Mnogo je prednosti koje se mogu postići kada je tijelo fizički sposobno. Imate više energije, dobro izgledate i vidite napredak u općem zdravlju. Nažalost, nije uvijek lako tako nastaviti. Međutim, ako se usredotočite na prehranu i tjelovježbu, možete doživjeti mnoge fizičke promjene. Ne zaboravite da je pozitivan stav također važan za održavanje zdravog tijela i održavanje ljepote.
Korak
1. dio 3: Efikasno vježbanje
Korak 1. Nađite vremena za vježbanje
Vježba je jedan od važnih aspekata za održavanje (ili tjeranje tijela da bude) u formi i zdravu. Stručnjaci predlažu da biste trebali biti aktivni najmanje 30 minuta dnevno. Pokušajte zakazati vježbu na isti način na koji zakazujete sastanke i druge obaveze. Stoga ćete najvjerojatnije slijediti ovaj raspored.
- Ako pokušavate tonizirati svoje tijelo ili smršati, možda ćete morati vježbati više od trideset minuta dnevno. Ako ste član teretane, pokušajte se obratiti ličnom treneru. Ova vam osoba može pomoći u stvaranju plana vježbi kako biste postigli svoje posebne ciljeve.
- Podijelite vježbu na male dijelove. Ako vam je teško izdvojiti 30 ili 60 uzastopnih minuta dnevno za vježbu, pokušajte je podijeliti na manje dijelove vremena. Na primjer, mogli biste hodati na posao, pješice do ručka i pješke kući.
Korak 2. Neka vježba postane navika
Ako to radite redovno, osjetit ćete mnoge prednosti vježbanja. Jedan odličan način da se naviknete je odabir sporta u kojem uživate. Na primjer, ako volite plivanje, pokušajte plivati dva puta sedmično.
- Olakšajte sebi nastavak rutine. Pokušajte pripremiti odjeću za vježbanje i torbu za odlazak u teretanu prethodne noći. Na taj način ćete jednostavno otići ujutro.
- Koristite tehnologiju. Isprobajte elektronički uređaj za praćenje vaših pokreta, poput fitbita. Na vašem pametnom telefonu postoje i besplatne aplikacije koje vas mogu podsjetiti da ustajete i krećete se svaki sat.
- Ne odustaj. Obično je potrebno 20 do 30 dana da se naviknete na novu rutinu. Nastavite vježbati i na kraju ćete smatrati da je vježba prirodan dio vašeg dana.
Korak 3. Izađite
Vježbanje u teretani može imati nekoliko prednosti-klima uređaj i televizija su jedna od njih. Ali naučnici pokazuju da vježbanje vani, barem dio toga vani, može imati velike koristi. Različiti tereni ceste, pločnik ili zemljani put izazivaju tijelo na načine na koje traka za trčanje ili eliptični trener ne mogu.
- Vježbanje na otvorenom također može imati pozitivne koristi za mentalno zdravlje. U jednom sprovedenom istraživanju, ljudi koji su hodali i na otvorenom i u zatvorenom prostoru prijavili su više uživanja u aktivnostima na otvorenom.
- Iskoristite svoj lokalni park. Mnogi parkovi imaju odlična područja za trčanje ili šetnju. Ako se volite baviti sportom, možete iskoristiti teniske ili košarkaške terene.
Korak 4. Budite društveni
Ako uključite druge ljude u svoju rutinu vježbanja, osjetit ćete pozitivan utjecaj na rezultate. Imati prijatelja s kojim možete vježbati može vam pomoći da budete disciplinovani. Ako zakažete aktivnost s prijateljem, manja je vjerojatnost da ćete je otkazati, za razliku od toga da vježbate sami.
- Prednosti imaju i časovi teretane. U učionici instruktor može poticati riječima. Osim toga, on vas može i motivirati i ispraviti vaše držanje kako bi se osiguralo da svaki pokret izvodite sigurno i efikasno.
- Vježbanje je odličan način za upoznavanje novih ljudi. Pokušajte se pridružiti klubu za trčanje ili tenis. Steći ćete nove prijatelje sa istim interesima, a pritom ćete ostati u formi.
Korak 5. Mijenjajte svoju rutinu
Odlično je ako pronađete sport koji vam se sviđa. I nema razloga prestati raditi nešto što volite poput joge ili plivanja. Međutim, može biti korisno ako svojoj rutini vježbanja dodate raznolikost. Vaše tijelo će pozitivno reagirati na nove izazove i osjetit ćete veće rezultate kada promijenite ovu rutinu.
- Vaše tijelo će se naviknuti na redovnu rutinu i na kraju će početi trošiti manje energije dok vježbate. To znači da ćete sagorjeti manje kalorija i primijetiti stagnaciju u tijelu dok radite na postizanju svojih ciljeva fitnesa.
- Pokušajte pomiješati trening snage i kardio. Na primjer, pokušajte trčati dvije minute, a zatim zastanite radi osnovnih vježbi, poput dasaka ili trbuha. Možete promijeniti redoslijed vježbi i ovoj vježbi dodati druge vježbe.
- Pokušajte promijeniti rutinu svaka dva ili četiri puta sedmično kako biste brže vidjeli rezultate.
2. dio 3: Pravilna dijeta
Korak 1. Kuhajte sami
Pravilna prehrana ima mnoge prednosti. Ovo vam pomaže u održavanju zdrave težine, poboljšava stanje kože i daje više energije. Jedan od najboljih načina za zdravu prehranu je kuhanje vlastite hrane. Studije pokazuju da ljudi koji sami kuhaju obroke konzumiraju manje šećera i masti. Kuhanje svježe hrane pomaže vam i da jedete manje prerađene hrane koja obično sadrži mnogo soli.
- Neka kuhanje bude zabavno. Pozovite članove porodice da se pridruže kuhanju kako vam ne bi bilo dosadno. Dajte dan svakom članu porodice da zatraži određeni meni i potraži nove recepte za isprobavanje.
- Organiziranost također može olakšati kuhanje. Pokušajte unaprijed planirati pripremu hrane. Ovo će vas spriječiti da morate ići naprijed -nazad po namirnice, a pomoći će vam i da ostanete na putu do kondicije ako planirate zdrav tjedni plan obroka.
Korak 2. Dobijte odgovarajuću prehranu
Kada sami kuhate, možete pažljivo kontrolirati sastojke. To vam može pomoći da osigurate hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Pravilna prehrana može pomoći u kontroli tjelesne težine i može osigurati energiju potrebnu za redovno vježbanje.
- Pokušajte imati prehranu sa svježim voćem i povrćem. Ovo voće i povrće puno je vitamina i vlakana.
- Jedite nemasno meso i ribu. To će tijelu osigurati proteine i zdrave masti.
- Učinite vaš tanjir šarenim. Što više boja na tanjuru, to više voća i povrća jedete. Birajte lisnato povrće poput zelene salate i jarko narandžasto poput slatkog krompira i šargarepe.
Korak 3. Konsultujte lekara
Možete sami planirati zdravu opću prehranu. Ali ako imate bilo kakvih posebnih nedoumica u vezi sa svojom težinom ili općim zdravljem, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš ljekar vam može pomoći da shvatite koja vam je hrana potrebna za postizanje vaših ciljeva fitnesa, bilo da se radi o održavanju trenutne kondicije ili gubitku težine.
- Vaš lekar vam takođe može pomoći da shvatite koje namirnice treba da izbegavate. Na primjer, ako imate visok krvni tlak, liječnik će vam vjerojatno predložiti dijetu s niskim udjelom natrija.
- Pitajte svog lekara pre nego što uzmete suplemente za mršavljenje. Tablete za dijetu mogu biti efikasne ako se koriste na siguran način, posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste saznali odgovara li vam korištenje ovih tableta ili ne.
Korak 4. Pročitajte etiketu na pakovanju
Obratite pažnju na oznake hranjivosti na namirnicama koje kupujete. Pisane informacije mogu vam pomoći u donošenju zdravih odluka o tome šta unosite u svoje tijelo. Prilikom čitanja ovih oznaka obratite pažnju na količinu šećera, masti i kalorija. Na primjer, možete vidjeti koliko vam šećera preporučuje svaki dan.
Obratite pažnju na veličinu prezentacije. Na primjer, ako želite pojesti jednu vrećicu čipsa, pročitajte paket za ukupan broj kalorija za cijelu vrećicu. Ponekad se jedna trećina sadržaja vrećice smatra punom porcijom
3. dio 3: Imajte zdrav način razmišljanja
Korak 1. Kreirajte pozitivnu sliku tijela
Mentalno zdravlje važno je za osjećaj zdrave kondicije i ljepote. Može biti teško imati pozitivan imidž tijela kada smo preplavljeni fotografijama vrlo mršavih glumica i modela. Ali postoje načini koji će vam pomoći da se osjećate dobro, bez obzira na oblik vašeg tijela. Pozitivna slika tijela može vam pomoći da ostanete motivirani da se hranite zdravo i vježbate.
- Pronađite nešto što vam se sviđa kako izgledate i fokusirajte se na to. Na primjer, ako ste u posljednje vrijeme puno trčali, pohvalite koliko vam noge izgledaju snažno.
- Izbjegavajte negativnost. Pokušajte da ne kritikujete sebe. U redu je ako želite promijeniti, ali pokušajte se oraspoložiti umjesto da se spuštate. Na primjer, umjesto da se osjećate loše što ste popili vrećicu kolačića, recite sebi: "Izgleda da imam dodatnu motivaciju da sutra napravim 20 dodatnih mrvica!"
Korak 2. Fokusirajte se na to kako se osjećate
Slika tijela zaista ovisi o tome kako se osjećate o svom izgledu. Zato se pokušajte usredotočiti na pozitivna osjećanja. Pokušajte se usredotočiti na dobre stvari koje vaše tijelo čini za vas, poput davanja vašem psu energije za igru. Kad se osjećate zdravo, osjećat ćete se zdravije i ljepše.
Ne brinite o brojkama na vagi. Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti na to koliko se osjećate snažno i kako odjeća pada na vas. Koristite razinu energije i opće zdravlje za procjenu svog osobnog zdravlja, a ne tjelesne težine
Korak 3. Nemojte se uspoređivati s drugima
Može biti u iskušenju procijeniti ko ste danas na osnovu izgleda drugih ljudi. No, stručnjaci kažu da uspoređivanje sebe s drugima može biti štetno. Ovo može smanjiti vaše samopouzdanje pa ćete imati niži nivo energije.
- Postavite sebi ciljeve. Pokušaj da izgledate kao netko drugi neće vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Umjesto toga, pokušajte procijeniti svoju kondiciju kako biste potvrdili da napredujete i da možete vidjeti i osjetiti razliku u svom tijelu.
- Razmislite o veličini okvira tijela. Svi su različiti. Neki ljudi imaju manje okvire, dok drugi imaju veće okvire. Moguće je da je vaš tjelesni okvir srednji. Veličinu okvira možete saznati mjerenjem opsega zgloba i pregledom tabele visine. Zapamtite, ako imate veliki okvir, imat ćete drugačiji cilj u odnosu na nekoga tko je prirodno manji.
