S povećanjem tjelesne težine, i muškarci i žene mogu imati tijelo u obliku kruške, jer skladišti dodatnu masnoću u bokovima i bedrima. Ovo je područje koje se teško skuplja i zateže. Budući da vam je nemoguće uočiti određeni dio tijela (tretman na licu mjesta), morate sagorjeti masti i ojačati mišiće ispod njih. Da biste smršavili i smanjili veličinu kukova, morat ćete promijeniti prehranu i program vježbanja.
Korak
1. dio 3: Izvođenje kardio vježbi za smanjenje kukova
Korak 1. Radite kardio vježbe redovno svake sedmice
Bez obzira na to koje područje tijela želite smanjiti, bilo koja vrsta kardio vježbe može vam pomoći da smršate.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje kardio umjeren intenzitet najmanje 150 minuta ili oko 2 1/2 sata sedmično.
- Osim što potiče mršavljenje i tonizira različite dijelove tijela, pokazalo se da i kardio pomaže u kontroli visokog krvnog tlaka i dijabetesa, poboljšava obrasce spavanja, pa čak i poboljšava raspoloženje.
- Pokušajte raditi kardio aktivnosti poput trčanja, plivanja, plesa, planinarenja ili vožnje biciklom.
Korak 2. Uradite vježbu trčanja
Trčanje je odlična kardiovaskularna vježba. Ova vježba sagorijeva mnogo kalorija po satu i koristi mišiće natkoljenice kao izvor snage.
- Trčanje ne samo da može izgraditi kardiovaskularnu izdržljivost, već i snagu mišića i izdržljivost.
- Profesionalci preporučuju da trčite najmanje 20 minuta po sesiji kako biste tonizirali i mršavili bedra.
Korak 3. Izvedite vježbu tako što ćete se penjati uz stepenice i silaziti
Penjanje uz stepenice zahtijeva mnogo napora od kuka, kvadricepsa i donjih trbušnih mišića. Osim toga, ova vježba može sagorjeti mnogo kalorija u minuti.
- Trčite uz stepenice 5 do 10 minuta tri puta sedmično. Ili pokušajte koristiti majstora stepenica u teretani barem 20 minuta.
- Trčanje uz stepenice ne samo da pomaže u sagorijevanju masti i kalorija, već je i odlično za toniranje nogu i stražnjice.
Korak 4. Uradite vježbu okretanja (veslajte sobni bicikl u zatvorenom prostoru)
Poznato je da mnogi biciklisti imaju lijepa stopala. Biciklizam je odlična vježba za sagorijevanje kalorija i odlična je za oblikovanje nogu.
- Biciklizam radi na širokom spektru mišića nogu, uključujući zadnje lože, kvadricepse, listove, otmičare i stražnjicu. Ovo je odlična vježba za noge.
- Osim toga, biciklizam je odličan i za one s ozljedama koljena ili bolovima u koljenu jer je, iako visokog intenziteta, vježba s malim utjecajem.
Korak 5. Vježbajte kickboxing
Kickboxing je aerobna vježba koja koristi mnoge pokrete borilačkih vještina. Ova vježba je odlična za toniziranje gornjeg i donjeg dijela tijela.
- Kickboxing je poznat i po tome što sagorijeva veliki broj kalorija po satu. Ova vježba je odlična za sagorijevanje kalorija i smanjenje ukupne tjelesne masti.
- Kickboxing koristi razne udarce koji uključuju gotovo sve mišiće nogu. Ovo je vrsta vježbe koja može pomoći u toniziranju bedara i potkoljenica.
Dio 2 od 3: Vježbanje snage za smanjenje kukova
Korak 1. Redovno vježbajte snagu
Osim kardio vježbi, trebali biste redovito vježbati i snagu i izdržljivost.
- Ova vrsta vježbe ne sagorijeva toliko kalorija kao kardio, ali može pomoći u izgradnji i toniranju mišićne mase.
- Osim toga, što više mišićne mase vremenom izgradite, vaše tijelo sagorijeva više kalorija dok se odmarate.
- Vježbe snage radite oko 2 do 3 dana sedmično. Ako se fokusirate na skupljanje bedara i bokova, svakako si priuštite pauzu između ovih vježbi za mišiće.
Korak 2. Izvedite niz vježbi premošćavanja kuka
Poze u ovoj vježbi su aktivnosti koje se obično koriste za tonus donjeg dijela leđa, stražnjice, trbušnih mišića i, što je najvažnije, kukova.
- Lezite na leđa, savijte koljena i raširite stopala u širini kukova. Usredotočite se na održavanje kičme neutralnom, a zatim stegnite trbušne mišiće.
- Polako podignite kukove dok vam ramena i koljena ne budu ravna. Zadržite ovaj položaj tri sekunde, a zatim polako spustite tijelo na pod. Ponovite ovu vježbu 10 do 20 puta.
- Da biste povećali intenzitet vježbe, podignite torzo više i spustite kukove 2,5 cm niže, a zatim se vratite u gornji položaj. Radite ovaj pokret jednu minutu. Zatim spustite kukove.
Korak 3. Napravite čučnjeve
Ova vježba može tonizirati vaš donji dio tijela, posebno ciljajući bedra i bokove.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Kontrirajte trbušne mišiće i posložite težinu na pete.
- Sjednite kao da ćete sjesti na nisku stolicu. Držite koljena iza prstiju. Učinite ovaj pokret pored ogledala tako da se mogu vidjeti pokreti vašeg tijela.
- Zastanite tri sekunde kada ste u najnižem položaju u čučnju. Gurnite se petama i ustanite. Ponovite 10 do 20 puta.
Korak 4. Napravite mamac
Ova vježba je modifikacija čučnja s jednom nogom. Da bi ovaj pokret zategnuo bedra i bokove, kukovi moraju jako naporno raditi na tome.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Desnu nogu usmjerite iza lijeve kao da se klanjate u čast kraljevske porodice.
- Savijte oba koljena i čučnite. Pokušajte spustiti desnu nogu što je moguće niže.
- Kontrirajte sve mišiće i držite leđa ravna. Ne naginjite se naprijed. Ponovite 10 do 20 puta sa svake strane tijela.
Korak 5. Izvršite zaobilaženje
Ova vježba posebno cilja na vanjsku stranu kukova. Odličan je za toniziranje i jačanje vanjskih strana bedara.
- Kupite otpornu traku (rastezljivu traku za vježbe snage) s malom petljom. Umetnite stopala u nju i povucite konopac do iznad koljena. Uže će vam pružiti otpor kada zakoračite u stranu.
- Koračite što je više moguće na desnu stranu. Polako pomaknite lijevu nogu prema desnoj. Odmaknite se u drugom smjeru lijevom nogom.
- Ponovite ovu vježbu između 10 i 20 puta u svakom smjeru kretanja.
Dio 3 od 3: Promjena dijete za smanjenje kukova
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Da biste smanjili kukove i bedra, smanjite ukupnu masnoću u tijelu. Ovo područje ne možete posebno smanjiti, pa slijedite plan prehrane kako biste ograničili unos kalorija kako biste smanjili masnoće na bedrima, bokovima i ostatku tijela.
- Morate gubiti težinu polako i sigurno. Obično se to kreće od 0,45 do 0,9 kg tjedno.
- Izrežite oko 500 do 750 kalorija iz vašeg trenutnog plana obroka. Obično će to rezultirati sigurnim i postupnim gubitkom težine.
- Koristite dnevnik hrane ili internetsku aplikaciju kako biste saznali koliko kalorija unosite svaki dan u ovom trenutku. Ovo je korisno za određivanje ograničenja kalorija koje morate unositi kako biste mogli smršati.
Korak 2. Odaberite hranu koja je uglavnom proteinska i biljne
Na tržištu postoje različite vrste dijetetskih programa. Međutim, nekoliko je studija pokazalo da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata rezultira najbržim gubitkom težine i gubitkom masti.
- Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, većina hrane koju jedete trebala bi biti proteini, voće i povrće. Ova kombinacija namirnica također osigurava dovoljnu prehranu za hranjivu prehranu.
- Uključite izvor proteina u svaki obrok. Pokušajte pojesti 85 do 113 grama hrane i grickalica po obroku (otprilike veličine špila karata). To vam može pomoći da ispunite preporučeni dnevni unos.
- Takođe uključite oko 1 dnevnu porciju voća (1/2 šolje narezanog voća ili 1 malo voće) i 4 do 5 dnevnih porcija povrća (1 ili 2 šolje zelenog lisnatog povrća).
- Neki primjeri hrane sa niskim udjelom ugljikohidrata, biljnog porijekla bogate bjelančevinama uključuju: 1 šalicu svježeg sira i narezanog voća, 2 kriške delikatesnog mesa i rolice sira prelivene sa 1 šalicom sirove mrkve ili salatom od piletine na žaru.
Korak 3. Ograničite potrošnju hrane koja sadrži puno ugljikohidrata
Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata kako biste smanjili tjelesnu masnoću i smanjili bedra i bokove, trebali biste pratiti ukupnu količinu ugljikohidrata koju konzumirate svaki dan.
- Ugljikohidrati se mogu dobiti iz različitih namirnica kao što su: voće, povrće sa škrobom, mliječni proizvodi, mahunarke (vrsta mahunarki) i cjelovite žitarice.
- Neke namirnice, poput voća ili mliječnih proizvoda, osim ugljikohidrata (npr. Proteini i vlakna) sadrže mnoge važne hranjive tvari. Uključite ove sastojke u minimalne porcije. Ne preporučuje se potpuno izbjegavanje ove hrane.
- Ograničite potrošnju grupa namirnica od cjelovitih žitarica. Mnogi nutrijenti u ovoj hrani mogu se dobiti iz druge hrane. Ograničite potrošnju nekih namirnica kao što su: kruh, tjestenina, riža, krekeri, pogačice (okrugli kruh poput krafni), kvinoja i zob.
Korak 4. Pijte dovoljne količine tečnosti
Održavanje odgovarajuće količine tekućine važno je u uravnoteženoj prehrani, posebno ako često vježbate.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje konzumiranje najmanje 8 do 13 čaša bistre tečnosti svaki dan.
- Ovisno o aktivnosti kojom se bavite, možda će vam trebati više tekućine. Također se savjetuje da pijete dovoljno tekućine kako biste nadomjestili izgubljenu tečnost znojem tokom vježbanja.
- Odaberite tekućine koje ne sadrže kofein i šećer, na primjer: vodu, vodu s dodatkom arome i kavu i čaj bez kofeina.
Savjeti
- Zapamtite da možda nećete moći smanjiti određene dijelove tijela. Najbolji način za smanjenje određenih dijelova tijela je slijeđenje zdrave prehrane, kao i vježbe snage i kardio.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili rutini vježbanja. Ljekar može provjeriti jesu li promjene sigurne i prikladne za vas ili ne.
