Mnogi programi prehrane obećavaju gubitak težine za kratko vrijeme, ali istraživanja pokazuju da je 95% dijeta beskorisno i da se težina vraća u normalu za samo godinu dana. Ovaj je program prilično mučan jer se osjećate fizički slabim i umornim. Morate promijeniti način života ako želite smršaviti i držati ga dalje.
Korak
1. dio od 3: Pripremite se prije gubitka kilograma
Korak 1. Konsultujte lekara
Gubitak 10 kg u 2 mjeseca teško je postići. S obzirom na prehranu i program tjelesnih vježbi koji su potrebni za to, trebate se prije gubitka kilograma posavjetovati s liječnikom.
- Iako je kombinacija niskokalorične prehrane i intenzivnog vježbanja sigurna za mnoge ljude, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o vašoj prehrani i programu vježbanja. Ova metoda će vam pomoći da odredite kako sigurno izgubiti težinu prema savjetu vašeg ljekara.
- Posjetite ovlaštenog nutricionista. Kao profesionalni nutricionist, on može preporučiti pravu prehranu za postizanje cilja, na primjer predlažući određene jelovnike hrane i namirnice koje treba konzumirati ili izbjegavati.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom je li cilj koji ste postavili dovoljno realan. Ljudi koji imaju 20 kg prekomjerne težine mogu izgubiti 10 kg u 2 mjeseca, ali ljudi koji imaju preko 9 kg, ovaj cilj je nemoguće postići. Gubitak 10 kg tjelesne težine u 2 mjeseca nije realan cilj za osobe koje su pretile (s indeksom tjelesne mase iznad 25, manjim od 29).
- Ljudima s pretilošću (s indeksom tjelesne mase većim od 30) nije lako vježbati na strogoj dijeti u skladu s potrebnom dijetom jer su im vježbe velikog intenziteta, poput trčanja, trčanja ili aerobnih vježbi, vrlo neugodne.
- Osim toga, pitajte i o rizicima trenutnog programa prehrane. Gubitak težine u kratkom vremenu postoji rizik od pokretanja različitih ozbiljnih bolesti, poput bolesti srca, raka i dijabetesa. Ova metoda je vrlo opasna po zdravlje jer može uzrokovati oštećenje arterija, nedostatak energije, smanjenu funkciju mišića i povećanje tjelesne masti.
Korak 2. Vodite dnevnik
Ova metoda je korisna kao alat za vrijeme dijete i programa tjelesnih vježbi. Koristite papir i olovku ili aplikaciju za telefon da zabilježite različite aspekte koje je potrebno pratiti i mjeriti napredak.
- Zapišite sve što pojedete u dnevnik. Osim što ispunjavate svoje obaveze, možete dobiti korisne informacije ako vaši rezultati ne odgovaraju vašim očekivanjima čitanjem vaših bilješki i određivanjem izvora kalorija koje je potrebno smanjiti.
- Također imajte na umu fizičke vježbe koje se izvode. Baš kao i praćenje hrane koju jedete, ova metoda pomaže vam da pratite i izračunate broj kalorija koje unosite.
- Konačno, pratite svoj napredak bilježenjem gubitka težine ili mjerenjem. Ako cilj nije postignut, ocijenite ga analizom unesene hrane i tjelesnih vježbi zabilježenih u dnevniku.
Korak 3. Zatražite podršku od ljudi koji podržavaju
Gubitak 10 kg težine u 2 mjeseca nije lako jer morate promijeniti prehranu i način života. Podrška vam omogućava da primjenjujete novi obrazac svaki dan u trajanju od 2 mjeseca.
- Pronađite prijatelje, članove porodice ili suradnike koji su spremni pružiti podršku kako biste bili koncentrirani na svoje ciljeve. Ne tražite podršku od ljudi koji ne brinu o vašim problemima.
- Pozovite nekoga ko ima zajednički cilj. Mnogi ljudi žele smršavjeti i očuvati zdravlje. Pokretanje ovog programa s prijateljima čini vas motiviranijima.
- Pomoću interneta pronađite grupu za podršku ili grupu ljudi koji žele smršavjeti. Ova metoda otvara mogućnost interakcije s drugim ljudima u bilo koje vrijeme.
Korak 4. Zapišite program prehrane i raspored vježbi koje želite raditi
Kako bi plan dobro prošao i cilj bio postignut, odvojite vrijeme za pisanje programa prehrane i raspored vježbi koje želite raditi. Ovaj plan objašnjava kako izgubiti 10 kg u 2 mjeseca.
- Započnite sastavljanjem programa prehrane. Da biste smršavili 10 kg, napravite velike promjene u prehrani i pobrinite se da slijedite vrlo strogu dijetu. Dijetetski programi imaju najveći utjecaj na mršavljenje.
- Zapišite dnevne potrebe za kalorijama, a zatim odredite meni hrane koja zadovoljava te potrebe. Trebali biste voditi evidenciju svih namirnica, grickalica i pića konzumiranih tokom dana.
- Zapišite vježbu koju želite raditi, koliko sati sedmično, pa je podijelite na 7 dana.
Dio 2 od 3: Pokretanje programa prehrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Smršavit ćete ako promjenom prehrane smanjite dnevni unos kalorija. Kako biste izgubili 10 kg u 2 mjeseca, pobrinite se da značajno smanjite dnevnu potrošnju kalorija.
- Općenito, gubitak težine od -1 kg/tjedno smatra se sasvim sigurnim. Morate izgubiti 1¼ kg tjelesne težine sedmično da biste za 2 mjeseca dosegli cilj od 10 kg. Iako premašuje sigurnu granicu, ovaj cilj se može postići ako se stroga dijeta vodi 2 mjeseca.
- Smanjite unos kalorija minimum 750 kalorija dnevno. Gubitak 1 kg tjelesne težine ekvivalentno je 7.500 kalorija. Da biste postigli svoj cilj, morate smanjiti 75.000 kalorija (7.500 x 10) tokom 60 dana ili 1.250 kalorija dnevno.
- Iako biste trebali značajno smanjiti dnevni unos kalorija, zdravstveni stručnjaci preporučuju da jedete najmanje 1.200 kalorija dnevno. U suprotnom, nedostatak kalorija ostavit će vam nedostatak nutrijenata neophodan za normalno funkcioniranje tijela na dnevnoj bazi.
- Unos kalorija koji je premalo ispod sigurne granice dovodi do gubitka čiste mišićne mase, umjesto smanjenja tjelesne masti. Osim toga, metabolizam tijela se usporava i masti se akumuliraju umjesto da se smanjuju jer tijelu nedostaje kalorija.
Korak 2. Nemojte jesti ugljene hidrate
Mnoge studije pokazuju da je dijeta sa malo ugljikohidrata najbrži način da smršate. Osim što smanjuje tjelesne tekućine, ovaj korak je koristan u smanjenju tjelesne masti više od čiste mišićne mase.
- Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata trebali biste smanjiti dnevni unos ugljikohidrata.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, poput krtola (krompir ili grašak), mahunarki (pasulj i leća), voća, mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica.
- Budući da se ugljikohidrati nalaze u različitim grupama namirnica, nemojte izbaciti sve ove sastojke iz jelovnika. Umjesto toga, smanjite potrošnju grupa namirnica koje sadrže mnogo ugljikohidrata, poput žitarica cijelog zrna, gomolja i određenog voća.
- Različite hranjive tvari sadržane u žitaricama ili gomoljima mogu se dobiti iz drugih grupa hrane. Ograničavanje konzumacije ove hrane na 2 mjeseca i dalje je sigurno za zdravlje.
- Iako voće sadrži puno ugljikohidrata, i dalje morate jesti voće svake sedmice, ali nemojte pretjerivati. Osim toga, birajte voće s niskim sadržajem šećera, poput brusnica, malina, kupina i jagoda.
- Pobrinite se da jedete pravi dio voća, naime šalicu voća narezanu na male komadiće, malo voće ili mali komad voća.
Korak 3. Jedite više nemasnih proteina i povrća umjesto gomolja
Za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, samo 2 grupe namirnica koje vam pomažu da smršate u kratkom vremenu, naime proteini i povrće umjesto gomolja. Osim što sadrže malo ugljikohidrata, ova hrana je niskokalorična i bogata hranjivim tvarima.
- Uz svaki obrok konzumirajte 1-2 porcije nemasnih proteina ili napunite želudac užinom. Porcija proteina teži 90-120 grama ili otprilike veličine kartične kutije.
- Jedite povrće umjesto gomolja dok ne osjetite sitost. Iz tog razloga, zdravstveni stručnjaci preporučuju da ovo povrće jedete barem u tanjiru.
- Kao vodič, jedite tanjir nemasnih proteina, tanjir povrća bez gomolja i plod voća.
Korak 4. Ograničite potrošnju grickalica i odaberite niskokalorične grickalice
Kada provodite program prehrane smanjenjem velikog unosa kalorija i vježbanjem što je češće moguće, obično ćete brže osjećati glad ili će vam trebati dodatna energija u svakodnevnom životu. Stoga su grickalice potrebne kako bi podržale siguran i udoban program mršavljenja.
- Kako biste smršavili u kratkom vremenu, pobrinite se da grickate hranu prema preporučenom dnevnom ograničenju unosa kalorija. Grickalice od 100-150 kalorija i dalje podržavaju postizanje cilja.
- Užinajte najviše jednom dnevno. Vi ćete biti višak kalorija ako jedete grickalice više od jednom dnevno.
- Kako biste podržali prehranu s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, odaberite grickalice koje sadrže puno proteina.
- Na primjer, šalica badema, šolja grčkog jogurta niske kore, 90 grama nemasnog goveđeg mesa ili 1 tvrdo kuhano jaje.
- Užinajte se samo kada ste jako gladni ili vam je potrebna energija za vježbanje. Gubitak težine bit će otežan ili statičan ako jedete previše grickalica.
Korak 5. Pijte tečnost po potrebi
Konzumiranje tekućine koja hidrira tijelo igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja, posebno kada želite brzo smršaviti dok vježbate što je moguće češće visokim intenzitetom.
- Za one od vas koji žele smršaviti radeći kardiovaskularne vježbe visokog intenziteta ili što je moguće češće, trebali biste piti puno tekućine kako biste hidrirali tijelo nakon vježbe ili kako biste ostali hidrirani tijekom dana.
- Pijte najmanje 8 čaša (2 litre) tečnosti dnevno. Međutim, trebali biste popiti do 13 čaša tekućine dnevno ako se tjelesna aktivnost povećava s intenzitetom vježbe, spolom i dobi.
- Da biste postigli svoj dnevni unos kalorija, pijte malo tekućine ili bez kalorija, poput vode, vode s okusom, kave i čaja bez kofeina.
Dio 3 od 3: Povećajte fizičku aktivnost
Korak 1. Izvodite kardiovaskularne vježbe po potrebi
Iako vježbanje nije najvažniji aspekt mršavljenja, trebali biste povećati svoju dnevnu kardiovaskularnu vježbu ako želite postići značajan gubitak težine.
- U usporedbi s vježbama za jačanje mišića, kardiovaskularne ili aerobne vježbe mogu sagorjeti više kalorija.
- Mnogi zdravstveni radnici preporučuju da radite najmanje 150 minuta kardiovaskularnih vježbi sedmično. Međutim, morate više vježbati da biste postigli cilj, jer je gubitak od 10 kg u 2 mjeseca trenutni program.
- Radite kardiovaskularne vježbe najmanje 300 minuta sedmično. Iako prilično naporna, ova vježba sagorijeva više kalorija pa brže gubite težinu.
- Vježbajte kardiovaskularne vježbe trčanjem, trčanjem, plivanjem, hodanjem po eliptičnoj mašini, aerobikom u teretani, vožnjom bicikla ili pridruživanjem satu vježbi predenja.
Korak 2. Izvedite vježbe za jačanje mišića
Iako trening za jačanje ili otpor ne troši mnogo kalorija, to je važna komponenta vježbe.
- Vježbe za jačanje mišića korisne su za izgradnju mišića i povećanje mišićne mase pri vježbanju za mršavljenje. Osim toga, što više mišićne mase nema masti u vašem tijelu, više kalorija sagorijevate dok se odmarate, povećavajući vaše ukupno sagorijevanje kalorija.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da vježbate jačanje mišića 2-3 puta tjedno radeći različite različite grupe mišića svaki dan.
- Ako nemate vremena za 150-300 minuta tjedno kardiovaskularnih vježbi, smanjite vrijeme koje trošite na jačanje mišića. U samo 2 mjeseca požnjet ćete više povećavajući kardiovaskularne vježbe.
Korak 3. Povećajte intenzitet dnevnih aktivnosti
Iskoristite svoj način života ili rutinske aktivnosti kao fizičku vježbu dok živite svoj svakodnevni život. Iako ova aktivnost ne troši mnogo kalorija, ako se zbroji, ukupna dnevna potrošnja kalorija ima značajan utjecaj.
- Možete sagorjeti kalorije dok radite rutinske aktivnosti, poput čišćenja kuće, njegovanja biljaka, hodanja do ili iz auta, hodanja u radnom prostoru ili kući, koristeći stepenice umjesto lifta.
- Prilikom razvijanja programa vježbanja identificirajte načine za povećanje tjelesne aktivnosti ili kretanje tijekom dnevne rutine.
- Na primjer, parkirajte vozilo na udaljenosti od trgovačkog centra ili ureda, koristite stepenice za rad umjesto lifta ili gledajte TV dok stojite ili se češće krećete.
Korak 4. Vježbajte intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT)
Jedan od trendovskih načina vježbanja je HIIT. Ova vježba sagorijeva mnogo kalorija u kratkom vremenu i gubi težinu u skladu sa ciljem koji treba postići.
- HIIT je program vježbi koji kombinira niz aerobnih pokreta vrlo visokog intenziteta i kratki niz pokreta umjerenog intenziteta. Ova vježba je obično kraća od aerobne vježbe statičkog intenziteta (npr. Trčanje 45 minuta).
- Unatoč kratkom trajanju, HIIT sagorijeva više kalorija od aerobnih vježbi statičkog intenziteta. Osim toga, istraživanja pokazuju da je ova vježba korisna u održavanju visoke stope metabolizma (proces sagorijevanja kalorija u tijelu) nekoliko sati nakon što završite s vježbanjem.
- Osim aerobika i jačanja rutina, radite 1-2 HIIT sesije tjedno. Sagorijevanje više kalorija pomaže vam da postignete cilj da izgubite 10 kg u 2 mjeseca.
Savjeti
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novi program mršavljenja ili vježbe.
- Jedan od najjednostavnijih načina za redovno vježbanje je korištenje stepenica umjesto lifta za vrijeme svakodnevnih aktivnosti.
- Nemojte jesti hranu koja nije hranljiva.
- Ako želite odustati, podijelite svoje planove s osobom koja vas podržava i/ili zamislite da postajete vitkiji.
- Umjesto ekstremnih promjena koje je teško održati (čak i ako je cilj postignut za 2 mjeseca, potrebno je nastaviti s promjenama), napravite male promjene u načinu života i usvojite program sigurne prehrane za mršavljenje. Na ovaj način ćete moći održavati svoju težinu kako se ne bi ponovo povećala.
