Da biste smršali, ne morate gladovati; ne možeš čak ni biti gladan. Gubitak težine na zdrav način zahtijeva od vas da se pridržavate zacrtanog plana, kao i strpljenje. Slijeđenje smjernica za mršavljenje na zdrav način također je ključno za održavanje zdrave težine. Kombinirajte svoj plan mršavljenja s kontrolom metabolizma kako biste brže postigli svoje ciljeve, a opet smršavili na zdrav način.
Korak
1. dio od 4: Osmišljavanje programa mršavljenja
Korak 1. Konsultujte se sa lekarom ako želite da smršate
Pobrinite se da morate smršati, a sada je savršeno vrijeme za to. Ako ste trudni ili imate zdravstveno stanje, vašem će tijelu možda trebati dodatne kalorije da ostane zdravo. Dakle, ovo nije dobro vrijeme za mršavljenje.
Ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa, hipertenzije ili kardiovaskularnih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što krenete na dijetu i plan vježbanja. S liječnikom treba razgovarati o mnogim faktorima, poput trenutne težine, dobi i općeg fizičkog zdravlja kako biste mogli sigurno započeti svoju dijetu i plan vježbanja
Korak 2. Postavite realne i razumne ciljeve
Gubitak težine za 0,2 do 0,9 kg u sedmici i dalje je u granicama zdravog. Dajte si vremena da postignete zacrtane ciljeve tako što ćete u jednoj sedmici izgubiti najviše 0,9 kg.
- Možda ćete doći u iskušenje da krenete na dijetu jer se tvrdi da brzo gubi težinu. Međutim, najzdraviji način gubitka kilograma je korištenje spore i postojane metode.
- Mada dijeta zaluđenika može dovesti do brzog gubitka kilograma, one ne djeluju dugoročno, a kad ih prestanete uzimati, često ćete dobiti više od svoje izvorne težine.
Korak 3. Uključite svoj dnevni kalorijski cilj u svoj plan prehrane
Izgubit ćete težinu ako kalorije koje sagorite budu veće od unesenih kalorija. Vaš ljekar vam može pomoći da odredite broj kalorija koje biste trebali konzumirati svaki dan prema vašem tijelu, spolu, dobi i načinu života.
Korak 4. Izvršite proračune
Izračunavanjem, 0,45 kg jednako je približno 3 500 kalorija. Da biste izgubili 0,45 do 0,9 kg u tjednu, morat ćete smanjiti dnevni unos kalorija za oko 500 do 1000 kalorija ili povećati svoju aktivnost da biste sagorjeli veći broj kalorija.
- Na primjer, umjereno aktivna 35-godišnja žena trebala bi unositi približno 2000 kalorija dnevno kako bi održala svoju trenutnu težinu. Ova žena može smršati ako unese samo 1400 do 1600 kalorija dnevno.
- Neki od faktora koji određuju dnevne kalorijske ciljeve uključuju spol, dob i razinu tjelesne aktivnosti. Brojna zdravstvena stanja takođe mogu biti faktor koji treba uzeti u obzir.
Korak 5. Ne postavljajte dnevni cilj kalorija koji je prenizak
To čak može poremetiti vaše napore da smršate. Ako preskačete obroke ili konzumirate vrlo malo kalorija, vaše tijelo skladišti kalorije u obliku masti umjesto da ih sagorijeva.
Korak 6. Napravite dizajn prema svojim željama i nesviđanjima
Možete obrađivati različite planove mršavljenja na zdrav način koji već postoji za vaše potrebe i potrebe. Bilo da radite na postojećem planu prehrane ili kreirate vlastiti, pobrinite se da on bude pravi za vas. Plan se takođe mora sprovoditi dugoročno, a ne samo nekoliko mjeseci.
Kako biste mogli promijeniti način života kako biste bili zdraviji, trebali biste koristiti novi dizajn koji nije previše težak za život. Prilagođavanje načina prehrane i vježbanja važan je faktor, ali potpuno prebacivanje na hranu koju inače ne jedete i izvođenje vježbi koje vam se ne sviđaju može dugoročno poremetiti vaš trud
Korak 7. Razmotrite sve planove mršavljenja na kojima ste radili u prošlosti
Prilikom izrade plana prehrane uključite stvari koje donose uspjeh i prekrižite stvari koje ne funkcioniraju dobro.
Korak 8. Nemojte biti previše ukočeni
Dodajte stvari u kojima uživate i pokušajte ostati fleksibilni što se tiče izbora hrane i fizičke aktivnosti. Također razmislite o vlastitim preferencijama u prehrani ili zatražite podršku od prijatelja ili grupe ako želite.
Korak 9. Napravite plan koji odgovara vašem finansijskom stanju
Neki programi prehrane zahtijevaju dodatne naknade. Ovi dodatni troškovi mogu biti u obliku članarine u teretani, pridruživanja određenim grupama, kupovine određenih dodataka ili hrane ili posjećivanja grupnih sastanaka ili redovnih sastanaka.
Korak 10. Povećajte fizičku aktivnost i uključite ovu aktivnost u svoj plan
Unesite aktivnosti u kojima uživate, poput biciklizma, hodanja, plesa Zumbe ili joge. Odredite rutinske aktivnosti koje možete dugoročno obavljati. Rutina vježbanja koja uključuje aerobne aktivnosti i izgradnju mišića je idealna, ali možete napraviti odličan početak jednostavnim povećanjem razine aktivnosti.
Korak 11. Postavite ciljeve aktivnosti
Vježbajte oko 150 minuta ili više svake sedmice uz umjerenu fizičku aktivnost ili se bavite intenzivnom aerobnom aktivnošću ili vježbajte 75 minuta ili više. Radite ove aktivnosti ravnomerno tokom cele nedelje.
Korak 12. Prepoznajte razliku između vježbanja i fizičke aktivnosti
Tjelesna aktivnost su stvari koje radite svaki dan, poput kućnih poslova, šetnje, čišćenja dvorišta i trčanja po dvorištu sa svojom djecom, unucima ili kućnim ljubimcima. Vježba uključuje zakazane, strukturirane i ponavljajuće aktivnosti koje se redovno izvode.
Međutim, svoje ciljeve možete postići i dodavanjem neke druge fizičke aktivnosti (npr. Uz stepenice umjesto liftom ili hodanje umjesto vožnje itd.)
Korak 13. Izračunajte svoj trenutni BMI (indeks tjelesne mase) i ciljani BMI
Vaš ljekar vam može pomoći da saznate koji je vaš BMI. Zdravi raspon BMI je između 18,5 do 25.
- Formula za izračunavanje BMI je pomalo zbunjujuća, ali ako želite izračunati BMI, samo slijedite ove korake. Formula BMI je težina (u kilogramima) podijeljena s visinom (u metrima) na kvadrat.
- Pogledajte sljedeći primjer. Za osobu koja je visoka 1,67 m i teška 74,25 kg, tada je BMI te osobe 26,7.
- U gornjem primjeru pomnožite broj 1,67 (tjelesna težina u kilogramima) sa samim brojem (na kvadrat), tako da je 1,67 x 1,67 = 2,78. Zatim podijelite težinu s novim brojem, pa 74,25 2, 78 = 26, 7. Dakle BMI osobe je 26, 7.
Korak 14. Izvršite svoj plan s potpunom predanošću
Ako želite biti uspješni u mršavljenju, morate biti posvećeni dugoročnom pridržavanju svog plana.
Korak 15. Napravite pisani ugovor za sebe
Nekim ljudima pomaže da zapišu dizajn. Zapišite zašto želite smršaviti, sam plan, količinu težine koju želite smršaviti i ciljani datum koji morate ispuniti da biste postigli željenu težinu. Zatim potpišite nacrt kao da potpisujete ugovor.
Dio 2 od 4: Izrada vodiča za hranu
Korak 1. Uključite sve grupe hrane u svaki obrok, u svoj dizajn
Pet grupa namirnica uključuje povrće, voće, integralne žitarice, proteine i mliječne proizvode. Polovina vašeg tanjura trebala bi sadržavati zeleno povrće i voće, dok bi druga polovica trebala biti napunjena proteinima i žitaricama. Najbolji mliječni proizvodi pogodni za uključivanje u prehranu su nemasno (obrano) i mlijeko s niskim udjelom masti (sadrži manje od 1% masti).
- Dobri izvori proteina uključuju pasulj, nemasno meso i ribu. Cjelovite žitarice, grah i jaja također su odlični izvori proteina.
- Pokušajte jesti 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. Izbjegavajte krem sir, pavlaku i puter.
- Birajte uglavnom proizvode od cjelovitih žitarica napravljene od integralnih žitarica. Neki primjeri su integralno pšenično brašno, smeđi pirinač i zobene pahuljice. Nemojte koristiti pakirane zobene pahuljice koje često sadrže šećer.
- Povrće i voće sadrže manje kalorija od ostalih namirnica i odličan su izvor hranjivih tvari, minerala i vitamina. Iako je voće dobar izbor, voće je bogato šećerom i kalorijama, pa dnevni dnevni unos treba ograničiti na oko 4 obroka ili oko 2 šalice.
Korak 2. Izbjegavajte prazne kalorije
Guste masti i šećeri povećavaju broj kalorija, ali bez dodanih hranjivih tvari u hrani koju jedemo. Neki primjeri hrane koja ima prazne kalorije uključuju kolače, kekse, peciva, sladoled, pizzu, sportska pića, sodu, voćne napitke, hrenovke, kobasice i slaninu (slaninu).
Korak 3. Odaberite zdravu smrznutu večeru
Doista, priprema hrane od svježih sastojaka najbolja je i najzdravija opcija. Ali nemaju svi vremena za kuhanje jela od nule prema rasporedu. Zamrznute večere vremenom su rasle, a možete odabrati i zdraviju hranu u smrznutom obliku.
Slijedite ove osnovne smjernice pri odabiru smrznute hrane. Birajte hranu koja sadrži ribu, nemasno meso ili perad, povrće i integralne žitarice. Cilj je jesti hranu koja sadrži 300 do 350 kalorija, 10 do 18 grama ukupne masti, ne više od 4 grama zasićene masti, ne više od 500 mg natrijuma, 5 grama ili više vlakana, 10 do 20 grama proteina, i približno 10% preporučenih vitamina i minerala za dnevnu potrošnju
Korak 4. Uključite lokalnu i etničku hranu u svoj dizajn
Mnogi ljudi vole lokalnu i etničku hranu kao način života. Uključite lokalnu i etničku, ali zdravu hranu u kojoj uživate u svoj plan mršavljenja.
Korak 5. Pijte puno vode
Iako je pijenje velikih količina vode važan dio nekih dijeta, neki programi manje naglašavaju količinu vode, te samo naglašavaju važnost vode za piće zbog njenih zdravstvenih prednosti općenito. Neki stručnjaci izvještavaju da zbog pijenja vode kad ste gladni možete osjećati sitost. To može spriječiti vaš želudac da šalje signale vašem mozgu da morate jesti.
Korak 6. Izbjegavajte slatka pića, energetska pića, gazirana pića i sportska pića
Osim što pijete puno vode, u svoj plan uključite kafu i čaj, bez dodatnih zaslađivača. Ograničite unos dijetalnih pića, voćnih sokova, nemasnog mlijeka i alkoholnih pića.
3. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Oslobodite se starih prehrambenih navika
Emocionalni ili popustljiv način prehrane spriječit će vas da jedete hranjivu hranu. Razmislite o zdravoj hrani u kojoj uživate da zamijenite nezdravu koja ide uz udobnost.
Potražite zdrave recepte koji će zamijeniti omiljenu hranu kako biste se osjećali manje sputano
Korak 2. Obratite pažnju na to kako se fizički osjećate prema hrani
Konzumiranje pržene hrane možda se trenutno osjeća dobro, ali sljedećeg dana možda neće biti dobro na vašem tijelu.
Korak 3. Jedite polako
Vaš stomak će se početi osjećati punim ako jedete polako. Možete razgovarati s nekim ili staviti žlicu i vilicu između zalogaja, tako da vaš želudac šalje signal vašem mozgu da ste skoro puni.
Korak 4. Pročitajte etiketu
Budite svjesni hrane koju želite jesti i pročitajte listu hranjivih tvari na pakiranju kako biste bili sigurni da jedete hranu koju ste sami dizajnirali.
Iz marketinških razloga, neka ambalaža proizvoda može dovesti u zabludu, pa biste trebali provjeriti oznaku hranjivosti
Korak 5. Razmislite o hrani iz drugačije perspektive
Neke su namirnice definitivno ukusnije od drugih. Kontrolirajte svoju želju da isprobate novu hranu uklanjanjem riječi "ne mogu ih jesti" i zamijenite ih sa "ne želim ih jesti". Promjenom načina razmišljanja o hrani možete kontrolirati želju da odaberete hranu koju inače ne jedete redovno.
Umjesto da govorite o hrani koju više ne možete jesti, razgovarajte o svim namirnicama koje uključite u svoj plan, poput povrća, voća, posnih proteina itd. Promjena načina razmišljanja s ograničavanja hrane na dodavanje hrane može napraviti veliku razliku
Korak 6. Praktikujte zdravu ishranu svaki dan i tokom celog dana
Jedite doručak, planirajte unaprijed kako biste znali šta ćete jesti ako osjetite glad, nemojte se prejesti što se može dogoditi dok jedete dok gledate televiziju, a prije toga jedite zdravu hranu. Ostale rutine koje mogu biti korisne uključuju manje obroke ili grickalice tokom dana umjesto tri velika obroka dnevno.
Korak 7. Važite se jednom sedmično
Vage vam mogu pomoći prilagoditi dizajn prema potrebi i držati vas na putu do postizanja ciljeva.
Korak 8. Organizirajte kuhinju tako da vam može pomoći
Ono što izgleda u ormaru ili je do njega lako doći, možda nije uvijek najbolji izbor. Ostavite voće na kuhinjskom pultu, a povrće narezano u frižideru. Lak pristup opcijama zdrave hrane može vam pomoći da izbjegnete uzimanje nezdravih grickalica.
Korak 9. Smanjite iskušenje
Riješite se sladoleda i kolača. Držanje primamljive hrane nadohvat ruke može vas odbaciti.
Korak 10. Upotrijebite manji tanjur
Manji tanjuri mogu pomoći u kontroli veličine obroka, čime se smanjuje broj kalorija koje unosite dok jedete. Umjesto kutija, vrećica ili kartona uvijek koristite tanjure.
Zalogaje možete unaprijed podijeliti prema porciji (preddjelu) i staviti ih u kuhinju kako se ne biste prejedali iz posude. Prethodno podijeljene grickalice mogu se kupiti i u trgovini
Korak 11. Spavajte dovoljno
Ljudi koji dovoljno spavaju sagorjet će do 5% više kalorija u mirovanju od onih koji se ne naspavaju dobro. Osim toga, spavanje prema potrebi će povećati količinu sagorijevane masti u odnosu na one koji spavaju manje od 6 sati noću.
Korak 12. Vratite se na stazu dizajna kada naiđete na poteškoće
Život ide dalje. Vjenčanja, zajedničke večere, užine, rođendani ili noćenje sa prijateljima mogu utjecati na piće, obroke ili kalorije koje nisu u vašim planovima.
- Razmislite o tome šta ste mogli učiniti drugačije i planirajte unaprijed kako biste bili spremni za takve događaje u budućnosti.
- Izbjegavajte mentalitet "sve ili ništa". To što ste zabrljali dizajn ne znači da se možete oteti kontroli i probušiti sve što želite. Kad se to dogodi, ustanite i nemojte biti previše strogi prema sebi.
Korak 13. Zatražite pomoć
Rasprava o planu mršavljenja s porodicom i prijateljima može vam pomoći da ostanete fokusirani na svoje ciljeve. Tko zna možda postoje prijatelji koji vam se žele pridružiti da smršate. Postoji i grupa za podršku koja može dati ohrabrenje, kao i neke lične savjete o borbama sa kojima se suočavaju.
Dijeljenje vaših ciljeva također vas može spriječiti da na vas utiču drugi ljudi jer znaju da ozbiljno razmišljate o gubitku kilograma
Dio 4 od 4: Traženje pomoći od doktora
Korak 1. Uzmite lijekove na recept za gubitak težine
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili jesu li lijekovi na recept za mršavljenje prikladni za vas ili ne. Nedavno je FDA (Uprava za hranu i lijekove / Američka agencija za hranu i lijekove) odobrila nekoliko lijekova koji mogu pomoći u mršavljenju. Lijekovi na recept koje koristite ovisit će o lijekovima koje trenutno uzimate, zdravstvenim stanjima koja imate i količini kilograma koju želite izgubiti.
Korak 2. Nemojte koristiti proizvode bez recepta, osim ako to nije odobrio vaš ljekar
Proizvodi za mršavljenje bez recepta nikada nisu istraživani i testirani jesu li učinkoviti kao lijekovi na recept. Moguće je da će vaš ljekar umjesto vas koristiti lijekove bez recepta, ali prije nego što isprobate ovu vrstu lijeka, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom.
Korak 3. Razmislite o operaciji
Za neke ljude, najbrži i najefikasniji način gubitka težine je operacija. Samo liječnik može pravilno procijeniti vaše stanje i utvrditi je li ovaj postupak prikladan za vas ili ne.
- Četiri su postupka koji se obično izvode kako bi se lakše smršavjelo. Ovaj postupak naziva se bariatrijska kirurgija (bariatrijska kirurgija). Predviđene procedure pružit će dvije glavne funkcije.
- Ove dvije funkcije uključuju "ograničenje", koje je fizičko ograničavanje količine hrane koju želudac može primiti, i "malapsorpciju", koja djeluje tako što skraćuje tanko crijevo kako bi smanjilo količinu kalorija i hranjivih tvari koje tijelo može apsorbirati.
- Četiri najčešće izvedena postupka su disekcija želuca roux-en, podesiva laparoskopska ligacija želuca, gastrektomija na rukavu i duodenalni prekidač s biliopankreatičnom diverzijom.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima koje uzimate
Možda vam liječnik može pomoći, čak i ako toga niste svjesni. U nekim slučajevima možete uzeti lijekove zbog kojih se možete udebljati ili povećati apetit. Konsultujući se sa svojim lekarom o vašoj želji da smršate, lekar može promeniti neke lekove ili prilagoditi dozu kako biste postigli svoje ciljeve.
Korak 5. Razgovarajte o svom planu vježbanja sa svojim ljekarom
Ovisno o količini težine koju želite izgubiti, vašim zdravstvenim stanjima i dobi, vaš liječnik vam može pomoći da utvrdite koje su vježbe i mogućnosti aktivnosti sigurne za vas. Zdravstveni radnici, poput registriranog ljekara ili dijetetičara, odličan su izvor informacija, smjernica i podrške za vas.
Savjeti
- Smanjite potrošnju alkoholnih pića. Alkoholna pića, uključujući pivo, visoko su kalorična.
- Nemojte pretjerivati pri prvom izvođenju vježbe. Ako počnete postupno, lakše ćete uživati u vježbama.
- Povrće uvijek držite u blizini hladnjaka, a voće na kuhinjskom stolu.
- Prestanite konzumirati slatka pića. Jedna čaša koksa sadrži 8 do 10 žličica šećera. Pokušajte da pijete vodu, nezaslađenu kafu ili čaj.
- Ne izgladnjujte se. Kada se unos kalorija drastično smanji, tijelo skladišti više kalorija u obliku masti umjesto da ih sagorijeva.
- Nemojte jesti neposredno prije spavanja. Ako jedete prekasno, vaše tijelo skladišti hranu u obliku tjelesne masti.
- Pokušajte ne jesti u restoranima brze hrane. Ako želite brzu hranu, odaberite zdraviji meni. Sada postoji mnogo restorana koji nude veliki izbor salata i voća.
- Nemojte se zavaravati proizvodima koji tvrde da su "niskomasni", "manje šećera", "dijeta" i "niskokalorični". Pročitajte nutritivni sadržaj naveden na ambalaži da biste se sami uvjerili u sadržaju šećera, masti i ugljikohidrata.
- Gubitak težine na zdrav način će se odvijati stalnim tempom. Upamtite da je vaš cilj trajne promjene, a ne trenutne.
- Uključite cijelu porodicu u zdrave prehrambene navike i promjene načina života. Ovo je zdrav izbor za svakoga.
- Nemojte odmah napraviti potpunu promjenu! Konzumirajte 1 zdravu hranu među ostalim namirnicama. Zatim povećajte na 2 obroka, a zatim počnite jesti svu zdravu hranu, kako se vaše tijelo ne bi šokiralo! Unosite promjene postepeno.
