Gubitak težine se ne može postići trenutnim sredstvima ili čarobnim napicima. Da biste izgubili nekoliko kilograma, morate promijeniti prehranu i vježbe kako biste sagorjeli kalorije. U posljednje vrijeme mnogi programi prehrane su u trendu, poput keto programa, paleo i Whole30. Bez obzira na vaš izbor, uspjeh programa prehrane određen je jednostavnim efikasnim savjetima, naime provođenjem zdrave prehrane izbjegavanjem hrane bogate hranjivim tvarima, konzumiranjem hranjive hrane, povećanjem unosa povrća, voća i izvora proteina bez masti. Osim dijete, odvojite vrijeme i za vježbe umjerenog intenziteta, poput kardio vježbi, HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta) ili redovno dizanje tegova. Uključite ove aktivnosti u svoj sedmični raspored vježbi. Slijedeći dijetu i redovito vježbajući, možete smršavjeti uz očuvanje zdravlja, poboljšanje izgleda i jačanje samopouzdanja!
Korak
Dio 1 od 5: Jedite hranjivu hranu niske kalorije
Korak 1. Jedite pola tanjira povrća bez škroba uz svaki obrok
Pokrenite dijetu tako što ćete jesti više povrća. Osim što ima malo kalorija, povrće sadrži mnoge bitne hranjive tvari za održavanje zdravlja. Mnogi stručnjaci preporučuju konzumiranje najmanje 4 porcije povrća svaki dan, ali da biste smršali, morate povećati unos povrća. Osjećat ćete se sito bez prejedanja ako jedete prave porcije povrća bez škroba.
Povrće bez škroba, poput karfiola, brokolija, šargarepe, tikvica, zelene salate i šparoga, može se preraditi u mnoga ukusna jela koja nisu dosadna
Korak 2. Uz svaki obrok konzumirajte 1 porciju proteina bez masti
Proteini bez masti, poput piletine, jaja, bijele ribe (losos i tunjevina), govedine i mahunarki igraju važnu ulogu pri gubitku težine jer su korisni za izgradnju mišića bez masti i ubrzavanje tjelesnog metabolizma.
- Kao vodič, 1 porcija mesa je veličine dlana odrasle osobe.
- Ako ne volite jesti meso ili ste vegetarijanac, kupite zamjene za meso na biljnoj bazi za zdraviju alternativu! Potražite ove sastojke u zoni smrznute hrane u supermarketu.
Korak 3. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama i hranom bogatom vlaknima
Nekoliko je studija pokazalo da program prehrane s malo ugljikohidrata može brže izgubiti težinu. Umjesto uklanjanja ugljikohidrata iz prehrane, smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera. Jedite integralne žitarice i hranu bogatu vlaknima. Ograničite unos izvora ugljikohidrata na najviše 1 porciju ili otprilike tanjir pri svakom obroku.
- Unosite dovoljno zdravih ugljikohidrata konzumiranjem voća, mahunarki (poput slanutka, leće i crnog pasulja), cjelovitih žitarica (poput zobi, smeđeg pirinča, kvinoje, integralnog hljeba i tjestenine) i gomolja.
- Ograničite unos hrane prema vrsti ugljikohidrata. Saznajte nutritivni sadržaj svakog sastojka hrane i pažljivo ga izračunajte prije jela.
Korak 4. Odaberite niskokalorične grickalice i preljeve
Kalorije i ugljikohidrati povećavaju se odmah čim dodate preljev u svoju omiljenu hranu. Na primjer, 1 žlica majoneze sadrži 90 kalorija! Zamijenite svoje omiljene preljeve i grickalice niskokaloričnom hranom.
Začinsko bilje koristite za kuhanje jer ima manje kalorija i čini hranu ukusnijom
Korak 5. Jedite hranljive grickalice između obroka
Zdrava prehrana koja je korisna za mršavljenje je da jedete grickalice nekoliko puta dnevno kako ne biste morali suzdržavati glad i jesti previše. U tu svrhu pobrinite se da jedete niskokalorične grickalice bogate hranjivim tvarima.
- Kao hranjiva grickalica koja vas zasiti, možete jesti voće (poput banana ili jabuka), 30 grama oraha, malu vrećicu mrkve i celera s humusom ili goveđim mesom.
- U supermarketima možete kupiti hranljive grickalice sa 100 kalorija. Pripremite nekoliko vrećica u ormaru i ponesite 1-2 vreće sa sobom dok ste u pokretu da napunite želudac ako osjetite glad.
Dio 2 od 5: Smanjenje unosa kalorija iz pića
Korak 1. Nemojte piti sodu, voćne sokove, alkoholna pića i druga visokokalorična pića
Brz način za smanjenje dnevnog unosa kalorija je smanjenje potrošnje tekućine jer mnogi ljudi zaborave ili ne znaju broj kalorija koje dolaze iz njihovog omiljenog pića. Kako biste brzo smršavili, nemojte piti ova pića tokom svakodnevnih aktivnosti.
Korak 2. Pijte 8-13 čaša vode svaki dan
Pitka voda je vrlo efikasna za mršavljenje jer voda ne sadrži kalorije, ali čini da se osjećate sito i može odgoditi glad. Zato neka vam postane navika da pijete 8-13 čaša vode svaki dan.
Suprotno uvriježenom mišljenju, zadržavanje tjelesne tekućine i vodene masti uzrokovani su nedostatkom unosa tekućine, a ne zbog prevelikog pijenja
Korak 3. Pripremite niskokalorično piće s okusom
Ako ne volite vodu za piće, odaberite drugo piće koje ima malo kalorija, šećera i ugljikohidrata, poput kave ili čaja koji je gotovo u potpunosti voda. Osim toga, konzumirajte pića bez šećera, poput vode s limunovim sokom, energetska pića ili gazirana pića.
Dio 3 od 5: Izvođenje rutine za vrijeme gubitka težine
Korak 1. Vodite dnevnik za evidentiranje unosa hrane
Prije nego što smršate, možete se posavjetovati s nutricionistom. Međutim, pronaći dijetetičara nije lako, a naknade za konzultacije obično su skupe. Umjesto toga, potražite savjetodavne usluge putem web stranica ili preuzmite besplatne aplikacije za mobitele. Unesite u aplikaciju sve podatke o hrani koju jedete i njihova mjerenja kako biste saznali dnevni unos kalorija i nutritivni sadržaj svake hrane. Koristite ove informacije za praćenje prehrane i određivanje odgovarajućih ciljeva za smanjenje tjelesne težine.
- Prilikom bilježenja hrane koju jedete, saznajte u koje vrijeme jedete najviše, hranu koja ima najviše kalorija i nutritivnu raspodjelu te hrane. Ove informacije igraju važnu ulogu u razvoju efikasnog programa ishrane.
- Preuzmite besplatne aplikacije iz Apple App Store -a ili Google Play -a, kao što su MyFitnessPlan, My Food Diary i MyPlate.
Korak 2. Redovno izvodite povremeni post
Umjesto da jedete 3 velika obroka tokom dana, pojedite ih sve u 8-10 sati, na primjer, od 11 do 7 ujutro ili 9 popodne, a zatim postite do sljedećeg dana. Tokom posta trebate piti samo vodu ili pića bez kalorija.
- Nekoliko je studija pokazalo da povremeni post povećava učinkovitost programa prehrane ubrzavajući metabolizam i povećavajući sagorijevanje tjelesne masti tijekom redovnih vježbi.
- Počnite s povremenim postom 1 ili 2 dana u sedmici. Nakon nekoliko sedmica, postepeno dodajte 1-2 dana dok ne budete mogli postiti cijelu sedmicu.
Korak 3. Jedite veći doručak i ručak od večere
Ako su obroci iste veličine, hrana konzumirana prije i poslije 20:00 sati sadrži iste kalorije, ali se fizička aktivnost obično smanjuje navečer ili prije spavanja. Umesto da jedete mali doručak i veliku večeru, pojedite veliki doručak i ručak i malu večeru. Tako možete sagorjeti kalorije koje dolaze iz doručka i ručka dok živite svakodnevnim životom.
Ako je ovaj korak teško izvesti, jedite male obroke 4-5 puta dnevno, umjesto tri velika obroka dnevno. Ovaj korak vas održava sitim jedući dovoljno hrane, a ne da se mazite kao što se često događa kada želudac osjeti glad
Korak 4. Uživajte u omiljenoj hrani s vremena na vrijeme kako vam ne bi dosadilo
Preći na dijetu izbjegavajući različite jelovnike odjednom nije lako, pogotovo ako ne možete uživati u omiljenoj hrani. Prevaziđite ovo konzumiranjem omiljenog menija, poput sladoleda ili voćnog soka 1-2 puta sedmično kako biste smanjili apetit i želju da se mazite.
Birajte prerađenu hranu (npr. Sladoled, kekse, čips ili pakovana pića) koja je hranljiva! Obično se ti proizvodi stavljaju na police za hranu u supermarketima. Takođe, naručite putem Interneta da vam ga isporuče do kuće
4. dio od 5: Vježbajte aerobik
Korak 1. Odvojite vrijeme za vježbanje aerobika oko 30 minuta dnevno
Osim promjene prehrane, morate trenirati i kardiovaskularni sistem. Kardio vježbe korisne su za pokretanje metabolizma i povećanje sagorijevanja masti ubrzavanjem ritma otkucaja srca. Ako nikada niste radili kardio vježbe, započnite kardiovaskularne vježbe hodanjem, trčanjem, trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla ili upotrebom mašine za veslanje.
Prilikom vježbanja radite aerobne vježbe umjerenog intenziteta u skladu sa nivoom kondicije, ali dovoljno naporne da dišete jako, znojite se i otkucaji srca su vam brži od normalnog
Kako izračunati ciljanu zonu otkucaja srca (THRZ): Prvo izračunajte maksimalni broj otkucaja srca (MHR) formulom: starost - 220. Zatim pomnožite rezultat s 0, 6 i 0, 9 kako biste odredili donju i gornju granicu THRZ -a. Broj između 60% i 90% MHR je vaš THRZ.
Korak 2. Izvodite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) tokom redovne vježbe
HIIT je efikasna metoda za maksimalno sagorevanje telesne masti tokom svakog treninga. Prilikom vježbanja HIIT -a pokušajte ubrzati rad srca što je moguće kraće moguće vrijeme, odmorite se neko vrijeme, a zatim ponovo vježbajte kako bi broj otkucaja srca bio što brži.
Ispunite 1-2 kardio treninga sa HIIT vježbama. Efikasan način gubitka težine je kombiniranje HIIT-a sa kardiovaskularnim treningom, poput trčanja 30 minuta
Izvodite standardne HIIT vježbe prema ovim uputama:
• Sprint 1 minut pa trčanje 2 minute. Ponovite još 4 puta.
• Planinar 45 puta, 20 puta guranje, držanje daske 1 minut, krckanje 20 puta. Odmorite 1 minutu pa ponovite još 4 puta.
• Zvjezdani skok 50 puta, burpee 15 puta, desna noga 15 puta naprijed i 15 puta lijeva noga. Odmorite 1 minutu pa ponovite još 4 puta.
Korak 3. Izvodite fizičke pokrete tokom svakodnevnih aktivnosti
Osim što ćete se pridržavati rasporeda fizičkih vježbi, morate se kretati što je više moguće pridržavajući se svoje dnevne rutine. Ovaj korak je koristan za sagorijevanje kalorija tokom dana.
- Koristite stepenice što je moguće češće, umjesto da idete liftom.
- Kada kupujete u supermarketu ili idete na posao, pronađite mjesto za parkiranje dalje od ulaza, a zatim hodajte nekoliko minuta.
- Ako želite razgovarati jedan-na-jedan sa kolegom, vodite ga u šetnju dok razgovarate.
- Donesite ručak u ured, a zatim ručajte u blagovaonici kako biste mogli malo prošetati.
- Dok gledate televiziju, iskoristite reklamne pauze za vježbanje, poput škrgutanja, skakanja sa zvijezda ili iskoraka.
Korak 4. Postepeno povećavajte intenzitet vježbe
Ako ste već na dijeti i redovito vježbate, ali ne gubite težinu ili imate visoku razinu, možda ćete morati povećati intenzitet vježbe ili duže vježbati. Kada se tijelo prilagodi izvedenim aktivnostima, sagorijevanje kalorija se smanjuje zbog efikasnosti. Prevaziđite to produžavanjem trajanja kardio treninga ili povećanjem brzine kretanja za isto vrijeme.
Na primjer, ako trčite 20 minuta svaki dan, produžite trajanje vježbe za 5-10 minuta dnevno ili povećajte brzinu trčanja bez produžavanja trajanja vježbe
5. dio od 5: Izgradite mišiće bez masti
Korak 1. Izvodite vježbe za jačanje mišića koristeći utege tijekom redovne vježbe
Ova vježba može vam pomoći da smršavite i dugoročno je održite. Koju god vježbu radite (na primjer, uvojci bicepsa/tricepsa, pritisci na grudi, sklekovi ili mrtvo dizanje), radite po 3 serije po 12, po seriji. Da biste pronašli pravu težinu, koristite lagane utege na početku vježbe, a zatim povećavajte težinu malo po malo sve dok se ne morate naprezati da biste je podigli.
Vježbe za jačanje mišića ili dizanje utega ne sagorijevaju mnogo kalorija, ali su korisne za izgradnju mišićne mase bez masti i povećanje sposobnosti tijela da sagorijeva kalorije
Korak 2. Izvodite vježbe za jačanje mišića koristeći svoju tjelesnu težinu kao težinu
Možete ojačati mišiće bez bučica ili bučica jer samo trebate koristiti svoju tjelesnu težinu za izvođenje različitih pokreta. Na taj način možete vježbati bilo gdje, u uredu, kod kuće, u parku ili bilo gdje drugdje u slobodno vrijeme!
- Radite sklekove, daske, čučnjeve, iskorake, planinare i burpee kako biste vježbali dizanje utega koristeći svoju tjelesnu težinu.
- Učinite svaki potez 15 puta ili držite 1 minutu da završite 1 set, a zatim napravite još 2 seta.
Korak 3. Radite na svim glavnim mišićnim grupama kako biste smršali ravnomjernim jačanjem mišića
Kada radite vježbe za jačanje mišića, pobrinite se da radite na 6 glavnih mišićnih skupina: prsa, biceps, triceps, leđa, noge i ramena. Odvojite vrijeme za rad svake grupe mišića dva puta sedmično, najmanje 20 minuta po treningu. Ne trenirajte istu mišićnu grupu 2 dana zaredom.
