Ako želite izgubiti veliku težinu, a to je više od 5 kg, morate promijeniti prehranu, vježbe i naravno motivaciju. Ako želite izgubiti do 10 kg, za dva mjeseca morate sastaviti detaljan plan od vas i stručnjaka.
Korak
1. dio 3: Motivacija
Korak 1. Prije početka dijetetskog programa posavjetujte se sa ljekarom
Vaš liječnik vas može pregledati kako bi se uvjerio da nemate zdravstvenih problema poput dijabetesa ili artritisa koji bi mogli utjecati na vaše ciljeve.
Korak 2. Razmislite o upisu na fizikalnu terapiju ili teretanu
Važno je postaviti realne ciljeve, posebno za one koji nisu navikli na trening mišića, dizanje utega ili satove fitnesa.
Korak 3. Vodite dnevnik o svom zdravlju
Započnite svoj dnevnik zapisujući razloge za gubitak kilograma. Možete ponovo otvoriti stranicu kako biste vratili motivaciju za mršavljenje.
Korak 4. Zakažite program prehrane koji nije duži od 11 sedmica
Istraživanja pokazuju da ostati motiviran za gubitak velike težine može biti teško nakon 11 tjedana. Odredite datum završetka programa prehrane i od tada počnite održavati svoju težinu.
Korak 5. Pozovite prijatelje da se pridruže vašem planu ishrane
Moralna podrška će povećati vaše šanse za uspjeh. Odlazak na program dijete sa nekim u vašoj porodici može vam pomoći u ishrani i steći dobre navike.
Korak 6. Potražite ljude koji su vam slični
Bit ćete motiviraniji ako postoje ljudi koji vas podržavaju. Sigurno će postojati zajednica koja dijeli vaše težnje i može vam pomoći informiranjem i pridržavanjem vaših obaveza.
2. dio 3: Dijeta
Korak 1. Vodite dnevnik hrane tjedan dana prije nego započnete dijetu
Korak 2. Smanjite potrošnju kalorija za 10 do 25 posto
Ako ćete vježbati svaki dan, samo ćete morati smanjiti unos kalorija za 10 do 15 posto kako bi se vaše tijelo prilagodilo prvih nekoliko tjedana. Kasnije možete povećati smanjenje potrošnje.
Nikada ne unosite više od 1500 kalorija dnevno. Koristite web kalkulator MD kalorija za planiranje i hranu koju jedete. Možete posjetiti web stranicu na adresi
Korak 3. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate i šećer proizvodima i žitaricama
Koliko god je moguće izbjegavajte prerađenu hranu u svojoj ishrani. Prerađena hrana obično sadrži skriveni šećer, masti i kalorije. Istraživači su također pokazali da nedovoljno kuhana hrana može pomoći u mršavljenju
Korak 4. Organizujte obroke na osnovu preporuka
Polovinu prehrane napunite voćem i povrćem, a ostatak proteinima i žitaricama.
Korak 5. Pokušajte češće jesti manje obroke
Brojanje vremena obroka tako da vam šećer u krvi ne padne značajno može vam pomoći ograničiti potrošnju kalorija.
Korak 6. Nikada ne preskačite doručak
Pobrinite se da svakog jutra unesete najmanje 300 kalorija, ali ne više od 600 kalorija iz voća, žitarica, jaja ili mlijeka s niskim udjelom masti. Vaše tijelo će pohraniti masti ako ujutro ne povećate metabolizam.
Korak 7. Isplanirajte obroke unaprijed
Za vikend odlučite šta ćete spremati i jesti u narednih nekoliko dana, uključujući grickalice i piće.
Korak 8. Izbjegavajte tekuće kalorije
Alkohol, kafa i soda imaju značajnu količinu praznih kalorija. Izbjegavajte sve tri, poput prerađene hrane.
3. dio 3: Sport
Korak 1. Vježbe disanja radite najmanje 30 minuta pet do šest dana sedmično
Ako želite izgubiti veću težinu, povećajte trajanje na 45 minuta pet dana u tjednu.
Dajte svom tijelu vremena da se prilagodi vježbi koju radite. Ako ste ranije rijetko vježbali, vježbajte naizmjenično (ne svaki dan)
Korak 2. Koristite metodu intervalnog treninga
Radit ćete prilično intenzivno vježbanje i istovremeno sagorijevati više masti ako radite intervale.
Korak 3. Vježbajte mišiće svaki dan 30 minuta
Koristite utege ili utege ili njihovu kombinaciju za ubrzanje metabolizma i smanjenje tjelesne težine.
Korak 4. Zagrijte se kako biste izbjegli ozljede
Vaš program prehrane treba tretirati kao trening za sportski događaj. Pijenje manje vode, zagrijavanje i odmaranje rezultirat će ozljedama i otežati vam gubitak kilograma (i održavanje prehrane vašeg tijela).
Korak 5. Idite u teretanu ili na fitnes
Upis na časove fitnesa sa prijateljima odličan je način da ostanete motivirani. Lakše ćete postići svoje ciljeve ako imate redovan raspored vježbi i ako vas vodi stručnjak.
Korak 6. Budite raznoliki u svom sportu
Kad uđete u drugi mjesec, okušajte se u novom sportu. Usredotočite se na druge dijelove mišića kako biste povećali metabolizam.
Korak 7. Napravite raspored vježbi sa profesionalnim trenerom svake dvije sedmice
Zamolite svog trenera da uradi test kondicije na kraju prvog i drugog mjeseca kako bi vam pomogao u postizanju vaših ciljeva prehrane.
