Mnogi ljudi žele smršavjeti kako bi održali svoje zdravlje ili se žele pripremiti za poseban događaj. Gubitak 5 kilograma tjedno može izgledati nemoguće, ali uz dijetu i vježbu to se može učiniti!
Korak
1. dio od 3: Promjena ishrane
Korak 1. Ograničite unos ugljikohidrata
Istraživanja pokazuju da je najbrži način gubitka kilograma pridržavanje dijete s malo ugljikohidrata. Kako biste izgubili 5 kilograma na tjedan, smanjite potrošnju hrane koja sadrži puno ugljikohidrata.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama. Ograničite unos ugljikohidrata smanjenjem potrošnje hrane čiji je najveći sastav ugljikohidrata, poput hrane na bazi žitarica. Kruh, riža, tjestenina i druge žitarice koje sadrže puno ugljikohidrata mogu se smanjiti u sigurnim granicama jer se hranjive tvari mogu dobiti iz druge hrane.
- Proizvodi na bazi mlijeka, hrana iz korijena i voće također sadrže ugljikohidrate. Smanjite potrošnju ovih namirnica, ali ih nemojte potpuno eliminirati jer su izvor hranjivih tvari koje su korisne za održavanje zdravlja.
Korak 2. Jedite proteine s malo masti
Osim ograničavanja unosa ugljikohidrata, prema potrebi konzumirajte proteine bez masti. Prehrana bogata proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata korisna je za ubrzavanje gubitka težine.
- Svakako konzumirajte izvore proteina s niskim udjelom masti kao niskokaloričnu hranu koja je korisna za mršavljenje. U tu svrhu konzumirajte perad bez kože, jaja, goveđe meso s niskim udjelom masti, plodove mora, mahunarke i tofu.
- Odaberite proteinski meni za svaki obrok i konzumirajte zdrave grickalice kako biste zadovoljili preporučene dnevne potrebe za proteinima, a to je 90-120 grama ili otprilike veličine čekovne knjižice.
- Proteini čine da se duže osjećate sitima, sprječavajući glad i želju. Stoga, konzumacija proteina podržava programe mršavljenja.
Korak 3. Napunite pola tanjura povrćem
Da biste upotpunili dijetu, steknite naviku da jedete pola tanjura povrća i voća kao niskokalorični jelovnik koji sadrži niz važnih hranjivih tvari.
- Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje da pojedete pola tanjura voća ili povrća. Ova dijeta se može primijeniti na gotovo svaki program prehrane, čak i ako gubite težinu. Međutim, treba ograničiti konzumaciju voća koje sadrži puno ugljikohidrata i šećera.
- Konzumirajte najmanje 1 porciju povrća koja se sastoji od 1-2 šolje zelenog povrća za svaki obrok. Ako više volite jesti voće, pojedite mali komad ili najviše šalicu voća narezanog na male komadiće.
- Voće i povrće su niskokalorična hrana. Konzumiranje niskokalorične hrane uz svaki obrok korisno je za smanjenje unosa kalorija radi gubitka težine.
Korak 4. Po potrebi pijte vodu
Iako ne morate gubiti težinu, pobrinite se da su potrebe vašeg tijela za vodom uvijek zadovoljene. Osim toga, pitka voda je korisna za mršavljenje.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da pijete najmanje 2 litre vode ili 8 čaša dnevno. Međutim, ovo je samo opći vodič. Neki predlažu da pijete do 13 čaša vode dnevno.
- Steknite naviku da pijete tekućine koje ne sadrže kalorije, poput vode, osvježavajućih otopina, kave i čaja bez kofeina bez mlijeka i šećera.
- Kada ste dehidrirani, vaše tijelo šalje signal vašem mozgu koji prenosi poruku da ste gladni. Kao rezultat toga, jedete hranu ili grickalice tako da unosite više kalorija nego što vam je potrebno.
- Osim toga, stvorite naviku da prije jela popijete 1-2 čaše vode kako biste se osjećali sitima kako biste pojeli manje.
Korak 5. Uzmite zamjenske obroke
Mnogi zdravstveni stručnjaci i nutricionisti ne preporučuju gubitak 5 kg tjedno jer je to nesigurno ili teško postići. Međutim, možete značajno smršaviti ako konzumirate šejkove ili tablice kao zamjenu za obrok.
- Zamjene za hranu općenito su vrlo niskokalorične i bogate proteinima, pa se mogu konzumirati kao zamjena jer sadrže proteine, ugljikohidrate, vlakna, vitamine i esencijalne minerale koji se nalaze u sastojcima hrane.
- Dijetetski programi koji se izvode konzumiranjem zamjenskih obroka vrlo su raznoliki. Možete provesti program prehrane pod nadzorom nutricionista nakon savjetovanja s liječnikom. Ovi programi su obično skuplji, ali sigurniji.
- Kupite zamjenske obroke u supermarketu ili trgovini za dijetu. Prije kupovine potražite informacije o proizvodu na internetu, a zatim odaberite onu koja odgovara vašem financijskom proračunu i načinu života.
- Zamjene za obroke mogu se konzumirati pri izvođenju vrlo kratkog programa prehrane. Ne uzimajte zamjene za obroke na niskokaloričnoj dijeti duže od 2 sedmice.
Dio 2 od 3: Rutinsko vježbanje
Korak 1. Vježbajte najmanje 150 minuta aerobnih vježbi sedmično
Vježbe za kardiovaskularni trening ili aerobne vježbe korisne su za sagorijevanje više kalorija. U kombinaciji s programom prehrane, ove vježbe pomažu vam da brzo smršavite.
- Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje da vježbate najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta ili oko 2,5 sata sedmično. Ako želite sagorjeti više kalorija, pobrinite se da vježbate 300 minuta sedmično.
- Možete odabrati željenu vježbu za vježbu umjerenog intenziteta. Vježbajte dok ne ostanete bez daha i znojite se vježbajući bez odmora 20-30 minuta.
- U tu svrhu možete brzo hodati, trčati/trčati, plivati, vježbati kick boks ili koristiti eliptičnu mašinu.
Korak 2. Radite intervalne treninge 2-3 puta sedmično
Osim aerobika, morate raditi i intervalne treninge većeg intenziteta (HIIT). Ova vježba je korisna za sagorijevanje više kalorija ako se redovno izvodi.
- HIIT je relativno nov način vježbanja. Istraživanja pokazuju da vam ova vježba pomaže da sagorite više kalorija u manje vremena. Osim toga, tjelesna mast će se smanjiti zbog povećanog sagorijevanja kalorija.
- HIIT je odličan način da povećate metabolizam ili sposobnost tijela da sagorije kalorije nekoliko sati nakon što završite s vježbanjem, čak i do 24 sata.
- HIIT možete vježbati sprintom od 1 minute nakon čega slijedi 1,5-minutni trčanje umjerenog intenziteta. Ponavljajte ovu vježbu 20 minuta, počevši od 5-minutnog zagrijavanja i završavajući 5-minutnim hlađenjem.
Korak 3. Izvodite dnevne aktivnosti s više pokreta
Kako bi vaše tijelo sagorjelo više kalorija u tjedan dana, potrudite se da se više krećete tokom dana. Što se više krećete, veće će vam biti dnevno sagorevanje kalorija.
- Dnevne aktivnosti su aktivnosti koje radite svaki dan, poput hodanja do automobila ili iz automobila i obavljanja kućanskih poslova.
- Povećajte intenzitet ovih aktivnosti i hodajte više svaki dan. Odvojite više vremena za aktivnosti koristeći stepenice, hodanje do i sa posla, parkiranje automobila na određenoj udaljenosti ili trčanje na mjestu dok čekate da se oglas prikaže.
Korak 4. Nemojte jesti grickalice
I dalje možete smršaviti jedući zdrave grickalice 1-2 puta dnevno, ali ako želite postići rezultate u kratkom vremenu, nemojte jesti grickalice kako biste kontrolirali dnevni unos kalorija.
- Ako osjećate glad prije zakazanog obroka, popijte 1 čašu vode ili kavu/čaj bez kofeina bez šećera. Tekućina i okus pića tjeraju mozak da to protumači kao osjećaj sitosti.
- Ako morate pojesti užinu, odaberite hranu koja sadrži 100-150 kalorija. Osim toga, podmirite potrebe za proteinima konzumiranjem proteina s niskim udjelom masti.
- Kao zdrav međuobrok, uzmite šaku badema ili drugih orašastih plodova, 1 šolju sojinog mlijeka, 1 žlicu (15 ml) humusa, tvrdo kuhano jaje ili grčki jogurt bez masti.
3. dio 3: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Steknite naviku da spavate 7-9 sati svake noći
Dobar san igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja, još je važniji kada želite smršati. Čak i ako ste na dijeti samo jednu sedmicu, dobar san ima veliki utjecaj.
- Tijelo će inhibirati proces mršavljenja ako potreba za noćnim snom nije ispunjena. Prvi razlog, nedostatak sna tjera tijelo da oslobađa više hormona koji izazivaju glad. Drugi razlog, ljudi kojima nedostaje sna obično vole jesti masnu hranu.
- Naviknite se da spavate 7-9 sati svaki dan. Napravite raspored spavanja i dosljedno ga primjenjujte kako bi vaše potrebe za snom bile ispunjene. Da biste se dobro naspavali, isključite svjetla i elektroničke uređaje prije spavanja.
Korak 2. Nosite se sa stresom
Kao i kod nedostatka sna, prekomjerni stres ometa gubitak težine. Stoga pokušajte smanjiti stres i nositi se sa njim.
- Svako može doživjeti stres. Tijelo će proizvoditi kortizol ako ste stalno pod stresom, čak i blagim stresom. Osim što inhibira mršavljenje, hormon kortizol čini da se osjećate umorno i gladno.
- Primijenite tehnike upravljanja stresom i učinite sljedeće u svom svakodnevnom životu, poput lagane šetnje parkom, uživanja u toploj vodi pod tušem, čavrljanja s prijateljima ili članovima porodice, gledanja korisnog filma ili čitanja knjige.
- Ako imate problema sa suočavanjem sa stresom zbog kojeg prehrana izmiče kontroli ili vam onemogućava usvajanje zdrave prehrane i gubitak težine, razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.
Korak 3. Uzmite diuretik bez recepta
Gubitak prilično velike težine u kratkom vremenu nije lak. Međutim, možete izgubiti težinu ako uzimate diuretike bez recepta.
- Diuretici su korisni za uklanjanje viška tjelesnih tekućina. Ponekad, dijetalni program ili način života tjeraju tijelo u višak tekućine. Zbog toga se osjećate debelo, naduto ili uzrokujete da ljestvica pokazuje veći broj.
- Uzimajte lijekove bez recepta nekoliko dana. Za nedelju dana ćete izgubiti nekoliko kilograma jer vaše telo oslobađa dovoljno tečnosti.
- Ne uzimajte lijekove bez recepta predugo jer je to opasno po zdravlje, posebno ako niste pod nadzorom ljekara. Prije uzimanja lijekova bez recepta, pitajte svog liječnika jesu li sigurni i korisni za vas.
Savjeti
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što smršate, promijenite prehranu ili započnete novu vježbu.
- Ako osjetite glad, popijte 2 čaše vode prije jela kako biste pojeli manje jer ste siti.
