Lumbalni dio je kralježak koji podržava veći dio našeg tijela. Procjenjuje se da je 8 od 10 odraslih osoba iskusilo bolove u donjem dijelu leđa. Mnogi ljudi doživljavaju atrofiju mišića jer rijetko obavljaju fizičke aktivnosti, posebno zaposlenici u uredima koji više sjede tokom rada. Da biste ojačali donji dio leđa, počnite redovito vježbati kombinirajući vježbe za jačanje, istezanje mišića te aerobne ili kardiovaskularne vježbe.
Korak
Metoda 1 od 3: Radite vježbe za jačanje leđa
Korak 1. Izvedite podizanje zdjelice
Ovaj pokret je koristan za jačanje mišića donjeg dijela tijela u području trbuha i leđa. Kako biste smanjili rizik od problema s leđima, vježbajte kontrakciju mišića zdjelice radi jačanja donjeg dijela tijela.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Raširite stopala u širini kukova.
- Ispravite šupljinu leđa tako da cijela leđa dodiruju pod. Dok duboko dišete, pritisnite leđima o pod 5-10 sekundi, a zatim se ponovo opustite. Uradite ovu vježbu 10 puta.
Korak 2. Izvedite držanje mosta podizanjem zdjelice
Ova vježba je korisna za jačanje mišića donjeg dijela leđa i mišića jezgre zaduženih za potporu kralježnice kako bi se smanjio rizik od razvoja bolova u donjem dijelu leđa. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu kao da radite podizanje kuka.
- Podignite zdjelicu s poda držeći koljena savijena i angažirajući vaše mišiće. Zaustavite se kad vam se kukovi podignu do razine koljena tako da formiraju ravnu liniju od koljena do ramena poput mosta.
- Zadržite ovo držanje 5-10 sekundi dok duboko dišete, a zatim polako spustite zdjelicu natrag na pod. Učinite ovaj pokret 10 puta.
Korak 3. Izvedite držanje poput plivanja na podu
Ova vježba se često naziva držanjem Supermana. Lezite potrbuške na pod, ispružite ruke prema gore i spojite noge.
- Ako još uvijek ležite na leđima, okrenite se prema trbuhu. Ispravite ruke prema gore, a noge prema dolje.
- Podignite obje noge nekoliko centimetara od poda i naizmjenično njihajte kao da plivate. Osim toga, možete istovremeno podići lijevu nogu i desnu ruku, a zatim ih spustiti. Vježbu nastavite tako da istovremeno podignete desnu nogu i lijevu ruku.
- Učinite ovaj pokret 10-20 puta sa svake strane.
Korak 4. Izvedite držanje stola podižući jednu ruku i jednu nogu
Ova vježba rasteže i jača donji dio leđa, poboljšavajući ravnotežu. Vježbu započnite iz klečećeg položaja, a zatim stavite dlanove na pod direktno ispod ramena i pobrinite se da vam koljena budu ispod kukova.
- Ispružite lijevu ruku prema naprijed, a desnu nogu natrag u visini kuka kako biste formirali ravnu liniju od vrhova prstiju do pete. Pokušajte ispraviti leđa aktiviranjem osnovnih mišića. Zadržite ovo držanje 2-3 sekunde, a zatim se vratite na položaj stola. Ponovite isti pokret kako biste trenirali drugu stranu tijela.
- Učinite ovaj pokret 10-20 puta sa svake strane. Pokušajte ispraviti leđa i zadržati ravnotežu. Ne podižite ruke i pete više od leđa.
Korak 5. Uradite iskorake
Ovo držanje korisno je za jačanje donjeg dijela leđa ako se pravilno izvodi. Počnite vježbati iz stojećeg položaja s nogama u širini kukova. Uvjerite se da je ispred vas prazno područje od otprilike 1 metar.
- Iskoračite desnu nogu prema naprijed dok savijate i spuštate lijevo koljeno. Pobrinite se da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do lijevog koljena. Ne naginjite se naprijed i oslonite se na desnu nogu. Savijte desno koljeno tako da vam je potkoljenica okomita na pod, a desno bedro paralelno s podom.
- Zadržite ovo držanje nekoliko sekundi, a zatim se vratite u sav položaj. Učinite isti pokret koračajući lijevom nogom prema naprijed. Ponovite ovu vježbu 5-10 puta za svaku stranu.
Korak 6. Aktivirajte svoju jezgru držanjem daske
Budući da su mišići donjeg dijela leđa dio trbušnih mišića, ne možete ojačati donji dio leđa bez jačanja mišića jezgre.
- Lezite na trbuh dok ispravljate noge. Dlanovima i prstima odmarajte se tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do pete.
- Ako niste navikli na držanje, možete se odmoriti na koljenima i dlanovima. Također, možete se osloniti na prste i laktove tako da vam gornji dio tijela podupiru podlaktice, umjesto da se oslanjate na dlanove.
- Izvedite držanje bočne daske za jačanje mišića jezgre na stranama tijela. Lezite na bok naslonjeni na jedan lakat dok slažete gležnjeve zajedno. Pazite da se lakat koji se koristi kao oslonac nalazi direktno ispod ramena.
Korak 7. Koristite veliku lopticu za vježbanje ravnoteže za izazovniji osjećaj
Nakon što ste već neko vrijeme vježbali jačanje leđa gore opisanim pokretima, to će se možda osjećati manje izazovno. Koristite loptu dok trenirate kako biste održali ravnotežu kako bi vam mišići radili jače.
Na primjer: vježba će biti teža ako držite most s nogama na lopti i ostanete u ovom položaju
Metoda 2 od 3: Izvođenje istezanja donjeg dijela leđa
Korak 1. Učinite pozu mačke i krave kako biste rastegnuli mišiće leđa
Ovo držanje obično se radi tijekom vježbanja joge izvijanjem leđa gore -dolje dok usklađujete pokrete i dah. Ovaj pokret je koristan za povećanje fleksibilnosti leđa ako se radi redovno.
- Vježbu počnite iz klečećeg položaja i ispravite leđa. Dlanove postavite na pod direktno ispod ramena i pobrinite se da vam koljena budu ispod kukova.
- Dok udišete, unesite kravlje držanje tako da savijete leđa prema dolje kako biste trbuh spustili na pod, a pritom napuhnite prsa i usmjerite repnu kost prema gore.
- Dok izdišete, zauzmite mačje držanje tako da savijete leđa prema gore povlačeći repnu kost i primaknuvši bradu do grudi. Ponovite ovaj pokret 10-20 udisaja. Tokom vježbe duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz nos.
Korak 2. Učinite držanje sfinge kako biste poboljšali cirkulaciju krvi
Ovo držanje može pomoći kod problema s donjim dijelom leđa i povećati mišiće povećanjem dotoka krvi u donji dio leđa. Počnite vježbati iz ležećeg položaja dok ispravljate obje noge.
- Dok ležite na trbuhu, laktove postavite ispod ramena tako da vam gornji dio tijela leži na podlakticama. Pritisnite dlanove i stražnje strane stopala u pod dok gurate zdjelicu prema naprijed dok ne osjetite istezanje u donjem dijelu leđa.
- Zadržite ovo držanje 1-3 minute dok udišete kroz nos i izdahnete kroz nos.
Korak 3. Napravite pozu za brdo kako biste istegnuli tetive tetive
Držanje na brdu jedna je od osnovnih poza u jogi koja je korisna za istezanje mišića po cijelom tijelu dok mentalno trenirate smirujući um i koncentrirajući se. Istezanje tetive koljena je odličan način za jačanje donjeg dijela leđa.
- Sjednite prekriženih nogu na prostirku za jogu i nagnite se naprijed. Dlanove postavite na prostirku odmah ispod ramena ili malo prema naprijed. Fokusirajte se na dah tako što ćete duboko udahnuti kroz nos i izdahnuti duboko kroz nos.
- Izdišući, podignite kukove što je više moguće dok ispravljate laktove i koljena koliko god možete dok vam tijelo ne formira naopako V. Držite ramena dalje od ušiju i opustite mišiće vrata.
- Dok udišete, pokušajte podići kukove više, a tjelesnu težinu ravnomjerno podijeliti između dlanova i stopala. Pri svakom izdisaju fokusirajte se na istezanje nogu pokušavajući pritisnuti pete u pod kako biste istegnuli tetive nogu. Zadržite ovo držanje 10-20 udisaja, a zatim se vratite na držanje stola.
Korak 4. Izvedite pokrete uvijanja struka
Ovaj pokret je koristan za istezanje i jačanje svih mišića jezgre i donjeg dijela leđa pomicanjem i rotiranjem zglobova između kralježnice. Lezite na leđa na prostirku s nogama ravno na podu.
- Ispravite ruke u stranu tako da vaše tijelo formira T. Zatim savijte koljena i približite ih prsima.
- Prilikom izdisaja spustite oba koljena udesno dok ne dodirnu pod. Neka vaša ramena budu u kontaktu s prostirkom, tako da vam jedini dio tijela koji se uvija bude od struka prema dolje. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, nastavljajući duboko disati.
- Udahnite obje noge natrag u središte, a zatim spustite koljeno ulijevo dok izdahnete. Ponovite isti pokret 5-10 puta za svaku stranu.
Korak 5. Izvedite držanje djeteta za odmor
Ovo držanje jedna je od poza za završetak joga sesije koja je korisna za istezanje donjeg dijela leđa bez pomicanja. Držanje djeteta može se započeti držanjem stola. Nastavite spuštajući kukove do peta, spuštajući tijelo na pod, a zatim ispružite ruke ispred sebe.
- Ako se i dalje osjećate ugodno, možete dotaknuti čelo prostirku. Ne naginjite se dalje od svojih mogućnosti.
- Prije nego što se spustite na prostirku, raširite koljena šire kako biste se mogli slobodno kretati i osjećati se ugodnije.
- Budući da je djetetovo držanje mirovanje, učinite to po potrebi, nastavljajući duboko disati dok se ne osjećate spremni za povratak u sjedeći položaj.
Metoda 3 od 3: Vježbajte aerobik
Korak 1. Steknite naviku da redovno hodate
Hodanje je jednostavan i jeftin način za vježbanje i povećanje tjelesne aktivnosti. Hodanjem 15-20 minuta 4-5 dana sedmično ojačat ćete donji dio leđa i mišiće po cijelom tijelu.
Izvedite prijatelja u šetnju zajedno kako biste bili uzbuđeniji i vježba bila zabavnija. Ako šetate sami, poslušajte muziku, pjesmu ili inspirativnu poruku
Korak 2. Počnite voziti bicikl
Za osobe s bolovima u leđima koje sjedenje čini ugodnijim od stajanja, vožnja bicikla odličan je način za vježbanje kardiovaskularnog sustava. Bolje je ako biciklirate u zatvorenom prostoru, a ne vježbate po rupama i neravnim cestama.
Biciklizam je vježba s niskim utjecajem koja je sigurna za zglobove. Osim što jača mišiće nogu, bokova i donjeg dijela leđa, ova vježba je vrlo korisna za kardiovaskularno zdravlje
Korak 3. Vježbajte intervalnu aerobiku
Kombinacija aerobnih vježbi i vježbi jačanja odličan je način za jačanje donjeg dijela leđa bez povećanja boli. Počnite vježbati sljedeće upute za početnike pretraživanjem interneta za besplatne videozapise.
Vježbanje 3-5 minuta aerobika visokog intenziteta naizmjenično s vježbama za jačanje način je da povećate broj otkucaja srca bez prevelikog opterećenja donjeg dijela leđa
Korak 4. Naviknite se na plivanje
Ako vam je nadohvat ruke bazen, možete ojačati leđa plivajući 20-30 minuta 2-3 puta tjedno. Da biste spriječili pogoršanje bolova u leđima, savladajte dobre tehnike plivanja pohađajući tečajeve ili vježbajući pod vodstvom privatnog tutora.
- Plivanje je vježba s niskim utjecajem koja je posebno korisna za osobe sa problemima zglobova ili s prekomjernom težinom jer pritisak vode djeluje kao tampon.
- Za početnike vježbajte postupno tako što ćete početi plivati 10 minuta. Svake sedmice dodajte 5 minuta dok ne možete plivati 30 minuta ili više odjednom.
- Ako ne volite plivanje, hodanje ili trčanje u vodi također mogu povećati otpor vašeg tijela jer će ove vježbe ojačati vaše noge i donji dio leđa bez potrebe za dahom.
Korak 5. Kupite pedometar
Pokušajte pješačiti najmanje 10.000 koraka svaki dan. Pedometar na ručnom zglobu bilježit će vaše korake dok hodate. Određeni modeli mogu se povezati s internetom i ponuditi aplikaciju za praćenje napretka.
- Odaberite pedometar koji je jednostavan za upotrebu i pomaže vam da postignete svoj cilj. Postoje pedometeri koji su vrlo jednostavni i drugi koji imaju mnogo mogućnosti.
- Ako tek započinjete aktivan način života, postavite realni početni cilj, a zatim ga postupno povećavajte na 10.000 koraka. Steknite naviku hodanja svaki dan parkirajući vozilo na određenoj udaljenosti prilikom kupovine ili zamjenom lifta stepenicama.
Korak 6. Održavajte aktivan način života
Predugo sjedenje može izazvati atrofiju mišića. Da biste to spriječili, ostavite stolicu da hoda oko 30 minuta nakon sjedenja i pokušajte smanjiti vrijeme sjedenja.
- Na primjer: ako više sjedite na poslu u uredu, umjesto da sjedite na kauču i gledate TV nakon što dođete kući, pokušajte raditi aktivnost stojeći.
- Predložite svom šefu da kompanija kupi viši radni sto kako biste mogli raditi stojeći.
