Zdrav život ne znači samo povremeno jedenje zelene salate ili odlazak u šetnju svakih nekoliko sedmica, već ga zaista treba slijediti jer je zdravlje jako važno. Da biste živjeli zdrav način života, morate dosljedno birati zdravu hranu, više vježbati i baviti se fizičkom aktivnošću u svojoj svakodnevnici, te održavati higijenu tijela. Također biste trebali izbjegavati nezdrave navike, poput modernih dijeta i nedostatka sna. Možda će biti potrebno postepeno prilagođavanje za poboljšanje vašeg načina života, ali to je ostvarivo ako ste predani.
Korak
1. dio od 4: Biranje zdrave hrane
Korak 1. Birajte hranu s minimalnim udjelom nezdrave masti
Nezdrave masti uključuju trans masti i zasićene masti. Ova vrsta masti će povećati LDL kolesterol, a povećanje LDL kolesterola obično je povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
- Hrana s visokim udjelom trans masti uključuje hranu koja se obrađuje s "djelomično hidrogeniziranim uljima", poput maslaca ili margarina. Kolači, pržena hrana, smrznuta pizza i druga prerađena hrana obično sadrže trans masti.
- Hrana bogata zasićenim mastima je pizza, sir, crveno meso i punomasni mliječni proizvodi. Kokosovo ulje također ima puno zasićenih masti, ali može povećati dobar kolesterol pa je u redu koristiti ga umjereno.
Korak 2. Jedite zdrave masti umjereno
Polinezasićene masti, mononezasićene masti i omega-3 masti su dobar izbor. Ove dobre masti snižavaju LDL kolesterol i povećavaju HDL kolesterol, što je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
- Odaberite ulja poput maslinovog, ulja repice, sojinog ulja, ulja kikirikija, suncokretovog ulja i kukuruznog ulja.
- Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama. Birajte ribu poput lososa, tunjevine, pastrve, skuše, srdele i haringe. Omega-3 masne kiseline možete dobiti i iz biljnih izvora, poput lanenog sjemena, biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki, iako vaše tijelo ne prerađuje te masti tako učinkovito.
Korak 3. Birajte hranu sa malo šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Smanjite potrošnju slatkog peciva, bezalkoholnih pića, slatkih voćnih sokova i bijelog hljeba. Odlučite se za cjelovito voće, domaće sokove i kruh od cjelovitih žitarica.
Korak 4. Jedite raznovrsnu svježu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu
Svježa hrana osigurava ravnotežu zdravih ugljikohidrata, proteina, masti i drugih hranjivih tvari.
- Jedite voće i povrće kako biste dobili visoke vitamine i minerale. Pokušajte jesti puno svježeg voća i povrća, a ne konzerve koje obično sadrže šećer ili sol.
- Za proteine odaberite nemasno meso, pasulj i tofu.
- Birajte integralne žitarice poput integralnog hljeba, tjestenine od cijelog zrna, smeđi pirinač i kvinoju.
- Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Obrano mlijeko i sir sa smanjenom masnoćom smanjit će vaš unos masti i osigurati da unosite dovoljno kalcija.
Korak 5. Dodajte organsku hranu
Kupujte u trgovini mješovitom robom ili kupujte hranu na poljoprivrednoj tržnici. Organska hrana možda nije hranjivija, ali može sadržavati manje ostataka pesticida ili aditiva. Organska hrana je i ekološki prihvatljivija.
Ako je cijena u pitanju, razmislite o kupovini samo određenih organskih namirnica, poput jabuka, bobičastog voća, sjemenki kamenja (breskve, mango itd.), Grožđa, celera, paprike, zelenila, krumpira i zelene salate. Ovo voće i povrće obično koristi više pesticida od ostalih konvencionalno uzgojenih namirnica
2. dio od 4: Izvođenje vježbi
Korak 1. Započnite i završite vježbu istezanjem
Lagano istezanje zagrijat će vaše mišiće prije vježbanja i opustiti ih nakon toga.
- Isprobajte istezanje teleta. Odmaknite se jednom rukom od zida i postavite desnu nogu iza lijeve. Savijte lijevu nogu prema naprijed, ali desnu nogu držite ravno i čvrsto na podu. Držite oko 30 sekundi, a zatim pređite na drugu nogu.
- Istegnite tetive tetive. Lezite na pod blizu zida ili okvira vrata. Podignite lijevu nogu i postavite petu na zid. Ispravite noge sve dok ne osjetite istezanje iza bedara. Zadržite oko 30 sekundi, a zatim istegnite drugu nogu.
- Napravite istezanje kuka. Kleknite na desno koljeno i postavite lijevo stopalo ispred sebe. Premjestite težinu dok se naginjete prema lijevoj nozi. Osjetit ćete istezanje u desnom bedru. Držite oko 30 sekundi, a zatim istegnite drugu stranu.
- Ispružite ramena. Prenesite lijevu ruku preko grudi i držite je desnom rukom. Zadržite oko 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom stranom.
Korak 2. Idite u teretanu 3 do 5 puta sedmično
Vježbajte pola sata do jednog kombinirajući kardio program i trening snage. Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti svake sedmice.
Pokušajte vježbati snagu najmanje dva puta sedmično
Korak 3. Vježbajte u kućnom okruženju
Možete otići na trčanje ili prošetati psa. Pobrinite se da se krećete umjerenim tempom oko 30 minuta.
Korak 4. Uživajte u napornim aktivnostima u svakodnevnom životu
Vrtlarstvo visokog intenziteta i čišćenje kuće i dvorišta također su oblici vježbanja. U svakodnevnu rutinu možete uključiti i druge aktivnosti odabirom stepenica umjesto lifta, parkiranjem automobila dalje od trgovine i hodanjem za vrijeme pauze za ručak.
Korak 5. Zaboravite automobil
Odaberite pješačenje ili vožnju biciklom do vašeg odredišta. Ako koristite javni prijevoz, pokušajte sići na stanici prije odredišta, a preostalu udaljenost pređite pješice.
3. dio od 4: Izbjegavanje nezdravih navika
Korak 1. Izbjegavajte yo-yo dijetu
Nakon uspješnog mršavljenja poboljšanjem načina života, zadržite ga, ne dopustite da vam se težina povećava i smanjuje poput jo-joa.
Korak 2. Klonite se modernih dijeta
Izbjegavajte tekuće dijete, tablete za mršavljenje i druge dodatke prehrani osim pod nadzorom ljekara. Općenito, ako vaš plan ili program prehrane uključuje jedno ili više od sljedećeg, to je vjerojatno samo moderna dijeta:
- Obećava vrlo brzo mršavljenje (preko 0,5-1 kg tjedno)
- Obećava da će vam pomoći da smršate bez promjene navika.
- Zahteva da potrošite mnogo novca
- Ograničava izbor hrane i ne podržava uravnoteženu prehranu
Korak 3. Nemojte pretjerivati
Predugo, prečesto ili preintenzivno vježbanje može povećati rizik od ozljeda. Na kraju svake vježbe napravite pauzu.
Korak 4. Znajte koliko ste teški
Prekomjerna i premala težina su nezdravi uvjeti. Posavjetujte se s liječnikom ili upotrijebite provjerenu tabelu težine koja prikazuje idealnu težinu za vašu dob i oblik tijela.
Korak 5. Izbjegavajte cigarete i alkohol
Pušenje je povezano s raznim zdravstvenim rizicima, uključujući bolesti srca i jetre, kao i s mnogim vrstama raka. Alkohol je također povezan sa zdravstvenim rizicima, uključujući bolesti jetre, rak, bolesti srca, trovanje alkoholom i depresiju.
Korak 6. Ne skraćujte vrijeme spavanja
Studije pokazuju da su osobe koje manje spavaju debele. Odrasli bi trebali pokušati spavati 7-9 sati po noći.
Djeci i tinejdžerima je potrebno više sna. Maloj djeci potrebno je 10-14 sati sna, djeci školske dobi potrebno je 9-11 sati, a adolescentima 8-10 sati
Korak 7. Ne zaboravite kremu za sunčanje
Izlaganje sunčevoj svjetlosti predstavlja mnoge zdravstvene rizike, uključujući rak. Kad god izlazite, nosite zaštitnu odjeću i kremu za sunčanje širokog spektra sa zaštitnim faktorom najmanje 30. Nosite kremu za sunčanje čak i u oblačnim danima.
Dio 4 od 4: Održavanje tijela čistim
Korak 1. Tuširajte se svaki dan
Ponovo se istuširajte nakon aktivnosti koje izazivaju znojenje. Kupanje će smanjiti miris tijela, akne na tijelu i bolesti povezane s higijenom tijela, poput šuge.
Korak 2. Perite zube i konac svaki dan
Redovita upotreba zubnog konca ne samo da sprječava loš zadah, već i bolesti desni.
Korak 3. Operite noge
Trljajte između prstiju kako biste spriječili rast plijesni i neugodne mirise.
Korak 4. Obucite čistu odjeću
I iznad svega, uvijek mijenjajte donje rublje i čarape svaki dan.
Korak 5. Operite ruke
Operite ruke prije i poslije pripreme hrane, nakon korištenja toaleta, prije i poslije liječenja manjih rana te nakon ispuhavanja nosa, kašljanja ili kihanja.
Stručnjaci preporučuju pranje ruku toplom vodom i sapunom najmanje 20 sekundi ili sve dok se pjesma "Happy Birthday" pjeva dva puta
Savjeti
- Pijte puno vode.
- Pronađite informacije o pozitivnoj psihologiji i održivoj sreći. Sretni ljudi traže informacije i postupaju po njima. Dakle, obraćajući pažnju na sreću i zdravlje, možete uživati u zdravom načinu života.
- Redovne i česte vježbe svakog dana ojačat će imunološki sistem. Osim toga, vježbanje pomaže u sprječavanju „bolesti bogatih ljudi“poput bolesti srca, raka, dijabetesa i pretilosti. Upamtite da fizičko zdravlje utječe i na psihičko stanje. Dakle, fizička aktivnost može poboljšati mentalno stanje i spriječiti anksioznost i depresiju.
- Uzmite multivitamine kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina i minerala.
- Pokušajte se više smiješiti i smijati (odaberite smiješne teme za razgovor s prijateljima, gledajte videozapise koji vas nasmiju, pokušajte vidjeti smiješnu stranu svake situacije itd.). Osećaćete se življi i zdraviji!
