Redovito vježbanje joge može izgubiti težinu, smanjiti masnoću i smršati bokove. Postoje određene asane ili poze koje mogu oblikovati i trenirati vaše mišiće kuka kako bi ih ojačali i izgledali vitkije. Osim što mršavite bokove, možete uživati i u blagodatima joge, poput povećane izdržljivosti i duševnog mira. Ove prednosti možete postići kombiniranjem redovne prakse joge i zdravih životnih navika, na primjer dijetom i vježbom.
Korak
Dio 1 od 3: Mršavljenje kukova vježbanjem joga asana
Korak 1. Oblikujte kukove radeći uravnoteženu seriju asana
Kombiniranje ili kombiniranje nekoliko asana u jednu uravnoteženu vježbu joge je težak aspekt vježbanja joge. Niz asana koje posebno rade na bokovima, bedrima i donjem dijelu leđa trebale bi uključivati asane koje spadaju u četiri grupe poza joge. Izvođenjem ove vježbe možete ojačati mišiće i vitke bokove.
- Počnite vježbati jogu kratkom meditacijom, izgovaranjem mantre ili molitvom kako bi se vaš um mogao više usredotočiti na vježbu.
- Niz asana treba izvoditi uzastopno prema sljedećem obrascu: zagrijavanje radeći Surya Namaskaru, stojeće poze, inverzije, lukovi na leđima, nagibi prema naprijed i poze za završetak vježbe.
Korak 2. Izvodite različite asane za mršavljenje bokova
Ne morate raditi sve joga asane samo da biste smršavili kukove. Kombinacija određenih asana koje djeluju i rastežu mišiće oko kukova ojačat će vaše mišiće, pomoći vašem tijelu da se prilagodi redovnom vježbanju, izgubiti težinu i smršati bokove.
- Počnite s lakim asanama, a zatim možete napraviti izazovnije asane ako ste dobro savladali osnovne tehnike.
- Vježbu izvodite u sljedećem slijedu poza: stojeće poze, inverzije, lukovi na leđima i nagibi prema naprijed. Ako želite, dodajte uvrnutu asanu nakon što ste završili sa zadnjim lukom. Asana koja se uvija također funkcionira kao srednja poza koja se obično radi nakon poza stražnjeg luka prije savijanja tijela prema naprijed.
- Možete slobodno odlučiti koliko dugo želite trajati u svakoj asani. Prvog dana možete izvesti niz asana, a sljedeći dan možete vježbati držanje poze 8-10 udisaja za jačanje mišića.
Korak 3. Zagrijte se s nekoliko rundi Surya Namaskare
Prije vježbanja joge trebali biste se zagrijati kako biste oblikovali kukove. Nekoliko rundi Surya Namaskare podmazat će zglobove i aktivirati mišiće oko vaših kukova.
- Postoje tri vrste serija Surya Namaskara. Učinite 2-3 runde Surya Namaskare A, B i C kao zagrijavanje. Svaki od ovih setova aktivirat će i pripremiti vaše mišiće, pomoći vam da vaše tijelo bude sigurnije i fleksibilnije tijekom vježbanja te će smanjiti masnoću po cijelom tijelu.
- Surya Namaskara B je od najveće pomoći pri mršavljenju kukova jer postoji izvrsna poza za stolicu (uttkatasana) za rad na mišićima vaših kukova.
- Pokušajte raditi Surya Namaskara između asana kako biste ojačali mišiće i povećali izdržljivost.
Korak 4. Kombinirajte vježbe za jačanje kuka i asane za istezanje mišića
Ne morate raditi sve asane da biste dobro vježbali svaki dan ili izgradili mišiće i izgubili masnoću. Samo trebate kombinirati i savladati osnovne tehnike nekih od asana potrebnih za jačanje i istezanje mišića u području kukova. Ova vježba je dovoljna za jačanje mišića i mršavljenje kukova.
Počnite s lakim asanama, a zatim možete napraviti izazovnije asane ako ste dobro savladali osnovne tehnike
Korak 5. Izvedite stojeće poze
Nakon zagrijavanja s nekoliko krugova Surya Namaskare, počnite raditi jednu ili dvije asane (poznate i kao položaji) stojeći. Počevši od planinske poze (stojeći ravno) do niza ratničkih poza može izgraditi snagu, izdržljivost i fleksibilnost u donjem dijelu leđa, bedrima i bokovima.
- Vježbu joge možete započeti tako da stojite uspravno u planinskoj pozi (tadasana) ili sjedite prekriženih nogu na podu. No da biste smršavili kukove, bilo bi bolje da počnete vježbati iz stojećeg položaja kako bi mišići vaših kukova, bedara i donjeg dijela leđa bili aktivniji.
- Uradite druge poze za stajanje, poput poza na drvetu (vrksasana), stolice (uttkatasana) i guštera (utthan pristhasana) kako biste mišiće kukova učinili fleksibilnijim.
- Poze ratničke serije, poznate i kao Virabhadrasana I, II i III, a napadačke poze (anjaniyasana) mogu ojačati vaše noge, stražnjicu i mišiće kuka.
- Nakon što možete izvesti gore navedene asane, pokušajte izvesti nove asane, kao što je poza trokuta, ispružujući ruke (utthita trikonasana), što je korisno za jačanje i savijanje unutarnjih strana bedara, tetiva i kukova.
Korak 6. Izvedite poze inverzije
Inverzijsku pozu je obično teže izvesti, ali vam može smršati u kukovima. Od asana koje stoje na glavi (stalak za glavu) do stajanja s rukama (stalak za ruke), sve su one korisne za aktiviranje donjeg dijela leđa, stražnjice i mišića nogu. Osim toga, asana može smiriti cirkulaciju i stimulirati vaš nervni sistem.
- Ako ste zabrinuti da ćete pasti dok radite poze za inverziju, pokušajte zatražiti pomoć od svog trenera joge. Osim što vas sprječava da padnete, trener joge može se pobrinuti i da pravilno radite asane i da se ne ozlijedite.
- Možete vježbati asanu stojeće ruke (mukha vrksasana) uz pomoć zida sve dok se ne osjećate dovoljno jaki da poduprete vlastito tijelo.
- Postepeno možete početi raditi ravnotežne asane rukama, naslonom za glavu (salamba sirsasana) i pozi pauna (pincha mayurasana) kako se vaše vještine poboljšavaju.
- Nemojte odmah skakati u pozu za inverziju jer preveliki zamah (na primjer, ako skočite) daje preveliku težinu vašem tijelu i može uzrokovati ozljede.
Korak 7. Uradite pozu sa stražnjim lukom
Osim inverzija, poza stražnjeg luka prilično je težak dio vježbanja asana. Počevši od poza kobre do položaja s punim kotačima vrlo je korisno za jačanje i savijanje mišića u kukovima.
Pokušajte lagano izvesti leđne poze poput poza skakavca (salabhasana), poza kobre (bhujangasana) ili mosta (setu bandha sarvangasana) prije nego vježbate pozu luka (dhanurasana) i pozu s punim kotačem ili obrnuti luk (urdhva dhanurasana)
Korak 8. Neutralizirajte uvrnutom pozom
Da biste se osjećali ugodnije nakon što ste napravili pozu za leđa, neutralizirajte je tako da je izvedete. Ova asana ublažit će napetost i može vam pomoći u rastezanju kukova.
Poza ribe (ardha matsyendrasana) ili poza trokuta dok se uvijaju (parivrtta trikonasana) su uvrnute asane koje su posebno korisne za savijanje mišića oko kukova
Korak 9. Izvedite pozu savijanja tijela prema naprijed
Uvijek trebate napraviti savijanje prema naprijed prije nego što prekinete sa vježbom joge jer ova poza može smiriti vaš um i živce. Počevši od sjedenja prekriženih nogu s trupom blizu listova ili izvođenja poza zvijezda, pogibi prema naprijed će savijati i jačati mišiće u kukovima pripremajući tijelo za držanje pri zatvaranju i konačno opuštanje.
Pokušajte pomaknuti tijelo prema stopalima (paschimottanasana), približiti glavu prema stopalima dok savijate jednu nogu (janu sirsasana), pozu kravljeg lica (gomukhasana) ili pozu zvijezde (tarasana). Poza savijanja prema naprijed isteže i jača mišiće u vašem području kukova. Pokušajte držati svaku asanu 8-10 uravnoteženih udisaja
Korak 10. Završite vježbu zatvaranjem poza
Zatvarajuća poza je poza koja se radi kako bi se prekinula praksa asana. Od poza ramena do ramena do poza leša, ove poze mogu smiriti vaš um i opustiti tijelo.
- Dobar niz asana trebao bi završiti pozama zatvaranja, poput počivanja u ramenu (salamba sarvangasana) koja je izravno povezana s pozom ribe (matsyasana). Ove poze trebate izvesti dok aktivirate mišiće jezgre i mišiće u kukovima.
- Ako se osjećate nelagodno dok radite pozu za odmaranje ramena (salamba sarvangasana), pokušajte leći nogama o zid (viparita karani mudra).
Korak 11. Završite vježbu izvođenjem poza leša (savasana)
Vježba koju ste radili sa pokretnim asanama je završena i vrijeme je za odmor. Završite vježbu tako što ćete napraviti pozu mrtvaca (ležeći i opuštajući tijelo) i uživati u blagodatima joge koje ste upravo odradili.
Dio 2 od 3: Produbljujući pokreti za mršavljenje kukova
Korak 1. Uradite vježbu u tekućem pokretu (vinyasa)
Radite poze dok se nastavljate kretati tako da vam bokovi budu vitkiji. Ova tehnika vježbe je teža od jednostavnog držanja asane, ali pruža veće prednosti za povećanje snage i fleksibilnosti.
- Možete započeti tako što ćete napraviti jednu od asana, a zatim spustiti tijelo na pod i ispraviti noge. U ovom trenutku radite pozu naslonjenu na četiri tačke koja se na sanskritu naziva i poza plank ili chatturanga dandasana. Laktovi bi trebali formirati kut od 90 ° i blizu vašeg tijela. Uvjerite se da su vam trbušni mišići i obje strane leđa aktivni.
- Iz položaja daske, ispravite prste na nogama, a zatim napravite poziciju kobre dok ispravljate ruke tako da vam koljena budu podignuta s poda (urdhva mukha svanasana). Iz ove poze bit će vam lakše preći na sljedeću pozu, naime pozu brda (adho mukha svanasana) kao posljednju asanu.
- Dok su vam prsti još savijeni, pokušajte povući tijelo prema naprijed, osjećajući kako stražnji dio stopala klizi po prostirci. Aktivirajte mišiće natkoljenice i pokušajte ih držati dalje od prostirke dok dlanovima pritiskate pod dok vam laktovi ne budu ravni, a zatim gurajte prsa prema naprijed. Lagano savijte leđa i gledajte prema naprijed ili prema stropu ako vam je vrat udoban.
- Završite ovaj potez izvođenjem poze za brdo. Došli ste do konačne poze i možete se odmoriti. Izdahnite dok ponovo savijate prste na nogama tako da vaše tijelo formira obrnuti V koji se naziva poza brda (adho mukha svanasana). U ovom položaju trebali biste se osjećati smirenije i odmoriti ako ozbiljno radite neke od prethodnih asana. Pokušajte pritisnuti dlanove prema podu dok produžujete leđa podižući sjedeće kosti prema stropu i održavajući trbušne mišiće aktivnim.
- Udahnite i izdahnite mirno nekoliko krugova daha kako želite.
Korak 2. Produžite trajanje vježbe
Pokušajte produžiti trajanje vježbe držeći svaku pozu malo duže, radeći nove asane i mijenjajući poze bez prekida. Ako možete, napravite novu, izazovniju asanu.
Časovi joge obično traju između 60 i 90 minuta. Možete vježbati sami tako što ćete organizirati treninge prema trajanju ili vježbati u joga studiju
Korak 3. Intenzivirajte svoju praksu
Radite na povećanju intenziteta vašeg vježbanja kako biste povećali snagu i fleksibilnost, sagorjeli više kalorija i smanjili masnoću kukova. To možete lako učiniti promjenom vremena držanja asane i izazivanjem sebe da radite teže asane.
- Na primjer, pokušajte zauzeti donju polučučnu pozu.
- Možete ubrzati prijelaz s jedne asane na drugu kako biste povećali intenzitet vježbe. Sagorijevanje kalorija i masti će se povećati izvođenjem Surya Namaskare ili tekućim pokretima prilikom mijenjanja asana.
- Možete uključiti i teže asane. Na primjer, možete isprobati pozu za odmaranje glave i dlanova (sirsasana II) umjesto uobičajene poza za odmaranje glave.
Korak 4. Povećajte učestalost vježbanja
Jedan od najboljih načina da produbite svoju praksu joge i sagorite kalorije i masti je dodavanje više dana vježbanja. Možete trenirati 5-7 dana u sedmici.
Pokušajte učiniti vježbanje joge svakodnevnom rutinom ili je kombinirajte s drugim sportovima kako biste pružili maksimalnu korist
3. dio 3: Kombiniranje joge s dijetom i vježbom
Korak 1. Kombinirajte vježbu joge s drugim sportovima
Pokušajte kombinirati neke druge vrste vježbi s jogom. Ovo je najefikasniji način za smanjenje masnoće po cijelom tijelu.
Kardiovaskularne vježbe mogu smanjiti masnoću u kombinaciji s jogom. Osim hodanja, pokušajte trčati, plivati, veslati ili voziti bicikl
Korak 2. Uradite vježbe jačanja
Osim kardiovaskularnih vježbi, vježbe jačanja mogu smanjiti i masnoću. Ova vježba može izgraditi mišiće za sagorijevanje kalorija, poboljšavajući vaše opće zdravlje, a može poboljšati i vašu sposobnost vježbanja joge.
- Prije nego krenete u program jačanja vježbi, dobra je ideja da se posavjetujete sa svojim liječnikom, pa čak i ovlaštenim instruktorom, kako biste razvili plan vježbi koji najbolje odgovara vašim sposobnostima i potrebama.
- Pokušajte raditi pokrete u vježbama za jačanje, kao što je jačanje nogu koje vam mogu poboljšati pokrete dok vježbate jogu kako biste smršavili kukove.
Korak 3. Redovno jedite zdravu hranu
Možete izgubiti težinu i sagorjeti masti ako se hranite zdravo, uravnoteženo i redovito. Najbolja hrana za zdravlje je ona koja ima malo masti, složenih ugljikohidrata i vrlo je hranjiva.
- Pridržavajte se prehrane unoseći hranu bogatu hranjivim tvarima oko 1.500-2.000 kalorija dnevno u skladu s aktivnostima koje svakodnevno radite.
- Jedite hranu sa niskim udjelom proteina, poput piletine, mljevenog junetine ili japanske soje (emadame) koja može ubrzati metaboličke procese i povećati sagorijevanje kalorija. Osim toga, ova dijeta također može sagorijevati masti koje mogu pridonijeti prekomjernoj težini.
- Jedite integralne žitarice, poput žitarica, zobenih pahuljica i kvinoje umjesto hrane poput brašna.
Korak 4. Izbjegavajte nezdravu hranu
Ako želite smanjiti masnoće, dobra je ideja izbjegavati nezdravu ili brzu hranu koja je obično vrlo bogata mastima i kalorijama. Pomfrit, pizza, peciva sa kobasicama, kolači i sladoled ne mogu vam pomoći da smršate, smanjite višak tečnosti i smanjite nivo soli u tijelu.
