Šta ima više zadovoljstva od trošenja sati u teretani i postizanja savršeno oblikovanog gornjeg dijela tijela? I muškarci i žene mogu imati koristi od intenzivnog vježbanja gornjeg dijela tijela. Iako nije dobra ideja fokusirati se samo na gornji dio tijela (budući da zaista ne biste trebali preskočiti vježbe za noge), ciljanje grupa mišića gornjeg dijela tijela tijekom vježbanja može vam pomoći u jačanju i toniziranju ruku, grudi, ramena i još mnogo toga!
Korak
1. dio od 4: Trenirajte grudne mišiće
Korak 1. Isprobajte vježbu bench pressa
Da biste dobili jaka, velika prsa, postoji nekoliko vrsta vježbi koje su bolje od bench pressa. Koristeći slobodne utege ili sprava za vježbanje, bench press uključuje vodoravno ležanje i odgurivanje težine od sebe. Imajte na umu da ako koristite slobodne utege, razmislite o tome jesi li ozbiljan da vam neko pomogne - on ili ona će paziti na vas dok trenirate i pomoći će vam da vratite težinu na mjesto ako postane prevelika. Iako rijetko, nesreća tijekom treninga s bench pressom, s težinom koja pada na dizača, može rezultirati ozbiljnim ozljedama ili smrću.
- Da biste izvršili bench press, ležite ispod šipke, na čvrstoj klupi, sa stalkom za šipke iznad glave. Postavite se tako da vam ruke i grudi budu malo ispod težine stalka, a zatim pažljivo podignite težinu sa stalka tako da bude u ravnini s rukama i grudima. Spuštajte težinu dok vam gotovo ne dodirne grudi, a zatim snažno gurnite prema gore kako biste je ponovno podigli. Ponovite po potrebi, pazeći da promijenite težinu prije nego što se previše umorite da biste je podigli.
- Ako ništa drugo ne pomaže, razmislite o upotrebi stroja za prešanje grudi. Ove mašine vam pomažu da radite istu vježbu za grudi, sa sigurnim sistemom zaustavljanja i uspravnim držanjem, pa je rizik mnogo manji ako vježbate sami.
Korak 2. Isprobajte vježbu grudne muhe
Za alternativu nižem riziku od bench pressa, pokušajte s grudnom muhom. Ove vježbe, koje su dobile naziv po tome što pokret podsjeća na mahanje ptičjih krila, uključuju korištenje utega u polukrugu ispred grudi, koristeći mišiće u blizini pazuha. Letenje se može obaviti ležeći na leđima i par bučica, sjedeći uspravno na spravi za vježbanje ili čak stojeći na sajli.
Za izvođenje grudnog muha s bučicama ležite vodoravno na klupi držeći u svakoj ruci uteg. Držite utege s obje strane tijela s blago savijenim laktovima. Dok držite laktove mirno, koristite mišiće prsa za podizanje utega sve dok se ne susretnu ispred vaših grudi. Spustite se prema stranama tijela i držite laktove mirno dok vježbate
Korak 3. Upotrijebite klupu za nagib/pad za rad na svim grudnim mišićima
Svaka strana grudi uglavnom se sastoji od velikog mišića u obliku lepeze, zvanog pectoralis major. Budući da je ovaj mišić velik i širok, morate ravnomjerno raditi svaki dio za optimalnu snagu i uravnotežen rast mišića. Da pogodite donji i gornji dio prsa, pokušajte pritisnuti klupe na nagibnim i spuštenim klupama.
- Nagibna klupa je klupa koja se lagano podiže sa klupe u horizontalnoj vježbi za klupu. Drugim riječima, vaša glava će biti viša od nogu kada izvodite ovu vježbu sa bench pressom.
- Nasuprot tome, klupa za odbijanje je klupa koja je malo spuštena sa klupe u horizontalnoj vježbi sa bench pressom. Drugim riječima, glava će vam biti niža od stopala.
Korak 4. Pokušajte raditi sklekove ako vježbate bez opreme
Znajte da vam nisu potrebni nikakvi utezi da biste dobili jake mišiće prsa. Sklekovi, koji su jedna od najvažnijih vježbi za grudi, mogu se izvoditi gotovo bilo gdje i dobar su oblik vježbe za ramena, trbušne mišiće i tricepse, kao i za grudne mišiće (to će ovisiti o tome gdje ih radite). Sklekovi imaju mnogo različitih varijacija - neke od najčešćih navedene su u nastavku:
- Osnovni sklek: ležite na trbuhu s dlanovima na podu i rukama sa strane. Rukama pritisnite na pod, dok svoju težinu držite na dlanovima i prstima. Držite tijelo što je moguće ravno, a ruke mirno sa strane. Spustite tijelo prema podu i ponovite postupak.
- "Laki" sklekovi: izvode se na isti način kao i osnovni sklekovi, ali oba koljena su spojena i dodiruju pod.
- Povišeni sklekovi: izvode se na isti način kao i osnovni sklekovi, ali se stopala postavljaju na klupu ili drugi komad namještaja kako bi vježba bila otežana.
- Dijamantski sklekovi: rade se na isti način kao i osnovni sklekovi, ali ruke su postavljene jedna do druge, ispod grudi, tako da vaš palac i kažiprst tvore dijamant.
- Sklek jednom rukom: izvodi se na isti način kao i osnovni sklek, ali jedna ruka je postavljena iza leđa.
- Sklekovi pljeskanjem: rade se na isti način kao i osnovni sklekovi, ali morate tijelo gurnuti dovoljno jako da biste mogli pljeskati rukama u zraku i vratiti ruke u početni položaj.
Dio 2 od 4: Trenirajte leđa i mišiće
Korak 1. Učinite zgibove za jačanje leđa i latova
Jedna od najboljih vježbi za jačanje leđa i latova (mišići na stranama trupa, ispod pazuha) je zgib. Ova vježba, koja je slična (ali nije ista) gore opisanoj bradi, uključuje vješanje sa stupa i povlačenje tijela prema gore tako da mu se prsa približavaju. Osim što rade na leđima i latovima, zgibovi mogu raditi i na ramenima i rukama, pa su dobra vrsta vježbe za cijelo tijelo.
- Za izvođenje standardnog povlačenja, uhvatite čvrstu vodoravnu šipku dlanovima okrenutim prema vama. Položaj dviju ruku trebao bi biti u širini ramena. Bez uvrtanja, zamaha nogama, savijanja koljena ili tresenja, povucite se prema šipki. Idealno bi bilo da vam grudi budu što bliže šipci - čak i ako je moguće, dodirnite šipku grudima. Spustite se nazad u položaj "visi" i ponovite.
- Pokušajte promijeniti širinu hvata kako biste radili na različitim mišićnim grupama. Širi hvat minimizira doprinos mišića ruku, pa vaši mišići lata i leđa rade jače.
Korak 2. Koristite padajuća vrata kada su izvlačenja previše intenzivna
Ne mogu svi raditi izvlačenje, a još manje ljudi može izvoditi više puta. Ako su vam zglobovi preteški, isprobajte vježbe povlačenja. Ova vježba, koja obično zahtijeva mašinu za vježbanje ili uže, uključuje povlačenje šipke s utezima iz položaja iznad glave, prema dolje i prema prsima. Dakle, ova vježba vas tjera da izvodite iste pokrete kao da vježbate zgibove, samo s manje otpora.
Da biste napravili padajući stroj, sjednite na klupu ispred padajuće mašine. Držite motku širokim hvatom. Lagano se nagnite unatrag i pomoću leđnih mišića i latova povucite šipku bliže prsima. Polako podignite šipku nazad i ponovite. Nemojte savijati kukove ili struk kako biste pomogli dok radite ovu vježbu jer vam to može olakšati trening, ali može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa
Korak 3. Isprobajte vježbe veslanja kako biste razvili snagu mišića leđa
Kao što naziv implicira, ova vježba uključuje pokrete "vuče" koje koristi netko tko vesla. Vježbe u nizu imaju mnogo varijacija i obično se izvode na klupi ili sjedeći. Evo primjera vježbe u nizu s bučicama - mašine za vježbanje sa klupama i kablovima obično se mogu pronaći u sportskim dvoranama.
Da biste izveli red s bučicama, prvo čučnite pored klupe i postavite desni dlan i desno koljeno na nju radi podrške. Držeći leđa ravna, nepokretna i paralelna s podom, držite bučicu u lijevoj ruci. Povucite utege sa strana prsa pomoću mišića leđa (ne ruku). Ne dopustite da vam se gornji dio trupa ljulja ili uvija. Spustite težinu natrag i ponovite. Učinite isto sa desnom rukom
Korak 4. Isprobajte vježbe "overhead slem" kao alternativu radu na latu
Vjerovali ili ne, možete dobro vježbati latino samo pomoću loptice za vježbanje. Ova vježba, nazvana nadzemni slam zbog svog imena, uključuje bacanje vježbačke loptice na pod više puta, velikom snagom - kao da odbijate košarkašku loptu, samo što jače možete.
Da biste to učinili, počnite tako što ćete objema rukama držati loptu za vježbanje ispred tijela. Podignite loptu iznad glave dok istežete tijelo što je više moguće. Spustite loptu što je brže moguće i bacite je na pod ispred sebe što je jače moguće. Uhvatite loptu dok se odbija i ponovite
Korak 5. Koristite mrtvo dizanje za izgradnju snage mišića donjeg dijela leđa
Jedna vježba koja se obično zanemaruje i važna je za sprječavanje ozljeda je mrtvo dizanje. Ako se pravilno izvede, ova vježba jača važne mišiće u donjem dijelu leđa, bokovima i jezgri. To će smanjiti rizik od ozljeda donjeg dijela leđa dok radite druge vježbe. Budući da su bolovi u leđima jedan od glavnih uzroka nesposobnosti za rad, ova vježba je važan dio svačijeg vježbanja. Međutim, mrtvo dizanje može biti teško s dobrim držanjem za početnike, stoga razmislite o gledanju ili treningu s iskusnim dizačem utega prije nego što to sami isprobate. Koristite i male utege, barem dok se ne naviknete.
- Za izvođenje standardnog mrtvog dizanja, prvo postavite težinu mrtvog dizanja ispred sebe na pod. Raširite stopala u širini ramena sa zaobljenim dnom stopala ispod šipke. Čučnite i uhvatite se za stup. Savijte koljena i kukove, a ne struk, kao da sjedite na klupi. Držite leđa uspravno. Držite šipku jednom rukom okrenutom prema vama, dok je druga ruka okrenuta prema vama. Ruke bi vam trebale biti nešto šire od širine ramena kako bi vam stopala mogla stati između njih.
- Zatim spustite kukove tako da su vam bedra paralelna s podom, a listovi više ili manje usmjereni gore -dolje. Podignite utege stojeći, pomičući kukove i ramena na istoj razini i držeći glavu uspravno dok se krećete. Leđa ne smiju biti savijena niti zakrivljena. Obrnite redoslijed pokreta "stojeći" kako biste vratili težinu na pod.
3. dio od 4: Vježbajte ruke i ramena
Korak 1. Isprobajte vježbu uvijanja bicepsa
Uvoj bicepsa jedna je od najpopularnijih jednostavnih i lakih vježbi koje rade na unutrašnjoj strani nadlaktice. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam par bućica (teg koji se može držati u jednoj ruci), šipka (veća težina koju držite u obje ruke) ili nešto slično, poput teške vreće namirnica.
- Za uvijanje bicepsa ustanite i držite utege oko struka ili bedara s dlanovima prema naprijed. Držeći laktove sa strane i ne mičući se, zatim podignite utege do grudi ili vrata. Odmah spustite utege unatrag dok vam ruke ne budu gotovo ravne (zaustavite se prije nego što su vam ruke potpuno ravne), a zatim ponovite. Krećite se polako, ali redovno.
- Za najbolje rezultate pokušajte napraviti tri ili četiri seta ove vježbe. Svaki set trebao bi imati oko 10-15 ponavljanja (ili "ponavljanja"), a odmor između serija (za početnike se možete odmoriti do 90 sekundi). Osim ako nije izričito navedeno, broj setova i ponavljanja koji su ovdje spomenuti primjenjivat će se na sve vrste vježbi u ovom članku.
Korak 2. Isprobajte vježbu ekstenzije tricepsa
Iako vježbe za bicepse mogu biti vrlo korisne za postizanje dobrog estetskog izgleda, postoji mnogo dokaza koji ukazuju na to da su tricepsi zapravo važniji i korisniji (čak vam mogu pomoći da izgledate i osjećate se bolje dok se "šire".) triceps, isprobajte vježbu koja se zove ekstenzija tricepsa, koja se može izvesti bučicom ili kablom.
Da biste to učinili, počnite tako da stojite i držite utege iza glave, laktove savijene pod kutom od devedeset stupnjeva. Polako ispružite ruke da podignete težinu iznad glave, a zatim je spustite natrag u početni položaj i ponovite
Korak 3. Dodajte vježbu pritiska za ramena
Snažni i razvijeni deltoidni (rameni) mišići izgledaju dobro i mogu vam pomoći da podignete i nosite teške predmete bez ozljeda. Da biste povećali mišiće ramena, isprobajte vježbu pritiska za ramena. Ovi svestrani sportovi su jednostavni. Sve što trebate učiniti je podignuti velike utege iznad sebe, a to možete učiniti stojeći ili sjedeći koristeći bučice, šipke, užete ili čak bilo koji teški predmet koji imate oko sebe.
Da biste to učinili, ustanite ili sjednite tako da su vam leđa ravna, a utege držite tako da budu savršeno uravnoteženi preko svakog ramena. Pomoću mišića ramena gurnite težinu preko glave. Učinite to glatkim ravnomjernim pokretima. Pažljivo spustite težinu natrag i ponovite cijeli postupak
Korak 4. Ne zaboravite vježbe za podlaktice
Dok su velike grupe bicepsa, tricepsa i deltoidnih mišića najvažniji mišići u ruci, rad na mišićima podlaktice također može pružiti velike koristi. Jake podlaktice pružaju veću snagu hvata, olakšavajući vam penjanje, izvlačenje i druge zadatke koji zahtijevaju snažno hvatanje. Osim toga, zategnuti, mišićavi mišići podlaktice mogu biti „završni dodir“koji privlači pažnju na vaše isklesano tijelo, za koje ste toliko radili. Za rad na podlakticama pokušajte upotrijebiti metodu vježbe koja se naziva uvijanje zgloba. To možete učiniti s parom bućica, šipkom ili užetom.
Da biste napravili uvijanje ručnog zgloba, sjednite na klupu ili stojte uspravno i držite utege u obje ruke, s dlanovima prema naprijed. Neka teg visi ispred vašeg tijela i podignite ga. Učinite to koristeći samo zglob i držeći ruku mirnom. Kontrirajte mišiće podlaktice kako biste podigli težinu što je više moguće, a zatim je polako spustite prema dolje i ponovite
Korak 5. Razmislite o zgibovima
Zgibovi su svestrana vježba koja radi na bicepsu, podlakticama i ramenima (pored latova, o čemu ćemo detaljnije govoriti u nastavku). Kao što naziv govori, ovu vježbu treba izvesti vješanjem o stup i povlačenjem tijela tako da vam brada doseže visinu stupa. Ova je vježba lako razumljiva, ali pomalo teška za izvođenje - mnogim ljudima, posebno ženama, nedostaje snage u gornjem dijelu tijela. Dakle, možda ćete morati isprobati druge vježbe prije nego isprobate ovu.
- Da biste radili zgibove, potražite čvrstu vodoravnu šipku koja može izdržati vašu težinu. Uhvatite stub dlanovima okrenutim prema sebi. Ruke držite malo razmaknute, širine ramena razmaknute. Bez ljuljanja, uvijanja ili ljuljanja tijela, podignite bradu iznad šipke, a zatim polako spustite tijelo natrag prema dolje. Ponovi.
- Zgibovi mogu biti mnogo teži od prethodno navedenih vrsta vježbi. Ne morate ciljati gore navedenih 10-15 ponavljanja - samo pokušajte učiniti što je više moguće bez prestanka, čak i ako to možete učiniti samo nekoliko puta.
Korak 6. Isprobajte vježbu tiska iznad glave
Uspravite se. Uzmite šipku, stavite ruke tik do ramena. Postavite nadlaktice okomito s podom. Uteg držite na razini ključne kosti. Pritisnite težinu preko glave tako što ćete ispružiti laktove dok ne budu ravni. Spustite ruke u početni položaj.
Dio 4 od 4: Maksimiziranje efekata vježbe
Korak 1. Razmotrite redoslijed vježbi
Općenito, vježbe za grudi i leđa trebaju imati prednost u odnosu na vježbe za ruke i ramena kako bi se spriječile ozljede. Tijekom treninga snage, prvo prvo razradite prsa i leđa, a završite vježbom za ruke. Ili pokušajte jednom raditi grudima i leđima, a drugi dan rukama i ramenima.
Korak 2. Uravnotežite svoj trening s vježbama za donji dio tijela i jezgru
Iako vježbe za gornji dio tijela mogu učiniti da izgledate mišićavo, fokusiranje samo na ta područja nije dobra ideja. Osim što izgleda glomazno samo na vrhu i izvan ravnoteže, ovo zapravo može biti nesigurno. Zaboravljanje donjeg dijela tijela i mišića jezgre može vas učiniti podložnima ozljedama (osobito ozljedama leđa) jer smanjuje vašu sposobnost održavanja sigurnog i snažnog držanja tijekom treninga. Na sreću, sve što trebate učiniti da se to ne dogodi je da uključite vježbe za donji dio tijela i jezgru u svoj tjedni raspored vježbanja! Evo kratkog popisa vježbi koje djeluju na trbušne mišiće, noge i još mnogo toga.
- Čučanj
- Lunge
- Situp
- Krckanje
- Savijači kukova
- Viseće podizanje nogu
Korak 3. Razmislite o vježbi niskog intenziteta ako ste u opasnosti od ozljeda
Osobe koje su ozlijeđene tijekom treninga možda će morati izbjegavati bilo koju od gore navedenih vježbi ako previše opterećuju ozlijeđeni dio tijela. Najvažniji su osnovni mišići tijela i leđa, koji mogu uzrokovati dugotrajnu bol ako se ozlijede. U tim slučajevima zamijenite postojeće vježbe vježbama niskog intenziteta, koje će samo malo opteretiti ozlijeđeni dio tijela, ali i dalje raditi na željenim mišićima.
Na primjer, za one koji su iskusili probleme s donjim dijelom leđa, izbjegavajte vježbe koje komprimiraju ili uvijaju kralježnicu (na primjer, nagibi sa podizanjem utega iznad grudi). To može pritisnuti jastuke u donjem dijelu leđa. Umjesto toga, bolje je vježbati leđa vježbama od dasaka koje ne pritiskaju kralježnicu
Korak 4. Vježbu uvijek započnite kratkim zagrijavanjem
Iako se o tome vodi rasprava, mnogi sportski stručnjaci preporučuju temeljito zagrijavanje, koje uključuje istezanje i fizičke vježbe na početku treninga. Stručnjaci za zagrijavanje tvrde da zagrijavanje povećava protok krvi u mišiće i postepeno priprema srce za napornije aktivnosti, pa srce neće biti iznenađeno postupnim povećanjem krvnog tlaka. Evo primjera rutine zagrijavanja - možete je izmijeniti po želji.
- Istezanje cijelog tijela
- Džak za skakanje 30 sekundi
- Pritisnite gore 30 sekundi
- Krckajte 30 sekundi
- Preskočite uže na 1 minutu
- Ponovite 3 puta, povećavajući intenzitet sa svakim ponavljanjem.
Korak 5. Jedite uravnoteženo, sa malo masti
Bez obzira koliko vježbali, vaše tijelo moći će izgraditi nove mišiće samo ako mu date potrebne materijale za obavljanje posla. Pokušajte nadopuniti svoju rutinu vježbanja ishranom bogatom proteinima s niskim udjelom masti, ugljikohidratima od cjelovitih žitarica i zdravim mastima. Izbjegavajte "nezdravu hranu", uključujući hranu bogatu mastima, uljem ili šećerom. Evo kratkog popisa vrsta hrane koje možete uključiti u svoju prehranu:
- Proteini: Pileća prsa, posni svinjski i goveđi komadi, riba, pasulj, soja, sojino mlijeko i bjelanjci.
- Ugljikohidrati: pekarski proizvodi od cjelovitih žitarica (kruh, tjestenine, krekeri, itd.), Smeđi pirinač, "super" rudna hrana poput kvinoje, lisnato povrće ili stabljikasto povrće (brokoli, spanać itd.), Svježe voće (u umjerenoj količini).
- Masti: orasi, neke vrste plodova mora i ribe, jaja, maslinovo ulje, sjemenke (sjemenke suncokreta, bundeve, lan itd.), Avokado.
Korak 6. Odmorite se dovoljno
Jedna od najgorih stvari koje možete učiniti dok vježbate je zaboraviti na odmor. U razdobljima neaktivnosti (posebno tokom sna) tijelo oslobađa hormon rasta koji signalizira umornim mišićima da se počnu obnavljati kako bi bili jači nego prije. Ako se ne odmarate dovoljno, ovaj period „popravka“neće funkcionirati kako bi trebao i nećete moći učinkovito povećati svoju snagu ili mišićnu masu. Potrebe za spavanjem su različite, ali većina uglednih izvora preporučuje najmanje šest sati sna svake noći - po mogućnosti sedam do devet.
