Gubitak kilograma cilj je zdravlja. Morate realno razmišljati o gubitku 14 kilograma u dva mjeseca ako se hranite pametno i dodate vježbu svakodnevnoj rutini. Gubitak težine za devet tjedana zahtijeva planiranje i predanost, a to je cilj koji se može postići ako to zaista učinite.
Korak
1. dio od 6: Izrada plana mršavljenja
Korak 1. Znajte šta imate
Nemotivirajući članak o mršavljenju navodi sljedeće: Vrlo je teško izgubiti 14 kg u dva mjeseca. Liječnici i nutricionisti slažu se da je zdrav cilj izgubiti pola do jedne kilograma tjedno. Čak i ako tokom 9 sedmica gubite 1 kg tjedno, još uvijek ne postižete cilj prehrane. Gubitak 14 kg u dva mjeseca je moguć, dok je druga stvar je li zdravo ili nije.
- Zdravo mršavljenje znači smanjenje zaliha masti bez aktiviranja gladan odgovor. Kada smanjite unos kalorija vrlo nisko, vaše tijelo će se osjećati kao da gladuje i početi će oslobađati mišiće umjesto masti. Ovo nije zdrav način.
- Teško je smršati samo ako jedete manje. Kada značajno smanjite kalorije, vašem će tijelu biti teže izgubiti težinu. Ova pojava se naziva adaptivna termogeneza izazvana ishranom. Možda je ovo tjelesni mehanizam za preživljavanje ili održavanje ugodne težine. Što god to bilo - i koliko god čudno zvučalo - morate dodati kalorije da biste smršali.
Korak 2. Znajte koliko je potrošenih kalorija potrebno da biste smršali
U jednoj kilogramu ima 3.500 kalorija. Stoga morate sagorjeti više od 3.500 kalorija dnevno da biste mogli izgubiti 1/2 kg težine. Ovo je veliki broj.
-
Za referencu, možete sagorjeti između 100 i 125 kalorija hodajući 1,6 km umjerenim tempom. Pri toj brzini trebalo bi oko 45 km ili više od maratona da biste izgubili 1/2 kg.
Ljudi koji redovno trče maratone mogu izgubiti 3,2 kg u redovnim trkama, ali se gubi težina vode (~ 2,7 kg.)
Korak 3. Saznajte o drugim faktorima gubitka težine
Ljudi mogu smršavjeti na različite načine. Može izgubiti mišiće, izgubiti masnoću ili izgubiti vodu. Tijekom dva mjeseca većina se kilograma može izgubiti zbog gubitka vode, i to je u redu. Ako kombinirate zdrav način života s redovitom tjelovježbom i spartanskom rutinom vježbanja, vaš će cilj zasigurno biti postignut.
Korak 4. Postavite sebi tjedni ili mjesečni cilj koji vas motivira
Mnogi ljudi počnu vježbati i ne dobivaju rezultate odmah. Pogodili su pat poziciju kada su izgubili više od 7 kg: Odmah su odustali jer im je cilj bio previsok, a rezultati premali. Stoga, podijelite svoje ciljeve na komade kojima se može lakše upravljati, tako da ako ne vidite trenutne rezultate, nećete se obeshrabriti i odustati.
Želite izgubiti 14 kg u dva mjeseca, drugim riječima izgubiti 7 kg mjesečno ili 1,75 kg sedmično. Gubitak 14 kg zvučat će zastrašujuće. Međutim, 7 kg je lakše upravljati. Gubitak 1,75 kg zvuči vrlo jednostavno
Dio 2 od 6: Dobivanje osnovnih savjeta o dijeti
Korak 1. Saznajte svoju osnovnu stopu metabolizma (BMR) i dodajte manje kalorija nego što potrošite
Bazalni metabolizam izračunava koliko kalorija sagorite u jednom danu. To je dio strukturirane prehrane od 2.000 kalorija dnevno. Kao što smo ranije saznali, ključ mršavljenja je dodavanje manje kalorija nego što se sagorije tokom dana, pa je znati koliko kalorija sagorite dnevno važan dio gubitka težine.
Izračunavanje BMR -a je vrlo jednostavno. U tražilicu upišite "kalkulator bazalnog metabolizma" i unesite podatke koji se odnose na vaš spol, dob, visinu, težinu i status trudnoće
Korak 2. Ne preskačite obroke
Iako je ključ uspješne prehrane dodavanje manje nego što sagorite, ne biste trebali preskakati obroke. Preskakanje obroka izaziva reakciju gladi (vidi gore), a hranu čini privlačnijom.
Korak 3. Jedite proteine
Ishrana bogata proteinima veoma je važna za mršavljenje. Studije su pokazale da će oni koji slijede dijetu s visokim udjelom proteina unositi manje kalorija, prijaviti veće zadovoljstvo i osjećati se zadovoljnije (i manje gladno) od onih prije početka dijete. Visoki izvori proteina uključuju:
- Meso s niskim udjelom masti, poput puretine i pilećih prsa
- Riba, poput tune
- Nemasni mliječni proizvodi, poput obranog mlijeka ili svježeg sira ili nemasnog jogurta
- Proizvodi od soje, poput tofua
- Mahunarke, poput graha i leće (leća)
Korak 4. Dajte prednost složenim ugljikohidratima u odnosu na jednostavne
Postoje mnoge razlike između složenih ugljikohidrata i jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati, poput bijelog hljeba, gaziranog soka i kolača, imaju jednostavnu hemijsku strukturu i tijelo ih relativno brzo probavlja; višak se često skladišti kao mast. Složeni ugljikohidrati, poput slatkog krompira, smeđeg pirinča i tikvica, imaju složeniju hemijsku strukturu i asimiliraju se u tijelu tokom dužeg perioda; što znači da se duže osjećate siti i ugljikohidrati imaju manje šanse da se skladište kao masti. Kada je u pitanju odabir između jednostavnih i složenih ugljikohidrata, odaberite složene ugljikohidrate:
- Odaberite integralni hljeb umjesto bijelog
- Odaberite tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto "normalne" tjestenine
- Odaberite smeđi pirinač umjesto bijelog
- Birajte povrće poput brokule, a ne škrobove poput krompira
- Birajte integralne žitarice, orahe i mahunarke umjesto šećera, sode i slatkiša
Korak 5. Odaberite zdrave masti umjesto nezdravih
Ne treba se kloniti svih masti. Uopšteno govoreći, postoje dvije vrste masti, "zdrava" mast i "nezdrava" mast. Dodajte u prehranu neke zdrave masti koje će vam pomoći da ostanete zdravi i smršavite.
- Debeo polinezasićene i mononezasićene smatraju zdravijima za ljude i mogu se sigurno uključiti u prehranu. Primjeri mononezasićenih masti uključuju avokado, cjelovite žitarice, masline i sjemenke bundeve. Primjeri polinezasićenih masti uključuju omega-3 masne kiseline poput lososa i lanenog sjemena.
- Izbjegavajte masnoće Sit i trans. Ove masti nisu samo loše za razinu kolesterola i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, već nemaju ni pravu nutritivnu korist. Ove masti općenito treba izbjegavati, posebno za dijete.
Korak 6. Imajte uravnoteženu ishranu
Čak i ako se hranite zdravo, moguće je prejesti određene vrste hrane i zanemariti zdravstvene prednosti drugih vrsta hrane. Da biste smršavili, održite ravnotežu u prehrani konzumirajući svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i cjelovite žitarice, ribu i nemasno meso. Posebno izbjegavajte masnu hranu, pretjerano prerađenu hranu, brzu hranu, "grickalice", slatkiše i peciva.
3. dio 6: Pokretanje posebne dijete
Korak 1. Idite na Atkin dijetu
Atkin dijeta ima malo ugljikohidrata i ograničava neto unos ugljikohidrata te podržava određene proteine, pa čak i masti. Atkin dijetetičari se potiču da jedu hranu s niskim glikemijskim indeksom. Na primjer, jedete hamburger sa pastelima i povrćem, ali bez kruha.
Korak 2. Slijedite dijetu na južnoj obali
Iako je dijeta na južnoj obali vrlo slična Atkinovoj, postoje dvije važne razlike:
- Dijeta na južnoj obali zabranjuje "nezdrave" masti, ali potiče konzumaciju zdravih masti;
- Dijeta na južnoj obali ne računa ugljikohidrate. Umjesto toga, potaknite osobe koje su na dijeti da konzumiraju samo ugljikohidrate koji sadrže malo šećera ili imaju nizak glikemijski indeks.
Korak 3. Mršavite uz ukusnu mediteransku prehranu
Mediteranska dijeta nastoji izložiti osobe koje su na dijeti hrani koja se obično jede na mjestima poput Španije, Italije, Grčke i Krita. Ljudi na ovom području redovno konzumiraju:
- Umjerene količine ribe i peradi i mala količina crvenog mesa
- Puno sezonske biljne hrane i povrća
- Svježe voće za desert
- Maslinovo ulje
- Sir i jogurt kao glavna mliječna hrana
- Mala ili srednja količina vina
Korak 4. Isprobajte pro bodove posmatrača težine
Posmatrači kilograma popularan su program mršavljenja kojeg treba slijediti. U njemu se dijetama daju „pro bodovi“na osnovu nekoliko ključnih faktora, kao što su starost, pol i težina; Hrana se boduje na osnovu skale. Svima je dozvoljeno da jedu bilo koju hranu, sve dok je ona unutar raspona bodova.
Korak 5. Budite vegetarijanac
Iako ovo nije tradicionalna "dijeta", vegetarijanstvo ima svoje prednosti kada je u pitanju mršavljenje. Studije su otkrile da vegetarijanci imaju manju težinu u periodu od pet godina u odnosu na one koji jedu meso. (Vegani su čak i manje od vegetarijanaca.) A to što ste vegetarijanac ne znači da ne biste trebali dobro jesti. Postoji mnogo nezdrave hrane koja može uzrokovati debljanje strogih vegetarijanaca. Možete pokušati postati vegetarijanac ako mislite da će vam to pomoći da se zdravije hranite.
Dio 4 od 6: Dobijanje savjeta o osnovnoj praksi
Korak 1. Budite dosljedni - Vježbajte kratko, ali svakodnevno
Ključ za mršavljenje je dosljednost. Dosljedno hodanje, vježbanje ili trening pomoći će vam da smršate iz dva razloga:
- Gubite težinu malo po malo, a ne puno odjednom. Lakše je izgubiti 0,1 kg dnevno i vježbati dnevno nego trenirati dva puta sedmično i izgubiti 0,5 kg dnevno.
- Lakše ćete obavljati rutine. Kad ste već u rutini, bit će vam lakše pronaći motivaciju za trening svaki dan i ne želite propustiti dan.
Korak 2. Vježbajte sa prijateljima
Vježbe s prijateljima odličan su način da ostanete motivirani. Teže je proći dan ako vas prijatelji čekaju u teretani. I ne samo to, ovo je izvrsna prilika za jačanje odnosa s prijateljima. Vaša će veza biti bliža.
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
Intervalni trening je naporna aktivnost duži vremenski period i vrlo je efikasan u sagorijevanju kalorija. Na primjer, umjesto da četiri puta hodate po stazi istom brzinom, tri puta trčite po stazi pravilnim tempom i trčite što brže možete u četvrtom krugu.
Intervalni trening nije samo efikasniji u sagorijevanju kalorija od redovnih vježbi, već je i efikasniji. Brži intervalni trening sagorijeva više kalorija od redovnih vježbi
Korak 4. Vježbajte kada imate puno energije
Neki ljudi imaju energiju ujutro; dok drugi noću. Kojoj god vrsti pripadali, vježbajte kad god možete. Ne vježbajte ako ste iscrpljeni; Vježbanje u pravo vrijeme bit će mnogo efikasnije.
Korak 5. Inspiraciju uvijek držite blizu
Želite smršati, i to brzo. Bez obzira na vaš razlog, uvijek se sjetite tog cilja. Neka vas to motivira da nastavite pokušavati kad ćete odustati. Doći će trenutak kada poželite prestati, kad se osjećate kao da ste dali sve od sebe, a želja za odustajanjem bit će jača nego ikad. Tada morate skupiti motivaciju za nastavak. Motivacija može biti:
- Prijatelji ili članovi porodice; Možete smršaviti jer ste inspirirani njima.
- Profesionalni sportisti; možda ste uvijek zadivljeni njima.
- Ideja ili uzrok; Možda zaista brinete o svom zdravlju i osjećate se svakim danom sve bolje.
- Sam izazov, jer znate da možete.
Korak 6. Pobrinite se da dovoljno spavate
Istraživači sa Univerziteta u Chicagu otkrili su da su ljudi koji su spavali 8,5 sati po noći izgubili 55% tjelesne masti od onih koji su spavali samo 5,5 sati. Nedostatak sna takođe može povećati hormon grelin. Grelin čini tijelo gladnim i može utjecati na skladištenje masti u tijelu. Da biste izvukli maksimum iz redovne vježbe, pobrinite se da imate dovoljno vremena za odmor.
5. dio od 6: Odabir određenog sporta
Korak 1. Probajte aerobik ili neki drugi kardio
Kardio ima brojne specifične zdravstvene prednosti, osim što je odličan način za sagorijevanje masti i gubitak težine. Ova vježba povećava disanje, jača srčani mišić, smanjuje stres i učestalost depresije. Evo nekoliko kardio vježbi pomoću kojih možete brzo izgubiti težinu:
- Plivanje
- Trči
- Bicikl
- Boks
- Walk
Korak 2. Isprobajte timski sport
Timski sportovi mogu motivirati sudionike na dodatne vježbe. Možete biti potpuno uključeni u takmičarski aspekt sporta, pa ćete sagorijevati mnogo kalorija tijekom nekoliko sati. Pridružite se timu na svom fakultetu ili u školi ili stvorite vlastitu ligu za igru s prijateljima ili kolegama. Evo nekoliko popularnih vježbi koje su efikasne i za sagorijevanje kalorija.
- Košarka. Trčanje na terenu može vam pomoći da sagorite između 812 i 946 kalorija na sat.
- Fudbal. Poznato po napornom tempu i neprestanom trčanju, igranje nogometa može pomoći sagorijevanju između 740 i 860 kalorija na sat.
- Hokej na ledu. Ovo je zaista fizički iscrpljujuća vježba i pomaže u sagorijevanju oko 500 kalorija na sat.
- Igrajte fudbal ili fudbal sa zastavom. Iako je teško znati koliko kalorija možete sagorjeti, uobičajena je procjena da će igrač od 90 kg sagorjeti 900 kalorija, dok će fudbaler od 90 kg sagorjeti 700 kalorija.
Korak 3. Individualna vježba
Testirajte svoju odlučnost takmičeći se u pojedinačnim sportovima. Pojedinačni sportovi na mnogo načina mogu testirati koliko ste spremni ići da biste postigli svoje ciljeve. Ova vježba će testirati vaše tijelo, ali ima obećavajuće rezultate. Pobjeda, ili u našem slučaju sagorijevanje kalorija.
- Pokušajte se penjati po stijenama. Iako ne zvuči tako intenzivno kao košarka ili fudbal, penjanje po stijenama sagorijeva kalorije. Možete sagorjeti između 810 i 940 kalorija za svaki sat intenzivnog penjanja po stijenama.
- Pokušajte skijati ili skijati na dasci. Iako je teško skijati ili snowboard tijekom cijele godine, ovdje ima mnogo drugih sportova: možete se baviti slalomom, spustom, cross-country ili snowboardingom. Možete sagorjeti 640 do 980 kalorija na sat.
- Igraj tenis. Tenis može biti naporan sport. Ovaj sport zahtijeva nevjerojatnu brzinu i koordinaciju ruku i očiju. Tenis može pomoći sagorijevanju oko 400 kalorija svakog sata.
Korak 4. Ako si to ne možete priuštiti, trčite polumaraton ili cijeli maraton
Kao što je ranije spomenuto, polumaraton ili potpuni maraton odličan su način za mršavljenje. Da, zamorno je. Ovo će iscrpiti vaše tijelo. Na kraju dana, tijelo će biti jako umorno. Ali ako završite maraton, tijelo će se osjećati lagano.
Naravno, jedan od zahtjeva maratona za sagorjevač kalorija je da morate trenirati prije maratona. Ne možete to učiniti odmah bez ikakvog treninga. Trening traje satima hodanja, sagorevajući bezbroj kalorija. A kad se tijekom treninga potisnete, rezultati će izgledati drastično
Korak 5. Uđite u trening snage
U kombinaciji s učinkovitom prehranom i ciljanim aerobnim vježbama, vježbe snage mogu značajno pomoći pri mršavljenju. Zbog toga ga mnogi fitnes stručnjaci uključuju u svoju rutinu vježbanja. Ne samo da sagorijevate masnoće, već možete i zamijeniti postojeću masnoću mršavim i seksi mišićima. Osim toga, vježbe snage pomoći će vam da nastavite sagorijevati mišiće čak i nakon završetka vježbe.
- Kada radite trening snage, ne zaboravite odabrati vježbe koje ciljaju na velike grupe mišića. Ove vježbe uključuju, ali nisu ograničene na:
- Čučanj
- savij koljena
- kettlebell swing
- Potisci za čučanj
- Burpees
- Obrnuti red
- Povlačenje
- Sklekovi
Dio 6 od 6: Zaključak
Korak 1. Nemojte se obeshrabriti ako rezultate ne vidite odmah
Dva mjeseca su dug period - čak i ako ne izgubite 14 kg, to dugo vrijeme će značajno promijeniti vaš izgled i osjećaj. Mnogi ljudi očekuju uskoro rezultate i razočarani su. Vežbali su nedelju dana i skoro su napravili razliku u vaganju. Oni misle: "Koja je svrha kazniti sebe na ovaj način ako nema razlike?" Odustali su.
To se naziva efekt bez napretka. Da biste nadmašili ovaj učinak, morat ćete promijeniti svoju prehranu i rutinu vježbanja. Prebacite se na stvari u svojoj prehrani i rutini vježbanja; Izbjegavajte da budete previše zadovoljni jednim kompletom hrane i jednim setom vježbi
Korak 2. Znajte da ne možete smršati samo u jednom dijelu tijela
Teorija da se može smršati samo u želucu, ali nigdje drugdje, na primjer, naziva se "smanjenje položaja". Smanjenje položaja dokazano je mit. Tijelo razlaže masti u gorivo i može doći s bilo kojeg mjesta. Ne očekujte da ćete izgubiti masnoću sa butina i stomaka, a ne s bilo kojeg drugog mjesta na tijelu.
Korak 3. Pijte puno vode
Ako zaista želite smršavjeti 14 kg, nećete to moći učiniti bez omiljenog izvora hidratacije prirode. Voda je čista, osvježavajuća i u izobilju, što je najvažnije, bez kalorija. Zamjena vode bezalkoholnim pićima, energetskim napicima, voćnim sokovima i drugim kaloričnim pićima može vas spriječiti da postignete svoje ciljeve.
Evo jednog trika koji možete upotrijebiti da se osjećate sito prije jela. Prije jela popijte čašu vode. Voda će zauzeti dodatni prostor u vašem želucu i otežati vam da jedete puno na prazan želudac. No, pobrinite se da jedete hranjivu hranu, kako ne biste brzo osjećali glad
Korak 4. Jedite pun doručak, pravilan ručak i laganu večeru
Jeste li ikada čuli za izraz "Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao prosjak?" Puni doručak pomoći će vašem tijelu da pokrene metabolizam, pripremajući vas za cijeli dan. Preskakanje doručka znači da od tijela tražite da posti 15 do 20 sati. Kada se to dogodi, tijelo ne može proizvesti enzime potrebne za učinkovitu metabolizaciju masti, pa vas postavlja na neuspjeh.
- Ako ste gladni, pojedite zdravu, hranljivu užinu između obroka. Šargarepa i humus, ili celer i tuna pomiješani s maslinovim uljem i limunovim sokom. Budite kreativni, ali pazite da "grickalice" koje odaberete budu uključene u prehranu.
- Uzmite laganu večeru. Mnogi ljudi kažu da se vaš metabolizam usporava noću, pa vašem tijelu otežava probavu velikih količina hrane pojedene za vrijeme večere. Iako ne postoje konačni naučni dokazi koji to ukazuju, postoje dobri razlozi za laganu večeru. Vrste hrane koje jedemo noću obično su lošije: grickalice, sladoled, slatkiši i druga omiljena hrana.
Korak 5. Zabavite se tokom procesa
Svi znamo da je dijeta loša. Ali to možete učiniti zabavnim i korisnim. Učinite dijetu igrom - izazovite se da unesete manje od 1500 kalorija 5 od 7 dana u tjednu. Nagradite se kad to postignete - ako uspijete nakon prvog mjeseca, priuštite si kupovinu. Šta god da radite, zabavite se i vaše tijelo će vas cijeniti.
Savjeti
- Ne preskačite teške obroke. Preskakanje obroka zapravo vam dugoročno otežava gubitak kilograma. Bolje je jesti 4 ili 5 malih obroka dnevno, a ne jesti neposredno prije spavanja.
- Mnogi se ljudi obeshrabre ako ne vide željenu promjenu broja na ljestvici. Zapamtite: mišići teže više od masti, pa čak i ako se čini da ne gubite težinu, zapravo gubite neželjenu masnoću i zamjenjujete je mišićima. Zauzvrat, što više mišića dobijete, više kalorija sagorite. Umjesto toga pokušajte izmjeriti sami sebe. Svakog mjeseca trebali biste mjeriti svako područje tijela koje skladišti puno masti. Iznenadit ćete se kada saznate da, iako se brojevi na vagi nisu promijenili, došlo je do značajne promjene u ukupnoj veličini tijela.
- Najprikladnije je reći da ste pokušali. I uspjeli ste! Ne dozvolite da odustanete od zdravog i sretnog načina života. Nastavite slijediti plan i na kraju ćete se osjećati odlično.
