Zakrivljena ili povijena leđa mogu uzrokovati bolne probleme koji će se vremenom pogoršati. Kako se simptomi i stanje ne bi pogoršavali kako starite, od sada morate držati leđa ravno.
Korak
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje znakova lošeg držanja
Korak 1. Znajte kako dobro držanje izgleda
Prvi korak ka poboljšanju držanja je znati kakvo držanje želite. Uvjerite se da su vam ramena povučena, trbuh unutra i grudi. Stanite bočno ispred ogledala i vidite možete li povući ravnu liniju od ušiju, ramena, kukova, koljena do sredine gležnjeva.
- Glava i vrat: Neka vam glava bude ravno preko ramena. Većina ljudi naginje glavu prema naprijed. Ako su vam uši u ravnini s prednjim dijelom prsa, morate povući glavu unatrag.
- Ramena, šake i šake: Ruke i šake trebaju padati s obje strane tijela, tako da ramena pokazuju dobro držanje. Ako vam ruke padnu na prsa, povucite ramena unatrag.
- Bokovi: Pronađite udoban položaj na pola puta između naprijed ili nazad.
Korak 2. Prepoznajte bol i nelagodu
Najočitiji znak lošeg držanja su bolovi u leđima, ramenima i vratu. Loše držanje čini mišiće prsa zategnutima, tako da su mišići donjeg dijela leđa prisiljeni kompenzirati. To uzrokuje slabljenje mišića leđa, uzrokujući bol i nelagodu. Budući da svi mišići rade zajedno, kada jedan skup mišića ne funkcionira ispravno, ostali će biti pogođeni.
Neće svi koji imaju loše držanje osjetiti bol ili nelagodu. Naše tijelo može se prilično prilagoditi i kompenzirati držanje
Korak 3. Provjerite je li vaše stopalo "previše nagnuto" ili je savijeno prema unutra
Ovo stanje se može otkriti ako su vam stopala gotovo potpuno ravna. Ovaj oblik stopala poznat je i kao ravna stopala ili "padovi lukova". Noge su najniži mehanizam ravnoteže našeg tijela. Ako vaše držanje nije dobro, vaša će se stopala morati više truditi kako bi održala ravnotežu. Zbog toga su tabani ravniji u nastojanju da se osigura stabilnija ravnoteža. Ako se držanje ispravi, težina će se staviti na vrh pete, oslobađajući ostatak stopala od opterećenja i stvarajući luk.
Čak i ako su ravna stopala znak lošeg držanja, također možete osjetiti bol u stopalima, listovima, koljenima, kukovima i općenito u potkoljenicama
Korak 4. Procijenite svoje raspoloženje
Istraživanje provedeno na Državnom sveučilištu San Francisco zatražilo je od studenata da hodaju hodnikom kampusa sa savijenim položajem ili da koračaju ravno tijelo. Učenici koji su se sagnuli prijavili su da su osjećali depresiju i opću letargiju. Iako se čini čudnim, ali morate razmisliti o ovome. Govor tijela često je pokazatelj vašeg općeg raspoloženja. Sjedit ćete sagnutih ruku prekriženih ruku kad ste ljuti ili tužni. Strastveni ste kad ste sretni. Tako vam raspoloženje može reći kako izgleda vaše držanje. Ako se osjećate pomalo oslabljeno, razmislite o poboljšanju držanja.
Metoda 2 od 4: Ispravljanje držanja
Korak 1. Ne zaboravite da uvijek stojite visoko
Postavite podsjetnik na telefon ili računar da vas podsjeti da se ispravite. Objavljujte bilješke po svom domu, automobilu i uredu. Ponekad je za održavanje držanja potrebno samo stalno podsjećanje i ohrabrenje. Morate reprogramirati tu naviku, jednako ozbiljno kao i jačati mišiće leđa.
Korak 2. Vježbajte jogu
Joga je odlična za poboljšanje držanja. Neke od najboljih vježbi za leđa su:
- Poza Kobre: Lezite na stomak s rukama ispod ramena. Uvjerite se da su vam prsti usmjereni prema naprijed. Zatim, držeći laktove uz bokove, pokušajte zajedno dodirnuti lopatice. Stabilizirajte leđa zatezanjem trbušnih mišića. Zatim polako podignite grudi prema stropu, pazeći da se vrat ispruži prema gore. Koristite ruke za podršku, ali mišiće leđa treba koristiti za podizanje. Zadržite 10 udisaja, a zatim se spustite dolje. Ponovite 3 puta.
- Poza deteta: Sedite na kolena sa rukama ispruženim iznad glave. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom. Zatim izdahnite i polako pomaknite tijelo prema naprijed. Spustite čelo na pod i ispravite ruke ispred, dlanove pritisnute na pod. Zadržite i vratite se u početni položaj. Ponovite šest puta.
- Planinska poza: Stanite uspravno sa stopalima na podu, pete blago razmaknute. Uvjerite se da je vaša težina ravnomjerno raspoređena na obje noge. Zatim otvorite lopatice i pokušajte ih dodirnuti. Polako otpustite. Nakon toga podignite obje ruke prema stropu i gledajte prema naprijed.
Korak 3. Izvedite druge vježbe i istezanja za poboljšanje držanja
Ove tehnike trebale bi se posebno usredotočiti na trbušne i leđne mišiće jer su to mišići koji će vam pomoći u podržavanju kralježnice.
- Spojite dvije lopatice zajedno. Zamislite kao da vam je lopta između lopatica. Pokušajte stisnuti loptu tako što ćete spojiti lopatice. Zadržite 10 sekundi. To će pomoći pri istezanju prednjeg dijela ramena, koje se može osjećati zategnuto u lošem držanju.
- Okrenite ramena. Rotirajte jedno rame prema naprijed, gore, nazad, pa dolje. Zamislite da umetnete lopatice ispod kičme. Zatim ponovite s drugim ramenom. Ovo će vam pomoći da povučete ramena više nego što biste inače činili.
- Ispružite grudi. Zamotajte peškir ili komad tkanine i stojite široko razmaknutih nogu. Čvrsto držite rolu tkanine s rukama razmaknutim u širini ramena. Udahnite i podignite ruke dok ne budu u razini ramena. Zatim izdahnite i povucite ruke gore i nazad što je više moguće. Zadržite dva udaha i izdisaja, a zatim spustite ruke i ponovite.
Metoda 3 od 4: Prilagođavanje u svakodnevnom životu
Korak 1. Odaberite odgovarajuću torbu
Odaberite torbu, školsku torbu ili ruksak koji će vam pomoći ravnomjerno rasporediti težinu po leđima. Odaberite torbu sa širokim naramenicama i podstavkom koja se može postaviti na oba ramena.
Korak 2. Odaberite cipele koje podržavaju vašu težinu
Često nošenje visokih potpetica ili tankih ravnih cipela dodatno će vam pritisnuti leđa. Potražite cipele s potpornim potplatima, zaobljenim prstima i petama manjim od 2,5 cm. Više pete prisilit će vašu težinu da se nagne prema naprijed, što će vas potaknuti da se sagnete ili savijete unatrag, što je jednako loše za vaša leđa.
Korak 3. Naučite kako pravilno sjediti za računarom
Stopala bi trebala dodirivati pod, leđa bi trebala biti ravna, a vrat u neutralnom položaju. Ovaj položaj pomoći će u smanjenju bolova u leđima, a također će ispraviti leđa. Možete kupiti i ergonomsku stolicu koja će vam pomoći da udobno sjedite.
Korak 4. Promijenite navike spavanja
Razmislite o spavanju na boku, sa kukovima zakrivljenim oko 30˚. Takođe savijte koljena za 30˚. Zatim pomaknite vrat malo prema naprijed na jastuku kako biste produžili kralježnicu.
- Ako spavate na leđima, razmislite o postavljanju jastuka ispod koljena i smotanog ručnika ispod leđa. To će pomoći u ublažavanju pritiska na leđa, smanjiti bolove u leđima i podržati produženje leđa.
- Ako spavate na boku, razmislite o postavljanju jastuka između koljena kako bi bokovi ostali poravnati.
- Izbegavajte spavanje na stomaku. Spavanje na trbuhu izložiće nepotreban stres kičmi i može dovesti do degradacije kičme. Vremenom, ovaj položaj za spavanje može uzrokovati i kronične bolove u vratu i donjem dijelu leđa.
Korak 5. Primijenite odgovarajuću tehniku podizanja
Nepravilno podizanje i nošenje teških predmeta može uzrokovati ozbiljne bolove u leđima. Ako često podižete teške predmete, razmislite o nošenju potpornog pojasa za leđa, koji će vam pomoći u održavanju dobrog držanja pri podizanju. Također, obavezno primijenite ispravnu tehniku podizanja, poput sljedeće:
- Savijte koljena, a ne struk. Mišići trbuha i nogu dizajnirani su da vam pomognu nositi i podizati predmete, ali mišići leđa nisu. Kad namjeravate podići predmet, savijte koljena, nemojte se saginjati kako vas donji dio leđa ne bi pritiskao.
- Donesite predmet koji podižete na grudi. Što je objekt bliže vašim grudima, to vam leđa moraju manje raditi na držanju.
Metoda 4 od 4: Posjetite stručnjaka
Korak 1. Posjetite ljekara
Ako su vam leđa ili kičma zakrivljeni i teško vam je da stojite uspravno, razmislite o tome da razgovarate sa svojim ljekarom. Možda imate skoliozu ili druge probleme povezane s kičmom. Vaš ljekar može preporučiti nošenje leđa. Ljekari će samo u ekstremnim slučajevima predložiti operaciju kralježnice. Postoje mnoge druge metode osim operacije koje se mogu koristiti za ublažavanje bolova u leđima.
Korak 2. Posjetite egoscue terapeuta
Egoscue terapeut je stručnjak za terapiju držanja, fokusirajući se na vaše simptome (ako ih ima), držanje, hod i druge probleme. Terapeut egoscue naučit će vas kako ispraviti leđa fokusirajući se na problematična područja, a zatim će razviti program vježbi i istezanja koje možete raditi kod kuće.
- Većina ovih vježbi osmišljena je kako bi povećala opseg pokreta u kukovima i produžila kralježnicu, oslobađajući napetost u kičmenom stubu.
- Ako vaš problem nije tako ozbiljan, možete jednostavno trenirati s ličnim trenerom. Recite da se želite usredotočiti na mišiće koji poboljšavaju držanje (obično bočni mišići). Lični trener će vam pokazati nekoliko setova uobičajenih vježbi i istezanja za poboljšanje vašeg držanja.
Korak 3. Obratite se kiropraktičaru
Kiropraktičar će vam snimiti rendgenske snimke leđa i kralježnice. Nakon toga, on ili ona će moći izmjeriti zakrivljenost vaše kralježnice kako bi utvrdili imate li ozbiljan problem. Kiropraktičar također može pregledati svaki kralježak kako bi utvrdio postoji li abnormalno poravnanje, klizanje ili pogrešno poravnanje. Većina ovih problema može se liječiti u ordinaciji kiropraktičara, ali ako se utvrdi ozbiljniji problem, bit ćete upućeni specijalistu.
Korak 4. Redovno masirajte tijelo
Stalni stres i napetost uzrokuju ukočenost mišića leđa, zbog čega se saginju. Ako vam je život pun stresa, razmislite o uključivanju masaže u svoj svakodnevni život.
