Ako želite izgraditi gornju tjelesnu masu i povećati veličinu mišića, morate trenirati u dovoljnim količinama i pravilno izvoditi vježbe. Ne mogu vam sve vježbe za gornji dio tijela pomoći u izgradnji mišićne mase. Neke vježbe su odlične za izgradnju snage, a neke za izgradnju mišićne mase. Ovo je obično mješavina različitih vrsta treninga snage pa možete dobiti sjajan gornji dio tijela.
Korak
1. dio 3: Izgradnja mišićne mase gornjeg dijela tijela
Korak 1. Uradite vježbu s mnogo ponavljanja
Postoje dvije glavne vrste vježbi koje možete raditi dok trenirate s utezima. Vježbu možete izvesti s nekoliko ponavljanja ili s mnogo ponavljanja. Neka istraživanja pokazuju da veći broj ponavljanja može izgraditi veću mišićnu masu. Veliki broj serija vježbi (oko 3 do 6 serija), sa 6 do 12 ponavljanja, teži povećanju veličine mišića.
- Kada započinjete vježbe za povećanje gornjeg dijela tijela, usredotočite se na veliki broj ponavljanja za svaku vježbu koju radite.
- Visoka ponavljanja također mogu izgraditi snagu, ali ne toliko koliko manje ponavljanja. Ako želite izgraditi mišićnu masu i snagu u isto vrijeme, kombinirajte velika ponavljanja s niskim.
Korak 2. Uključite više složenih vježbi nego pojedinačne vježbe
Kretanje u složenim vježbama obično vam može pomoći da postignete cilj izgradnje mišićne mase u usporedbi s pojedinačnim vježbama.
- Kombinirane vježbe su vježbe koje obično koriste slobodne utege ili tjelesnu težinu i uključuju mnoge zglobove i mišiće za izvođenje. Ova vrsta vježbe obično je odlična za izgradnju veće mišićne mase.
- Neki primjeri složenih vježbi su mrtvo dizanje i čučanj.
- Samostalne vježbe su vježbe koje ciljaju samo na određene mišićne grupe, poput biceps kovrča. Ova je vježba odlična za toniziranje i uljepšavanje mišića, a ne za izgradnju mišićne mase.
Korak 3. Vježbajte gornji dio tijela svaki drugi dan
Kada radite bilo koju fizičku aktivnost, važno je odvojiti vrijeme za odmor, posebno ako ciljate na određenu mišićnu skupinu.
- Odmor je vrijeme kada mišići jačaju i povećavaju se. Ove se promjene zaista neće dogoditi dok se bavite fizičkom aktivnošću.
- Odredite dane odmora u sedmici i pazite da gornji dio tijela ne trenirate svaki dan. Pokušajte vježbati gornji dio tijela svaka dva ili tri dana.
- Ako se ne odmarate i pravilno oporavite, možete patiti od umora mišića, kao i zbog loših performansi i rezultata.
Korak 4. Uključite kardio vježbe
Iako kardio vježbe zapravo ne utječu na izgradnju mišića gornjeg dijela tijela, ipak su vam važne.
- Preporučujemo kardio vježbe umjerenog intenziteta oko 150 minuta sedmično.
- Mnoge aktivnosti spadaju u kategoriju vježbi "umjerenog intenziteta", poput trčanja, trčanja ili aerobnih vježbi. Međutim, pokušajte se baviti aktivnostima poput veslanja jer osim što će vam povećati broj otkucaja srca, ova će vježba raditi i na različitim mišićima u gornjem dijelu tijela.
Dio 2 od 3: Izvođenje posebnih vježbi za izgradnju mišićne mase gornjeg dijela tijela
Korak 1. Uradite poteze
Ovo je izvrsna složena vježba jer angažira različite mišiće u leđima, ramenima i rukama.
- Uhvatite šipku za povlačenje objema rukama. Ruke postavite malo šire od ramena s dlanovima prema naprijed.
- Povucite tijelo dok vam brada ne bude iznad šipke. Polako spuštajte tijelo dok vam ruke ne budu gotovo ravne. Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 2. Dodajte sklekove u svoju rutinu vježbanja
Jedna od prednosti sklekova je ta što se ova vježba dizanja utega može izvesti bilo gdje. Da biste povećali nivo težine, možete raditi i različite varijacije sklekova.
- Počnite s rukama na podu, odmah ispod ramena, s nogama ispruženim ravno iza sebe. Leđa bi trebala biti ravna, srednji dio zategnut i zahvaćen.
- Spustite tijelo s ravnim leđima i laktovima usmjerenim van tijela, ne savijajući se u stranu. Ovu vježbu izvodite povlačenjem lopatica unatrag i prema dolje. Spuštajte tijelo dok grudi ne dodirnu pod.
- Gurnite telo nazad u početni položaj. Neka vaš srednji dio ostane uključen.
- Ponovite 10 do 20 ponavljanja.
Korak 3. Učinite zamoke
Opet, ovo je još jedna vrsta složene vježbe koja radi na raznim mišićima, uključujući leđa i ruke. Konkretno, ova vježba cilja na stražnju stranu ruku i ramena.
- Za maksimalnu korist koristite metalne šipke postavljene paralelno. Stavite ruke na svaku šipku i čvrsto ih uhvatite. Objesite tijelo podizanjem stopala s poda. Da biste to učinili, morate angažirati mišiće ruke i leđa.
- Polako spuštajte tijelo savijanjem laktova. Savijte laktove tako da gledaju unatrag, a ruke držite u skladu s tijelom.
- Spuštajte tijelo sve dok vam nadlaktice ne budu otprilike paralelne s podom. Gurnite tijelo nazad u početni položaj. Spustite tijelo natrag kako biste započeli sljedeće ponavljanje.
Korak 4. Pokušajte pritisnuti grudi pod nagibom
Ova vježba je odlična za izgradnju snage i mišićne mase, kao i za vježbanje grudi i ruku.
- Lezite na podesivu klupu koja je postavljena pod uglom od 30 do 45 stepeni. Držite bućice u obje ruke rukama okrenutim prema van.
- Spustite bućice na razinu prsa, a zatim polako gurnite bućice natrag gore dok vam ruke nisu potpuno ispružene.
- Spustite bučice natrag prema dolje za početak sljedećeg ponavljanja.
Korak 5. Učinite redove s bučicama
Ova vježba pomaže trenirati gornji dio leđa, posebno lat (latissimus) i zamke (trapezius) mišiće.
- Uhvatite bućice u obje ruke. S blago savijenim koljenima, savijte se u struku s ravnim leđima.
- Ispružite ruke ispred tijela tako da blago vise ispred vašeg tijela.
- Savijte ruke i podignite bućice prema bokovima. Držite ruke čvrsto cijelo vrijeme.
- Polako spustite bućice unatrag ispred tijela. Podignite bućice natrag za početak sljedećeg ponavljanja.
Korak 6. Pokušajte izvesti preokret
Ova vježba cilja na stražnji dio ramena i gornji dio leđa.
- Lezite licem prema dolje na nagnutu klupu. Uhvatite bućice u obje ruke s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Za početak, ispružite ruke ispred tijela. Polako podignite ruke u stranu tako da budu okomite na vaše tijelo. Tu se zaustavite i držite dok su vam ruke u visini grudi.
- Stisnite lopatice zajedno dok držite ovaj položaj kako biste izvukli maksimum iz ove vježbe.
- Spustite se nazad u početni položaj i ponovite po potrebi.
Korak 7. Uključite vježbu uvijanja bicepsa
Iako uvoj bicepsa nije složena vježba, on posebno jača podlakticu, što je vrlo poželjno mjesto za dobivanje lijepog oblika mišića.
- Uhvatite bućice u obje ruke s rukama ispruženim prema dolje uz vaše strane. Uvjerite se da su vam dlanovi okrenuti prema van.
- Držeći nadlaktice u položaju i snagom iz grudi, podignite bučice prema ramenima. Podignite bućice dok vam ruke ne dosegnu ramena.
- Polako spustite bućice u početni položaj. Ponovite po potrebi.
Dio 3 od 3: Konzumiranje hrane za povećanje mišićne mase
Korak 1. Povećajte unos kalorija
Da biste značajno povećali mišićnu masu i veličinu, povećajte ukupni unos kalorija. Konzumiranje vrlo malo kalorija ili niskokalorična dijeta neće povećati mišićnu masu.
- Ne morate unositi velike količine dodatnih kalorija svaki dan. Potrebno vam je samo nekoliko dodatnih kalorija. Količina može biti od 150 do 250 dodatnih kalorija dnevno.
- Dodatne kalorije će podržati vaše tijelo dok trenirate i dok se vaši mišići oporavljaju i popravljaju.
- Unosite dodatne kalorije iz zdrave i hranjive hrane. Odaberite nemasne proteine, integralne žitarice, povrće ili voće. Nemojte unositi dodatne kalorije iz masti, šećera ili prerađene hrane.
Korak 2. Unosite dovoljne količine proteina
Da biste pomogli u izgradnji mišića i podržali intenzivne aktivnosti vježbanja s utezima, pobrinite se da svakodnevno unosite dovoljne količine proteina.
- Obično se savjetuje da konzumirate oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, ako trenirate dizanje utega, možda će vam trebati veća količina proteina ili oko 1,0 grama po kilogramu tjelesne težine.
- Da biste pronašli svoju težinu u kilogramima, podijelite svoju težinu u kilogramima sa 2,2. Na primjer, ako imate 150 kilograma, vaša težina u kilogramima je oko 68,1 kg.
- Odaberite različite nemasne izvore proteina, kao što su jaja, perad, tofu, nemasno goveđe meso, orasi, plodovi mora ili mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Korak 3. Napunite svoje tijelo odgovarajućim gorivom
Drugi važan dio kada trenirate za povećanje mišićne mase je punjenje gorivom nakon treninga. Bez pravilne prehrane nakon treninga s utezima možda nećete doživjeti značajne promjene.
- U roku od sat vremena nakon treninga morate napuniti tijelo gorivom. Ne preporučuje se čekanje duže vrijeme. Najbolje vrijeme za oporavak je 30 do 45 minuta nakon treninga.
- Nadoknadite tjelesno gorivo velikim količinama ugljikohidrata i proteina. Osim što zamjenjuje energiju koja se koristi tijekom vježbanja, proteini koje konzumirate korisni su za popravak tijela i za oporavak mišića koje ste upravo trenirali.
- Odaberite proteinski šejk, proteinsku pločicu s jednim komadom voća, jedan mali obrok (poput piletine na žaru i slatkog krompira), čokoladno mlijeko ili mješavinu u tragovima (mješavinu sušenog voća i oraha).
Savjeti
- Početak treninga s utezima pomoću tjelesne težine, poput sklekova i zgibova, dobar je početak. Nakon što savladate oboje, možete prijeći na stvarne težine.
- Kako vaši napori da povećate mišićnu masu ne bi ostali na mjestu, mijenjajte broj serija i ponavljanja svaki put kada radite gornji dio tijela.
Upozorenje
- Za izgradnju mišića potrebno je koristiti velike utege, a to može biti opasno. Smanjite opasnost tako što ćete naučiti pravilnu tehniku od stručnjaka i imati nekoga da vas čuva (posmatrača) u svakom trenutku.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
