Gubitak težine na siguran, zdrav i ispravan način najbolji je put do dugoročnog uspjeha. Međutim, polako mršavljenje smatra se sigurnijim. Stoga su 3 mjeseca dobar period da se riješite nekoliko kilograma viška. Tokom tog vremenskog perioda možete sigurno izgubiti oko 5-9 kg tjelesne težine, a to znači 0,45-0,9 kg sedmično. Dakle, ako želite izgubiti malu do umjerenu težinu, postoji nekoliko načina na koje možete postupno i sigurno smršavjeti u roku od 3 mjeseca.
Korak
Dio 1 od 3: Promjena prehrane za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Posjetite liječnika ili ovlaštenog dijetetičara
Prije nego započnete bilo koji program mršavljenja ili dijetu, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili ovlaštenim dijetetičarom. Ljekar će vam reći je li program prehrane koji odaberete siguran i dobar za zdravlje.
- Vaš lekar može takođe dati dodatne smernice ili preporučiti alternativne programe koji bi mogli biti primereniji vašem zdravlju.
- Ovlašteni dijetetičar je nutricionist koji može predložiti učinkovitiju dijetu za mršavljenje. Mogu vam stvoriti plan obroka koji može potaknuti gubitak težine, osim što će vas voditi prema zdravoj hrani koja će vam pomoći da se riješite viška kilograma.
- Posjetite web mjesto practo, unesite traženu lokaciju i specijalističke podatke i kliknite plavo dugme (s povećalom) za traženje nutricionista u vašem području stanovanja.
Korak 2. Prebrojite kalorije
Da biste smršavili, najvjerojatnije ćete morati izbaciti višak kalorija iz prehrane. Sigurno mršavljenje, ili otprilike ekvivalent od 0,45-0,9 kg tjedno, zahtijeva da smanjite ili sagorite oko 500-1000 kalorija svaki dan.
- Ne preporučuje se smanjenje dnevne prehrane za više od 500-1000 kalorija. Ako to učinite, riskirate da ne ispunite svoje prehrambene ciljeve.
- Iako mršavljenje i zdrava prehrana nisu samo kalorije, važno je biti svjestan kalorija znajući unosite li ili ne dovoljno kalorija za svoje tijelo i način života.
- Smanjivanje kalorija možete kombinirati s vježbom kako biste povećali dnevni kalorijski deficit.
Korak 3. Uz svaki obrok jedite nemasne proteine
Istraživanja pokazuju da unos dovoljne količine proteina pomaže pri mršavljenju. Osim toga, proteini vam pomažu da se duže osjećate siti.
- Konzumirajte nemasne proteine iz različitih izvora, kao što su: perad, meso, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke i tofu.
- Općenito, ženama se preporučuje da konzumiraju 46 grama proteina dnevno, a muškarcima 56 grama dnevno. Ova se preporuka može lako ispuniti ako unesete oko 85-115 grama proteina pri svakom obroku. To je otprilike veličine špila karata za igru ili dlanova ili otprilike šolje biljnih proteina poput pasulja ili leće.
Korak 4. Jedite puno voća i povrća
Voće i povrće bogato je hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina i minerala, a također je i niskokalorično. Punjenje pola tanjura voćem ili povrćem pomaže u smanjenju ukupnog unosa kalorija.
- Birajte razno voće i povrće svaki dan. Odabir voća ili povrća različitih boja jednostavan je način za konzumiranje različitih vitamina i antioksidansa.
- Općenito, nastojte pojesti 1-2 obroka voća svaki dan (otprilike 1 malo voće ili šalicu narezanog voća po obroku) i najmanje 3-4 porcije povrća (1 ili 2 šalice lisnatog zelenila po obroku). Zapamtite da možete jesti dodatno povrće bez da se petljate u svoju trenutnu prehranu. U stvari, ako jedete više povrća, možete se osjećati sito i lakše ćete se pridržavati prehrane.
Korak 5. Jedite integralne žitarice umjereno
Cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana i nekih vitamina i minerala. Ako odlučite jesti integralne žitarice, pokušajte što je više moguće odabrati integralne žitarice.
- Cijela zrna su neprerađena zrna. Zrno i dalje ima vodenu kožu, sjemenke i endosperm.
- Cjelovite žitarice uključuju: smeđi pirinač, 100% integralne tjestenine, zob, kvinoju i 100% integralni hljeb. Kokice se takođe smatraju integralnim žitaricama.
Korak 6. Jedite zdrave grickalice
S vremena na vrijeme pojesti zdrav zalogajčić dobro je ako pokušavate smršati. Osim toga, grickalice vam mogu pomoći u naporima da smršate.
- Ako zaista želite grickati, razmislite je li to potrebno. Niskokalorične grickalice mogu biti dobar izbor ako postoji razmak od 6-7 sati između obroka, prije ili nakon treninga ili kada osjetite glad, a za sljedeći obrok morate čekati još 2 sata.
- Pokušajte jesti grickalice koje sadrže oko 100-200 kalorija. Ovaj korak vam pomaže da izdržite do sljedećeg obroka, a da ne pokvarite dnevni broj kalorija. Odabirom voća, povrća i nemasnih proteina možete jesti grickalice kontrolirane kalorijama, a istovremeno zadovoljiti vaše nutritivne potrebe.
- Zdravi zalogaji uključuju: svježi sir i voće, 2 tvrdo kuhana jaja, mješavinu u šalici ili nezaslađene kokice.
Korak 7. Pijte umjerenu količinu tečnosti
Održavanje hidratacije tijela može pomoći i u programu mršavljenja. Pokušajte popiti oko 2 litre ili 8 čaša vode, bez šećera svaki dan. Iako je ovo samo opšte pravilo, možete ga koristiti kao dobro mjerilo.
- Čak i blaga kronična dehidracija može usporiti proces mršavljenja. Ako ste dehidrirani ili osjećate žeđ, to se često manifestira kao glad. To vas može potaknuti da jedete, a zapravo vam je potrebno samo nekoliko gutljaja vode.
- Zapišite koliko vode ili drugih tekućina konzumirate svaki dan. Lakše je držati označenu bocu vode u svojoj blizini.
- Možete smanjiti ili upravljati veličinom obroka pijući veliku čašu vode prije svakog obroka. Voda će vam pomoći da se osjećate sitima malo ranije.
- Izbjegavajte slatka pića. Izbjegavanje konzumiranja bezalkoholnih pića, voćnih sokova, punča, sportskih napitaka, energetskih napitaka, pakiranih pića, slatkog čaja, čaja od limuna, slatke kave itd. Može imati veliki utjecaj na dnevni unos kalorija. Možete čak i smršati ako se riješite ovih pića.
Korak 8. Odaberite restoran koji poslužuje zdravu hranu
Prehrana je zabavna, društvena aktivnost i još uvijek se možete pridržavati svog plana mršavljenja. Budite oprezni pri odabiru namirnica i pokušajte ih uklopiti u svoju ukupnu prehranu.
- Restoranska hrana može imati više kalorija, masti i natrija od domaće hrane. Često se te kalorije kriju u umacima, preljevima za salate, marinadama ili dodanom ulju ili maslacu. Zatražite da se predstave zasebno.
- Izbegavajte skrob. Jedenje samo proteina i povrća može pomoći u održavanju niskog ukupnog unosa kalorija.
- Odaberite male porcije ili dječje porcije kako biste smanjili velike porcije hrane koje se obično poslužuju u restoranima.
- Ograničite ili izbjegavajte alkohol i deserte. Oboje mogu biti značajan izvor dodatnih kalorija kada jedete vani. Na primjer, smrznuta margarita može sadržavati 675 kalorija, a komad otopljene lava torte može sadržavati više od 1.100 kalorija!
Dio 2 od 3: Kombiniranje tjelesne aktivnosti za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Radite kardiovaskularne vježbe svake sedmice
Preporučeni dio vježbanja je umjerena intenzitetnost koja traje oko 150 minuta ili 2½ sata sedmično. Istraživanja pokazuju da redovita fizička aktivnost može pomoći pri mršavljenju i dugoročnom održavanju težine.
- Aerobne aktivnosti koje se mogu izvoditi uključuju: hodanje, trčanje, plivanje, vožnju bicikla ili pješačenje.
- Vježbe jako podržavaju program mršavljenja, ali samo su dio ukupnih napora. Samo vježbanje ne dovodi uvijek do gubitka težine. Za najbolje rezultate, kombinirajte aerobne vježbe s dijetom kontroliranom kalorijama.
Korak 2. Vježbe snage radite svake sedmice
Dizanje utega ili trening s otporom drugi su važan dio vaše rutine vježbanja. Pokušajte uključiti trening snage oko 1-2 dana svake sedmice za najbolje prednosti mršavljenja.
- Sljedeće se aktivnosti mogu kategorizirati kao vježbe snage: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
- Ne radite trening snage svaki dan. Važno je dati mišićima priliku da se odmore i oporave nakon svakog treninga snage.
Korak 3. Zakažite termin kod ličnog trenera
Konsultacije sa ličnim trenerom mogu vam pomoći da započnete rutinu vježbanja. Ovi fitnes stručnjaci moći će vam pokazati kako koristiti razne fitnes sprave, izraditi vam plan vježbanja i pomoći vam da ostanete motivirani.
- Kontaktirajte neke lokalne teretane da vidite imaju li popuste ili posebne ponude za privatne treninge. Često će nuditi besplatne sesije ako se prijavite da postanete član.
- Iako vam više individualnih treninga može iscrpiti, možda će vam trebati samo nekoliko vrsta vježbi kako biste naučili detalje i vježbe u teretani i vrstu vježbe koja vam odgovara.
Dio 3 od 3: Praćenje napretka
Korak 1. Zapišite hranu koju jedete u dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane, grickalica i pića može vam pomoći da postanete svjesniji onoga što jedete, a može vam pomoći i da ostanete na putu sa novim planom ishrane.
Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za dnevnik na svom pametnom telefonu. Pokušajte voditi što više dnevnika. U idealnom slučaju, bilježite nekoliko radnih dana i nekoliko vikenda. Mnogi ljudi vikendom jedu drugačije obroke nego radnim danima koji su strukturiraniji
Korak 2. Važite svaki dan
Svakodnevno provjeravajte svoju težinu kako biste vidjeli kako napredujete u programu mršavljenja. Svakodnevna provjera tjelesne težine također vam može pomoći da ostanete motivirani i povećate rezultate koje možete postići svojim programom mršavljenja. Ulazite na vagu svako jutro kao dio svoje dnevne rutine, na primjer prije jutarnjeg pranja zuba.
Korak 3. Zapišite svoje ciljeve
Zapisivanje vaših ciljeva može vam pomoći da napravite bilo kakve promjene, posebno kada je u pitanju gubitak težine. Zapišite neke ideje o ciljevima koje želite postići u periodu od 3 mjeseca.
- Zapišite određene ciljeve. Uvjerite se da su ciljevi pravovremeni, konkretni i realni. Zapamtite, mnogi programi mršavljenja su nerealni, a mogu biti i nesigurni ili nezdravi.
- Postavite manje ciljeve prije dugoročnih. Možda je to cilj koji želite postići svaki mjesec ili svake dvije sedmice u periodu od 3 mjeseca.
Savjeti
- Koliko je god moguće izbjegavajte zasićene i trans masti.
- Ključ dugoročnog uspjeha je pronaći plan prehrane i načina života kojih se možete lako pridržavati. Ovaj korak može spriječiti povratak težine u budućnosti.
- Pokušaj da se izgubi velika težina, ali u kratkom vremenskom periodu, obično se smatra nesigurnim i nezdravim.
- Uravnotežena prehrana pomoći će vašem programu mršavljenja. Ne zaboravite uključiti ovih pet grupa namirnica: proteine, mliječne proizvode, voće, povrće i cjelovite žitarice.
- Ne zaboravite da se uvijek posavjetujete sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa mršavljenja ili dijete, kako biste bili sigurni da je program koji odaberete siguran i prikladan za vas.
