Mišići gornjih leđa imaju tendenciju da budu napeti, posebno ako zbog posla veći dio dana provedete sjedeći. Laganim istezanjem možete ublažiti ovu napetost, pripremiti se za fizičku vježbu ili čak poboljšati držanje. Ako imate bolove u gornjem dijelu leđa, prije istezanja posjetite liječnika.
Korak
Metoda 1 od 5: Zatezanje lopatica
Korak 1. Stanite ili sjednite uspravnih leđa
Ovo rastezanje je odlično jer se može obaviti bilo gdje i bilo kada, bilo da sjedite u uredu ili stojite i čekate u redu u pošti.
Korak 2. Savijte ruke i gurnite laktove unatrag
Dođite u položaj kao da pokušavate dodirnuti laktove iza leđa. Prsa će se proširiti kada se leđni mišići istegnu.
Korak 3. Ponovite ovaj pokret pet puta
Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite ovaj pokret. Učinite to sve dok se napetost gornjeg dijela leđa ne smanji.
Metoda 2 od 5: Okretanje vrata
Korak 1. Sjednite ili stojte u uspravnom položaju
Usredotočite se na držanje leđa uspravno i uspravno. Ova vježba se može raditi bilo kada i bilo gdje kako bi se smanjila napetost u gornjem dijelu leđa i vratu.
Korak 2. Spustite glavu prema naprijed
Neka vam brada pokazuje na grudi.
Korak 3. Okrenite glavu udesno
Učinite to polako, umjesto da trzate glavom s jedne na drugu stranu.
Korak 4. Okrenite glavu unatrag i pogledajte prema stropu
Okrenite glavu unatrag što je više moguće kako biste zaista istegnuli mišiće vrata.
Korak 5. Okrenite glavu dolje lijevo
Zaustavite kružne pokrete dok se vaša glava vraća na početnu točku. Ponovite ovo istezanje pet puta.
Metoda 3 od 5: Produžite i rotirajte dok sjedite
Korak 1. Sjednite na stolicu s tvrdim naslonom
Počnite s ravnim leđima i glavom ravno. Noge držite ravno na podu, a ruke sa strane. Ovo je početni položaj za pokrete istezanja, rastezanja i rotacije.
Korak 2. Produžite se prema gore
Stavite ruke iza glave i savijte leđa dok podižete bradu kako biste pogledali prema stropu. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite pet puta.
Korak 3. Rotirajte s jedne na drugu stranu
Prekrižite ruke na grudima. Držeći stopala na podu, rotirajte torzo ulijevo. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim okrenite udesno. Ponovite pet puta sa svake strane.
Korak 4. Savijte tijelo u stranu
Stavi ruke iza glave. Držeći stopala na podu, savijte tijelo ulijevo tako da laktovi budu usmjereni prema podu s lijeve strane. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim savijte tijelo udesno tako da vam desni lakat pokazuje na pod s desne strane. Zadržite položaj 10 sekundi. Ponovite pet puta sa svake strane.
Korak 5. Napravite istezanje prema naprijed
Sjednite uspravno s rukama iza glave. Izvijte kičmu prema naprijed i neka vam glava padne. Sagnite se naprijed dok vam laktovi ne dodirnu bedra. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim ponovite pet puta.
Metoda 4 od 5: Eagle Stretch Style
Korak 1. Sjednite ili stojte uspravno
Ovo rastezanje se može izvesti sjedeći na stolici ili stojeći, prema vašim željama. Leđa neka budu ravna, a glava ravna.
Korak 2. Raširite ruke poput krila orla
Držeći leđa uspravno, ruke pomaknite prema stranama tako da budu ispružene i paralelne s tlom.
Korak 3. Prenesite ruke na grudi i držite ih lijevom rukom
Desna ruka treba da vam bude ravna i prekrižena na lijevu. Lijevi lakat bi trebao biti savijen, a podlaktica podupire desnu ruku.
Korak 4. Zadržite položaj 10 sekundi
Lijevom rukom gurnite desnu ruku tako da osjetite istezanje u gornjem dijelu leđa.
Korak 5. Ponovite s druge strane
Prijeđite lijevom rukom preko desne strane, a desnom podlakticom držite i gurnite je za istezanje gornjeg dijela leđa. Zadržite 10 sekundi.
Metoda 5 od 5: Stil rastezanja leptira
Korak 1. Sjednite uspravno na stolicu
Držite glavu ravno, a leđa ravna. Noge trebaju ostati na podu, a ruke opuštene s obje strane tijela. Ovaj pokret istezanja dobro je učiniti bilo kada, posebno kada ste u uredu.
Korak 2. Udahnite i dodirnite vrhovima prstiju prsa
Podignite ruke i savijte laktove tako da vam vrhovi prstiju dodirnu prsa. Laktovi trebaju biti paralelni s podom, ne okrenuti prema dolje. Nastavite držati tijelo u uspravnom položaju.
Korak 3. Izdahnite i ispružite ruke ispred sebe
Dok udišete, neka vam glava padne, a leđa blago savijena prema naprijed. Ispružite ruke tačno ispred grudi.
Korak 4. Udahnite i povucite ruke prema gore
Ponovo se uspravite i podignite glavu, mašući rukama kao da ste leptir koji otvara krila.
Korak 5. Ponovite pet puta
Vratite se u početni položaj i ponovite ovu vježbu pet puta za istezanje gornjeg dijela leđa. Ne zaboravite udahnuti i izdahnuti u pravo vrijeme.
