Plak koji sadrži kolesterol, masnoće i druge tvari može začepiti arterije (velike krvne žile koje nose krv iz srca za cirkulaciju po cijelom tijelu). S vremenom ovaj plak može narasti i suziti arterije. To može dovesti do stanja zvanog ateroskleroza, što znači otvrdnjavanje arterija. Ateroskleroza može dovesti do nekoliko različitih poremećaja, poput koronarne bolesti srca (koja utječe na arterije koje opskrbljuju krv izravno u srce), visokog krvnog tlaka i raznih drugih potencijalno opasnih stanja. Najefikasniji prirodni koraci koje možete poduzeti kako biste izbjegli ovo stanje uključuju promjenu prehrane i načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Izbjegavajte trans masti i zasićene masti
Jedan od glavnih uzroka povećanja kolesterola su zasićene masti. Također biste trebali izbjegavati trans masti, koje su na pakiranju hrane navedene kao "hidrogenirane" masti i ulja.
- Neki primjeri hrane koja sadrži puno ove vrste masti su maslac, sir, margarin, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, crveno meso i prerađeno meso.
- Provjerite nivo zasićene masti na pakovanju hrane i ograničite dnevni unos kalorija na samo pet ili šest posto (npr. 13 grama u 2.000 kalorija/obrok dnevno).
Korak 2. Koristite zdravo ulje za kuhanje
Budući da mast (mast), maslac i margarin sadrže mnogo nezdravih masti, za pripremu jela odaberite zdrava ulja za kuhanje. Možete izabrati nekoliko alternativa koje sadrže mononezasićene i polinezasićene masti, koje zapravo imaju suprotan učinak i pomažu smanjiti razinu kolesterola i smanjiti upalu povezanu s aterosklerozom. Neke od alternativa koje možete izabrati uključuju:
- Maslinovo ulje
- Ulje kanole
- Kikirikijevo ulje
- Sezamovo ulje
- Kokosovo i palmino ulje nisu na ovoj listi i treba ih izbjegavati.
Korak 3. Povećajte unos omega-3 masti
Omega-3 masti (koje se nazivaju i "dobre" masti) pomažu u smanjenju rizika od ateroskleroze. Ove masti se mogu naći u mnogim namirnicama, posebno u ribi. Neki izvori hrane koji sadrže puno ove masti su losos, tuna i pastrmka. Zato pokušajte jesti oko dvije porcije ove hrane sedmično. Neke druge namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju:
- Laneno i laneno ulje
- orah
- chia sjemenke
- Tofu i proizvodi od soje
- Nuts
- Zeleno lisnato povrće
- Avokado
Korak 4. Odaberite integralne žitarice
Rafinirana zrna uklanjaju vlakna i ostale zdrave komponente prisutne u zrnu. Umjesto hrane od bijelog brašna (tjestenina od griza, bijeli kruh, bijeli pirinač itd.), Birajte namirnice od cjelovitih žitarica.
Pokušajte pojesti tri porcije integralnih žitarica svaki dan. To može biti tjestenina od cjelovite pšenice, smeđi pirinač, kvinoja, zob, kruh s devet zrna (marka proizvoda) itd
Korak 5. Izbjegavajte slatkiše
Slatkiši su glavni izvor jednostavnih ugljikohidrata, koji mogu utjecati na nekoliko faktora povezanih s aterosklerozom, poput pretilosti i visokog krvnog tlaka. Uklonite iz prehrane slatke napitke i hranu kako biste poboljšali zdravlje srca.
Trebali biste ograničiti na najviše četiri slatke hrane i pića sedmično (i manje ako možete)
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Hrana koja sadrži puno vlakana može pomoći u kontroli šećera i kolesterola u krvi. Dodajte mnogo povrća, voća i orašastih plodova u svoju prehranu kako biste povećali unos vlakana. Neki dobri izbori vlakana uključuju:
- Zrna (pasulj)
- Apple
- Narandžasto voće
- Zob i ječam
- Orasi (orasi)
- Karfiol
- Mung pasulj
- Krompir
- Mrkva
- Općenito, ako ste žena, pokušajte jesti 21 do 25 grama vlakana dnevno i 30 do 38 grama dnevno ako ste muškarac.
Korak 7. Smanjite unos natrijuma
Natrij (sol) negativno utječe na krvni tlak i visoki krvni tlak te vas izlaže većem riziku od stvrdnjavanja i oštećenja arterija. U trgovinama ili restoranima birajte hranu s niskim udjelom natrija i ograničite unos natrija na najviše 2.300 mg dnevno.
Ako vam je liječnik dijagnosticirao visoki krvni tlak, morat ćete još strože ograničiti unos natrija, koji iznosi oko 1.500 mg dnevno
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Prestanite sa pušenjem
Kemikalije u cigaretama i drugom duhanskom dimu oštećuju krvne stanice i ometaju rad krvnih žila i srca. Svaki od ovih poremećaja uzrokuje nakupljanje plaka (ateroskleroza). Jedan od najboljih koraka koje možete poduzeti za očuvanje zdravlja srca i pluća je prestanak pušenja.
Mnogi ljudi imaju poteškoća s drastičnim prestankom pušenja (metoda hladne puretine). Iskoristite različita pomagala za odvikavanje od pušenja, poput žvakaćih guma ili nikotinskih flastera, zajednice za podršku odvikavanju od pušenja itd. kada pokušavate da prestanete sa pušenjem
Korak 2. Vježbe radite u većim obrocima
Vježba ima učinak nizova koji pomaže u ublažavanju nekoliko stanja koja će na kraju olabaviti blokirane arterije. Redovita tjelovježba može vam pomoći da izgubite višak kilograma, ublažite visoki krvni tlak i snizite LDL kolesterol ("loš" kolesterol). Možda ćete morati početi polako vježbati ako tek počinjete s režimom treninga. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste dogovorili plan vježbi koji vam odgovara.
- Ako ste navikli na redovnu tjelovježbu, pokušajte umjerene aerobne vježbe (poput trčanja i vožnje bicikla) trideset minuta pet puta tjedno. Ako više volite vježbe visokog intenziteta, poput crossfit treninga (vježbe koja kombinira kardio sa dizanjem utega), vježbajte sedamdeset pet minuta tjedno.
- Možete povećati broj otkucaja srca aerobnim vježbama. To mogu biti vježbe s visokim utjecajem ili trčanje, ili vježbe s malim utjecajem, poput plivanja i biciklizma.
Korak 3. Neka vaša težina bude zdrava
Promjene u prehrani i fizičkoj aktivnosti dugoročno rezultirat će zdravom težinom. Željeni cilj težine možete postaviti pomoću indeksa tjelesne mase (BMI), koji koristi vašu visinu i težinu za procjenu postotka tjelesne masti. Pokušajte postići normalni raspon, koji je između 18,5 do 24,9 na indeksu.
- Medicinski stručnjaci indeks od 25 do 29,9 smatraju prekomjernom tjelesnom težinom, dok se indeks od 30 ili više smatra pretilim.
- Za više informacija o tome kako izračunati BMI pogledajte Kako izračunati indeks tjelesne mase (BMI).
Korak 4. Upravljajte nivoom stresa
Visoka razina stresa proizvest će hormone stresa u vašem tijelu koji mogu uzrokovati kronične upalne učinke, što će zauzvrat povećati rizik od ateroskleroze. Ako osjetite visok nivo stresa kod kuće ili na poslu, važno je da imate uspostavljene odgovarajuće mehanizme za upravljanje stresom kako biste se mogli opustiti i smanjiti ovaj rizik. Neki koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili stres uključuju:
- Povećajte nivo fizičke aktivnosti
- Meditiranje
- Bavite se opuštajućom aktivnošću poput taichija ili joge.
- Uživajte u filmovima, muzici ili drugim umjetničkim djelima koja smatrate opuštajućim i mirnim
- Usmjerite svoju energiju u neke od svojih omiljenih opuštajućih hobija
Korak 5. Smanjite konzumaciju alkohola
Zloupotreba alkohola može vas izložiti većem riziku od razvoja ateroskleroze. Općenito, muškarci bi trebali piti samo dva alkoholna pića dnevno, a žene samo jedno. Doza za jedno piće varirat će ovisno o vrsti alkohola. Samo upotrijebite ovaj vodič:
- Pivo: 350 ml
- Vino: 150 ml
- Tečnost (sa visokim sadržajem alkohola): 50 ml
Korak 6. Upravljajte dijabetesom
Imate veliki rizik od razvoja ateroskleroze ako imate dijabetes tipa 2. Ako imate dijabetes, kontrolirajte bolest testiranjem glukoze u krvi, pridržavanjem prehrane i održavanjem tjelesne aktivnosti. Razgovarajte sa svojim ljekarom o najprikladnijem planu za vaše stanje.
Korak 7. Redovno odlazite ljekaru
Vaš liječnik će pomno pratiti vaš krvni tlak, trigliceride i razinu kolesterola dok unosite promjene kako biste dosegli zdravi raspon. Redovno posjećujte ljekara kako biste pratili ove pokazatelje i zabilježili vaš napredak.
Metoda 3 od 3: Uzimanje dodataka
Korak 1. Uzmite suplemente ribljeg ulja
Možete uzimati suplemente ribljeg ulja da biste dobili omega-3 masti ako ne volite ribu ili imate problema s dobivanjem ribe. Potražite riblje ulje koje sadrži EPA i DHA ulja.
Korak 2. Dodajte dodatak psylliumu
Možete uzeti suplemente psylliuma ako hrana koju jedete ne sadrži mnogo vlakana. Psyllium je vlakno topivo u vodi koje možete dobiti u obliku tableta i praha (Metamucil).
Korak 3. Povećajte unos proteina soje uzimanjem suplemenata
Obično je sojin protein dostupan u obliku brašna koje možete miješati u različitu hranu i piće (sokove, smoothie itd.). Nekoliko je studija pokazalo da proteinski dodaci soji mogu imati blagotvoran učinak na razinu kolesterola. Konzumirajte prema preporučenoj dozi.
Korak 4. Uzmite dodatak niacinu
Da biste smanjili nivo holesterola, možete uzeti i niacin (vitamin B3). Međutim, posavjetujte se sa svojim liječnikom i pažljivo pratite potrošnju dodataka niacina. Uobičajene nuspojave pri uzimanju visokih doza niacina uključuju:
- Crvenkasta koža
- Poremećaji u želucu
- Glavobolja
- Vrtoglavice
- Zamagljen vid
- Povećan rizik od oštećenja jetre
Korak 5. Konzumirajte bijeli luk
Nekoliko studija pokazalo je da češnjak može smanjiti rizik od ateroskleroze i pozitivno utjecati na krvni tlak. Možete dodati svježi češnjak u hranu ili uzeti dodatke češnjaku ako ne volite bijeli luk pomiješan s hranom.
Korak 6. Uzmite suplemente biljnog sterola
Dva dodatna dodatka koji pozitivno utiču na snižavanje nivoa holesterola su beta-sitosterol i sitostanol. Možete ga nabaviti u obliku dodataka u ljekarnama ili trgovinama zdrave hrane.
Korak 7. Uzmite suplemente koenzima Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 je esencijalni nutrijent koji se koristi za liječenje raznih bolesti srca i krvnih žila. Također se može koristiti za liječenje bolova u mišićima uzrokovanih drugim lijekom za snižavanje kolesterola koji se naziva "statin". Razmislite o uzimanju CoQ-10 ako vam je ljekar propisao ovaj lijek.
Upozorenje
- Ovaj članak ne biste trebali uzeti kao liječnički savjet, čak i ako sadrži informacije u vezi s upravljanjem kolesterolom. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ako promijenite prehranu i rutinu vježbanja, a prije nego počnete uzimati bilo kakve suplemente.
- Prije nego počnete uzimati suplemente, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ne utječu na lijekove na recept koje uzimate.
