Spavanje je jako važno za zdravlje. Dobro se naspavajte također je važno ako želite izgledati lijepo jer ćete prirodno biti privlačniji ako se dovoljno odmorite. Zato pokušajte unijeti neke jednostavne promjene u svoju rutinu kako biste poboljšali san. Postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste ostvarili maksimalnu korist.
Korak
1. dio od 5: Benefit for Beauty
Korak 1. Pokušajte zaspati osam sati
Ako spavate sedam do osam sati svake noći, počet ćete osjećati blagodati lijepog sna, a da ne morate raditi ništa drugo! Odgovarajući san pomaže u sprječavanju bora i upala, potiče razvoj mišića i inhibira proizvodnju masti.
Korak 2. Operite lice
Očistite lice prije spavanja. Prljavština i prianjajuća šminka mogu začepiti pore i uzrokovati izbijanje.
Korak 3. Odaberite odgovarajuću jastučnicu
Spavanje na jastučnici od satena ili svile može spriječiti nastanak bora i oštećenje vaše kose.
- Jastučnice je potrebno često mijenjati jer će s vremenom skupljati prljavštinu i ulje koje uzrokuju začepljenje pora.
- Ako želite povećati učinak sprečavanja bora, spavajte na leđima tako da lice ne dodiruje jastuk.
Korak 4. Nanesite hidratantnu kremu
Koža se podmlađuje dok spavate. Podstaknite podmlađivanje kože tako što ćete pred spavanje nanijeti dosta hidratantne kreme. Isprobajte masku umjesto losiona ili kreme za dodatnu vlagu.
2. dio od 5: Promjena načina života
Korak 1. Izbjegavajte kofein
Šolja kafe ili čaja u popodnevnim satima može učiniti da ljudi ne mogu zaspati. Zato pokušajte da nakon ručka ne pijete pića koja sadrže kofein.
- Budite svjesni skrivenih izvora kofeina. Postoje neki lijekovi koji sadrže i kofein, posebno tablete za mršavljenje.
- Pokušajte ne konzumirati više od 400 mg kofeina dnevno, bez obzira na to u koje vrijeme ga uzimate. Ova količina je ekvivalentna četiri šolje kafe.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol
Iako alkohol može uzrokovati pospanost, učinak je kratkotrajan i osoba koja ga pije probudit će se nekoliko sati kasnije, nesposobna da ponovno zaspi. Alkohol vam takođe ne dozvoljava da uđete u duboki san.
Korak 3. Vodite računa o svojoj težini
Prekomjerna težina može povećati rizik od apneje u snu što onemogućava dobro spavanje.
Korak 4. Izbjegavajte hranu koja je osjetljiva na vas
Mliječni i pšenični proizvodi najčešće utječu na san jer uzrokuju nekoliko problema, poput osjećaja želuca u sitosti, ometanja probave i stvaranja viška plinova.
Korak 5. Redovno vježbajte
Najmanje 30 minuta vježbanja svaki dan može vam pomoći da zaspite kad za to dođe vrijeme.
- Ako ne možete vježbati 30 minuta odjednom, pokušajte to raditi 10 minuta ujutro, 10 minuta popodne i 10 minuta uveče.
- Vježbanje preblizu spavanja može uzrokovati poteškoće s zaspanjem. U tom slučaju pokušajte se opustiti nekoliko sati između vježbe i spavanja.
Korak 6. Smanjite stres
Mnogo je razloga zašto je stres nezdrav, a jedan od njih je da ometa san. Ako ne možete spavati jer ste zabrinuti zbog onoga što vam se događa u životu, zaista morate poduzeti korake za smanjenje stresa.
- Kad ste pod stresom, generirajte pozitivne misli i naučite se smijati.
- Mnogi ljudi oslobađaju stres meditacijom, vježbom i dubokim disanjem. Isprobajte i provjerite radi li vam.
- Pokušajte srediti svoj život i napravite grubi plan za sljedeći dan prije odlaska u krevet kako ne biste morali razmišljati o tome dok ste u krevetu.
Korak 7. Uživajte u suncu tokom dana
Što ste više izloženi prirodnom svjetlu tokom dana, bit ćete usklađeniji s prirodnim cirkadijalnim ritmom vašeg tijela, a to vam može pomoći da zaspite noću.
Čak i ako ne izađete, pokušajte sjesti kraj prozora
Korak 8. Pokušajte ne drijemati
Ako imate problema sa spavanjem noću, drijemanje će samo pogoršati problem, stoga pokušajte ne posustati u pospanosti dok ne dođe vrijeme za spavanje noću.
Ako morate drijemati, učinite to što je prije moguće
3. dio od 5: Poštivanje rutine prije spavanja
Korak 1. Nemojte mijenjati vrijeme za spavanje
Trebali biste ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Cilj je naviknuti vaše tijelo na ritam spavanja i olakšati vam da zaspite i ujutro se probudite.
Dugo spavanje, čak i vikendom, nije zdravo za vaše tijelo jer ćete te noći teže zaspati. Vaše tijelo je dobilo san koji mu je potreban jer ste se probudili kasno i neće odbiti da zaspite
Korak 2. Jedite pravu hranu
Da biste poboljšali kvalitetu sna, probajte užinu bogatu ugljikohidratima neposredno prije spavanja. Druge opcije uključuju toplo mlijeko, biljne čajeve i hranu bogatu triptofanom, poput jogurta i tunjevine.
Nemojte se prejedati ili nećete moći zaspati zbog probavnih smetnji
Korak 3. Pazite na unos tečnosti
Izbjegavanje pijenja sat vremena prije spavanja smanjit će šanse da se probudite noću radi odlaska u toalet, ili barem umanjiti učestalost.
Pokušajte otići u kupaonicu neposredno prije spavanja kako biste povećali šanse za spavanje bez smetnji
Korak 4. Ne gledajte televiziju neposredno prije spavanja
Televizija pretjerano stimulira mozak, a nekim ljudima izloženost svjetlu otežava i san.
- Izbjegavajte druge ekrane poput telefona i tableta.
- Ako morate gledati televiziju prije spavanja, ne u spavaćoj sobi. Pokušajte svoju sobu učiniti posebnim mjestom za spavanje.
Korak 5. Odložite svoj rad
Pokušajte prestati raditi barem sat vremena (po mogućnosti dva sata ili više) prije spavanja. Ovo će vašem umu dati vremena da se opusti, tako da možete otići u krevet smireni, manje uzbuđeni ili zabrinuti zbog sutrašnjeg roka.
Pokušajte da ne idete u krevet kasnije nego inače kada radite ili učite. Umjesto toga, pokušajte unaprijed planirati kako biste imali vremena za rano učenje ili rad
Korak 6. Prije spavanja učinite nešto opuštajuće
Umjesto gledanja televizije ili rada, odaberite aktivnosti koje će vam pomoći da se opustite nakon napornog dana. Ključno je pronaći nešto što vas opušta, a zatim ponavljati to svake večeri kako biste oslobodili napetost dana.
- Pročitajte zabavnu, usporenu knjigu. Pokušajte izbjeći stresne knjige jer možda čitate satima umjesto da spavate. Kako vam raspored sna ne bi bio poremećen, pročitajte štampanu knjigu ili odaberite e-čitač koji ne emituje svjetlost u vaše oči.
- Isprobajte opuštajući hobi, poput pletenja ili slikanja.
- Radite meditaciju, vježbe dubokog disanja ili lagano rastegnite mišiće.
Korak 7. Idite na topli tuš, kupku ili saunu prije spavanja
Tjelesna temperatura koja se povećava noću će pasti kada dođe vrijeme za spavanje, pa ćete lakše spavati.
4. dio od 5: Stvaranje sobe koja podržava san
Korak 1. Ograničite upotrebu kreveta samo za spavanje i vođenje ljubavi
Ako ste navikli gledati televiziju ili raditi u krevetu, teško ćete se opustiti i smatrati svoj krevet samo mjestom za spavanje. U idealnom slučaju, soba bi trebala biti zona za spavanje, a ne zona aktivnosti.
- Ako nemate izbora nego provoditi aktivne sate u spavaćoj sobi, razmislite o postavljanju udobne stolice ili malog kauča za aktivnosti poput posla i gledanja televizije kako ne biste koristili krevet.
- Pobrinite se da spavate u krevetu. Na kauču nećete kvalitetno spavati.
Korak 2. Zatamnite sobu
Ako u prostoriji postoji i najmanji snop svjetlosti, to će poremetiti cirkadijalni ritam i proizvodnju pinealne žlijezde melatonina i serotonina.
- Ako ne možete blokirati svu svjetlost ili ako vaš partner ima drugačiji raspored, pokušajte nositi masku za spavanje.
- Kad se probudite, isključite svjetlo da biste otišli u kupaonicu
Korak 3. Osigurajte tišinu
Isključite televiziju i muziku s tekstovima i što je više moguće blokirajte svu buku iz vanjskog svijeta.
Neki ljudi smatraju bijelu buku ili zvukove prirode poput zvuka oceana ili šume vrlo umirujućim za san. Ako vam ovo pomaže, pokušajte kupiti stroj za bijelu buku ili uključite ventilator
Korak 4. Postavite ugodnu temperaturu
Bolje ćete spavati ako vam nije previše hladno ili prevruće. Idealna temperatura za spavanje za većinu ljudi je 18-26 ° C. Tačna temperatura zavisi od vas lično, pa se pobrinite da vam bude ugodno.
Noge se obično osjećaju hladno prije ostatka tijela zbog neadekvatne cirkulacije. Spavanje u čarapama može vam omogućiti da vam bude toplo i ugodno
Korak 5. Odaberite odgovarajući alarm
Alarm koji odaberete trebao bi biti dovoljno glasan da vas probudi, ali ne toliko da se zapanjite iz dubokog sna. Ili, možete isprobati sat za buđenje sa svjetlom.
- Ako ste dovoljno spavali svaki dan, obično nema potrebe da vas budilica probudi na vrijeme.
- Mobilni telefoni nisu dobar alarm jer poruke i e -poruke koje primate mogu odvratiti pažnju.
- Pokušajte izbjeći alarm koji emitira plavo svjetlo jer može ometati san.
- Ako postavite alarm, pokušajte ga ne vidjeti kada se probudite noću. Ako mnogo gledate na sat, okrenite ga naopako da ne gleda prema vama, pomaknite ga po sobi ili kupite alarm koji ima postavku za spavanje.
Korak 6. Uverite se da vam je udobno
Odaberite madrace i jastuke koji pružaju odgovarajuću podršku i udobnost. Ako su vaš madrac i jastuci u upotrebi jako dugo, možda ćete ih morati zamijeniti.
5. dio od 5: Prevladavanje problema sa spavanjem
Korak 1. Vodite dnevnik
Ako ste često prikovani za krevet, možda će vam dnevnik pomoći i možete razmisliti o tome prije spavanja. Časopisi pomažu u organiziranju i smirivanju uma.
Zapisivanje vaših misli također vam pomaže da pratite koje aktivnosti ili životni događaji blokiraju vaš san pa se možete prilagoditi
Korak 2. Pomoću trikova smirite um
Ako imate problema sa spavanjem jer vam um ubrzava, usredotočite se na dosadnu aktivnost, poput odbrojavanja od 100. To će vas opustiti i ubrzati san.
Korak 3. Ustanite iz kreveta
Ako se probudite i ne možete zaspati, pokušajte ustati iz kreveta i izaći iz sobe i raditi nešto opuštajuće, poput čitanja. Opet će vas zaspati.
- Neka svjetla budu prigušena kako se ne bi poremetio cirkadijalni ritam.
- Klonite se mobitela, televizora i drugih elektroničkih uređaja.
Korak 4. Posjetite ljekara
Ako imate problema sa spavanjem ili se često budite noću, možda postoji zdravstveni problem, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o svim simptomima koje imate.
Ako ste u postmenopauzi ili se bližite menopauzi, pitajte svog ljekara da li vaše poteškoće sa spavanjem imaju veze s hormonima
Korak 5. Razgovarajte sa ljekarom o lijekovima koje uzimate
Mnogi lijekovi bez recepta i na recept mogu utjecati na san. Ako osjetite ove nuspojave, liječnik vam može predložiti promjenu lijeka ili smanjenje doze.
Nikada nemojte prestati uzimati lijekove prije nego što o tome razgovarate sa svojim ljekarom
Savjeti
- Počnite s malim promjenama u vašoj rutini. Isključivanje televizora 30 minuta prije spavanja i dalje je bolje nego ništa!
- Pridržavajte se promjena koje ste napravili. Na kraju će promjena postati navika, pa nema potrebe razmišljati o tome.
- Ako primijetite da nešto drugo ometa vaš san, učinite nešto po tom pitanju. Na primjer, ako vaš pas uvijek uskače u krevet usred noći, možda je vrijeme da spava sam u korpi.
