Svakako može doživjeti anksioznost. Međutim, ako vam je um cijelo vrijeme preaktivan, morate pronaći način da ga smirite. Meditacija, joga i samosvijest mogu pomoći u smirivanju i čišćenju uma. Međutim, možete naučiti i načine da se riješite tjeskobe, tako da vam ne preuzme život. Vaš um može biti ispunjen i kognitivnim distorzijama, koje su umne igre u vama same koje vas uvjeravaju u nešto što objektivno nije tačno. Prepoznavanje onoga što vam je na umu prvi je korak u borbi protiv ovih izobličenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Preduzimanje praktičnih koraka
Korak 1. Zapišite misli koje vas pritiskaju
Ako vam um neprestano juri prije nego što odete na spavanje ili dok radite na nečem drugom, odvojite malo vremena da preuredite misli. Zapišite stvari koje trebate učiniti. Zapišite sve misli o knjizi ili računaru. Zapišite bilo kakva pitanja ili razmišljanja u bilježnicu. Nakon što vam je potrebno nekoliko minuta da preuredite misli na papiru ili ekranu računara, vaš um će biti slobodniji za druge zadatke.
Korak 2. Koristite dnevnik
Još jedna korisna tehnika pisanja je pisanje u dnevnik koje može postati dio vaše večernje rutine. Uzimanje vremena da zapišete svoje misli i osjećaje ima isti učinak kao da ih ispričate prijatelju. Ova tehnika pomaže vam da se riješite stresa i tjeskobe. Nemojte misliti da morate nešto posebno napisati. Počnite pisati i promatrajte što vam pada na pamet.
Korak 3. Usredotočite se na obavljanje svakog zadatka jedan po jedan
Svijet nas danas dovodi u iskušenje da radimo više od jednog zadatka u isto vrijeme. Međutim, vaš mozak nije dizajniran da radi na taj način. Vaš mozak je dizajniran da izvršava svaki zadatak jedan po jedan. Ako se pokušate usredotočiti na više zadataka, postat ćete traljavi i neuredni.
Korak 4. Naučite da sortirate informacije
Kad dobijete previše informacija, možete postati preopterećeni. Pokušajte izgraditi sistem za sortiranje dolaznih informacija i čuvajte samo važne informacije. Nepovezani detalji će vam "začepiti" um. Jedan od načina da saznate koje su informacije važne je da slušate rečenice koje se ponavljaju, jer se važne rečenice često spominju iznova.
Metoda 2 od 3: Meditirajte kako biste smirili um
Korak 1. Pokušajte koristiti čaroliju
Mantre su jednostavne rečenice ili riječi koje ponavljate uvijek iznova. Možete ga koristiti za čišćenje uma tokom meditacije. Na primjer, jedna od uobičajenih mantri koje koriste mnogi ljudi je “om” (“ommmm”). Međutim, možete koristiti bilo koje riječi koje želite, od "Volim život" do "Nema više straha".
Da biste pokušali, odvojite trenutak da zatvorite oči i duboko udahnete. Ponavljajte riječi mnogo puta i fokusirajte svoj um samo na mantru. Ako vam um počne divljati, usredotočite se na svoju mantru
Korak 2. Fokusirajte se na disanje
Jedan od načina meditacije je fokusiranje na disanje. Sedite mirno i zatvorite oči. Obratite pažnju samo na svoje disanje dok se pokušavate smiriti. Udah pri brojanju do osam i izdisaj pri brojanju do osam također će pomoći. Vaš um će obično početi lutati, ali se usredotočite na disanje.
Korak 3. Meditirajte bilo gdje
Drugi način meditacije koji obično možete raditi bilo gdje je fokusiranje vaše pažnje na to kako se vaše tijelo osjeća. Sjedite ili stojite s raširenim nogama. Usredotočite se na osjećaje koje osjećaju vaši mišići.
- Na primjer, na željezničkoj stanici možete osjetiti vibraciju pod nogama. Dok sjedite u parku, osjetit ćete težinu svog tijela na klupi u parku, vjetar na licu i stopala na tlu.
- Fokusirajući se na to kako se vaše tijelo osjeća, smirujete svoj um.
Korak 4. Vježbajte meditaciju pri hodanju
Meditacija pri hodanju slična je meditaciji disanjem; fokusirate se na disanje kako biste smirili um. Međutim, i ovaj put se fokusirate na svoje korake.
- Ne hodajte prebrzo. Dok radite meditaciju pri hodanju, morate osjetiti svaki svoj korak, tako da ne biste trebali hodati prebrzo.
- Odlična stvar u meditaciji pri hodanju je to što to možete učiniti u bilo koje vrijeme, čak i kad kupujete.
Metoda 3 od 3: Isprobajte jogu
Korak 1. Počnite s dječjom pozom
Ova poza ima za cilj fokusiranje što vam pomaže da se usredotočite na dah. Da biste napravili ovu osnovnu pozu, morate kleknuti. Stavite čelo na pod s obje ruke ispružene prema podu. Isprobajte ovu pozu i usredotočite se na disanje. Držite ovu pozu oko pet minuta.
Korak 2. Isprobajte pozu gusjenice
Sjednite na pod. Ispravite noge prema naprijed. Nagnite tijelo prema naprijed i istegnite se prema nogama. Ako vas ovaj pokret boli, pokušajte lagano saviti koljena. Zadržite ovaj položaj pet minuta.
Korak 3. Izvedite položaj jedne noge
Ovoj vrsti položaja zaista je potrebna vaša pažnja kada pokušavate postići ravnotežu. Stoga vam ova pozicija pomaže razbistriti um.
Ovaj položaj se naziva i položaj stabla. Pokušajte stajati jednom nogom na podu. Stanite uravnoteženo na jednoj nozi. Podignite jednu nogu i postavite je blizu koljena s petom prema gore. Stavite tabane na unutrašnju stranu bedara iznad koljena. Budite sigurni da ostanete uravnoteženi, a zatim možete spojiti dlanove na grudima ili ih podići prema nebu. Izbrojite svaki udah i izdah, zadržite ovaj položaj do deset, a zatim naizmjence s drugom nogom
Korak 4. Završite sa savasana pozom. Ova poza je vrlo jednostavna; Samo trebate ležati na podu licem prema gore. Usredotočite se na opuštanje mišića i disanje.
Vježbanje samosvijesti
-
Pokušajte vježbati samosvijest. Samosvijest je meditacija kroz stvari koje radite svaki dan. Osim, umjesto da se fokusirate na disanje, ovaj put se usredotočite na sve što vam se događa u životu, a da pritom ne osuđujete. Na primjer, umjesto da dopustite umu da luta dok pijete šalicu kave, morate se usredotočiti na svaki put kada popijete gutljaj kave, osjećajući okus i toplinu kave.
Smirite preaktivan um Korak 13 -
Pokušajte odvojiti vrijeme da budete samilosni prema sebi. Razmislite o stresnoj situaciji u kojoj se nalazite. Priznajte bol. Možete reći: „Zbog ove situacije patim“ili „Ja patim“.
Smirite preaktivan um Korak 14 - Povežite svoju patnju s drugima. U osnovi, to znači da priznajete da je patnja dio života i da niste sami. Mogli biste reći „Patnja se događa svakome“ili „Svi ponekad dožive patnju“.
- Stavite ruke na prsa i osjetite težinu. Potvrdite da morate biti ljubazni prema sebi i ne "udariti" sebe. Možete reći: "Moram biti ljubazan prema sebi" ili "Mogu biti ljubazan prema sebi."
-
Tretirajte sebe kao prijatelja. Razmislite, lakše vam je da se prema drugima ponašate dobro nego prema sebi. Često sami sebi postanete najgori kritičar. Srećom, možete koristiti vježbe samosvijesti kako biste promijenili način na koji se odnosite prema sebi.
Smirite preaktivan um Korak 15 - Zapišite nešto. Prisetite se vremena kada se prijatelj borio ili osećao krivicu. Zapišite kakav ste odgovorili ili kako ste mu pokušali pomoći.
- Zamislite sada sličnu situaciju u kojoj ste bili. Zapišite kako biste reagirali u svojoj situaciji.
- Obratite pažnju ako je vaš odgovor drugačiji. Pitajte se zašto je drugačije i po kojoj vrsti tjeskobe se razlikuje. Iskoristite to znanje u budućnosti kada se ne osjećate dobro odgovarajući sebi na način na koji biste odgovorili prijatelju.
-
Vježbajte samosvijest u svakodnevnim aktivnostima. U svakoj aktivnosti koju radite imate priliku biti svjesni. To znači da imate sve prilike da obratite pažnju na ono što radite i osjećate.
Smirite preaktivan um Korak 16 - Na primjer, dok se tuširate, možete primijetiti svaku četkicu šampona u kosi i osjećaj prstiju na tjemenu. Također možete osjetiti svako trljanje sapuna po tijelu.
- Dok jedete, možete biti sigurni da ćete okusiti svaki zalogaj i uživati u ukusu.
- Kad god vam um luta, vratite se na ono što ste radili ranije.
Upotreba drugih načina za smirivanje uma
-
Razmislite o svojim brigama. Umjesto da se prepustite tjeskobi, dopustite da vas ona vodi. Kad se osjećate tjeskobno, postavite sebi tri pitanja: Prvo se zapitajte što možete naučiti iz svoje tjeskobe. Zatim pitajte šta vaš um pokušava prenijeti kroz tjeskobu. Na kraju, pitajte šta možete učiniti da izađete iz situacije.
Smirite preaktivan um Korak 17 Na primjer, možda ste zabrinuti zbog razgovora za posao. Ova anksioznost može vas naučiti da su društvene situacije stresne i da želite biti bolje pripremljeni za budućnost. To također može značiti da vaš um pokušava prenijeti da se niste dovoljno pripremili i da vam treba više vremena za istraživanje
-
Koristite tehniku "kognitivnog distanciranja". Vaš um u osnovi radi bez upita. Stoga vaš um teži predviđanju loših stvari koje će se dogoditi. Međutim, svoje mentalne sklonosti možete prilagoditi s negativnih na pozitivne.
Smirite preaktivan um Korak 18 - Na primjer, razmislite o pojavi negativnog scenarija. Da, možete biti opljačkani noću, ali činjenice pokazuju da se to događa vrlo rijetko.
- Razmišljajte o pozitivnom umjesto ili barem ne o negativnom. Ako ste bili na razgovoru i nije prošlo dobro, razmislite o tome šta se moglo dogoditi. Možda niste toliko loši kao što mislite, a možda će vas i pozvati. Međutim, čak i ako nije prošlo dobro i niste dobili posao, možete naučiti iz ovog iskustva i biti bolji u budućnosti.
- Analizirajte šta bi se moglo dogoditi. Obično se najgori mogući scenario u vašem umu vjerovatno uopće neće dogoditi.
-
Recite sebi da ono što mislite nije potpuno istina. Vaš um povezuje činjenice i ideje i miješa ih s vašim postojećim iskustvima i mislima. Ono što imate na umu nije objektivna istina koju vide drugi ljudi. Zato, kad se osjećate negativno, odmaknite se da vidite je li prijetnja na koju mislite zaista toliko loša. Ponekad vaš um reagira samo na instinkt.
Smirite preaktivan um Korak 19 Na primjer, gledate po prostoriji, a neko gleda u stranu kad ga vidite. Shvatate to kao uvredu. U stvari, bolje bi vam bilo da mislite da vas on zaista nije vidio kad ste vi vidjeli njega
-
Naučite imenovati svoje misli. Jedan od načina da shvatite koliko su vaše misli negativne je da počnete davati im imena. Na primjer, u budućnosti kažete: „Kosa mi je u neredu“, nazivajući ovo „osuđujućom mišlju“. S druge strane, kada kažete: "Nadam se da moj sin neće doživjeti biciklističku nesreću", nazovite to "brigom". Kad počnete uviđati koliko brinete ili sudite, shvatit ćete da morate promijeniti mišljenje kako biste bili pozitivniji.
Smirite preaktivan um Korak 20 Na primjer, ako pomislite: "Nadam se da moj sin neće doživjeti biciklističku nesreću", mogli biste sebi reći da činite sve što možete kako biste ga sigurno vozili (pružajući sigurnosnu opremu i osiguravajući mjesto za smještaj). sigurno za vožnju bicikla), a sada biste trebali prestati brinuti i uživati u vremenu sa svojim djetetom
-
Prestanite da kritikujete sebe. Često sami sebi postajete najveći neprijatelj. Možete kritikovati sebe dok vas niko ne kritikuje. Ako prestanete govoriti kritiku i okrenete je, možete smiriti preaktivan um.
Smirite preaktivan um Korak 21 Na primjer, ako stalno mislite negativne stvari o svom tijelu, pokušajte ih pretvoriti u pozitivne. Možda ćete reći: „Ne sviđa mi se oblik stopala. Ali moje noge su snažne i uspjele su me provesti kroz mnoge životne kušnje.”
-
Okupajte se kako biste smirili um. Ponekad tuširanje može smiriti um. Međutim, dodavanje malo rituala "čišćenja" također može povećati uživanje. Na primjer, kada se tuširate, zamislite da će sve što vas brine biti usisano u odvod, tako da više ne morate držati tu brigu.
Smirite preaktivan um Korak 22 -
Naučite biti zahvalni. Ponekad je jedini način da se obnovi fokus u preaktivnom umu usmjeri na dobro, a ne na loše. S druge strane, ako vam um počne lutati, odvojite nekoliko minuta da razmislite o ljudima i stvarima koje volite i na kojima ste zahvalni u svom životu.
Smirite preaktivan um Korak 23
Prepoznavanje kognitivne distorzije
-
Pazite da ne donosite ishitrene zaključke. Ponekad vaš um skoči do zaključaka za koje mislite da su logični, a koji su često loši. Međutim, obično ovaj zaključak nije tačan. Ova vrsta razmišljanja može učiniti da vaš um radi previše, pa učenje kako obratiti pažnju i promijeniti te misli može vam pomoći da smirite svoj um.
Smirite preaktivan um Korak 24 - Na primjer, možete se automatski uhvatiti da vas netko vrijeđa jer vas nije pozvao na ručak. Vaš um to odmah zaključuje. Zapravo, možda čak nije ni svjestan vašeg prisustva u uredu.
- Kada vršite direktnu procjenu, zapitajte se postoji li još neko objašnjenje.
-
Obratite pažnju na svoj mentalni "filter". Vaš um može biti fiksiran na jedan negativan dio interakcije ili situacije. U stvarnosti, ovo može biti samo mali dio interakcije koji nitko ne primjećuje, ali previše se fokusirate na nju, zbog čega izgleda tako negativno. Ako stalno držite ovu vrstu razmišljanja, vaš um će postati preaktivan. Zato se pokušajte riješiti ovog "filtera" kako bi vam um postao smireniji.
Smirite preaktivan um Korak 25 - Na primjer, možda ste pripremili večeru za svoju porodicu. Čini se da se to sviđa svima, osim jednom vašem djetetu, koje daje sarkastičan komentar. Umjesto da se fokusirate na činjenicu da se drugima sviđa vaše kuhanje, vi se fokusirate na taj jedan komentar i stalno razmišljate o tome kako poboljšati kuhanje.
- Ne tražite negativno, već se pokušajte usredotočiti na pozitivno, pogotovo ako pozitivno daleko nadmašuje negativno.
-
Budite oprezni s prejednačavanjem. Možda ste previše generalizirali jedan incident. Drugim riječima, zbog jednog lošeg iskustva u prošlosti, odlučujete da vi ili bilo ko drugi više niste u toj situaciji. Ako sve generalizirate, nastavit ćete razmišljati o lošim stvarima koje bi se mogle dogoditi u budućnosti. Da biste smirili um, morate naučiti prestati razmišljati na ovakav način.
Smirite preaktivan um Korak 26 - Na primjer, vaše dijete dobije nož dok vam pomaže u kuhinji. Odlučili ste da mu više nećete dopuštati da vam pomaže u kuhinji, kako biste ga spriječili u opasnosti. Zapravo, vaše dijete može naučiti iz ovog iskustva i biti opreznije u budućnosti. Možda bi razumniji odgovor bio da ga ponovo naučite kako sigurno koristiti nož.
- Drugim riječima, nemojte donositi odluke na osnovu samo jednog lošeg događaja, posebno ako ste u prošlosti imali pozitivno iskustvo.
-
Čuvajte se misli "savršeno ili ništa". Ova vrsta razmišljanja može učiniti da na sve gledate kao na neuspjeh. Ovo razmišljanje ide ruku pod ruku sa perfekcionističkom dušom; ako ne možete učiniti nešto savršeno, smatrate to neuspjehom. Ova vrsta razmišljanja čini vaš um pretjerano aktivnim jer uvijek tražite sljedeću grešku, pa će učenje da ne razmišljate na taj način umiriti vaš um.
Smirite preaktivan um Korak 27 - Na primjer, obećali ste sebi da ćete vježbati svaki dan, a onda ste propustili jedan dan. Ako mislite na “savršeno ili ništa”, možete zaključiti da vam je program vježbanja propao i odustat ćete.
- Oprostite/oprostite sebi. Nije svaka situacija savršena i naravno da možete pogriješiti. Dozvolite sebi da počnete ispočetka.
-
Pazite da ne mislite da će se katastrofa uskoro dogoditi. U osnovi, ova vrsta kognitivnih distorzija poprima oblik uvijek najgoreg razmišljanja. Možda ćete zateći sebe kako pretjerujete u nevažnim greškama kako biste opravdali pomisao da će se najgore dogoditi. S druge strane, možda ćete se potcijeniti da opravdate isti zaključak. Slično kao i druge vrste kognitivnih distorzija, otkrit ćete da vas ova vrsta razmišljanja tjera da razmišljate o gorim stvarima svaki dan i svaki trenutak, pa će zaustavljanje ovih misli pomoći u smirivanju vašeg uma.
Smirite preaktivan um Korak 28 - Na primjer, mogli biste zaključiti da će, zato što ste zaboravili djetetu donijeti ručak u školu, umrijeti od gladi i pojest će ručak prijatelja koji sadrži orahe (iako je vaše dijete alergično na kikiriki). Zabrinuti ste da će vaše dijete imati alergijsku reakciju i umrijeti od nje.
- S druge strane, možete zaključiti da vaš prijatelj (koji ima besprijekoran vozački staž) nije dobar vozač jer je slučajno skrenuo iza ugla gdje nije trebao, a vi iskoristite incident da opravdate svoje razmišljanje o tome da ne želite da je u pogrešnom vozilu, upravljao je, kako bi izbjegao nesreću.
- Sagledajte svaku situaciju na realan način. Na primjer, vaše dijete se može sjetiti da je alergično na kikiriki, pa čak i ako slučajno pojede orahe, medicinska sestra u školi pomoći će u rješavanju situacije. S druge strane, ne dozvolite da jedna greška vašeg prijatelja uništi sve dobre zapise u njegovom životu. Svatko može pogriješiti, a on je definitivno dobar vozač ako ima dobre rezultate.
-
Shvatite da gore navedene stvari nisu jedine kognitivne distorzije koje postoje. Vaš um vas uvijek želi izigrati. Stoga biste uvijek trebali odvojiti vrijeme da se odmaknete od trenutne situacije i promatrate je li ono što mislite zaista nešto objektivno ili istinito kada to kontrolira vaš um.
Smirite preaktivan um Korak 29 Savjeti
Upamtite da vam ponekad treba vremena da naučite kontrolirati svoju anksioznost. Pokušajte i tada ćete sigurno napredovati
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-posed-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-posed-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
-
https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
