofeina
Kofein je okidač. Konzumacija previše kofeina prije spavanja može vam um i maštu učiniti prekovremenim. Pokušajte ograničiti količinu kofeina koju pijete tokom dana i nemojte piti previše čaja prije spavanja.
Korak 3. Idite u krevet kad ste zaista umorni
Još jedan razlog zašto vaša mašta nastavlja raditi i ne možete spavati noću je to što se vaše tijelo i um ne umore ležati u krevetu i bacati se. Uradite aktivnost koja vas opušta 20 minuta prije spavanja, poput čitanja ili slušanja opuštajuće muzike. Zatim se vratite na spavanje.
Korak 4. Koristite madrac samo za spavanje
Kad vam mašta radi prekovremeno, nemojte lagati da se bacate i okrećete u krevetu. Ovo će učiniti da vaše tijelo povjeruje da je krevet mjesto za razmišljanje i mentalno buđenje. Umjesto toga, idite u drugu sobu.
