Ukočen donji dio leđa tjera mnoge ljude da se žale. Ovaj problem se može prevladati poboljšanjem fizičkog i mentalnog zdravlja. Marsha Durkin, licencirana medicinska sestra objašnjava: "Ukočenost donjeg dijela leđa možete sami liječiti istezanjem, masažom, zagrijavanjem, spavanjem s jastukom, vježbanjem joge i redovitim vježbama. Međutim, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom, posebno ako vam je medicinski dijagnosticirano. problemi s donjim dijelom leđa. " Ukočenost donjeg dijela leđa možete prevladati pravilnim rukovanjem.
Korak
1. dio od 3: Izvođenje istezanja donjeg dijela leđa
Korak 1. Istegnite se tako što ćete uviti struk i spojiti koljena
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite ruke u stranu kao T tako da vam ramena dodiruju pod. Držeći stopala zajedno, polako spustite lijevo koljeno što je moguće više do poda.
- Držite 2 minute.
- Pokušajte dodirnuti ramenima do poda dok se istežete.
- Nakon što podignete koljeno u prvobitni položaj, izvedite isti pokret spuštajući koljeno udesno. Uvjerite se da oba ramena dodiruju pod i držite 2 minute.
Korak 2. Izvedite istezanje potkoljenice i potkoljenice
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispravite lijevu nogu prema gore, a petu usmjerite prema stropu tako da vam je stopalo okomito na pod. Savijte lijevo koljeno i spustite stopalo na pod.
- Izvedite isti pokret 6-8 puta za istezanje lijeve noge. Dok povlačite zadnji korak, držite se 30 sekundi, usmjeravajući pete prema stropu.
- Na isti način istegnite desnu nogu.
Korak 3. Izvedite držanje golubice da savijete kukove
Vježbu počnite iz držanja stola na koljenima i odmarajući se na dlanovima. Prinesite lijevo koljeno prsima i spustite lijevo stopalo na pod dok lijevo stopalo približavate desnom dlanu. Polako ispravite desnu nogu unatrag.
- Pazite da vaše lijevo koljeno formira kut od približno 90 ° na podu ispred vaših grudi.
- Polako se nagnite prema naprijed kako biste osjetili istezanje u zadnjici i bokovima. Spustite tijelo što je moguće niže do poda ili stavite čelo na pod.
- Zadržite 5 dubokih udisaja, a zatim istim pokretom radite na drugoj strani tijela.
Korak 4. Držite položaj broj 4
Lezite na leđa na pod podižući noge i savijajući koljena kako biste formirali kut od 90 °. Prijeđite lijevim skočnim zglobom preko desnog koljena, a desnu nogu usmjerite prema gore. Uhvatite objema rukama desno bedro s leđa i povucite ga što bliže prsima kako biste istegnuli lijevi kuk i stražnjicu.
- Držite 30 sekundi, a zatim spustite stopala na pod. Učinite isti pokret prelazeći desni gležanj preko lijevog koljena.
- Za veći intenzitet, smotajte peškir i stavljajte ga ispod kukova dok se istežete.
Korak 5. Izvedite pokret "mahanjem repom" za rastezanje mišića donjeg dijela leđa
Prvo, zauzmite položaj stola tako što ćete dlanove postaviti na pod direktno ispod ramena, a koljena odmah ispod kukova. Držeći koljena zajedno na podu, približite lijevu nogu stražnjici i zamahnite je ulijevo gledajući ulijevo kako biste vidjeli lijeve prste.
- Zadržite trenutak pa zamahnite lijevom nogom udesno dok gledate udesno da vidite prste lijeve noge.
- Učinite isti pokret zamahujući desnom nogom udesno i ulijevo. Zadržite se na trenutak s tabanima u stranu dok pokušavate vidjeti prste.
Dio 2 od 3: Prirodna upotreba masaže i terapije
Korak 1. Masirajte leđa teniskom lopticom ili cijevi od stiropora
Nakon što legnete na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na pod, stavite tenisku lopticu ispod donjeg dijela leđa na zategnute mišiće. Da biste umanjili napetost mišića donjeg dijela leđa, lagano okrenite loptu leđima, čineći male pokrete u različitim smjerovima.
- Stavite loptu ispod ukočene grupe mišića s jedne strane kralježnice. Ne stavljajte loptu direktno ispod kičme.
- Kupite cijev od stiropora online ili u trgovini sportske opreme. Cijev postavite na pod u vodoravnom položaju, a zatim ležite leđima na cijevi savijajući koljena i postavljajući stopala na pod.
- Prevrnite tijelo gore -dolje po cijevi kako biste razvili uske grupe mišića.
Korak 2. Promijenite položaj za spavanje i upotrijebite jastuk za glavu
Najbolji položaj za spavanje za održavanje zdravih leđa je na leđima. Steknite naviku spavanja na leđima koristeći jastuk za glavu koji podupire vrat i ramena kako se glava ne bi okrenula u stranu.
- Stavite mali jastuk ispod koljena kako biste poduprli donji dio leđa.
- Podesite položaj jastuka prema potrebi. Ne ostavljajte praznine između tijela i madraca.
- Ako spavate na boku, postavite jastuk između koljena kako biste smanjili pritisak na bokove tokom spavanja.
Korak 3. Iskoristite toplotnu terapiju kao brz način za rješavanje ukočenosti mišića
Toplinska terapija može potaknuti protok krvi do ukočenih dijelova tijela i blokirati slanje poruka boli u mozak, tako da se mišići opuste. Koristite podlogu za zagrijavanje ili bocu napunjenu toplom vodom kako biste ublažili ukočenost leđa.
- Namočite u toplu vodu i usmjerite mlaz vode na ukočena područja leđa.
- Alternativno, okupajte se pod toplim tušem dok tekućom vodom prelazite preko ukočenih mišića.
- Nemojte zaspati dok koristite grijaću podlogu kako koža ne bi opekla.
Korak 4. Pronađite profesionalnog terapeuta za masažu ili kiropraktičara
Ako ukočenost donjeg dijela leđa nije riješena gore navedenim metodama, razmislite o traženju terapeuta za masažu ili kiropraktičara. Masažni terapeut masirat će ukočene mišiće leđa, a kiropraktičar će izvesti masažu ili ručnu terapiju za vraćanje pomaka.
Prije savjetovanja saznajte najboljeg profesionalnog terapeuta pitajući liječnika za preporuke
Dio 3 od 3: Vježbe kao dugotrajna terapija
Korak 1. Vježbajte aerobik 30 minuta 5 puta sedmično
Aerobne vježbe korisne su za održavanje zdravlja i suočavanje sa stresom koji izaziva ukočenost donjeg dijela leđa. Odvojite vrijeme za hodanje ili plivanje 30 minuta 5 dana u tjednu.
Ako nikada niste radili aerobik, počnite s 10 minuta hodanja 3 dana u sedmici, a zatim radite do 30 minuta 5 dana u sedmici. Ako se naviknete na to, nekoliko puta tjedno radite i druge aktivnosti jačeg intenziteta, poput trčanja, plesa ili vožnje biciklom
Korak 2. Vježbajte za jačanje mišića jezgre
Snaga trbušnih i leđnih mišića uvelike utječe na to kako se osjećate u donjem dijelu leđa.
- Lezite na leđa na pod savijajući koljena i podignite zdjelicu što je moguće više od poda. Umjesto gluteusa ili nogu, podignite zdjelicu kontrakcijom donjih trbušnih mišića i držite 5 sekundi. Nakon spuštanja zdjelice na pod, učinite isti pokret 5-10 puta.
- Legnite na leđa na pod i podignite gornji dio tijela od poda dok leđa izvijate prema naprijed i prekrižite ruke na prsima. Gornjim trbušnim mišićima podignite tijelo za 15 °, a zatim zadržite 5 sekundi. Radite ovaj pokret 5-10 puta dnevno.
- Nekoliko drugih pokreta u vježbama pilatesa korisno je za jačanje mišića jezgre. Radite li ove pokrete redovno koristeći DVD kao vodič za vježbanje ili se pridružite teretani.
Korak 3. Steknite naviku vježbanja joge svaki dan ili jednom sedmično
Joga je korisna za održavanje zdravlja i smanjenje stresa istezanjem mišića, različitim položajima jačanja i vježbama disanja. Neki položaji joge, poput držanja na brdu, držanja kravlje mačke i držanja trokuta uz istegnute ruke prema naprijed, mogu pomoći u istezanju donjeg dijela leđa.
- Ako već vježbate jogu jednom sedmično, radite to nekoliko puta sedmično ili radite kratku vježbu svaki dan.
- Ako se nikada prije niste bavili jogom, prijavite se na čas početnika. Čak i ako vježbate samo nekoliko puta na satu, steći ćete osnovno znanje tako da ste spremni sami vježbati kod kuće.
