Iako se lako možete ozlijediti, leđa su dio tijela koji se može uviti, rastegnuti, pa čak može postati i udoban krevet. Cool? Međutim, leđa koja se ne istežu redovito mogu biti bolna. Redovito istezanje leđa održava mišiće leđa fleksibilnima i sprječava naprezanje ili bol u leđima. Možete protegnuti leđa dok vježbate jogu, vježbate kod kuće, u teretani ili čak na poslu.
Korak
Metoda 1 od 3: Istezanje leđa jogom
Korak 1. Pozirajte mački
Počnite u klečećoj pozi i stavite dlanove na pod s prstima usmjerenim prema naprijed. Spustite glavu dok savijate leđa prema gore kako biste istegnuli kičmu.
- Ako vam je vrat ozlijeđen, nemojte podnositi bradu na prsa. Držite vrat ravno.
- Ako ne možete saviti gornji dio leđa, zamolite prijatelja da mu pomogne postaviti dlanove između lopatica, a zatim gurnite leđa prema dlanovima vašeg prijatelja.
Korak 2. Učinite pozu lava
Nakon što izvedete pozu mačke izvijajući leđa, kako je opisano u prethodnom koraku, učinite pozu lava. Trik je da polako savijete leđa tako da formira šupljinu ili zakrivljena prema dolje. Iz lavovske poze, lagano se gurnite gore da napravite pozi mačke. Držite se u svakoj pozi pet sekundi. Ako spuštate glavu dok savijate leđa (poza mačke), polako ponovo podignite glavu dok ispravljate leđa.
- Lagani pritisak i izduženje koje se javljaju u kralješcima pri izmjeni položaja mačke i lava povećavaju fleksibilnost leđa i sprječavaju/ublažavaju bolove u donjem dijelu leđa.
- Poza lava je u jogi poznata i kao poza krava.
Korak 3. Uradite pozu kobre
Da biste napravili ovu pozu, počnite ležeći na trbuhu. Nakon toga savijte laktove i stavite dlanove na pod odmah ispod pazuha. Pritisnite dlanove u pod dok podižete gornji dio tijela tako da vam se grudi odmaknu od poda. Izvedite ovaj pokret prema sposobnostima i fleksibilnosti vaših leđa. Ne ispravljajte laktove ako vas bole leđa.
Osim što je korisno za istezanje leđa, izvođenje poza kobre uz vježbanje tehnika disanja jogom može smanjiti anksioznost
Korak 4. Izvedite ratničku sjedeću pozu
Sjednite na pod sa savijenim koljenima tako da su vam listovi tik uz bedra s nogama prema gore. Pokušajte držati svoje velike prste što bliže bedrima, ali radite u ovoj pozi što je više moguće. Ako vam je noga ili bedro neugodno, a stražnjica je i dalje podignuta, nemojte to forsirati jer to može dovesti do ozljeda. Kad vam bude udobno, stavite dlanove na krilo. Osim istezanja leđa, ova poza je korisna za ublažavanje umora u nogama nakon dana aktivnosti.
Metoda 2 od 3: Istezanje leđa na drugi način
Korak 1. Izvedite položaj uvijanja kuka/donjeg dijela tijela ležeći na leđima
Ova vježba se izvodi okretanjem kukova/donjeg dijela tijela dok se produžuju i savijaju kralješci. Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima prema grudima, a zatim se polako spustite udesno. Neka vam ruke ispruže i opustite se na podu. Možete pogledati prema stropu ili prstima lijeve ruke za maksimalno rastezanje, ako vam je vrat udoban.
- Dok pomičete koljeno na drugu stranu, krećite se polako i tecite kako biste izbjegli ozljede. Prije nego što krenete, najprije morate zategnuti trbušne mišiće kako biste poduprli mišiće leđa.
- Držite se sa svake strane po 10 sekundi, a zatim dopustite tijelu da se opusti. Učinite ovaj pokret nekoliko puta.
Korak 2. Istegnite leđa uz pomoć lopte
Prilikom izvođenja ove vježbe vaše tijelo će biti podržano velikom loptom za vježbanje. Započnite vježbu tako da trbušnjaci i zdjelica udobno leže na lopti. Nakon toga, postavite dlanove iza glave kao što želite raditi trbušnjake, a zatim podignite tijelo dok savijate leđa unatrag. Uz pomoć lopte, leđa se mogu prirodno saviti kada se istegnu.
Zategnite stražnjicu i tetive mišića kako se vaša leđa ne bi previše savijala i pružite podršku da vaše tijelo ostane stabilno tokom vježbe
Korak 3. Izvedite istezanje 90/90 s neutralnim leđima
Ova vježba će opustiti leđa i tetive mišića. Počnite u ležećem položaju na leđima s nogama zajedno. Podignite obje noge tako da su vam bedra pod pravim kutom prema podu, a potkoljenice paralelne s podom. Neka se vaše ruke opuste na podu dok osjećate istezanje u leđima.
- Iz ovog položaja 90/90 polako približite koljena prsima za maksimalno istezanje leđa.
- Također možete pomicati noge lijevo -desno tako da samo mali dio leđa pritisne pod.
Korak 4. Izvedite poza uvrtanja dok sjedite
Ova vježba se radi dok sjedite na podu i uvijate struk i gornji dio tijela kako biste istegnuli leđa. Prvo sjednite na pod, a obje noge ispružite prema naprijed. Savijte lijevo koljeno i usmjerite koljeno prema gore, a zatim prekrižite lijevu nogu preko desnog bedra. Okrenite gornji dio tijela ulijevo, a desnu nogu držite ravno. Možete pritisnuti lijevo koljeno desnim laktom za maksimalno istezanje leđa. Zadržite ovaj položaj najmanje 20 sekundi, a zatim ponovite pokret uvijanjem na drugu stranu.
- Osim istezanja uvijanjem ulijevo ili udesno, trebali biste se istegnuti i prema gore.
- Dok se okrećete ulijevo, pokušajte se osvrnuti iza lijevog ramena za maksimalno istezanje, ako vam je vrat udoban. Ponovite ovaj pokret ponovo na desnu stranu.
Korak 5. Izvršite rotaciju gornjeg dijela leđa
Ova vježba istezanja poboljšat će fleksibilnost gornjeg dijela leđa. Dok izvodite ovaj pokret, koristite tehniku dubokog disanja dok istežete leđa oko donjeg bubrega sve dok se ne približi donjim rebrima.
Korak 6. Uradite pozu foke u pilatesu
Poza brtve zahtijeva dobru fleksibilnost i ne bi se trebala raditi ako imate ozljedu leđa. Ova poza se postiže savijanjem donjeg dijela leđa i jačanjem trbušnih mišića. Prvo sjednite na pod savijenih koljena. Podignite noge gore dok vam bedra ne budu gotovo okomita na pod, a koljena razmaknete. Noge spojite, ali koljena držite razmaknuta tako da postoji razmak između nogu.
- Nakon toga uvucite ruke između nogu tik ispod listova i pokušajte dohvatiti gležnjeve.
- Držite ovu pozu najmanje 20 sekundi, ako se i dalje osjećate ugodno.
Metoda 3 od 3: Istezanje leđa u uredu
Korak 1. Izvrnite okretanje dok sjedite
Ova dobra vježba istezanja za leđa može se izvesti bez ustajanja sa sjedala. Započnite ovu vježbu iz sjedećeg položaja dok ispravljate leđa. Polako, uvijte u jednu stranu počevši od struka. Okrenite struk, trbuh, leđa i ramena u jednom smjeru. Nakon što ste se okrenuli na jednu stranu 15-20 sekundi, vratite se u početni položaj, a zatim učinite isti pokret na drugu stranu.
- Radite ovaj pokret pažljivo i polako. Ako se okrećete prebrzo ili predaleko, možete ozlijediti vrat ili leđa.
- Možete dodatno uvrnuti tijelo pritiskom ruke na vanjsku stranu suprotnog koljena. Ako želite uviti ulijevo, stavite desnu ruku na vanjsku stranu lijevog koljena. Učinite ovaj pokret i za drugu stranu.
- Osvrnite se iza lijevog ramena ako se uvijate ulijevo. Ako se uvijate udesno, pogledajte unazad preko desnog ramena.
- Takođe možete okretati dok držite naslon za ruku u smjeru okretanja. Ako želite zakrenuti ulijevo, uhvatite se za naslon stolice s lijeve strane.
Korak 2. Učinite pokret okretanjem ramena
Ovo rastezanje možete raditi ne samo na poslu, već i dok šetate po kući, sjedite u automobilu ili se tuširate pod tušem. Da biste zaključili ovu vježbu, sjednite uspravno s ravnim leđima. Okrenite ramena u jednom smjeru 10-15 puta, zastanite, a zatim ponovite u suprotnom smjeru. Ponovite ovaj pokret naprijed -natrag najmanje pet serija u svakom smjeru.
Dok rotirate ramena, gledajte ravno naprijed kako ne biste naprezali mišiće vrata
Korak 3. Zagrlite sebe
Ova jednostavna vježba odlična je za istezanje ramena i gornjeg dijela leđa. Uhvatite lijevo rame za desno rame, a desnom držite lijevo rame kao da se želite zagrliti. Zadržite ovaj položaj deset sekundi dok udišete i izdišete kako biste oslobodili napetost s tijela.
Korak 4. Uradite pozu "zagrlite noge"
Ova vježba će vam rastegnuti leđa, vrat i ramena. Počnite udobno sedeći na radnoj stolici. Ako sjedite na stolici s kotačima, prvo je gurnite dok naslon stolice ne dodirne stol ili zid. Nakon toga približite tijelo stopalima tako da vam grudi budu blizu bedara. Neka vam ruke mlitavo vise. Konačno, zagrlite noge tako što ćete zamotati ruke. Desnom ili dominantnom rukom uhvatite zglob, podlakticu ili lakat.
Zadržite ovaj položaj oko 10 sekundi, a zatim se vratite u sjedeći položaj. Ponovite ovu vježbu još najmanje dva puta
Korak 5. Ustanite i pokušajte dodirnuti nožne prste
Ova vježba je laka za izvođenje, ali je vrlo korisna za istezanje gornjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa. Dok radite ovaj pokret, više ćete naprezati mišiće zadnje lože nego mišiće leđa. Kičma će vam se protezati sve do repne kosti. Zato neka se leđa i stražnjica ne naginju na jednu stranu. Pokušajte dodirnuti nožne prste dok polako ispravljate koljena. Ako su vam zadnje lože ili telad neugodni, nemojte ih prisiljavati.
Zadržite ovaj položaj najmanje 10 sekundi, ponovo se uspravite, a zatim ponovite ovaj pokret najmanje pet puta
Korak 6. Izvedite istezanje ramena povlačenjem nadlaktice u stranu
Ova tehnika je izvrsna ne samo za istezanje ramena, već i za istezanje gornjeg dijela leđa. Ovu vježbu možete raditi dok sjedite na stolici. Ispravite desnu ruku lijevo ispred grudi, a zatim lijevi unutrašnji lakat zakačite za desnu ruku. Savijte lijevi lakat tako da vam je desna ruka "uvučena" između bicepsa i lijeve ruke, a zatim pokušajte povući desnu ruku prema tijelu, osjećajući dublje istezanje desnog ramena.
- Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi.
- Ponovite ovu vježbu ispravljajući lijevu ruku ispred grudi.
Korak 7. Izvedite istezanje gornjeg dijela leđa
Sjednite na stolicu ravnih leđa, a ruke ispružite prema naprijed paralelno s podom. Lagano stisnite dlanove zajedno. Lagano savijte leđa dok se naginjete naprijed 20-30 sekundi kao da se istežete s velikom loptom. Pustite glavu i vrat da se opuste dok vježbate. Ponovo sjednite uspravno, pustite ruke da se opuste sa strane, a zatim ponovite ovaj pokret najmanje pet puta.
Savjeti
- Neki pokreti za ovu vježbu istezanja zahtijevaju pomoćni uređaj, poput stolice ili loptice, ali u većini slučajeva to možete učiniti i bez pomagala. Svaki pokret radite polako i mirno i pokušajte se istezati svaki dan kako biste povećali svoju fleksibilnost.
- Fleksibilna leđa ne samo da olakšavaju ako morate raditi uvrnute pokrete u svakodnevnim aktivnostima, već i tijekom sportova poput igranja golfa, bejzbola ili tenisa.
- Poze za jogu mogu biti dobar i zabavan način za rastezanje leđa. Osim toga, postoje mnoge druge prednosti u kojima možete uživati vježbajući jogu, na primjer da uživate u opuštanju i poboljšate koncentraciju.
Upozorenje
- Ako osjećate da su vam leđa napeta dok radite vježbe iz ovog članka, nemojte nastaviti. Trebali biste se odmoriti nekoliko dana prije ponovnog istezanja.
- Ako ste doživjeli kronične probleme s leđima, ozljede ili ste trudni, prije izvođenja ovih vježbi istezanja posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste spriječili razvoj daljnjih problema.
