Mnogi ljudi s ozbiljnim bolestima bili bi spremni dati sve kako bi se vratili u savršeno zdravlje čak i na samo jedan dan. Ironično, ali ljudi obično shvate koliko je dobro zdravlje nakon što ga izgube. Ako želite biti zdravi i maksimizirati zdravlje koje još uvijek imate, slijedite ove preporuke kako biti zdravi.
Korak
1. dio od 4: Imajte zdravu prehranu
Korak 1. Pijte više vode
Odrasli bi trebali piti najmanje litar vode ili više svaki dan uz ostala pića, poput čaja i kave. Voda omogućava vašem tijelu da održava odgovarajuću temperaturu i uklanja toksine koji su nusprodukt tjelesnih metaboličkih procesa. Ako pijete više vode, vaše tijelo će automatski biti zdravije.
- Voda takođe čisti vašu kožu, pomaže bubrezima da rade, pomaže u kontroli apetita i održava vas energijom. Ima li bolje motivacije od toga da budete zdraviji, svježiji i svjetlije kože?
- Osim toga, pitka voda također može smanjiti vaše šanse da pijete nezdrava pića poput gaziranih pića i sokova koji su visokokalorični. Osim što je nezdravo, ovo piće vam jedva gasi žeđ pa ćete i dalje osjećati žeđ. Ako vam je potrebna aroma u piću, jednostavno poprskajte nekoliko kapi limuna, limete ili 100% čistog soka u vodu koju pijete. Samo budite sigurni da jedete hranu bogatu kalcijumom, kao što je brokula, kako biste podržali zdravlje kostiju sa godinama.
Korak 2. Jedite doručak
Lagan i zdrav doručak dovoljan je za podmirivanje ranih jutarnjih potreba. Doručak vas također može spriječiti u prejedanju za vrijeme ručka, posebno ako se vaš doručak sastoji od nemasnih proteina i integralnih žitarica. Istraživanja pokazuju da ljudi koji preskaču doručak imaju tendenciju da jedu više! Stoga, da biste obuzdali apetit, ne preskačite prvi obrok ujutro.
Umjesto da jedete dvije čokoladne krafne i kafu s puno vrhnja, odlučite se za jaja i voće. Što se pića tiče, odaberite obrano mlijeko, svježi sok od naranče ili čaj. Što je vaš doručak zdraviji, to ćete se osjećati energičnije tokom dana i manje ćete morati jesti popodne ili uveče
Korak 3. Jedite dobro tokom dana
Ako je polovina vašeg tanjira povrće i voće, na pravom ste putu. Dodajte nemasne proteine, nemasne mliječne proizvode i integralne žitarice. Nakon što se uspostavi stabilna ishrana, vaše tijelo će se osjećati ugodnije. Možda će biti trenutaka kada vaše tijelo žudi za slatkom hranom, ali kad pređete ova kritična vremena, osjećat ćete se bolje nego ikad.
Imajte na umu da nisu sve masti loše za vas. Dobre masti mogu se naći u ribama poput lososa i tunjevine, avokada, oraha i maslinovog ulja. Ove masti su važne za uravnoteženu prehranu. Za više savjeta pročitajte članak pod naslovom Kako se hraniti zdravo
Korak 4. Jedite u pravo vrijeme
Dobro vrijeme za zdravu, lako probavljivu večeru je između 17:00 i 20:00; bolje je izbjegavati užinu ili užinu nakon kasne noći jer mogu dodati nepotrebne kalorije i poremetiti san. Ako vam je potrebna užina u ponoć, držite se neslanih oraha, integralnih žitarica, voća i povrća.
Grickanje nije loše za vas ako to učinite kako treba. U stvari, ako jedete "stalno", možete spriječiti osjećaj gladi i, na primjer, pojesti još jedan komad kolača. Uvjerite se da u svemu niste pretjerali
Korak 5. Pokušajte smanjiti potrošnju mesa
U slučaju da niste primijetili, meso nema toliko važnu ulogu u očuvanju zdravlja kao što smo do sada pričali. Vegetarijanski je način dobar način da smanjite unos kalorija i dobijete puno vitamina i minerala. Međutim, u stvarnosti mnogi to rade na pogrešan način. Iako potpuno vegetarijanac nije najbolja ideja, većina ljudi jede previše mesa. Dobra ideja je promijeniti količinu i vrstu mesa koje jedete: zamijenite kozu za posnu piletinu, a govedinu za tunu.
Dijetu bogatu vlaknima lakše je izvesti bez mesa. Pokazalo se da vlakna snižavaju kolesterol, kontroliraju razinu šećera u krvi, poboljšavaju zdravlje crijeva i sprječavaju vašu sklonost prejedanju. Preporučeni unos vlakana je 30 g dnevno za muškarce i 21 g za žene; nakon 50. godine, ovaj preporučeni unos se povećava na 38 g za muškarce i 25 g za žene. Neki dobri izvori vlakana su povrće i voće (sa kožom), integralne žitarice i orasi
Korak 6. Pročitajte etikete hrane
Prerađena hrana se često loše kritizira, a često i iz dobrih zdravstvenih razloga. Čak i u tom slučaju morate se još uvijek boriti da napravite izbor. Vreća smrznute brokule svakako nije tako loša kao kutija instant makarona. Ukratko, izbjegavajte instant ili prerađenu hranu koliko god možete - ali ako ne možete, čitajte etikete i pazite na nezdrave dodatke poput soli, šećera i masti.
-
Namirnice koje su dugo bile na policama obično dodaju natrij, riječi koje završavaju na -ose, a zasićene i trans masti su uključene u listu sastojaka. Ako vidite bilo koji od ovih sastojaka na etiketi (posebno ako su u velikim količinama), najbolje ih je izbjegavati. Zdravije alternative možete pronaći na drugom mjestu.
To što na etiketi piše da nema trans masti, ne znači da je proizvod potpuno bez trans masti. To je zato što se male količine trans masti koje padnu ispod određene količine zakonski mogu zanemariti i ne navesti. Međutim, ako pogledate hidrogenirana biljna ulja (margarin, skraćivanje) na popisu sastojaka, upravo ste pronašli skrivene trans masti (trans masti su prisutne u proizvodima hidrogeniranih ulja kao što je margarin jer su nusprodukt reakcije hidrogeniranja ili proces.) hidrogenacija je ono što je potrebno za pretvaranje nezasićenih masti (tekuća biljna ulja) u zasićene masti koje imaju gušću konzistenciju i podnose sobnu temperaturu, poput margarina)
Dio 2 od 4: Napravite zdrav plan vježbanja
Korak 1. Odredite svoj idealni oblik tijela
Osim što vam pomaže da smršate kako biste dobili formu i povećali samopouzdanje, vježbanje ima i niz drugih dobrobiti za tijelo i um, a jedna od njih je zdravlje srca. A dobro zdravlje srca povezano je i sa smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti (bolesti koja može utjecati na ljude u 40 -im i 50 -im godinama, počevši s gubitkom pamćenja, zatim razmišljanjem i govorom, a zatim potpunom paralizom). Ovo je samo jedan primjer prednosti vježbanja. Stoga vježbajte, poput plivanja ili trčanja, što je moguće češće.
- Vježbanje također jača vaš imunološki sistem; čak i umjerene vježbe, poput brzog hodanja 20-30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, mogu pojačati imunološki sistem povećanjem odgovora antitijela i ubojitim odgovorom T-stanica, što je vrsta bijelih krvnih zrnaca koja prirodno ubija zaražene ili abnormalne ćelije, tako da ste imuniji i zaštićeni od bolesti.
- Vježbanje je također jedan od najboljih načina za bolji san noću - jer gubite težinu sprječavajući prejedanje. Za više detalja pročitajte Kako biti fit.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu
Svatko ima različite položaje tijela po veličini i težini. Osoba velikog rasta može nositi veću težinu, dok osoba niskog rasta može nositi manju težinu.
- Tanko tijelo također nije dobra stvar! Nemojte primjenjivati strogu dijetu u bilo kojem obliku. Ne postoji čarobna metoda za mršavljenje - čak i ako postoji, lišavanje tijela esencijalnih hranjivih tvari također nije pravi način. Malo -pomalo promjene u vašim prehrambenim navikama bit će mnogo sigurnije i dugoročno će pružiti veće dobrobiti vašem fizičkom zdravlju.
- Ako ne želite ići na dijetu, smršavite samo vježbanjem. Vrijedno je zapamtiti da samo oni koji se ozbiljno bave vježbanjem mogu sagorjeti dovoljno kalorija da bi izdržali ogromno iskušenje da jedu - pa čak i pored toga, to ne čine jer to nije dobro za tijelo. Ako unosite više kalorija nego što vam je preporučeno, pobrinite se da hrana bude hranjiva jer vaše srce, mozak, mišići, kosti, organi i krv u vašem tijelu ne mogu pravilno raditi bez kalorija.
Korak 3. Bavite se raznim sportovima ili vježbama
Trčanje 5 kilometara bez stalnog zaustavljanja ne znači da ćete biti zdravi - isto vrijedi i za dizanje utega teških poput automobila. Ako radite samo jednu aktivnost, koristite samo jedan skup mišića. vaše tijelo će biti šokirano kada plivate ili radite osnovnu vježbu koju ne radite stalno!
Šta je rješenje? Cross trening ili cross sportovi. Izvođenjem nekoliko različitih aktivnosti ne samo da ćete pokrenuti sve mišiće (što može spriječiti ozljede), već i spriječiti dosadu. Dosada je jedan od glavnih razloga zašto ljudi prestaju vježbati. Stoga u svoju rutinu vježbanja uključite aerobik i trening snage. Vaši mišići će se osjećati dobro ako to učinite
Korak 4. Vježbajte mudro
Nema sumnje da postoje i loši načini vježbanja. Svaki put kada se krećete u sportu ili fizički vježbate, u opasnosti ste od ozljeda. Zato se potrudite da to učinite ispravno!
- Dajte prioritet održavanju hidratacije tijela. Tokom vežbanja uvek treba da pijete vodu. Dehidracija može uzrokovati vrtoglavicu ili glavobolju tokom treninga.
- Odvojite vreme za odmor! Ne za opuštanje, već za vaše zdravlje. Ne možete nastaviti vježbati bez prestanka. Nakon vježbe ili vježbe od 30 minuta ili duže, uzmite bocu vode i osvježite tijelo. Vašem tijelu treba sekunda da kompenzira. Na taj način ćete dugoročno moći trenirati dalje.
Korak 5. Iskoristite male mogućnosti za vježbanje
Biti fizički aktivan ne znači uvijek trčati na putu ili ići u teretanu - to je način života koji možete živjeti 24 sata dnevno, 7 dana u sedmici (24/7). Kada biste mogli dodati dodatnih 10 koraka tu i tamo u vašem danu, to bi bilo prilično smisleno.
Ne znate kako to učiniti? Parkirajte malo dalje od posla, ulaza u trgovačke centre, tržnice ili supermarkete i prošetajte. Popnite se stepenicama. Vodite svog psa u šetnju svaki dan. Ručak u park. Vozite se biciklom na posao ili u najbliži kafić. Vidiš, zar ne? Svuda su male mogućnosti
3. dio od 4: Biti emocionalno zdrav
Korak 1. Mislite pozitivno
Nevjerojatno je kako um ima tako veliku moć nad mnogim stvarima u našim životima. Jednostavan pozitivan način razmišljanja u određenim situacijama može pretvoriti prepreku u priliku. Ne samo da ćete imati više volje za životom, već ćete imati i bolji imunološki sistem za borbu protiv bolesti poput gripe i srčanih oboljenja! Ovo se zasniva na rezultatima istraživanja Univerziteta Harvard i Harvard ne može lagati.
Da biste započeli ovaj prilično težak korak, počnite fokusirajući se na osjećaj zahvalnosti. Kad počnete razmišljati o lošim stvarima oko sebe, prestanite. Zaustavite tu misao i zamislite dvije stvari na kojima ste zahvalni. Na kraju će vaš um prepoznati ovaj obrazac i zaustaviti negativne misli prije nego što ih svjesno učinite
Korak 2. Budite sretni
To ne znači da morate biti "sretni sa svojim životom" (to je također istina, ali to ne znači ovdje) - prije se radi o "usrećivanju sebe". Ako ste na dijeti, dopustite sebi da jedete male komadiće onoga što zaista želite jesti. Ako gledate svoju omiljenu TV emisiju nekoliko sati i osjećate se kao da ste u raju, krenite. Šta god da vas usrećuje, učinite to.
Vaša sreća je tako dragocena. Ako niste sretni, niste potpuno zdravi. Kad smo sretni i bistri, možemo učiniti druge stvari kako treba. Ako vas posao, porodica, prijatelji, odnosi i financije opterećuju, donošenje zdravih ili nezdravih odluka, poput odabira između gotovih jela ili kruha od cjelovitih žitarica, za vas nije važno
Korak 3. Jednostavno razmislite
Kad se koncentriramo na nedostižne ciljeve, postajemo zastrašeni, frustrirani i lijeni. Uostalom, zašto pokušavati postići nešto što se nikada neće dogoditi? U ovakvoj situaciji potreban je zdrav način razmišljanja. Moramo razmišljati o budućnosti, to je sigurno, ali ne moramo biti zaokupljeni stvarima koje se također nisu ili se neće dogoditi.
Biti emocionalno zdrav (i sretan) lakše je postići ako se fokusirate na proces svog putovanja, a ne na ishod ili krajnji cilj. Na primjer, ako se želite pojaviti na Broadwayu, prvo se usredotočite na svoju sljedeću audiciju. Zatim se usredotočite na postizanje jednakosti, zatim na napredovanje itd. Sadašnjost će uvijek doći prije budućnosti - fokusirajte se oboje redom
Korak 4. Upravljajte stresom
Ovo ima veliki uticaj. Kad stres preuzme naše živote, sve ostalo se raspada. Naši domovi su u neredu, naši umovi su u neredu, a odnosi s drugim ljudima su napeti. Odvojite pet minuta slobodnog vremena i razmislite o svom nivou stresa - kako to podnosite? Šta možete učiniti da budete mirniji i opušteniji?
Jedan vrlo dobar i zdrav način za upravljanje stresom je bavljenje jogom. Ako joga ne zvuči privlačno, šta je s meditacijom? Ne baš? Onda samo pobrinite se da odvojite deset minuta svog dana da zastanete i ne učinite ništa. Sjedite sami i samo dišite. Pokušajte imati fokusiran i koncentriran um svaki dan
Korak 5. Mudro birajte svoje prijatelje
Znate da vam neki ljudi uvijek iscrpljuju emocije i sreću, ali ostajete prijatelji s njima jer vjerojatno imaju odličan televizor ili vam je jednostavno dosadno. Nažalost, zbog vašeg emocionalnog zdravlja, oni bi trebali napustiti vaš život. Oni vam ne čine uslugu i vi to dobro znate - jednostavno ih ignorirate kako biste nastavili s poslom i izbjegli neugodne situacije. Sada učinite nešto dobro za svoje mentalno zdravlje i odmotajte duševne rane. Dugoročno gledano, bit ćete sretniji.
Ne znate kako uočiti lošeg prijatelja? Prekidanje nezdrave veze? Imamo način
Korak 6. Budite produktivni
Jedan od najboljih osjećaja koje možete dobiti je "Danas imam puno posla!" U tom trenutku se osjećate gotovo nezaustavljivo. Savjet da se "ako se potrudite učiniti nešto, definitivno ćete uspjeti" ispada istinit! Zamislite da ste stalno tako produktivni.
Počnite tako što ćete napraviti listu stvari koje treba učiniti. Imati kalendar ili dnevni red također je dobra ideja. I zapamtite: razmišljajte malo. Učinite to i ciljajte na nekoliko malih stvari za početak. Moguće je da ste završili dugačak popis, a da toga niste ni svjesni
Korak 7. Odmor
Ovaj korak je sličan koraku "Sretan sam sebi" u broju 2; ponekad morate učiniti ono što vam odgovara, bez obzira na to što svijet čini da zahtijeva. Nemojte se osjećati krivim kada pravite pauze ili pauze. Provedite noć kod kuće. Uzmite slobodan dan. Kad se vratite rutini, osjećat ćete se dvostruko energičnije.
Ovo se odnosi i na sport. Ako izvodite istu vježbu iznova i iznova, mišići će se naviknuti, osjećat ćete dosadu i na kraju se nećete razviti i nećete napraviti značajne promjene. Zato umjesto jutarnjeg trčanja u srijedu, toga dana otiđite na kupanje. Nije da ste lijeni - samo pokušavate biti logični
Korak 8. Pronađite emocionalnu ravnotežu
Čak i ako ste ispunili svaki drugi aspekt zdravlja, nećete se osjećati potpunim ako patite od unutarnjih nemira. Svima je ponekad potrebno nešto uzdižuće, a postoji mnogo malih stvari koje možete učiniti da se osjećate bolje. Ako se problem proširi, možda ćete morati naučiti kako se nositi s emocionalnom boli ili čak depresijom.
Nakon što to uspijete učiniti na sebi, trebali biste pristupiti svojim međuljudskim odnosima. Naučite kako prepoznati manipulativne ili kontrolirajuće odnose i ako je potrebno riješite se emocionalnog zlostavljanja iz prošlosti ako postoji, kako biste imali zdravu vezu
4. dio od 4: Vodite zdravu rutinu
Korak 1. Prestanite se upuštati u rizično ponašanje
Preuzimanje nepotrebnih rizika nije dobro za tijelo i um. Također može imati štetne dugoročne posljedice. Unutrašnji obrazac ili sklonost preuzimanju velikih rizika također može ukazivati na dublji psihološki problem, pa bi u ovom slučaju trebali razgovarati s odgovarajućim zdravstvenim radnikom. Počnite ciljati jedno od sljedećih postignuća:
- Prestanite sa rizičnim seksom
- Prestanite sa prekomernim konzumiranjem alkohola
- Prestati pušiti
- Prevazići ovisnost o drogama
Ove stvari se mogu uraditi. Iako zvuči teško, to se može učiniti. Često kad je jedna od ovih stvari ostvariva druga izgleda puno lakše i naviknete se na to sami
Korak 2. Vježbajte nekoliko puta sedmično
Već smo naglasili odjeljak "Pripremite svoje tijelo", ali sada ga želimo učiniti još neodoljivijim. Vježbu trebate uključiti u svoju dnevnu/sedmičnu rutinu. Povećat će vaš metabolizam, kontrolirati vašu težinu i održavati svježinu tijekom cijele sedmice. Savladajte tri stvari odjednom!
Evo nešto opipljivo što trebate učiniti: postavite si cilj da svake sedmice radite 150 minuta aerobnih vježbi (ili 75 minuta intenzivnih aktivnosti) i dva puta sedmično. Čak se i pokretanje kosilice računa s vama
Korak 3. Odmorite se noću
Dok spavate, vaše tijelo proizvodi ćelije koje se bore protiv infekcija, upala i stresa-to znači da premalo ili nekvalitetno spavanje ne samo da vas čini podložnijim bolestima, već i povećava vrijeme koje vam je potrebno za oporavak. Ako ne možete spavati sami, spavajte zbog svog zdravlja!
-
Osim toga, studija koju je proveo The American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da su ljudi koji su spavali 4 sata unosili 500 kalorija više od onih koji su spavali 8 sati. Dakle, ako tražite laku dijetu, ovo je pravi način. Evo jednostavne dijete za mršavljenje!
Potražite savjete za bolje spavanje
Korak 4. Naučite kuhati
Kuhanje vlastite hrane zabavno je iskustvo jer možete isprobati različite recepte uz uštedu novca. Štaviše, samostalno kuhanje također vam omogućuje kontrolu svake male tvari koja uđe u vaše tijelo. Na taj način možete potpuno promijeniti prehranu!
Prilikom kuhanja izbjegavajte korištenje masnih ulja i puno aditiva. Držite se maslinovog ulja umjesto biljnog ulja, maslaca ili margarina, a količinu soli i sira svedite na minimum. Ako nema soli bez soli ili sira, pokušajte ga skuhati na drugačiji način
Korak 5. Vodite računa o svojoj ličnoj higijeni
Steknite naviku da često perete ruke, posebno nakon odlaska u toalet kod kuće ili u toalet na javnom mjestu. Klice se mogu proširiti poput požara i razboljeti se u tren oka. U slučaju da vam i dalje nije jasno, tuširanje je također dobra ideja za vašu higijenu.
Što se tiče oralnih stvari, očistite zube i jezik koncem i perite zube nakon jela; Čestice hrane često su uzrok lošeg zadaha i bolesti desni. Redovito posjećujte zubara kako biste očistili i otkrili zubne probleme prije nego što postanu ozbiljni
Korak 6. Ojačajte imunološki sistem
Održavanje zdravih navika i visokog nivoa energije teško je svakome ko se stalno bori sa umorom, prehladom, infekcijama ili drugim posljedicama oslabljenog imunološkog sistema. Za više informacija pročitajte Kako razviti snažan imunološki sistem.
Ako možete, pokušajte iz prehrane ili prehrane dobiti sve potrebne vitamine i minerale. Dodaci se trebaju koristiti samo kao sekundarna mjera. Naravno, razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što napravite značajnije promjene navike
Savjeti
- Nemojte osjećati pritisak ili stres. Ostanite mirni i natjerajte se da radite stvari koje nikada prije niste radili.
- Obrazujte se. Svaki dan je prilika za stjecanje malo više znanja.
- Kad osjetite da vašem tijelu treba odmor, poslušajte. Tijelo je divan organizam koji je dobro opremljen sa sposobnošću da se popravlja sve dok se brinemo o njemu.
- Isprobajte celer kao međuobrok, sagorjet će više kalorija nego što ga unese.
- Povećajte unos antioksidansa u borbi protiv slobodnih radikala koji su povezani s rakom, srčanim oboljenjima, aterosklerozom i mnogim drugim bolestima.
- Biti zahvalan. Zastanite i sjetite se na čemu ste zahvalni na početku dana i pred spavanje. Ovo će pružiti velike koristi vašem emocionalnom zdravlju.
