Gubitak težine prirodno je zdrava i sigurna metoda. To obično zahtijeva da napravite male promjene u rutini vježbanja, prehrani i načinu života. Također, kada napravite male promjene u svom načinu života (što je uobičajeno za prirodno mršavljenje), veća je vjerovatnoća da ćete dugoročno nastaviti s tom navikom. Kombinacija ovih faktora može vam pomoći da prirodno smršavite na zdrav i siguran način.
Korak
1. dio od 4: Vježbanje pravilnih navika u ishrani
Korak 1. Zapišite svoj plan obroka
Ako želite promijeniti prehranu i hraniti se zdravije, planirajte obroke unaprijed.
- Zapišite doručak, ručak, večeru i nekoliko opcija za užinu po jednu sedmicu. Imajte na umu da morate potrošiti više vremena na pripremu hrane kako biste je brže skuhali.
- Za doručak biste mogli pojesti pola grejpa i zdjelu zobenih pahuljica ili kajganu s dinstanim povrćem i nemasnim sirom.
- Za ručak uzmite veliku salatu sa špinatom, šargarepom, zelenom salatom, repom, šakom oraha, pola avokada i orašastim plodovima (crni pasulj ili garbanzo). Pospite malo balzamiko sirćeta.
- Za večeru možete pojesti losos na žaru (s malo kopra i limuna), porciju smeđeg pirinča i tikvice na žaru.
- Ako želite pojesti užinu, odaberite proteine i voće ili povrće. Probajte tvrdo kuhana jaja i jabuke ili grčki jogurt sa zdrobljenim borovnicama i lanenim sjemenkama.
Savjet:
Često, ako imate plan obroka, manja je vjerovatnoća da ćete doći u iskušenje da jedete brzu hranu ili odete na mjesta koja ne nude zdrav meni.
Korak 2. Izmjerite svoje porcije
Brojanje kalorija, ograničavanje određenih grupa namirnica ili ograničavanje masti ili ugljikohidrata planovi su prehrane koje nije uvijek lako slijediti. Lakši i prirodniji način za početak mršavljenja je da jedete svu hranu i obratite pažnju na porcije hrane.
- Prilikom mjerenja i praćenja obroka, prirodno ćete izgubiti neke kalorije koje vam mogu pomoći da smršate.
- Kupite vagu za hranu, mjernu čašu ili mjernu žlicu kako ne biste skrenuli s puta. Također možete izmjeriti sve šalice, zdjele ili posude koje imate u svom domu kako biste saznali koliko posuđe može držati.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Jedenje prave hrane zaista će vam pomoći da izgubite težinu i da je zadržite.
- Uravnotežena prehrana znači da jedete dovoljno svakog nutrijenta kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo.
- Svaku hranu i grupe namirnica trebate jesti u preporučenim obrocima kako biste zadovoljili svoje dnevne prehrambene potrebe. Mjerenje količine potrebne hrane može vam pomoći u rješavanju ovog problema.
- Osim konzumiranja hrane iz svake grupe namirnica, u svaku grupu hrane trebali biste uključiti i raznovrsnu hranu. Na primjer, svako povrće nudi mnogo različitih mogućnosti koje sadrže minerale, zdrave vitamine i antioksidanse.
Korak 4. U svaki obrok konzumirajte 85 do 113 grama proteina
Proteini su odličan nutrijent u vašoj prehrani. Proteini vas također drže sitima, što vam može pomoći da smršate.
- Održavajte porcije proteina od oko 85 do 113 grama pri svakom obroku kako biste kontrolirali unos kalorija.
- Odaberite nemasno meso koje će vam pomoći da smršate. Birajte ribu, perad, nemasno goveđe meso, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i razne integralne žitarice i mahunarke.
- Uključite jednu porciju proteina u svaki obrok i užinu kako biste lakše zadovoljili dnevni minimum.
Korak 5. Pokušajte pojesti najmanje 5 porcija povrća i voća
Pruža mnoge hranjive tvari koje su vam potrebne uz vrlo mali sadržaj kalorija.
- Iako su voće i povrće niskokalorični, ipak biste trebali mjeriti svoje porcije. Neka vaše porcije voća budu 1 mali komad voća ili 1/2 šolje iseckanog voća, a pojedite 1 šolju povrća ili 2 šolje salate sa zelenim lisnatim povrćem.
- Budući da se preporučuje da jedete prilično veliku količinu voća i povrća svaki dan, možda će biti lakše pojesti porciju ili dvije za svaki obrok i užinu.
Korak 6. Odaberite integralne žitarice
Grupa žitarica uključuje veliki izbor namirnica. Odabirom 100% integralnih žitarica osigurat ćete dodatne proteine, vlakna i druge važne hranjive tvari u vašoj prehrani.
- Žitarice sadrže bosiljak, endosperm i mekinje. Neki primjeri cjelovitih žitarica uključuju: integralnu pšenicu, smeđi pirinač, kvinoju, proso i zob.
- Porcija integralnih žitarica je oko 28 grama ili 1/2 šolje. Ako je moguće, polovinu žitarica koje jedete uključite u cjelovite žitarice.
- Konzumirajte 1 do 3 porcije integralnih žitarica dnevno. Ovo vam može pomoći da smršate.
Korak 7. Nemojte pretjerivati
Nemojte početi opsesivno brojati kalorije i kažnjavati se time što više ne jedete slatkiše ili masnu hranu. Umjesto toga, jedite manje nezdrave hrane i ne prečesto.
- Gubitak težine prirodno ne znači da morate zabraniti određene namirnice ili ih potpuno izbjegavati. Umjereno jedite svoju omiljenu hranu. Možete ga jesti jednom ili dva puta nedeljno ili nekoliko puta mesečno.
- Ako jedete hranu bogatu šećerom i mastima (na primjer, kada jedete vani za večeru ili jedete u restoranu brze hrane), uravnotežite je tako što ćete u narednih nekoliko dana jesti hranu s malo masti i šećera ili raditi napornije u teretani.
Korak 8. Pijte vodu
Odgovarajuća količina tekućine u tijelu vrlo je korisna ako želite smršati. Osim toga, odgovarajuće tečnosti u tijelu pomoći će u održavanju zdravog tijela.
- Pijenje preporučene količine vode od 8 do 13 čaša dnevno podržat će mršavljenje i može vas održati energijom.
- Što je više moguće birajte pića koja ne sadrže kofein i šećer. Pokušajte: obična voda, voda s okusom i kava ili čaj bez kofeina.
- Izbjegavajte zaslađena pića (poput sportskih pića ili gaziranih pića), pića koja sadrže puno kofeina (poput energetskih pića ili alkoholnih pića) i voćne sokove.
Dio 2 od 4: Vježbanje pravilnih navika mršavljenja
Korak 1. Polako unosite promjene
Promjena svega odjednom može zaista preopteretiti sistem i otežati vam da se pridržavate promjena koje pokušavate napraviti. Morate potpuno promijeniti način života ako želite prirodno smršavjeti i održavati ga.
- Počnite s malim izmjenama. Dodajte 15 minuta rutini vježbanja ili zamijenite maslac maslinovim uljem za kuhanje.
- Počnite mijenjati način razmišljanja o hrani, tako da to ne doživljavate kao ugodnu rutinu (na primjer, jedete puno kada ste tužni, dosadni ili ljuti itd.). Mislite da je hrana nešto što morate unijeti u svoje tijelo da biste je koristili kao gorivo, pa morate izabrati najbolje gorivo, a to znači zdravu hranu.
Korak 2. Postavite ostvarive ciljeve
Nakon što odlučite smršaviti, postavite realne i ostvarive ciljeve kako biste mogli raditi na njima.
- Postavljanje ciljeva može vam pomoći u poduzimanju radnji, a poduzimanjem radnji izgubit ćete na težini.
- Ako koristite prirodne metode, obično možete izgubiti oko 0,45 kg do 0,9 kg u tjednu.
- Pratite svoje ciljeve kako biste s vremenom mogli vidjeti napredak.
Korak 3. Redovno vježbajte
Redovito vježbanje može pomoći pri mršavljenju i poboljšati opće zdravlje.
- Preporučuje se da kardio vježbate oko 150 minuta, a za 2 dana i trening snage.
- Povećajte i svoje osnovne ili dnevne aktivnosti. Čak i ako samo radite normalne stvari poput šetnje do trgovine ili 15-minutne pauze u šetnji, sve one mogu biti korisne za gubitak težine i zdravlje.
- Vježba može poboljšati vaše raspoloženje jer oslobađa endorfine, zbog čega se možete osjećati sretnije, zdravije i sigurnije u sebe, što će vam pomoći u kontroli apetita.
- Pronađite sport u kojem uživate kako biste bili motivirani, a ne preopterećeni. Bavite se jogom, idite na časove plesa ili trčite u prekrasnom dijelu grada. Ne uzimajte vježbu kao kaznu, mislite da radite nešto dobro za svoje tijelo i zdravlje.
- Pronađite prijatelja za vežbanje. Vježbanje s nekim bit će zabavnije i olakšat će vam da ostanete na putu kako biste mogli pratiti sebe i imati s kim razgovarati.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može utjecati na vaše cjelokupno fizičko i psihičko zdravlje i otežati vam gubitak kilograma i zadržavanje istog.
- Osim toga, ljudi kojima nedostaje sna povećat će proizvodnju grelina, hormona zbog kojeg se sljedeći dan osjećate gladniji.
- Pokušajte zaspati oko 8 sati svake noći ako ste odrasli (ako ste tinejdžer, trebali biste spavati malo više).
- Isključite sve elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja. To može biti računar, mobilni telefon, iPod itd. Svjetlost koju emitiraju ovi uređaji ometa cirkadijski sistem, usporava vaš biološki sat i otežava vam pravilan san.
Dio 3 od 4: Izbjegavanje uobičajenih grešaka u gubitku težine
Korak 1. Izbjegavajte dijete u modi (stroge dijete uklanjanjem određenih nutrijenata)
Na tržištu postoje stotine dijeta i metoda mršavljenja koje tvrde da ćete izgubiti težinu u kratkom roku. Može biti nesigurno, nezdravo i s njim je teško dugoročno živjeti.
- Gubitak težine prirodno rezultira boljim općim zdravljem i vjerojatnije je da ćete dugoročno održavati svoju težinu.
- Imajte na umu da ne postoji čarobna dijeta koja će vam omogućiti da izgubite određenu težinu i zadržite tu težinu nakon što završite s dijetom. Zapravo, gubitak težine na zdrav način zahtijeva naporan rad i promjenu načina života.
- To ne znači da nema pozitivnih stvari koje se mogu dobiti iz određenih programa mršavljenja. Mnogi programi usredotočeni su na tjelovježbu i zdravu prehranu, ali nema mnogo programa o stvarnim, održivim promjenama načina života.
Korak 2. Riješite se dijetalne hrane
Studije pokazuju da ako imate želju da jedete, konzumiranje nemasnih, bez šećera ili "dijetalnih" verzija hrane može vas potaknuti da jedete više.
- Mnoge namirnice koje su dizajnirane da budu "prilagođene dijeti" zapravo ne smanjuju njihov broj kalorija. Osim toga, ako uklonite masnoću ili šećer iz hrane, proizvođač će te sastojke zamijeniti prerađenim.
- Budite disciplinirani u kontroli veličine obroka i jedite manje obroke. Dakle, umjesto da jedete sladolede bez šećera i bez masti, bolje je da jedete 1/2 šolje visokokvalitetnog sladoleda. Na kraju ćete se osjećati zadovoljnije.
Korak 3. Jedite pažljivo
Ljudi koji se osjećaju rastreseno dok jedu (npr. Dok gledaju televiziju, surfaju internetom ili čitaju knjigu) kažu da se osjećaju manje siti od ljudi koji paze šta jedu. Pažljivo konzumiranje hrane može vam pomoći da ostanete fokusirani i skloni ste da jedete manje.
- Pažljivo prožvačite hranu i progutajte je prije nego što ponovo zagrizete u usta. Jedite tiho i polako.
- Pazite na hranu koju stavljate u usta: Koja je temperatura? Tekstura? Je li hrana slana? Slatko? Ili začinjeno?
- Ako ste zadovoljni (niste siti), prestanite jesti. Ako mjerite i pratite dijelove hrane koju jedete, ovo može biti koristan vodič kako biste znali kada prestati jesti.
4. dio od 4: Traženje medicinske njege
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom prije početka nove dijete ili programa vježbanja
Ne mijenjajte način života prebrzo jer to može naštetiti vašem zdravlju. Posebno sportski program. Prebrzo guranje može uzrokovati ozljede. Vaš ljekar vas može fizički pregledati kako bi se uvjerio da ste spremni za početak programa mršavljenja.
Vaš lekar vam takođe može pomoći da smršate na zdrav način
Korak 2. Pozovite svog ljekara ako ne izgubite težinu nakon promjene načina života
Vaš ljekar vam može pomoći da odredite uzrok, kao i da utvrdi koliko kilograma možete izgubiti na zdrav način. Vaš liječnik može otkriti bilo koja postojeća medicinska stanja koja vas sprječavaju u gubitku težine ili ako trebate promijeniti nešto drugo.
U nekim slučajevima, vaš liječnik može preporučiti da se obratite terapeutu ili savjetniku kako biste saznali zašto imate problema s gubitkom težine
Korak 3. Pitajte svog ljekara da li neki od vaših lijekova uzrokuje povećanje tjelesne težine
Nažalost, postoje neki lijekovi koji imaju nuspojave povećanja tjelesne težine. Vaš lekar vam može pomoći da razumete rizike i koristi leka. Nakon toga, vaš ljekar vam može reći načine kako izbjeći dobijanje na težini dok uzimate lijek. Osim toga, liječnik može potražiti i zamjenski lijek.
Upozorenje:
Nemojte prestati koristiti lijek bez odobrenja ljekara.
Korak 4. Radite sa svojim liječnikom na kreiranju prilagođene prehrane i programa vježbanja
Može biti teško pronaći pravi program za vas, ali postoje liječnici koji vam mogu pomoći. Vaš ljekar može predložiti strategije koje bi mogle biti prikladne za vas i savjetovati vas o sigurnim opcijama vježbanja.
Vaš ljekar vas može uputiti nutricionistu koji može za vas osmisliti poseban program prehrane. Nutricionist će razmotriti vaše ciljeve, raspored obroka i vrste hrane koje volite. Na taj način ćete više uživati u programu
Korak 5. Razmislite o uzimanju lijekova koji će vam pomoći da smršate, ako vam je to propisao ljekar
Ako vaša težina narušava vaše zdravlje, vaš ljekar će vam možda preporučiti uzimanje lijekova. Možda imate i zdravstveno stanje koje sprječava gubitak težine, poput hipotireoze ili sindroma policističnih jajnika (PCOS), koje zahtijeva liječenje. Vaš lekar vam može pomoći da razumete rizike i koristi lekova.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani, načinu života ili rutini vježbanja. Ljekar će vam reći je li gubitak težine koji podnosite siguran i prikladan za vas ili ne.
- Uvijek morate razmišljati pozitivno i imati obvezu postići prirodan uspjeh u mršavljenju. Morat ćete promijeniti način života kako biste zadržali težinu koju ste postigli.
- Strpljenje je ključ za postizanje vaših ciljeva gubitka težine.
