Mnogi ljudi žele izgubiti težinu zbog određenih razloga, ali to je teško postići zbog različitih razloga, posebno zato što drastičan gubitak težine ima negativne učinke na tijelo, poput usporavanja metabolizma i inhibiranja gubitka težine. Osim toga, nagli gubitak težine vrlo je opasan ako imate metaboličke poremećaje ili bolesti. Stoga morate biti oprezni i nastaviti pratiti svoje zdravstveno stanje prilikom izvođenja programa mršavljenja. Sljedeći savjeti i malo odlučnosti učinit će da brže smršavite bez ikakvih problema.
Korak
1. dio 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Smanjite potrošnju kalorija
Male promjene u prehrani mogu smanjiti unos kalorija, na primjer smanjenjem porcija hrane, konzumiranjem hrane s niskim udjelom masti i izbjegavanjem visokokalorične hrane. U tu svrhu učinite sljedeće savjete:
- Počnite smanjivati unos hrane svaki put kada jedete hranu.
- Kada pijete kafu ili čaj, po potrebi koristite mlijeko s malo masti ili bez masti.
- Prilikom pripreme sendviča koristite senf umjesto majoneze.
- Preliv za salatu sipajte malo po malo, a ne puno odjednom.
- Prilikom naručivanja ili posluživanja hrane odvojite začine ili umake na zasebne tanjure i koristite ih umjereno. Ne prskajte i ne izlijevajte hranu u potpunosti.
- Izbjegavajte hranu s umacima. Odaberite meso sa roštilja ili povrće kuhano na pari. Koristite maslinovo ulje i jabukovo sirće kao preliv za salatu.
Korak 2. Pijte više vode nego obično
Ovaj korak može vam pomoći da smršate jer je voda korisna za glatko pražnjenje crijeva i čini da probavni sistem radi ispravno. Ovo stanje je vrlo potrebno za mršavljenje. Osim toga, voda održava tijelo hidratiziranim tijekom vježbanja kao način gubitka težine.
- Imat ćete više energije i ostati u formi ako vam je tijelo uvijek hidratizirano.
- Pitka voda igra važnu ulogu ako želite smršati vježbanjem.
- Navika da pijete više vode korisna je za pokretanje stolice kako bi se smanjila težina i tijelo ostalo zdravo.
- Da biste izračunali potrebu za vodom u litrama / danu, pomnožite tjelesnu težinu u kilogramima sa 0,044. Osim za podmirivanje dnevnih potreba, pijte 350 mililitara vode svakih 30 minuta vježbanja.
Korak 3. Smanjite unos ugljikohidrata
Ovaj korak je takođe koristan za mršavljenje. Ugljikohidrati se vrlo lako razgrađuju u tijelu tako da brže izazivaju glad i daju signal tijelu da skladišti masti. Obje ove stvari ometaju gubitak težine. Uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane nije lako. Zato pokušajte smanjiti potrošnju ugljikohidrata, umjesto da ih potpuno eliminirate.
- Ne jedite previše hleba.
- Potrošnja žitarica treba biti maksimalno 80 grama dnevno.
- Ograničite potrošnju krompira, pirinča i kukuruza.
- Dijeta s malo ugljikohidrata može biti loša ako imate zdravstvenih problema. Nemojte se dugo pridržavati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata prije nego što se obratite ljekaru.
Korak 4. Jedite nemasne proteine
Proteini igraju najveću ulogu ako želite smršavjeti za 2 tjedna jer je tijelu potrebno više energije za probavu proteina nego ugljikohidratima, tako da se sagorijevanje kalorija povećava. Osim toga, proteini vas čine manje gladnim. Kao izvor proteina konzumirajte sljedeće namirnice:
- Fish.
- Crveno meso sa malo masti.
- Srnetina ili govedina.
- Piletina.
- Ćuretina (belo meso).
- mahunarke.
- Ostalo meso ili proteini s niskim udjelom masti.
Korak 5. Jedite više voća i povrća
Ovaj korak ubrzava mršavljenje jer se zbog voća i povrća duže osjećate sitima kako ne biste brzo ogladnili. Ove namirnice sadrže hranjive tvari koje su zdrave za tijelo i vlakna koja su korisna za pokretanje stolice. Dakle, brže ćete smršaviti ako jedete puno voća i povrća. U tu svrhu učinite sljedeće savjete:
- Svaki obrok konzumirajte povrće najmanje 1/2 tanjira.
- Za užinu odaberite mrkvu, cherry rajčicu ili drugo povrće.
- Prilikom pripreme sendviča napunite ga špinatom, kriškama krastavca ili narezanom paprikom.
- Jedite jabuke, razne vrste bobica, banane ili drugo voće.
Korak 6. Smanjite unos šećera
Mnoge namirnice koje su korisne za organizam sadrže šećer, poput mliječnih proizvoda, povrća, voća i žitarica. Umjesto da budete izbačeni iz prehrane, nemojte jesti hranu i piće koje nije korisno, poput slatke hrane, šećernih žitarica, voćnih sokova, gaziranih pića i slatkiša. Da biste smanjili unos šećera, učinite sljedeće:
- Nemojte dodavati šećer u kafu ili žitarice.
- Pročitajte sastojke navedene na ambalaži jer mnoga pakirana hrana i piće sadrže šećer, uključujući i one koji se smatraju bez šećera, poput umaka za tjesteninu, energetskih napitaka i umaka za roštilj.
- Imajte na umu da je šećer u pakiranim proizvodima često naveden pod drugim imenima, poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, maltoze, saharoze, dekstroze ili zaslađivača napravljenih od kukuruza.
Korak 7. Nemojte konzumirati natrijum (so)
Izgubit ćete težinu ako na neko vrijeme smanjite potrošnju soli jer sol tjera tijelo da zadrži tekućine, dok je 55-60% tjelesne težine težina tjelesnih tekućina. Da biste smršavili, nemojte konzumirati sol 2 sedmice na sljedeći način:
- Nemojte dodavati sol u hranu. Koristite začine za kuhanje bez soli kako hrana ne bi bila bljutava.
- Izbjegavajte prerađenu i zapakiranu hranu ili je koristite na minimum jer sadrži mnogo soli.
- Ako želite jesti pakiranu hranu, odaberite onu koja sadrži malo soli.
- Pugasan salate i drugi preljevi sadrže puno soli. Zato ga nemojte konzumirati niti ga koristiti na minimum.
- Smanjenje unosa soli korisno je za poboljšanje zdravlja.
Korak 8. Nemojte piti alkohol
Mnogi ljudi nesvjesno troše previše kalorija pijući alkoholna pića. Nažalost, kalorije iz alkoholnih pića su beskorisne i nisu hranjive! U nekim zemljama, konzumiranje alkohola je dozvoljeno ženama 30 mililitara dnevno i muškarcima 60 mililitara dnevno. Nemojte konzumirati alkohol dok gubite težinu 2 sedmice. Ako želite piti alkohol, razmislite o sljedećim prijedlozima i informacijama:
- Alkoholno piće od 30 mililitara sadrži 100 kalorija, čaša vina od 125 mililitara sadrži 120 kalorija, a limenka piva od 230 mililitara sadrži 150 kalorija.
- Odlučite se za lagani koktel, poput miješanja soka s alkoholnim pićem, za manje kalorija nego za piće votke bez ikakve mješavine.
- Pomiješajte bijelo vino i neslanu sodu.
- Konzumirajte alkoholna pića koja su prošla proces destilacije jer su boljeg okusa, ali nemaju puno kalorija.
- Pijte piva sa niskim udjelom alkohola umjesto piva s visokim udjelom alkohola.
- Izbjegavajte slatka ili alkoholna pića.
Dio 2 od 3: Vježbajte svaki dan
Korak 1. Napravite raspored vježbi kako biste mogli redovno vježbati
Ako želite smršati za 2 sedmice, morate vježbati svaki dan. Raspored vježbi olakšava vam ostvarenje snova, na primjer izdvajanjem 1 sat dnevno za trening. Zapišite raspored u kalendar ili upotrijebite aplikaciju za telefon kao podsjetnik. Držite se rasporeda dosljedno kao da ste na zakazanom terminu.
Korak 2. Odaberite sport koji vam se sviđa
Napravljene rasporede često je teško izvesti ako ne vježbate u skladu sa svojim interesima. Zato se potrudite da vježbate prema svom hobiju. Osim toga, zakažite umjereno izazovne kardiovaskularne vježbe visokog intenziteta. Sljedeće aktivnosti korisne su za sagorijevanje kalorija i ubrzavanje metabolizma.
- Hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, pomoću eliptične mašine.
- Smršajte kardiovaskularnim vježbama 1 sat dnevno.
- Ako tek počinjete, radite najbolje što možete, a zatim postupno povećavajte trajanje i intenzitet.
- Jedan efikasan način za povećanje sagorijevanja kalorija je intervalni trening, koji je naizmjenično kratkotrajno vježbanje visokog i umjerenog intenziteta.
Korak 3. Odvojite više vremena za hodanje
Osim kardiovaskularnih vježbi, pokušajte hodati što je više moguće. Ne morate zakazivati. Odvojite vrijeme za šetnju što je moguće češće u svakodnevnom životu kao najbolji način za vježbanje. Zdravstveni stručnjaci navode da hodanjem od najmanje 10.000 koraka dnevno možete izgubiti težinu.
- Pronađite parkirno mjesto dalje od ureda ili kupovine.
- Ostavite svoj radni sto da hodate negdje drugdje barem 1 sat dnevno.
- Odvojite vrijeme za šetnju na mjestu dok gledate televiziju.
- Dok ste na telefonu, koristite bežični telefon i razgovarajte dok šetate prostorijom.
- Koristite stepenice za zamjenu lifta što je češće moguće.
- Odvojite vrijeme za brzo hodanje kako bi vam broj otkucaja srca bio brži od normalnog i povećano sagorijevanje kalorija.
Korak 4. Vježbajte dizanje utega intenziteta svjetlosti
Iako su kardiovaskularne vježbe vrlo učinkovite u gubitku kilograma u kratkom vremenu, koristi su veće ako se podupiru treningom s utezima laganog intenziteta. Osim postizanja kratkoročnih ciljeva mršavljenja, trening s utezima održava vas zdravim i u formi. Za trening s utezima izvedite sljedeće pokrete:
- Bočno povlačenje.
- Bicep kovrče.
- Sklekovi.
- iskoraci.
- Krckanje.
3. dio 3: Promjena stilova života
Korak 1. Usvojite zdravu prehranu
Navika jesti zdravu hranu mora se njegovati jer se to ne stvara samo od sebe. Ljudi koji se pridržavaju zdrave prehrane bolje će postići svoje ciljeve gubitka težine, na primjer slijedeći ove savjete:
- Napravite sedmični popis jelovnika koji se sastoji od hranjive hrane i zdravih grickalica i dosljedno ga primjenjujte. Vikendom kupujte sastojke potrebne za pripremu jelovnika. Na taj način nemate razloga jesti drugu hranu.
- Sedite mirno i jedite. Studije pokazuju da ljudi koji su navikli jesti na tanjuru dok sjede troše manje kalorija od ljudi koji jedu stojeći ili jedu hranu izravno iz ambalaže.
- Birajte korisne i hranjive grickalice. Ove grickalice nosite u torbi ili ruksaku kako biste uvijek mogli jesti zdrave grickalice.
Korak 2. Prilikom kuhanja koristite prirodne sastojke
Prečesto hranjenje u restoranima može dovesti do debljanja. Nasuprot tome, navika kuhanja jela kod kuće pomaže vam da smanjite unos kalorija. Koliko god je moguće, koristite prirodne sastojke pri kuhanju kako biste znali sastav konzumirane hrane. Osim toga, možete izbjeći šećer i sol koji ometaju gubitak težine.
- Koristite minimalno ulja i maslaca.
- Smanjite upotrebu šećera.
- Odaberite recepte koji su pečeni, kuhani ili na pari, a ne prženi.
Korak 3. Gledajte manje TV
Ova se aktivnost obično radi sjedeći tako da se tijelo gotovo uopće ne miče. Istraživanja pokazuju da odrasli koji gledaju TV više od 3 sata dnevno imaju veći rizik od pretilosti od ljudi koji TV gledaju manje od 1 sata dnevno. To se događa zato što ne radite zdrave fizičke pokrete dok gledate TV, posebno ako jedete grickalice. Izbjegnite to poduzimanjem sljedećih koraka:
- Vježbanje dok gledate TV. Postavite televizor na određeno mjesto kako biste mogli gledati dok vježbate na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Na taj način i dalje možete uživati u omiljenim emisijama uz sagorijevanje kalorija.
- Dok se vaš oglas prikazuje, odvojite vrijeme za trčanje ili skok zvijezdom.
- Sakrijte upravitelja bežičnih TV kanala tako da morate prići bliže televizoru ako želite gledati druge emisije. Ovaj korak smanjuje naviku mijenjanja TV kanala bez razmišljanja.
- Radite ruke rukama da ne jedete grickalice dok gledate televiziju.
Korak 4. Steknite naviku da se dobro naspavate
Noćni san je potreban za održavanje zdravlja. Nedostatak sna ometa proces probave hrane i fizički oporavak nakon vježbanja. Osim što tijelo čini nesposobnim, nedostatak sna otežava vam gubitak težine i održavanje zdravlja.
- Općenito, tinejdžerima je potrebno 8-10 noći sna svaki dan.
- Odraslima je potrebno 7-9 noći sna svaki dan.
- Starije osobe trebaju 7-8 noći sna svaki dan.
- Ako noću ne spavate, odspavajte, ali ne više od 1 sata.
- Povećanje tjelesne težine može biti uzrokovano nedostatkom sna.
- Višak sna ponekad čini da se tijelo osjeća tromo.
Savjeti
- Ne zanemarujte raspored prehrane jer kada jedete, obično birate nezdrave jelovnike.
- Steknite naviku da svako jutro doručkujete. Ljudi koji uvijek doručkuju unose manje kalorija tokom svojih dnevnih aktivnosti.
- Studije pokazuju da ljudi koji ravnomjerno mršave (1/2-1 kg tjedno) mogu dugoročno održavati idealnu težinu.
Upozorenje
- Nemojte uzimati lijekove, suplemente, bilje i koristiti prečice za mršavljenje. Često ova metoda ima vrlo ozbiljne nuspojave.
- Gubitak težine u prve 2 sedmice trebao bi biti 3-5 kg jer može imati negativan utjecaj na zdravlje ako izgubite više od 5 kg.
- Gubitak težine gladovanjem ili vrlo malo hrane štetno je za zdravlje. Unos kalorija koji se smatra sigurnim je 1.200-1.500 kalorija dnevno.
- Pokušajte razumjeti stvari vezane za to kako postići idealnu tjelesnu težinu.
- Klistir i laksativna terapija mogu privremeno smanjiti težinu, ali imaju negativan učinak na tijelo ako se koriste dugotrajno.
- Centri za kontrolu bolesti u Sjedinjenim Državama navode da je siguran gubitak težine 1/2-1 kg tjedno.
