Bol u donjem dijelu leđa je fizička tegoba koju doživljavaju mnogi ljudi. U Sjedinjenim Državama ovaj problem je glavni uzrok nesposobnosti za rad. Istezanje mišića leđa korisno je u prevenciji i liječenju bolova u donjem dijelu leđa. Istegnite se pravilnom tehnikom jer su mišići leđa vrlo osjetljivi i lako se mogu ozlijediti.
Korak
Metoda 1 od 4: Istezanje leđa dok stojite
Korak 1. Stanite ravno s opuštenim tijelom i rukama obješenim uz bokove
Duboko udahnite u pripremi za istezanje jer je ovaj korak koristan za povećanje protoka kisika u mišićno tkivo, ubrzanje oporavka mišića i smanjenje stvaranja mliječne kiseline zbog koje se mišići osjećaju bolno.
Pronađite mirno mjesto za vježbanje bez smetnji. Za svaki slučaj, imajte na umu da trzaji (poput trzanja) pri istezanju mogu izazvati ozljede leđa
Korak 2. Polako se nagnite prema naprijed
Opustite obje ruke tako da vise.
Obratite pažnju na fizičke osjećaje u donjem dijelu leđa. Ako je donji dio leđa malo istegnut, to je normalno kada vježbate istezanje. Međutim, nemojte se naginjati naprijed i radite nešto drugo ako vas ova vježba boli u leđima
Korak 3. Nagnite se dok se donji dio leđa lagano ne istegne
Kad se donji dio leđa počne istezati, prestanite se kretati, a zatim zadržite trenutak.
- Držite se ugodnog držanja. Ne naslanjajte se dok vas leđa ne zabole.
- Nemoj swing tijelo da se spusti dalje.
Korak 4. Zadržite 10 sekundi
U ovom trenutku možete osjetiti kako se donji dio leđa rasteže malo po malo.
Dok držite pogled dolje, ne pokušavajte dodirnuti nožne prste. Mogli biste ozlijediti leđa ako se napnete dok istežete mišiće
Korak 5. Ispravite tijelo da biste se vratili u početni položaj
Polako se naslonite.
Možete lagano saviti koljena kako biste održali ravnotežu
Korak 6. Savijte leđa držeći se za kukove
Upamtite, nemojte se gurati dok vas leđa ne zabole.
Korak 7. Držite 10 sekundi
U ovom trenutku trebali biste osjetiti lagano istezanje u donjem dijelu leđa i/ili kukovima.
Korak 8. Podignite tijelo u početni položaj
Učinite ovaj pokret još 2-3 puta ili po potrebi.
Metoda 2 od 4: Dovođenje koljena do grudi dok ležite na leđima
Korak 1. Lezite leđima na pod prekriven tepihom ili prostirku za jogu
Stavite obje noge na pod dok savijate koljena.
Ova vježba je vrlo korisna za osobe s bolovima u leđima. Ovaj pokret je koristan za istezanje donjeg dijela leđa zajedno s mišićima za podršku leđa u području kuka i stražnjice
Korak 2. Polako prinesite jedno koljeno (npr. Desno koljeno) grudima
Držite potkoljenicu (desnu nogu) objema rukama i povucite je uz tijelo koliko god možete.
U ovom trenutku možete osjetiti lagano istezanje u donjem dijelu leđa, stražnjici ili bokovima. Vrlo složena anatomija donjeg dijela leđa sastoji se od mnogih isprepletenih mišića i živaca. Povećanje fleksibilnosti kukova i stražnjice može ublažiti bolove u leđima
Korak 3. Desnu nogu držite oko 30 sekundi
Dopustite drugoj nozi (lijevoj nozi) da ostane opuštena na podu dok ispravljate ili savijate koljeno.
Za rastezanje mišića savijača kuka, rukama približite desno koljeno lijevom kuku tako da desno bedro prelazi preko trbuha
Korak 4. Spustite desnu nogu na pod i učinite isti pokret tako što ćete drugo koljeno (lijevo koljeno) približiti grudima
Izvedite ovaj pokret 2-3 puta svake noge tako da donji dio leđa i mišići kuka dožive temeljito i uravnoteženo istezanje.
Metoda 3 od 4: Radite držanje mačje deve
Korak 1. Kleknite na prostirku za jogu i stavite dlanove na prostirku tik ispod ramena
Uvjerite se da su vam ruke i bedra okomiti na pod. Ne gurnite koljena toliko unatrag da vam se čini da radite sklekove dok se odmarate na koljenima.
Korak 2. Nakon što duboko udahnete, zauzmite mačji položaj izvijajući leđa prema gore dok izdahnete
Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi dok dišete.
- Osjetite lagano istezanje u donjem dijelu leđa. Možete prilagoditi način na koji izvijate leđa kako bi istezanje bilo udobnije.
- Ovaj pokret je koristan za jačanje mišića jezgre tako da pruža dvostruku korist jer koristite mišiće trbuha i leđa za savijanje leđa. Prilikom držanja devine mačke uobičajeno je osjećati "vrućinu" u leđnim i trbušnim mišićima.
Korak 3. Ispravite tijelo da se malo odmori
Sagnite tijelo prema dolje tako što ćete trbuh i grudi spustiti na pod. Zadržite 15-30 sekundi dok osjećate lagano istezanje u donjem dijelu leđa.
Korak 4. Ponovite ovaj pokret po potrebi
Držanje dečije mačke obično se radi 2-4 puta.
Držanje devine mačke može se izvesti prilikom vježbanja trbušnih mišića jer je korisno za jačanje mišića jezgre
Metoda 4 od 4: Radite položaje joge
Korak 1. Vježbajte sigurne položaje joge prema potrebi
Postoji mnogo različitih položaja joge za istezanje donjeg dijela leđa, a mogu ih raditi ljudi koji nemaju fizičkih tegoba. Za osobe s ozljedama leđa ili kičmenim kilama, neki joga potezi mogu pogoršati problem, čak i opasni, poput savijanja prema naprijed ili uvijanja struka, posebno pri upotrebi utega. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste saznali koji su položaji joge sigurni za vas. Neki od sljedećih položaja joge sigurni su za vježbanje mišića leđa.
Korak 2. Držite se brda
Kao jedan od osnovnih položaja u jogi, držanje na brdu korisno je za istezanje tijela u cjelini i jačanje mišića jezgre. Osim toga, držanje na uzbrdici rasteže mišiće ekstenzora leđa koji podržavaju donji dio leđa i stabiliziraju kralježnicu.
- Da biste napravili držanje na brdu, kleknite na pod na prostirku za jogu i kleknite, a ruke ispravite sa strane.
- Čvrsto pritisnite dlanove u pod, prevrnite nožne prste, a zatim podignite kukove što je moguće više od poda, a koljena ispravite koliko god možete.
- U ovom trenutku vaše tijelo je naopako okrenuto V, a zadnjica je u najvišem položaju. Lagano pritisnite pete u pod kako biste rastegnuli listove ako ne osjećate bol.
- Zadržite oko 20 sekundi pa se vratite u početni položaj. Učinite ovaj pokret nekoliko puta.
Korak 3. Izvedite držanje djeteta
Ovo držanje se radi za odmor pri istezanju i vrlo je korisno pri savijanju leđa, bokova, ramena i grudi.
- Sjednite prekriženih nogu na prostirku za jogu dok rastežete koljena i stavljate dlanove na prostirku. Spustite glavu na prostirku, a ruke ispružite sa strane sve dok lice gotovo ne dodirne pod.
- Ako vam se kukovi podižu s peta, polako spuštajte leđa sve dok vam stražnjica ne dodirne pete. Kad se prestanete kretati, osjetite lagano istezanje u donjem dijelu leđa.
- Zadržite 20-30 sekundi, a zatim ponovite po potrebi.
Korak 4. Izvedite pozu kobre podižući gornji dio tijela od poda
Prilikom držanja kobre slobodni ste odlučiti koliko želite ispružiti leđa. Osim savijanja leđa, ovo držanje je korisno za jačanje mišića leđa.
- Lezite licem prema dolje na pod. Ispravite noge tako da stražnji dio stopala dodiruje pod.
- Stavite dlanove na pod pored grudi. Snagom ruku polako podignite gornji dio tijela pritiskajući bedra i bokove u pod.
- Nastavite podizati gornji dio tijela dok ne osjetite ugodno istezanje u leđima. Povucite ramena unatrag i pokušajte uključiti gluteuse dok držite pozu kobre.
- Zadržite 15-30 sekundi, a zatim po potrebi ponovite ovaj pokret.
- Da bi ova vježba djelovala na jačanje leđa, upotrijebite mišiće leđa kako biste rukama podigli trbušne mišiće s poda.
Savjeti
- Ne forsirajte se da se rastegnete iznad svojih mogućnosti da vam bude neugodno. To može izazvati bolove u leđima i/ili druge tegobe koje se ne osjećaju odmah.
- Ako želite osigurati sigurno držanje ili pokrete za istezanje leđa, provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom. Posjetite kliniku za fizioterapiju kako biste saznali koji položaji i pokreti odgovaraju vašem fizičkom stanju.
- Opuštanje je vrlo korisno za povećanje fleksibilnosti donjeg dijela leđa.
- Ako imate bolove u leđima koji ne nestaju u roku od 72 sata ili su povezani s boli ili drugim simptomima, to može biti znak ozbiljnijeg zdravstvenog problema. Odvojite vrijeme da se posavjetujete s liječnikom prije vježbanja istezanja mišića.
Upozorenje
- Ne istežite se dok ne zabolite. Moguće je da će se bol zbog ozljede donjeg dijela leđa ili drugog mišića osjetiti tek nekoliko dana kasnije.
- Pažljivo istegnite nogu. Istezanje nogu može uzrokovati veću napetost u mišićima donjeg dijela leđa od istegnutih mišića nogu.
- Vježbe istezanja nisu iste kao ostale vježbe kalistenike jer se rezultati razlikuju ovisno o temperaturi i/ili psihološkim faktorima. Ponekad se vaši mišići neće moći rastegnuti kao inače ako trenirate prehlađeno ili pod stresom.
- Prilikom vježbanja trbušnih mišića nosite potporni pojas koji podupire leđa jer ova vježba stvara veliki pritisak na donji dio leđa. Da biste bili sigurni, obratite se lekaru ili fizioterapeutu.
- Nemojte praviti trzajuće ili uvrnute pokrete dok istežete leđa. Tokom vježbe pazite da vam kralježnica bude ravna. Sve pokrete treba izvoditi polako i kontrolirano.
