Možda imate planirani sastanak ili skolski sastanak u bliskoj budućnosti, ili se možda traperice osjećaju malo tijesno kada se nose? Bez obzira na razlog, ako želite izgubiti 2,2 kg težine, na pravom ste mjestu. Pročitajte donji vodič da biste saznali kako izgubiti 2 kilograma sigurno i efikasno.
Korak
1. dio od 3: Odredite razumnu brzinu sagorijevanja kalorija
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizam (BMR)
Vaš bazalni metabolizam ili BMR je broj kalorija sagorijenih svaki dan obavljanjem jednostavnih metaboličkih aktivnosti, poput disanja, probavljanja hrane itd. Ovaj izračun BMR -a važan je za određivanje vaših osnovnih potreba za kalorijama.
-
Ako ste žena, izračunajte BMR prema sljedećoj formuli: 655 + (4,3 x težina u funtama (1 funta = 450 g)) + (4,7 x visina u inčima (1 inč = 2,5 cm)) - (4, 7 x starost u godinama).
Primjer: Žena koja je visoka 67 inča, teži 135 kilograma i ima 30 godina, imat će BMR od 655 + (4,7 x 67 inča) + (4,7 x 67 inča) - (4,7 x 30 godina) = 1408, 5
-
Ako ste muškarac, izračunajte BMR koristeći sljedeću formulu: 66 + (6,3 x težina u kilogramima) + (12,9 x visina u inčima) - (6,8 x starost u godinama).
Primjer: Muškarac visok 72 inča, 180 funti i 30 godina imao bi BMR 66 + (6,3 x 180 funti) + (12,9 x 72 inča) - (6,8 x 30 godina) = 1924, 8
Korak 2. Izračunajte broj potrošenih kalorija svaki dan
Ako ste neaktivni, pomnožite BMR sa 1, 2. Ako ste umjereno aktivni, pomnožite BMR sa 1,3 do 1, 3. Ako ste jako aktivni, pomnožite BMR sa 1,4 do 1,5. Rezultat je približan broj kalorija koje sagorite dan.
Primjer: Ako ste poput čovjeka u gornjem primjeru s BMR -om od 1924, 8 i imate aktivan način života, tada biste trebali pomnožiti BMR sa 1,4. Ako ovo pomnožite, dobit ćete 2695 kao približan broj sagorijenih kalorija svaki dan
Korak 3. Izračunajte broj kalorija koje možete konzumirati
Razumna količina unesenih kalorija je 15-30% manja od broja kalorija koje sagorijevate svaki dan. Da biste to izračunali, pomnožite broj kalorija koje sagorijevate svaki dan (dobiveno iz koraka "Izračunavanje broja kalorija sagorijenih svaki dan") sa 0,7 do 0,85.
- Primjer: Ako ste poput čovjeka u gornjem primjeru s procijenjenim dnevnim sagorijevanjem od 2695 kalorija, trebali biste unositi 1886 (2695 x 0,7) do 2291 (2695 x 0,85) kalorija svaki dan.
- Što je veći kalorijski deficit, koji je bliži 30% (1886 kalorija/dan), brže će početi dijeta, ali će se dijeta teško održavati. Što je manji kalorijski deficit, koji je bliži 15% (2291 kalorija/dan), lakše će se održavati dijeta, ali će proces mršavljenja biti sporiji.
Dio 2 od 3: Vrste sportova za raditi
Korak 1. Vježbajte s utezima
Kada je u stanju deficita kalorija, tijelo će sagorijevati zalihe energije, i masti i mišića. Sagorijeva masti, a ne mišiće. Da biste održali mišićnu masu kada ste u kalorijskom deficitu, vježbajte s utezima.
- Da biste maksimalno povećali vježbe s utezima, usredotočite se na vježbe koje uključuju gotovo sve mišiće, mrtve dizanja, čučnjeve, klupe, vojne pritiske i zgibove. Kad postanete vještiji, počnite izolirati vježbe kao što su biceps kovrče, ekstenzije tricepsa, mostovi zasićenja i druge.
- Ako nikada prije niste radili trening s utezima, budite spremni osjetiti mnogo boli u prvoj sedmici. Kao i kod svih novih vježbi, počnite polako prepoznavati vježbu kako bi se vaše tijelo prilagodilo i izbjeglo ozljede.
Korak 2. Uradite malo kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe dobre su za opće zdravlje. Dakle, ako to obično ne radite, počnite dodavati 30 minuta kardiovaskularnih vježbi u svoju rutinu nekoliko dana u tjednu.
- Nemojte se uhvatiti u okrutni ciklus kardio/dijete. Okrutni ciklus kardio/dijete je kada vježbate da biste sagorjeli kalorije, ali osjećate glad, pa ćete jesti više, zatim ćete morati više vježbati, pa ćete biti još gladniji itd. Ne radite najviše 2-3 sata kardiovaskularnih vježbi sedmično, osim ako aktivno vježbate u zdravstvene svrhe. Izvođenje kardiovaskularnih vježbi duže od 2-3 sata može spriječiti sagorijevanje masti zbog povećanog nivoa kortizola.. Da biste to izbjegli, morate kontrolirati svoj kalorijski deficit hranom koju jedete, a ne kardiovaskularnim vježbama.
-
Evo nekoliko kardiovaskularnih vježbi koje možete raditi:
- Trčite 3,2 km lagano prije doručka nekoliko puta sedmično.
- Vježbajte sa stepenicama 20 minuta nakon treninga s utezima.
- Vježbe visokog intenziteta zasnovane na intervalima od nekoliko dana u sedmici.
Dio 3 od 3: Savjeti za uspješno mršavljenje
Korak 1. Dodajte zdravoj hrani u svoju prehranu
Evo nekih zdravih namirnica koje se mogu dodati vašoj ishrani ili zamijeniti hranu koja se nalazi u vašoj ishrani:
- Dobri izvori proteina uključuju pileća prsa bez kože, mljevenu puretinu, govedinu, bjelanjke, grčki jogurt i tofu.
- Dobri izvori masti uključuju bademe, orahe, laneno sjeme, chia sjemenke, žumanjke i maslinovo ulje.
- Dobri izvori ugljikohidrata uključuju neprerađene ugljikohidrate poput slatkog krumpira, smeđeg pirinča, voća, zobenih pahuljica, mekinja, zobi, bugarske pšenice, slanutka i povrća.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Neki primjeri prerađene hrane uključuju hljeb, kolače, tjesteninu, brzu hranu i smrznutu gotovu hranu. Evo nekoliko razloga da izbjegavate prerađenu hranu:
- Prvo, prerađena hrana obično sadrži puno kalorija i malo hranjivih tvari.
- Drugo, rafinirani ugljikohidrati obično imaju visok glikemijski indeks, što znači da rafinirani ugljikohidrati mogu uzrokovati skokove inzulina, što dovodi do povećanja tjelesne težine.
- Treće, prerađena hrana obično ne sadrži mnogo vlakana, pa ćete i dalje osjećati glad.
Korak 3. Pozovite porodicu/cimere
Održavanje zdrave prehrane s ljudima s kojima živite pomoći će. Lakše ćete se držati zdrave prehrane ako niste okruženi iskušenjima i lošim utjecajima. Pokušajte pozvati porodicu i cimere da se pridržavaju vaše prehrane.
Korak 4. Riješite se instant hrane
Učinite sebi uslugu tako što ćete se riješiti sve instant hrane u kući. Zdrava prehrana bit će lakše implementirana ako primamljiva instant hrana nije lako dostupna.
Korak 5. Jedite češće s manjim obrocima
Rasporedite kalorije koje ćete unositi tokom dana. Pokušajte jesti 5-6 malih obroka umjesto 3 puta. Pobrinite se da doručkujete kad se probudite.
Korak 6. Pijte vodu
Pijte vodu tokom i između obroka. Tako ćete se osjećati sitiji kada vodite zdravu prehranu.
Korak 7. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može ometati napore za mršavljenje. Pokušajte spavati 8 sati svake noći.
Korak 8. Neka ishrana postane način života
Zabilježite unos hrane koju jedete dok ste na dijeti. Ako jedete kako je napisano i održavate razinu aktivnosti ili je čak povećavate, mogli biste izgubiti 2,2 kg.
