Nejednaka visina kuka ozbiljan je medicinski problem jer može uzrokovati jake bolove i ozljede, poput naprezanja mišića potkoljenice, sindroma iliotibijalne trake i patelarno-femoralnog sindroma. Iako određene terapije mora obaviti liječnik, možete vježbati sami radeći neke pokrete koji mogu pomoći u ublažavanju boli i jačanju mišića.
Korak
1. dio od 4: Identificiranje problema
Korak 1. Prvo provjerite da li vam bokovi nisu iste visine
Nemojte sami utvrđivati da je vaš kuk problematičan jer samo kompetentan liječnik može postaviti dijagnozu. Ako niste mogli konzultirati liječnika ili još uvijek birate najprikladnijeg stručnjaka, napravite kućni test kako biste utvrdili je li položaj kuka problematičan. Iako možete procijeniti uzrok, prioritetno se obratite liječniku specijaliziranom za ovu oblast.
Korak 2. Odredite dio kuka koji boli
Kukovi koji nisu iste visine obično će biti bolni na 3 mjesta. Možda imate problema s kukovima ako imate bolove u jednom ili više od sljedećih dijelova tijela:
- Hip. Ako postoji problem, naravno da će kuk osjetiti bol, ali uzroci boli u kuku su vrlo različiti. Jedan od načina da utvrdite uzrok boli u kuku je da protresete kukove lijevo i desno ispred ogledala kako biste mogli utvrditi osjećaju li vas bokovi zbog potrebe za istezanjem ili zbog artritisa.
- Donjeg dijela leđa. Nejednaka visina kuka može biti uzrokovana prekomjernim istezanjem i napetošću mišića trbuha i donjeg dijela leđa, tako da donji dio leđa boli ili osjeća akutnu bol.
- Koljeno. Ako vam kukovi nisu iste visine, vjerovatno ćete se nasloniti na jednu nogu dok stojite. Koljeno koje se koristi za odmor ne mora nužno izdržati dodatno opterećenje i pritisak tako da se osjeća bol.
Korak 3. Odredite položaj kukova dok stojite
Da biste saznali jesu li bokovi vodoravni ili ne, učinite sljedeće kod kuće. Da bi vam bilo lakše, nosite odjeću koja je malo uska u kukovima.
- Stanite ispred ogledala bosi ili neka vas prijatelj slika. Stojte uspravno, ali opušteno.
- Zamislite da u sredini vašeg tijela postoji okomita linija.
- Zatim zamislite vodoravnu liniju koja povezuje ramena okomito na prvu liniju.
- Pogledajte fotografiju da vidite jesu li vam bokovi vodoravni ili ne. Umjesto da budu paralelne s okomitom linijom, bokovi vaših kukova mogu činiti dijagonalnu liniju ili vam se jedna noga može činiti kraćom. Imajte na umu da ovi zaključci nisu točne dijagnoze, ali mogu biti korisne informacije koje ćete podijeliti sa svojim liječnikom.
- Izvršite gore navedene korake stojeći bočno. Ako vam donji dio leđa strši unatrag i trbuh je ispupčen (ne nužno zbog masti), vaša zdjelica može biti naslonjena unatrag (nagib prednje zdjelice).
Korak 4. Utvrdite uzrok problema položaja kuka, a zatim radite na tome
Ponekad je lako utvrditi uzrok nejednake visine kukova tako da se problem može odmah riješiti, na primjer zato što:
- Nedostatak vježbi istezanja nakon vježbe. S vremenom će ukočeni mišići povući zglob, zbog čega će promijeniti svoj položaj.
- Pogrešno držanje. Naviknite se sjediti i stajati uspravnog tijela.
- Objesite tešku torbu na jedno rame. Koristite ruksak tako da je teret ravnomjerno raspoređen na oba ramena.
- Nošenje cipela koje držanje čine problematičnim. Predugala krivulja na leđima (možda zbog nošenja visokih potpetica) ili previše ravna može promijeniti način na koji hodate tako da vam kukovi nisu iste visine.
Dio 2 od 4: Ojačajte slabe mišiće
Korak 1. Izvedite nagib zdjelice
Neka vas naziv pokreta ne zbuni. Ova vježba je korisna za poboljšanje nagnutog položaja zdjelice jačanjem mišića zdjelice u cjelini.
- Lezite na leđa na pod savijajući koljena. Pazite da vam ruke, gornji dio leđa, donji dio leđa, glava i tabani stopala dodiruju pod. Za trudnice, radite ovu vježbu dok ste naslonjeni na zid, umjesto da ležite na podu.
- Aktivirajte trbušne mišiće i donji dio leđa spustite na pod. Upamtite da trudnice ne smiju stezati trbušne mišiće tijekom vježbanja. Držite 6-10 sekundi dok normalno dišete.
- Ovu vježbu radite 8-12 puta svaki dan.
Korak 2. Radite na slaboj strani kuka podižući kukove s poda
Ova vježba je korisna za jačanje mišića nogu i donjeg dijela leđa s obje strane kuka. Ako se bol smiri pokretom, upotrijebite utege za gležnjeve. Ovu vježbu ne smiju izvoditi trudnice.
- Lezite na trbuh dok ispravljate noge. Postavite jastuk na pod kako biste poduprli donji dio trbuha.
- Stegnite gluteuse i podignite jednu nogu tako da bedro ne dodiruje pod.
- Polako spustite stopala na pod.
- Počnite vježbati radeći ovaj pokret 6-8 puta dnevno, a zatim povećajte na 12 puta dnevno. Vježbajte 2-3 puta sedmično.
Korak 3. Obavite otmicu kuka ležeći na boku
Ova vježba je korisna za jačanje vanjskih mišića nogu i donjeg dijela leđa. Ako su mišići jači, koristite utege prema sposobnostima.
- Lezite na bok na jačoj strani dok podupirete glavu rukama.
- Pomaknite potkoljenicu malo prema naprijed i savijte koljeno kako biste poduprli tijelo.
- Ispravite nogu na slaboj strani i polako je podižite dok ne stvori pod od 45 °.
- Polako spustite noge i odmorite se 2 sekunde.
- Počnite vježbati radeći ovaj pokret 6-8 puta, a zatim povećajte na 12 puta. Vježbajte 2-3 puta sedmično.
3. dio od 4: Istezanje mišića za ublažavanje napetosti
Korak 1. Istegnite mišić iliotibijalne trake
Ovaj mišić je mišićno vlakno koje povezuje kuk, vanjsku nogu i koljeno. Kukovi koji nisu iste visine mogu uzrokovati upalu mišića iliotibijalne trake tijekom vježbanja. Trudnice ne bi trebale raditi ovu vježbu istezanja jer može pasti ako tijelo nije uravnoteženo.
- Stanite uz zid radi podrške.
- Prekrižite desnu nogu iza lijeve.
- Levo rame naslonite na zid.
- Ako osjetite istezanje desnog kuka, držite se 30 sekundi.
- Odmorite se 30 sekundi, a zatim istim pokretom radite na drugoj strani. Steknite naviku da radite ovaj pokret jednom ujutro, prije spavanja uveče ili nakon svakog treninga.
Korak 2. Izvedite bočno istezanje dok sjedite uspravljeno
Ovaj pokret je koristan za istezanje mišića kuka, posebno mišića stražnjice.
- Sjednite na pod na podu dok ispravljate i produžujete leđa.
- Ramena (ne kukove) približite jednoj nozi, a zatim se pomaknite od kukova da biste tijelo spustili do stopala. Uvjerite se da obje strane stražnjice i dalje dodiruju pod.
- Držite 30 sekundi.
- Nakon što ste ponovno sjeli uspravno, odmorite se 30 sekundi, a zatim učinite isti pokret kako biste istegnuli drugu stranu. Učinite ovaj pokret 2 puta sa svake strane (ukupno 4 pokreta) svaki dan.
Korak 3. Istegnite se približavajući koljena prsima
Ovo istezanje je korisno za uravnoteženje mišića leđa kuka. Ovaj pokret mogu izvoditi trudnice i preporučuje se za liječenje bolova u kukovima koji se javljaju zbog trudnoće.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Desno koljeno približite grudima što je moguće bliže pokušavajući donjim dijelom leđa dodirnuti pod.
- Držite 30 sekundi.
- Opustite desnu nogu i polako je spustite na pod.
- Odmorite se 30 sekundi prije izvođenja istog pokreta povlačenjem lijevog koljena prema grudima. Radite ovo istezanje 1-2 puta dnevno, ujutro kad se probudite, prije spavanja ili nakon svakog treninga.
4. dio od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Obratite se ljekaru opće prakse koje često posjećujete
Ako postoje medicinske koristi, specijalista je najbolja osoba za dijagnosticiranje i liječenje nejednakih problema s kukovima. Ako postoji upala ili bol u kuku, liječnik opće prakse može propisati najefikasnije i najsigurnije lijekove za liječenje. Ako ljekar koje posjećujete nema odgovarajuću stručnost, uputit će vas specijalistu.
Korak 2. Obratite se fizioterapeutu
Vaš liječnik vas može uputiti k fizioterapeutu kako bi vas netko mogao voditi kroz različite pokrete i vježbe istezanja za vraćanje pokretljivosti. Osim toga, fizioterapeut će vas naučiti vježbanju koje možete sami raditi kod kuće.
Korak 3. Razmotrite mogućnost podvrgavanja operaciji zbog teških problema s kukovima
Ako se problemi s kukovima ne riješe vježbom ili lijekovima, operacija može biti rješenje. Kirurzi mogu promijeniti oblik i položaj niše i zgloba kuka operacijom koja se naziva periacetabularna osteotomija kako bi kuk lakše pokrenuli.
Ako je oštećenje zgloba kuka ozbiljno, kirurg može oblikovati novu zglobnu površinu ili zamijeniti cijeli zglob kuka izvođenjem artroskopije, minimalno invazivnog kirurškog zahvata
Savjeti
- Ako imate kroničnu bol u kuku ili jaku akutnu bol, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što pokušate sami riješiti problem.
- Abnormalni mišići nogu i kosti nogu mogu uzrokovati nejednaku visinu kukova.
- Sve vježbe jačanja i istezanja treba izvoditi na tepihu ili prostirci. Tvrdi podovi mogu pogoršati bol.
- Iako rijetki, kukovi nisu iste visine jer se razlika u dužini nogu ne može prevladati vježbama opisanim u ovom članku.
- Za trkače nemojte trenirati redovno na kosim površinama (poput cesta) jer će kukovi biti problematični.
- Nemojte nastaviti vježbati ako se bol pogoršava, osim ako vam liječnik ili fizioterapeut savjetuju da nastavite s vježbanjem.
- Prije nego se položaj kuka vrati u normalu, nemojte izvoditi pokrete s čestim snažnim udarcima.
- Ponekad trudnoća uzrokuje nejednake kukove (disfunkcija stidne kosti simfize) jer hormon relaksin savija ligamente kako bi beba lakše prošla kroz rodni kanal. Osim toga, previše opušteni ligamenti mogu uzrokovati nestabilnost zglobova i bol u zdjelici. Pokret nagiba zdjelice pomoću užeta prava je vježba za prevladavanje ovog problema.
- Gubitak težine također je koristan za ublažavanje problema s kukovima.
