Mora da je svako doživio određeni trenutak kada osjećaji preuzimaju sve. Možda ćemo se tada osjećati bespomoćno. Kao da odjednom dolazi do loma talasa zbog kojeg se osjećamo tužno, beznadno, panično, ljuto ili uplašeno. Nažalost, ti iznenadni osjećaji mogu uzrokovati neugodnost, nelagodu ili druge probleme. Može biti teško nositi se s tim osjećajima i brzo se smiriti u ovakvim vremenima, ali postoje načini koji vam mogu pomoći da ublažite svoju tjeskobu čak i u najstresnijim situacijama.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje tehnika smirenja Brzi način
Korak 1. Zaustavite ono što radite
Prestanak interakcije sa onim što vas uznemirava najbolji je način da se smirite. Kratkoročno, ovaj stav možete koristiti da kažete drugoj osobi da želite odmah prestati. Ako je neko drugi s vama, dobra je ideja da se prvo ljubazno oprostite. Pronađite mirno mjesto gdje se možete distancirati od uzroka svoje smetnje kako biste se mogli više usredotočiti na smirivanje uma.
Korak 2. Preusmjerite svoja osjećanja
Kad se osjećamo tjeskobno, uzrujano ili ljutito, naše tijelo prelazi u stanje "bori se ili bježi". Simpatički nervni sistem će pripremiti naša tijela da budu jako jaka aktiviranjem hormona, uključujući adrenalin. Ovaj hormon stimulirat će vam otkucaje srca i disanje, napeti će vam mišiće i suziti krvne žile. Odmaknite pažnju od uzroka ovog odgovora na stres i usredotočite se na ono kroz što vaše tijelo prolazi. Tako ćete biti svjesni trenutne situacije i smanjiti takozvanu "automatsku reaktivnost".
- "Automatska reaktivnost" nastaje kada vaš mozak stvori navike kao odgovor na podražaje poput stresa. Vaš mozak će reaktivirati ovaj uobičajeni put kad se suoči s istim podražajem. Istraživanja su pokazala da se ovaj lanac reakcija može prekinuti preusmjeravanjem mozga na ono što osjetila zapravo doživljavaju. Tako će vaš mozak formirati nove "navike" kada reagira na podražaje.
- Ne osuđujte svoje iskustvo, samo ga prepoznajte. Na primjer, ako ste zaista ljuti zbog onoga što je neko rekao, vaše srce može brže kucati, a lice će vam pocrveniti ili biti vruće. Detaljno upoznajte kroz šta prolazite, ali ne osuđujte "pogrešno" ili "ispravno".
Korak 3. Udahnite
Kada se simpatički nervni sistem u vašem tijelu aktivira stresom, prvo se morate smiriti i mirno disati. Fokusiranje na duboko, redovno disanje može biti od velike koristi. Ova metoda će distribuirati kisik po vašem tijelu, regulirati moždane valove i smanjiti razinu mliječne kiseline u krvi. Tako ćete se osjećati mirno i opušteno.
- Dišite dijafragmom, a ne gornjim dijelom grudi. Ako dlanove stavite na trbuh tik ispod rebara, osjetit ćete kako vam se trbuh širi pri udisanju i skuplja se pri izdisaju.
- Sjednite u uspravnom položaju, stojite ili ležite na leđima kako bi vam grudi bile ispravljene. Bit će teško disati ako vam je tijelo sagnuto. Polako udahnite kroz nos i brojite do 10. Osjetit ćete kako se pluća i želudac šire sa zrakom. Nakon toga polako izdahnite kroz nos ili usta. Pokušajte duboko udahnuti 6-10 puta u minuti da biste očistili pluća.
- Fokusirajte se na ritam disanja. Pokušajte da vas ništa drugo ne ometa, uključujući i sve tegobe koje možda doživljavate. Ako se osjećate rastreseno, pokušajte izbrojati dahe ili ponavljati riječi ili fraze kako biste se smirili.
- Dok udišete, zamislite prekrasan zlatni sjaj kao simbol ljubavi i prihvaćanja. Pokušajte osjetiti toplinu ove opuštajuće svjetlosti koja se širi iz pluća u srce, a zatim po cijelom tijelu. Dok lagano izdišete, zamislite sav stres koji osjećate kako izlazi iz vašeg tijela. Ponovite ovu tehniku disanja 3-4 puta.
Korak 4. Opustite mišiće
Kada dođe do emocionalnog ili stresnog odgovora, mišići u vašem tijelu će se stegnuti i zategnuti. Možda ćete se osjećati doslovno "povrijeđeno". Progresivna relaksacija mišića (PMR) može vam pomoći da svjesno oslobodite napetost mišića zatezanjem i opuštanjem određenih mišićnih skupina. Uz malo vježbe, PMR vam može pomoći da se brzo oslobodite stresa i anksioznosti.
- Postoji nekoliko mrežnih vodiča za besplatno učenje PMR -a. MIT nudi jedanaestominutni PMR vodič sa zvukom besplatno.
- Pronađite mirno i udobno mjesto. Po mogućnosti ne previše svijetlo.
- Lezite ili se udobno smestite. Nosite široku odeću.
- Usredotočite se na određene grupe mišića. Možete početi od nožnih prstiju i probijati se do glave, ili početi od čela i spuštati se niz stopala.
- Zategnite sve mišiće na određenom području što je jače moguće. Na primjer, ako počnete od glave, podignite obrve što je više moguće i otvorite oči što je moguće šire. Zadržite 5 sekundi, a zatim se ponovo opustite. Čvrsto zatvorite oči. Zadržite 5 sekundi, a zatim se ponovo opustite.
- Pređite na sljedeću mišićnu grupu, a zatim zategnite ovaj mišić. Na primjer, usne čvrsto pritisnite 5 sekundi, a zatim se opustite. Nakon toga nasmiješite se što je moguće šire 5 sekundi, a zatim se opustite.
- Nastavite sa svim mišićnim grupama u tijelu, poput vrata, ramena, ruku, grudi, trbušnih mišića, stražnjice, bedara, potkoljenica, tabana i prstiju.
Korak 5. Preusmjerite misli
Ako možete, odvratite se od brige o tome šta vas uznemirava. Ako nastavite dopuštati sebi da se fokusirate na ono što vas uznemirava, vaš će um ciklusom razmišljati o istoj stvari uvijek iznova. Ova navika razmišljanja uzrokovat će simptome anksioznosti i depresije. Odvlačenje pažnje nije dugoročno rješenje, ali može biti odličan način da oslobodite um od nevolja kako biste se smirili. Nakon toga, bistrog uma možete se suočiti s problemom.
- Pozovite prijatelje na razgovor. Druženje s vašim najmilijima može osloboditi vaš um od nezadovoljstva. Osim toga, osjećat ćete se opuštenije i voljeno. Istraživanja pokazuju da je manje vjerojatno da će štakori koji žive u skupinama razviti želučane probleme od pacova koji žive sami.
- Gledajte film sa zabavnom temom ili smiješnu TV emisiju. “Smiješni humor” može vam pomoći da se smirite i distancirate od uzroka iritacije. Ali pokušajte izbjeći humor s uvredljivim ili grubim riječima jer vas mogu razljutiti, a ne smiriti.
- Slušajte umirujuću muziku. Odaberite muziku sa 70 otkucaja u minuti, poput klasične muzike ili blage pop muzike "New Age" iz Enye. Pjesme s ljutim tekstovima ili optimističnim ritmovima učinit će vas više uznemirenim, a ne smirenijim.
- Pogledajte zabavne slike. Biološki, ljude obično privlači potraga za nečim malim s velikim očima, poput šteneta ili male bebe. Gledanje slika slatkih mačića može izazvati hemijsku reakciju u tijelu koja izaziva osjećaj "sreće".
- Pronađite mjesto na kojem možete biti sami i protresite cijelo tijelo kao pas ako bi im krzno bilo mokro. "Tresanjem tijela" osjećat ćete se bolje jer uvodi vaš mozak u novi osjećaj prolaska kroz proces.
Korak 6. Vježbajte samo umirujuće ponašanje
Umirujuće ponašanje može brzo osloboditi vaš stres i anksioznost. Ovo ponašanje je namijenjeno da sebi možete učiniti lijepe i ljubazne stvari.
- Pokušajte natopiti toplom vodom ili se okupati u toploj kupki. Istraživanja pokazuju da osjećaj fizičke topline može imati umirujući učinak na mnoge ljude.
- Koristite eterična ulja lavande i kamilice koja imaju umirujuću aromu.
- Pozovite svog ljubimca da se igra. Igranje sa psom ili mačkom može imati umirujuće djelovanje i čak može sniziti visoki krvni tlak.
Korak 7. Uživajte u umirujućem dodiru
Kad osjetimo nježan dodir, naše tijelo oslobađa hormon oksitocin koji je vrlo koristan za poboljšanje raspoloženja. Ovaj efekat možete doživjeti kroz prijateljski zagrljaj ili seks sa voljenom osobom, ali se možete i opustiti vlastitim dodirom.
- Dodirni prsa. Fokusirajte se na toplinu vaše kože i ritam otkucaja srca. Udahnite polako i postojano dok osjećate kako se grudi šire pri udisanju i opet se skupljaju pri izdisaju.
- Zagrli se. Prekrižite ruke ispred grudi dok držite nadlaktice i nježno ih stisnite. Pokušajte osjetiti toplinu i pritisak u dlanovima i podlakticama.
- Pokrijte lice sa oba dlana. Pokušajte vrhovima prstiju pritisnuti mišiće čeljusti ili blizu očiju. Češljajte kosu prstima dok masirate tjeme.
Metoda 2 od 3: Povećanje smirenosti
Korak 1. Provjerite svoje prehrambene navike
Tijelo i um nisu dvije različite stvari. Ono što jedno radi mora uticati na drugo. Ovo se odnosi i na dijetu koju koristite.
- Smanjite potrošnju kofeina. Budući da je kofein stimulans, pretjerana konzumacija kofeina može vas učiniti nervoznim i uznemirenim.
- Jedite hranu bogatu proteinima. Proteini vam omogućavaju da se duže osjećate siti i sprečavaju da vam nivo šećera u krvi pada ili raste tijekom dana. Proteini s niskim udjelom masti, poput peradi i ribe, mogu biti najbolji izbor.
- Složeni ugljikohidrati koji sadrže puno vlakana natjerat će vaš mozak da oslobodi serotonin, hormon koji opušta tijelo. Možete birati kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđeg pirinča, pasulja i leće, voća i povrća.
- Izbjegavajte hranu koja sadrži puno šećera i masti jer ćete biti pod većim stresom i uzrujani.
- Ograničite unos alkohola. Budući da je alkohol depresivan, nakon konzumiranja alkohola možete se osjećati smirenije. Međutim, alkohol također može uzrokovati simptome depresije, što vas može učiniti još napetijima. Alkohol takođe može poremetiti obrasce spavanja, čineći vas razdražljivijima.
Korak 2. Vježba
Fizičke vježbe tjeraju naše tijelo na oslobađanje endorfina, kemikalija zbog kojih se "osjećamo sretno". Ali ne morate biti bodibilder da biste doživjeli ove učinke. Istraživanja pokazuju da se umjerenim vježbanjem, poput hodanja ili vrtlarstva, možete osjećati smirenije, sretnije i opuštenije.
Vježbe koje kombiniraju meditaciju i nježne pokrete, poput taici i joge, pokazale su pozitivne učinke u suočavanju s anksioznošću i depresijom. Ova vježba može ublažiti bol i učiniti da se osoba osjeća smireno
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je poznata od pamtivijeka i visoko je cijenjena u istočnjačkim tradicijama. Naučna istraživanja dokazuju da meditacija može imati opuštajući efekat i dobre osjećaje. Osim toga, meditacija može čak preoblikovati neuronsku mrežu mozga kao odgovor na vanjske podražaje. Postoje različite tehnike meditacije, ali na temelju istraživanja meditacija "svjesnost" je najpreporučljivija tehnika meditacije.
Ne morate čak ni izlaziti iz kuće da biste naučili meditirati. MIT i UCLA Centri za istraživanje svijesti pružaju besplatne vodiče za meditaciju u MP3 formatu
Korak 4. Razmislite šta vas uznemirava
Okidači stresa mogu se nagomilavati malo po malo, a da toga nisu ni svjesni. Obično gubite živce ne zbog jednog velikog događaja, već zbog gomilanja malih stvari koje vas iritiraju već duže vrijeme.
- Pokušajte razlikovati primarne i sekundarne emocije. Na primjer, trebali ste se sresti s prijateljicom u kinu, ali ona se nije pojavila i mogli biste se odmah osjećati povrijeđeno. To su primarne emocije. Nakon toga ćete se osjećati iznervirano, razočarano ili ljuto. Ovo je sekundarna emocija. Možete saznati zašto doživljavate ta različita osjećanja tako što ćete identificirati izvor vaših osjećaja.
- Obično ćete istovremeno osjećati više od jednog osjećaja. Pokušajte ih identificirati jedan po jedan i dati ime svakom svom osjećaju. Nakon toga bit ćete bolje pripremljeni za suočavanje s osjećajima koje proživljavate.
- Jedan od najčešćih razloga zbog kojih se ljudi osjećaju razočarani je njihovo uvjerenje da se stvari trebaju odvijati na određeni način (obično na svoj način). Zapamtite da nikada ne možete sve kontrolirati u ovom životu, čak ni ne morate imati tu želju.
- Ne osuđujte emocionalni odgovor, već ga priznajte i pokušajte razumjeti.
Korak 5. Izbjegavajte situacije koje bi vas mogle uznemiriti, ako možete
Naravno da je nemoguće ako se nikada ne osjećamo uzrujano. Doživljavanje neugodnih ili teških okolnosti dio je ljudskog života. Međutim, ako možete ukloniti uzrok stresa, bit ćete spremni za situaciju koja je potpuno neizbježna.
- Možete pokušati "biti pametni" u neugodnim situacijama. Na primjer, ako ste zaglavljeni u gužvi u prometu - tko ne? - pokušajte otići ranije ili kasno doći s posla ili pronaći alternativnu rutu.
- Pronađite mudrost svakog događaja. Osjećat ćete se smireno ako razočaravajuću situaciju vidite kao iskustvo učenja jer na taj način možete sebi dati snagu. Umjesto da se samo bavite situacijom koja vam se događa, situacija s kojom se suočavate bit će lekcija koju možete koristiti u sljedećem životu.
- Ako vas ljudi živciraju, pokušajte saznati zašto. Da li vas zbog njihovog ponašanja muči? Ili i sami radite isto s njima? Naučiti razumjeti nečije motivacije može vas spriječiti da postanete iritirani. Upamtite, svi smo mi ljudska bića koja se ne mogu odvojiti od problema.
Korak 6. Izrazite svoja osećanja
U osnovi, ništa nije nezdravo kada su u pitanju emocije, uključujući i ljutnju. Ono što može postati nezdravo je ako zanemarite ili potisnete svoja osjećanja umjesto da ih priznate.
- Priznavanje svojih osjećaja ne znači da morate tugovati dok se sažaljevate ili nasrnuti na druge velikim očima. Umjesto toga, priznajte da ste samo ljudi i prirodno je da doživite niz emocija kao ljudsko biće. Osećanja će se uvek javljati i ne treba ih suditi. Vaš odgovor na emocije je ono za šta možete odgovarati.
- Kad jednom priznate kako se osjećate, razmislite o tome kako odgovoriti. Na primjer, prirodno je biti ljut što vaš doprinos velikom projektu nije cijenjen ili vas je vaš ljubavnik izdao. No, imate izbor hoćete li dopustiti da vaš bijes eksplodira ili upotrijebiti tehnike opisane u ovom članku kako biste se mogli smiriti i nositi se sa svojim osjećajima na odgovarajući način.
Korak 7. Odvojite vrijeme da upoznate ljude zbog kojih se osjećate mirno
Istraživanja su pokazala da ljudi imaju tendenciju dopustiti da ih tuđe emocije "zaraze". Razina anksioznosti osobe s kojom se nalazimo može utjecati na naše emocije. Odvojite vrijeme za upoznavanje ljudi zbog kojih se možete osjećati opušteno i smireno, tako da se i vi osjećate smirenije.
Pokušajte se družiti s ljudima koji vas mogu podržati. Osjećaj izoliranosti i osuđenosti dodatno će vas stresirati
Korak 8. Posjetite terapeuta ili savjetnika
Postoji mit da morate posjetiti terapeuta ako je vaš "problem" vrlo ozbiljan, ali to nije istina. Terapeut vam može pomoći da prepoznate svoja osjećanja i naučiti vas kako se nositi sa svakodnevnom tjeskobom i stresom na zdraviji i korisniji način.
Mnoge organizacije pružaju usluge terapije i savjetovanja. Obratite se klinikama, domovima zdravlja, bolnicama ili terapeutima koji su otvorili vlastitu ordinaciju
Metoda 3 od 3: Suočavanje s razočaravajućim situacijama
Korak 1. Vježbajte STOPP tehniku
STOPP je kratica koja se lako pamti kada se trebate smiriti u određenoj situaciji. Pet je lakih koraka koje trebate poduzeti:
- Zaustavite svoje spontane reakcije. "Automatsko razmišljanje" je navika razmišljanja koja je već formirana u našim životima, ali je često destruktivna. Prestanite s onim što radite i odgodite reakciju na neko vrijeme.
- Udahnite. Koristite tehnike dubokog disanja opisane u ovom članku kako biste omogućili duboko i mirno disanje nekoliko udaha. Nakon toga ćete se osjećati bolje.
- Promatrajte što se događa. Zapitajte se o čemu razmišljate, na šta se trenutno fokusirate, na šta reagirate i koje osjećaje doživljavate u svom tijelu.
- Obratite pažnju na trenutnu situaciju. Pokušajte sagledati širu sliku. Mislite li da ste zasnovani na činjenicama ili mišljenjima? Kako vaša reakcija utiče na druge ljude? Kakvu reakciju očekujem od drugih ljudi u ovoj situaciji? Koliko je ovaj problem zaista važan?
- Vježbajte korisne načine. Razmislite kakve će posljedice imati vaši postupci za vas i za druge. Koji je najbolji način za rješavanje ove situacije? Odaberite najprikladniji i najkorisniji način.
Korak 2. Budite oprezni s personalizacijom
Jedno od najčešćih izobličenja u našim razmišljanjima je personalizacija tako što sebe smatramo odgovornim za ono za šta zapravo nismo odgovorni. To može dovesti do bijesa i razočaranja u nas same jer ne možemo kontrolirati postupke drugih. Ali možemo kontrolirati svoj odgovor.
- Na primjer, zamislite suradnika koji ima emocionalnih problema-često se ljuti-i viče na vas zbog nečega. Ova akcija vas naravno ljuti. Ovo nije dobro ponašanje. Sada imate izbor: možete reagirati automatski ili možete stati i razmisliti što će se sljedeće dogoditi.
- Automatske reakcije poput „Joe mora da je stvarno ljut na mene. Šta sam mu uradio? Zaista dosadno!” Iako je razumljivo, ovakva reakcija vas ne može smiriti.
- Reakcija koja bi bila od veće pomoći mogla bi biti: “Joe me je udario. Bilo je to dosadno, ali nije pucao samo na mene, on je ipak bio jako razdražljiv. Možda Joe prolazi kroz nešto drugo ili je samo mrzovoljan. Osećam se nepravedno, ali to nije moj problem. " Ova izjava je potvrda da ste razočarani, ali fokusirajte se na načine na koje možete odvratiti misli od situacije.
- Imajte na umu da oprez u pogledu personalizacije nije isto što i zlostavljanje. Razgovarajte o Joeovom mrzovoljnom ponašanju sa svojim šefom. Međutim, podsjetite se da ne možete kontrolirati postupke drugih ljudi i oni obično ne djeluju zbog vas. Ovakav način razmišljanja pomoći će vam da se odmah ponovo smirite.
Korak 3. Sklonite razgovor od tema koje će vas samo iritirati
Siguran način za potpaljivanje bijesa je razgovarati o temi u koju vjerujete s nekim ko će vam se definitivno suprotstaviti. Ako mislite da možete s nekim produktivno razgovarati, u redu je. Ali ako će se razgovor samo nastaviti kao dvoje suprotstavljenih ljudi koji vode monolog, pokušajte preusmjeriti razgovor raspravljajući o temama koje nisu uvredljive jedna za drugu.
- Možda je neugodno predložiti promjenu teme, ali oslobađanje od stresa i napetosti bit će vrijedno neugodnog trenutka. Nemojte se bojati biti odlučni tako što ćete reći: “Mislim da će nas ova rasprava natjerati da se složimo ili ne složimo. Kako bi bilo da popričamo o sinoćnjoj košarkaškoj utakmici?"
- Ako ova osoba nastavi govoriti o temi koja vas uznemirava, najbolje je reći zbogom. Koristite riječ "ja" u svojoj izjavi kako ne biste zvučali krivim, na primjer: "Osjećam se pomalo preplavljeno raspravom o ovoj temi. Možeš pričati o tome, ali moram se oprostiti."
- Ako zaista ne možete izaći iz situacije, možete se mentalno povući iz razgovora. Zamislite sebe na mirnom mjestu. Ovo bi trebao biti posljednji izbor jer će obično biti očito da zapravo ne slušate. Ovaj stav može iritirati osobu s kojom razgovarate ili se osjećati suprotno.
Korak 4. Nemojte biti previše negativni
Preuveličavanje negativnosti može uzrokovati probleme s načinom razmišljanja, učenja i pamćenja informacija. Stalna izloženost negativnosti može uzrokovati da vaš mozak stvori negativne navike razmišljanja. Iako se može činiti normalnim da se žalite na posao ili školu, pazite da to ne radite prečesto jer ćete se možda osjećati samo uznemirenije.
- Ovaj problem će se dodatno pogoršati ako vam se neko požali na nešto zbog čega se i vi osjećate krivim. Osećaćete se iritirano kao da ste povređeni. Ali nemate načina da ispravite svoje nepravde pa postajete iritirani i frustrirani.
- Kao i svaka druga emocija, prigovori i negativni stavovi mogu biti zarazni. Čak i ako slušate stresan govor poput nekoga ko se žali 30 minuta, to može povećati nivo kortizola u vašem tijelu. Kortizol je hormon stresa koji čovjeku otežava mirno razmišljanje.
- Umjesto toga, pokušajte produktivno razmišljati o situaciji u kojoj se nalazite. Normalno je osjećati se frustrirano kad stvari krenu loše. Ako na trenutak podijelite svoja osjećanja, moglo bi vam pomoći. Međutim, korisnije je pokušati razmisliti o tome što biste sljedeće mogli promijeniti umjesto da se usredotočite na to koliko je situacija bila loša kako biste svoju situaciju poboljšali.
Savjeti
- Brz način da izađete iz razgovora je da pronađete izgovor da odete u toalet i možete se smiriti jer vas niko neće tražiti.
- Kada doživite ugodan događaj, spremite ovaj trenutak, događaj ili događaj u mentalni okvir. Ako ste pod stresom, pogledajte ove sretne mentalne slike, na primjer, kada položite ispit, vaša mačka kućnog ljubimca leži vam u krilu itd.
- Ako volite da pijete čaj, pripremite šolju čaja. Čaj sadrži L-teanin koji može poboljšati raspoloženje i stvoriti osjećaj smirenosti. Izbjegavajte čajeve s kofeinom jer je kofein stimulans zbog kojeg se možete osjećati razdražljivije.
