Gubitak kilograma može biti vrlo teška stvar, a tokom školskih godina? Mnogo teže! Međutim, razmišljajte o napornim školskim godinama kao načinu da ostanete aktivni i spriječite sebe u grickanju samo da biste potrošili vrijeme. Pomoću ovih savjeta i trikova možete postići svoje ciljeve, a možda čak i postati entuzijastičniji u učenju.
Korak
1. dio od 3: Izrada efikasnih i uspješnih planova
Korak 1. Upoznajte svoju trenutnu težinu kako biste odredili ciljnu težinu
Počnite s vaganjem svoje trenutne težine kako biste mogli pratiti napredak vaše prehrane. Koliko kilograma težine želite izgubiti? Upamtite, prosječna osoba srednje srednje škole gubi najviše 1 kg sedmično. Kad znate svoju ciljnu težinu i koliko kilograma morate izgubiti, shvatite koliko će vam trebati da smršate onoliko koliko želite i počnite razmišljati o konkretnim ciljevima.
Ciljevi moraju biti (1) specifični; (2) nije nemoguće (može se ostvariti); i (3) labavo (ne previše pritisnuto). Drugim riječima, "smršavjeti" nije dobar cilj, jer nije specifičan. „Gubitak 15 kg u 10 dana“također nije dobar cilj, jer ga je nemoguće postići. Vježbanje 3 sata svaki dan također nije dobra meta, jer je previše naporno. Postavite cilj kao što je „vježbajte 5 dana u sedmici, sa ciljem da izgubite 1 kg sedmično“, koji je specifičan i ostvariv, ali ne toliko labav da ne odstupite od cilja
Korak 2. Odaberite način prehrane koji vam odgovara
Zapravo, ova metoda smanjenja kalorija nije prikladna za sve, a također je i teško izvodljiva. Radite to tjedan dana i možda na kraju ne uspijete i jedete puno. Je li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata lakša? Kako bi bilo da samo izbacite desert iz prehrane? Šta kažete na vegetarijansku ishranu?
Nauka počinje sugerirati da pravilna prehrana uz vježbanje nije dovoljna za gubitak težine. Gubitak težine je takođe povezan sa performansama vašeg tijela. Dvoje ljudi koji slijede istu dijetu postižu različite rezultate. Zato se nemojte prisiljavati da slijedite mišljenja drugih ljudi o tome kako bi dijeta trebala biti - samo se usredotočite na metode koje vam odgovaraju
Korak 3. Napravite plan
Nakon što znate koliko kilograma treba izgubiti, sljedeći korak je razmišljanje o tome kako postići taj cilj. Hoćete li se fokusirati na dijetu? Kakvu ćete dijetu koristiti? Šta kažete na sport? Napravite osnovni plan koji detaljno opisuje vaš raspored vježbanja i plan prehrane.
Primjer rasporeda vježbi: "Ponedjeljak: 30 minuta kardio vježbe, 10 minuta istezanja/joge, 20 minuta treninga snage/izgradnje mišića; Utorak: 20 minuta laganog kardio i hodanja; Srijeda: odmor; Četvrtak: lagani kardio i vježbe. 20 minute hodanja, 20 minuta treninga snage Petak: 20 minuta istezanja/joge, 30 minuta kardio treninga. Zapamtite, aktivnosti poput plivanja i plesa su također vježbe
Korak 4. Pronađite dijetetskog prijatelja
Sve postaje lakše kada se radi sa prijateljima. Prijatelji vas ne samo motiviraju, već vas i čine odgovornijim. Kad vaši prijatelji pojedu salatu i voće, a zatim odu u šetnju, manja je vjerovatnoća da ćete proždrijeti pola kruga pizze, a zatim odspavati. Štaviše, vas dvoje možete se bolje upoznati govoreći o različitim poteškoćama u ishrani na koje ste naišli.
Gotovo svi u ovom trenutku moraju biti na dijeti na neki način. Samo pitajte svoje prijatelje koji vas žele pratiti na dijeti i sigurno će mnogi dignuti ruke. Ono što je jasno, niste jedina osoba koja se bori da smrša
Korak 5. Pronađite način za praćenje napretka vaše dijete
Odlična tehnologija za praćenje napretka gubitka težine; koristite aplikaciju za mobilni telefon ili neki drugi uređaj, poput "MyNetDiary", kako biste spriječili da se dijeta zaglavi na pola puta. Kad vidite napredak u prehrani koji je postignut, postat ćete još motiviraniji za nastavak dijete.
Pokušajte se izvagati jednom ili dva puta sedmično. Međutim, nemojte se previše opsednuti jer vas to može previše stresirati i odustati
Dio 2 od 3: Promjena ishrane
Korak 1. Pijte vodu
Voda, voda, voda: trebali bi biti vaš lični moto. Važno je uvijek piti najmanje 6-7 čaša vode svaki dan. Tako će sistem tijela biti čist, a koža čista. Osim toga, voda također može inhibirati glad punjenjem želuca.
- Uvijek održavajte tijelo hidratiziranim (i ne previše gladnim!) Pijući vodu i odmarajući se 5-10 minuta između aktivnosti kako se tijelo ne bi brzo umaralo i spriječilo povraćanje koje se može dogoditi ako se previše pritisnete.
- Nemojte piti slatka pića koja mogu samo povećati nivo inzulina i puna su praznih kalorija. Ovo uključuje sokove i veliki izbor napitaka od kafe - ne samo gazirana pića. Također, iako je dijetalna soda tehnički bolji izbor, izgubit ćete više na težini ako dijetalnu sodu zamijenite vodom.
Korak 2. Napravite sami ručak
Škola se fokusira na pružanje jeftine i odgovarajuće hrane velikim grupama ljudi. Škola ne priprema poseban meni za hranu koji bi pomogao pri mršavljenju. Da ne biste utjecali na svoju prehranu, napravite i ponesite svoj ručak od kuće, koji bi se trebao sastojati od:
- Puno povrća
- Malo ugljikohidrata i kriška ili dvije integralnog hljeba
- Voće, poput jagoda ili grožđa
- Izvori proteina, poput piletine, jaja, ribe, maslaca od kikirikija ili tofua
Korak 3. Smanjite unos prerađene hrane
Kako bi gubitak težine bio konstantan, čime se povećava motivacija i osjećaj postignuća, junk food se mora ukloniti iz prehrane. Sva zapakirana hrana treba biti uklonjena iz prehrane. Konzumiranje sirove i svježe hrane odličan je način za mršavljenje - nutrijenti prerađene hrane uklonjeni su i sadrže samo šećer i sol, koje tijelu nisu potrebne. Zapravo, većina prerađene hrane sadrži nešto što tijelo tehnički ni ne prepoznaje. Prerađena hrana sadrži samo strani otpad koji nije dobar za tijelo.
Da biste umanjili želju za pomfritom ili kolačićima, pojedite šaku orašastih plodova ili bobica. Ponekad je potrebno ispuniti samo želju za žvakanjem, a ne glad
Korak 4. Pojedite doručak
Ako mislite da će vam preskakanje obroka omogućiti nošenje uskih traperica, razmislite ponovo. Tijelo će aktivirati procese koji se javljaju u razdoblju gladovanja i početi jesti hranjive tvari iz zaliha masti. Zatim, kada se vratite na jelo, dobit ćete na težini jer vaše tijelo skladišti i odbija napustiti ono što je upravo steklo, pa se vaše zalihe masti povećavaju, više nego prije. Jutarnji doručak održava vaš metabolizam tokom dana, dajući vam energiju za odlazak u školu, na posao i odabir bolje hrane I vježbanje.
Nevjerovatno? To je dio razloga zašto yo-yo dijeta ne funkcionira. Kad gladuje, tijelo uči prilagođavati se. Zatim, kada se vratite na jelo, vaše tijelo u osnovi nastavlja aktivirati procese koji se javljaju tokom gladi, bojeći se da će se ono najgore ponoviti. Smanjivanjem previše kalorija naštetit ćete samo sebi u budućnosti
Korak 5. Ovladajte umjetnošću kontrole porcija
Kako ne biste jeli kao što biste jeli u bife restoranu koji možete jesti (sve što možete pojesti za jednu fiksnu cijenu), također kontrolirajte koliko jedete. Evo nekoliko savjeta koji vam mogu olakšati da jedete manje:
- Koristite manje tanjure kako bi porcije hrane izgledale veće. Nauka dokazuje da plave ploče takođe mogu smanjiti glad.
- Jedite i polako uživajte u hrani. Za svaki zalogaj žvačite 5 sekundi, a zatim progutajte, sačekajte 3 sekunde i pijuckajte malu količinu vode. Zbunjujuće? Ne. Sjetite se samo 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Pokušajte da jedete proteine uz svaki obrok. Piletina, biftek i govedina trebaju biti veličine špila karata za igru. Unošenjem više proteina duže ćete biti siti pa se možete oduprijeti iskušenju da jedete grickalice koje ne odgovaraju vašoj prehrani.
Korak 6. Jedite povremeno svoju omiljenu hranu
Danima kada je dijeta teška, jedite nešto što vam može podići raspoloženje. Tamna čokolada, slatko voće, malo pereca ili čak čaša crnog vina. Zabrana konzumiranja svih vaših omiljenih namirnica uzrokovat će samo probleme. S vremena na vrijeme morate pojesti nešto uznosno.
Mnogi ljudi vjeruju da rotiranje broja kalorija može pomoći. Ideja je da jedete mnogo nekoliko dana, pa da jedete nekoliko dana nekoliko dana, kako bi tijelo nagađalo. Drugi biraju jedan dan u tjednu da jedu sve što žele, a preostalih šest dana slijede strogu dijetu; Ova metoda čini da ljudi duže drže dijetu. Dakle, nije sve varanje. Neke ideje su zaista dobre
Korak 7. Jedite manje porcije, ali češće
Pet puta umesto 3 puta? Zvuči tako dobro. Međutim, studije su pokazale da česti obroci stabilizuju metabolizam i kasnije sprečavaju velike porcije. Da. Zato jedite doručak, jutarnju užinu, ručak, podnevnu užinu i večeru. Sve u malim porcijama, naravno.
Ideja je da jedete češće, a ne više. Ako želite napraviti dijetu da jedete češće, pobrinite se da su porcije zaista manje. Inače ćete misliti da ste na dijeti, a da niste
Dio 3 od 3: Promjena rutina
Korak 1. Odvojite vrijeme u svom dnevnom rasporedu za vježbanje i pravilnu ishranu
Bez obzira na to da li vam školski, poslovni ili društveni raspored oduzimaju sve vrijeme, vrijeme za vježbu ipak treba staviti na raspolaganje. A ako obrazložite da nemate vremena, vjerojatno nećete oduzeti vrijeme nepotrebnim aktivnostima. Poenta je jednostavno učiniti vježbanje vrhunskim prioritetom iznad svega. Vježbe od samo 15 minuta mogu vam pomoći.
Ne treba osigurati samo vrijeme vježbanja, već i vrijeme obroka. Šta to znači? To znači da odvojite vrijeme za kupovinu namirnica, napravite i donesite svoj ručak i kuhajte sami kod kuće. Restorani su glavni uzrok neuspjeha u prehrani. Osim toga, kuhanje samog sebe također je mnogo jeftinije
Korak 2. Učestvujte u aktivnim vannastavnim aktivnostima
U školi je teško shvatiti da je škola najlakše biti aktivan. Kad postanete punoljetni i uđete u svijet rada, više neće biti letaka i postera u vezi s registracijom za razne aktivnosti. Zato iskoristite to dok možete! Bavite se aktivnošću, čak i ako niste stručnjak za nju, što može biti odlična (obavezna) vježba koju ne možete izbjeći.
Pa, ne mogu se svi pridružiti sportskim grupama u školi. Još jedna prikladna alternativa? Marš bend. Možda se sada smijete, ali nije lako držati muzički instrument i hodati po vrelom suncu satima. A za kapacitet pluća? Nema veze. Dakle, ako se više bavite muzikom nego sportom, marš bend može biti odlična alternativa
Korak 3. Ne napuštajte teretanu
U srednjoj školi i na fakultetu časovi sporta uglavnom nisu obavezni. Nemojte biti u iskušenju! Kada još možete napraviti pauzu usred svakodnevne rutine samo da se zabavite sa prijateljima i bacite muda? Vjerovatno nijedan drugi put, osim za vrijeme nastave u teretani. Osim toga, dobivate dodatne ocjene iz satova teretane, pa je to dvostruka prednost.
Je li spomenuto da vježba također umanjuje performanse mozga? Ne možete se u isto vrijeme baviti mnogo temama koje zahtijevaju mnogo rada mozga. Dakle, zamislite da je čas teretane odmor. Između škole, posla i vannastavnih aktivnosti zaslužujete malo slobodnog vremena
Korak 4. Spavajte
Pokušajte spavati u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom, kako bi vaše tijelo bilo energizirano i spremno za donošenje zdravih odluka tokom dana. Spavanje obnavlja normalnu razinu hormona, čime se stabilizira glad. Osim toga, san održava kožu sjajnom i zdravom. Što je moguće češće pokušajte spavati najmanje 8 sati svake noći.
Oh, i dok spava, tijelo i dalje troši kalorije, kao i ne može jesti. Pa, šta nije u redu sa spavanjem?
Korak 5. Ograničite vrijeme gledanja televizije
Zašto? Pa, prije svega, gledanje televizije tjera vas da samo sjedite i ne radite ništa. Međutim, najgori dio gledanja televizije je taj što nas tjera da nastavimo jesti čak i kad nismo gladni. Ako ne gledate televiziju, želja za jelom se možda neće ni pojaviti. Smetnje u ishrani glavni su razlog prekomjerne tjelesne težine tinejdžera.
Ako ste gladni, ali vaša omiljena TV emisija je uključena, uzmite užinu i kontrolirajte porcije. U činiju stavite onoliko grickalica koliko biste trebali pojesti. Jedite porciju i nemojte dodavati. Nakon što TV emisija završi, ustanite i prošećite ili se uključite u neku aktivnu aktivnost kako biste skrenuli misli s gladi
Savjeti
- Ne očekujte trenutni uspeh. S vremena na vrijeme ćete sigurno propasti i varati.
- Ne idite u krajnosti (anoreksija, bulimija, tablete za mršavljenje itd.).
- Ne morate izgledati kao djevojke u časopisima, koji su obično digitalna uređivanja.
- Kupite odjeću nakon gubitka težine. U suprotnom nećete biti sretni što vidite ovu odjeću.
- Zapamtite, nisu sve masti loše! Česta greška je mišljenje da sve masti uzrokuju povećanje tjelesne težine. Trans masti su u redu, ali ni previše nije dobro. Trans masti su zdrave masti poput maslinovog ulja.
- Recite svojim prijateljima da ste na dijeti kako vam ne bi ponudili hranu koja ne odgovara vašoj ishrani. Ne tjerajte ih na dijetu; ovo je vaš izbor-ne tjerajte druge da vas slijede.
- Jedite zdrave grickalice dok ste gladni, ali nemojte jesti prije spavanja.
- Budite entuzijastični i vjerujte u sebe. U suprotnom ćete vjerovatno podcijeniti sebe i sav trud koji ste uložili bit će uzaludan!
- Pokušajte piti puno vode, umjesto slatkih napitaka (poput gaziranih pića i sokova) koji su bogati kalorijama.
- Ne odustajte i ne slušajte insistiranje prijatelja da jedete stvari koje ne odgovaraju vašoj prehrani!
