Iako može doći u iskušenje da brže smršate, gubitak kilograma kilograma u jednoj sedmici zdrav je cilj mršavljenja koji se može održavati dugo vremena. Uz pravilnu kombinaciju prehrane i vježbe, vaš trbuh i mišići to jedva primijete, ali zrcalna slika će pokazati vaš promjenjivi oblik. Evo kako započeti.
Korak
Metoda 1 od 4: Preuzimanje obaveza
Korak 1. Izračunajte svoj RMR (metabolizam u mirovanju)
RMR se često koristi kao i BMR (bazalni metabolizam). Iako se to dvoje malo razlikuju, njihovi proračuni dovoljni su za mršavljenje. Za izračun vašeg RMR-a upotrijebite Mifflin-St Jeor-ovu jednadžbu (koja je pouzdanija od Harris-Benedict-ove jednadžbe). Osim toga, postoje mrežni kalkulatori koji za vas mogu izvršiti sljedeće izračune:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = tjelesna težina u kilogramima; ako znate svoju težinu u kilogramima, podijelite s 2,2 da biste dobili svoju težinu u kilogramima
- s = visina u centimetrima; ako znate svoju visinu u inčima, pomnožite s 2,54 da biste dobili svoju visinu u centimetrima
- a = starost u godinama
- g = spol = 1 za muškarce, 0 za žene
- Ovaj broj proračuna pomoći će vam da izračunate koliko kalorija sagorite dok ne radite gotovo ništa. Iako vam web stranice i trake za trčanje mogu dati izračune, one nikada ne mogu biti potpuno točne.
Korak 2. Izvršite proračune
Gubitak kilograma za nedelju dana ima smisla i potpuno je izvodljivo. U stvarnosti, gubitak težine rezultirat će gubitkom mišića i tekućine. Da biste izgubili pola kilograma u 7 dana, morate smanjiti 500 kalorija u jednom danu.
To je zato što je pola kilograma 3.500 kalorija. 500 x 7 dana = 3.500. To možete učiniti jedenjem, vježbanjem ili oboje. Međutim, znajte da je možda najjednostavnije učiniti neke male dijetetske promjene i način života, umjesto da gladujete ili provodite sate u teretani
Korak 3. Riješite skrivene uzroke
Ako ga se želite riješiti, trebat će vremena i trajna promjena načina života. Postoji li nešto u vašem životu što vas sprječava u postizanju vaših ciljeva? Uvjerite se da ste u situaciji da ovu promjenu učinite uspješnom i da to radite zbog sebe, a ne zbog nečega ili nekog drugog.
Da biste ostali predani i uspješni, vrlo je važno da ostanete koncentrirani. Promjena navika je nešto što zahtijeva upornost 24 sata dnevno (24 sata, 7 dana/drugim riječima, nešto što se mora stalno raditi). Budući da će ove promjene utjecati na cijeli vaš životni stil, važno je voditi računa o drugim stvarima u vašem životu. Ako ste zabrinuti zbog novca ili veza, možda biste trebali uzeti pauzu. Prvo prevladajte sve prepreke - ako to ne učinite, smanjit će se vaše šanse za uspjeh. Onda kada budete spremni koncentrirati se na svoju težinu, to ćete učiniti na pravi način
Korak 4. Pronađite svoju motivaciju
Motivacija mora doći od vas samih. Na kraju krajeva, vi ste jedini koji morate proći kroz sve te napore. Šta će vas naterati da se toga pridržavate? Prisjećanje na određene stvari može vam pomoći da ostanete motivirani. Jeste li zabrinuti za zdravlje? Planirate li odlazak na plažu? Želite živjeti aktivniji način života?
Kad osjetite da činite korak koji ne biste trebali činiti, imajte na umu ove motivacije. Zalijepite poruku na hladnjak, ogledalo u kupaonici ili na kuhinjska vrata. Ako često niste kod kuće, vodite bilješku koja potiče vaše napore na računaru. Učinite sve što vam zaista pomaže da živite
Korak 5. Definirajte svoje ciljeve
U redu, sada kada čitate ovaj članak da biste "izgubili kilogram u tjedan dana", definirali smo toliko mršavljenja. Ali kako? Raditi što konkretnije stvari pomoći će vam da znate šta trebate učiniti (a šta ne).
Razmišljajte o ciljevima procesa i krajnjim ciljevima/ishodima kada odlučujete šta želite postići. Cilj procesa je ono što radite - na primjer, "Radite kardio 5 puta sedmično." Rezultat je "Izgubiti kilogram kilograma za tjedan dana". Ne treba vam uvijek krajnja tačka (krajnji cilj), ali ciljevi procesa su ključ za promjenu vaših navika. Sve dok su vaši ciljevi specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski ograničeni, skraćeno SMART, onda ste spremni. Takođe, ne zaboravite evidentirati svoj napredak
Korak 6. Potražite podršku
Iako je ovo na kraju vaša odgovornost, podrška vas može održati i ojačati. Približite se ljudima koji će vas podržati i olakšati vam postizanje vaših ciljeva. Ako mogu vježbati s vama ili napraviti plan obroka, to je sjajno. Oni će vas takođe smatrati odgovornim i pružit će vam vanjsku motivaciju koja vam nedostaje.
Ako niste spremni reći drugima o svom gubitku kilograma, budite odgovorni tako što ćete se redovito mjeriti i voditi dnevnik ishrane i napredovanja u vježbanju
Metoda 2 od 4: Jedite bolju hranu
Korak 1. Jedite više biljnu hranu
Voće i povrće dio su zdravog i uravnoteženog obroka. Postoje različiti načini gubitka ili održavanja zdrave težine, a konzumiranje više voća i povrća zajedno sa žitaricama i nemasnim mesom, orašastim plodovima i sjemenkama zdrav je i siguran izbor hrane.
- Općenito, voće i povrće je gusto i niskokalorično. To znači da ćete se osjećati sitima čak i ako jedete manje hrane. A to znači da ćete smršati.
- Konzumiranje više voća i povrća neće samo pomoći u kontroli vaše težine. Ishrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od nekoliko vrsta raka i drugih hroničnih bolesti. Voće i povrće takođe pruža važne vitamine i minerale, vlakna i druge supstance koje su neophodne za zdravlje.
Korak 2. Doručkujte
Ovo može izgledati pomalo kontraintuitivno (iako ste to već čuli milion puta), ali ljudi koji doručkuju općenito gube na težini. Osim toga, ljudi koji su uspjeli izgubiti težinu i držati je se strogo pridržavaju ovog pravila (doručak).
Možda mislite da preskakanje doručka znači unos manje kalorija, ali velike su šanse da ćete jesti više za ručak i večeru kako biste nadoknadili ono što ste propustili ranije ujutro. Općenito, ljudi koji preskoče doručak grickat će tokom dana i prejesti se u sljedeća dva obroka. Ako preskočite doručak, pripremili ste se za povećanje tjelesne težine
Korak 3. Odaberite zdravije ulje
Većina komercijalnih biljnih ulja mješavina je nepoznatih ulja (masti, masti i više masti) koja su ekstrahirana kemikalijama. Ovo naravno nije dobro za vas ili vaš struk. U usporedbi s drugim sličnim uljima, ulje repice i maslinovo ulje bogato je dobrim mastima - vrstom mononezasićenih masti - i održavaju niske razine LDL -a (loših masti) i visoke HDL -a (dobre masti). To je dobro. Kad god možete, promijenite ulje.
Imajte na umu da je maslinovo ulje, iako bogato zdravim mastima, još uvijek visokokalorično (to se odnosi i na druga zdrava ulja). Koristite ovo ulje umjereno i kao zamjenu za drugu masnu hranu, poput maslaca ili margarina. Nemojte ga koristiti povrh hrane koju jedete. Za zapisnik, nezdrava hrana neće biti bolja ako joj se da maslinovo ulje
Korak 4. Ograničite potrošnju šećera
Najlakši način za to je da se riješite prerađene hrane. Što više hrane prolazi kroz obradu, hrana sadrži više aditiva i manje hranjivih tvari. Prerada uklanja mnoge (iako ne sve) vitamine, minerale i vlakna u većini namirnica. A zatim, preradom se dodaju nezdrave masti, puno šećera ili zamjena za šećer te sintetički vitamini i minerali.
- Većina ovih sastojaka, uključujući umjetne zaslađivače, umjetna bojila, hidrogenirana ulja i fruktozni kukuruzni sirup, čak nije ni prepoznata kao sigurna za tijelo. Razmisli o tome. Nećete pojesti zdjelu spajalica, pa zašto biste htjeli pojesti nešto što zapravo nije hrana? Ovi neprehrambeni sastojci smatraju se otrovnim i uglavnom će oštetiti sisteme u vašem tijelu, obično pohranjene s mastima. Ne hvala.
- Prerada općenito znači nešto izgubljeno tokom procesa pakiranja. Da, to se odnosi čak i na zdravu hranu. Ako se hrana pakuje u vakuum, isisavaju se i hranjive tvari iz hrane.
Korak 5. Izbjegavajte restoransku hranu
Ako sami kuhate, možete kontrolirati svaku kaloriju u hrani; nije tako sa restoranima. Čak su i namirnice koje zvuče zdravo možda bile pržene na maslacu ili ulju, začinjene s puno soli ili pakirane konzervansima kako bi duže ostale svježe. Da biste tačno znali šta jedete, lakše je to napraviti u svojoj kuhinji.
Pa, malo je nerazumno tražiti od vas da izbjegavate društveni aspekt većine aktivnosti (što znači da jedete, naravno). Dakle, ako se suočite s jelovnikom punim namirnica koje imaju više od 1.000 kalorija kalorija, polako ih naručite i naručite pola porcije te hrane. Uostalom, moguća porcija hrane na jelovniku su dvije porcije
Metoda 3 od 4: Ostanite aktivni
Korak 1. Započnite
Da biste sagorjeli tjelesnu masnoću, aerobne vježbe prvo su pravilo. Brzo hodanje većinu dana u sedmici dobar je početak. Ako možeš trčati, to je još bolje. Pokušajte ovu aktivnost raditi najmanje 30 minuta 5 dana u tjednu kako biste lako postigli svoje ciljeve (i za zdravstvene beneficije).
Ples, plivanje, boks, košarka i tenis također su odlične kardio vježbe. Da vam bude malo zabavno, odvedite prijatelja na plesni podij, u bazen, u boksačku arenu ili na teren
Korak 2. Uključite trening s utezima
Kardio trening može biti najbrži način sagorijevanja kalorija, ali ako radite obje vježbe (kardio i utege), učinak će biti još bolji. Kad počnete gubiti na težini, naravno da želite smanjenje tjelesne masti, a ne mišića. Pokušajte vježbe s utezima nekoliko puta sedmično.
Iako se kardio može (i trebao) raditi većinu dana u sedmici, držite se treninga s utezima 2 ili 3 puta sedmično. Vašim mišićima je potrebno vrijeme za oporavak
Korak 3. Ne zaboravite male stvari
Ako radite od 9 do 17 sati (ili kasnije), vježbanje ponekad može zvučati kao šala. Kuhanje vlastite hrane veliki je poduhvat nakon dugog dana; pa se trčanje pola sata činilo nemogućim. Umjesto toga, uložite male napore tijekom dana - učinak će se vremenom povećavati.
Izbjegavajte korištenje liftova i parkirajte daleko od ulaza na poslu ili pri kupovini. Pokušajte se kretati ako je to moguće. Ovo je posebno istinito ako cijeli dan radite za stolom - i vaš će se mozak osvježiti nakon pokreta
Metoda 4 od 4: Nastavite to raditi
Korak 1. Promijenite rutinu vježbanja
Kako postajete fit, vaše tijelo će se navikavati na vježbe koje ste radili. Da čitate samo jedan žanr knjige, da li biste postali zaokružena osoba? Ne. Zato i dalje iznenađujte svoje tijelo - ono mora biti jednako uravnoteženo kao i vi.
Mijenjajte trajanje, intenzitet, učestalost i vrstu aktivnosti koju radite. Ako volite hodati, hodajte uzbrdo, nizbrdo, prema unutra, prema van i različito vrijeme. Ako plivate, pokušajte veslati. jesi li plesač? Krenite na stepen step plesa (stil plesa koji koristi više rada nogama). Vaša pažnja će trajati duže
Korak 2. Zanemarite sve zastoje
Tokom ovog programa mršavljenja, bit će trenutaka u kojima će slatkiši riješiti sve vaše probleme. Ne brini. Samo pobrinite se da shvatite da ćete se nakon što pojedete slatkiš osjećati osvježeno. Ne dozvolite da vas ovaj povremeni zastoj spriječi da odustanete.
Ostati pozitivan ključ je za održavanje motivacije. Ako se potisnete, lakše ćete odustati. Koncentrirajte se na svoj napredak, a ne na ono što želite da možete učiniti. Osim što u dnevniku pratite šta jedete i pijete, pratite i ciljeve koje ste postigli i nove stvari koje ste uradili u smislu vježbanja
Korak 3. Razmislite o budućnosti
Ponekad se suočimo sa svojom trenutnom situacijom i teško se sjetimo da ono što smo danas određuje ko ćemo biti u budućnosti. Možda vam se čini da trenutno ulažete mnogo truda, ali prednosti koje ćete imati u budućnosti su velike. Zapamtite svrhu ovog procesa i ostanite jaki. Na kraju će doći i budućnost.
Korak 4. Fokusiranje na budućnost odvest će vas do krajnjeg cilja ovog poduhvata
Ako se previše koncentrirate na ovo vrijeme, lako ćete se uhvatiti u brigu ili samozadovoljstvo. Nažalost, samozadovoljstvo nije način da se postigne bilo šta vrijedno. Podsjetite se zašto ste uopće započeli ovo putovanje i koliko ćete se dobro osjećati kad postignete svoj cilj.
Savjeti
- Jedite zdrave grickalice, veličine porcija, kako biste spriječili prejedanje pri sljedećem obroku.
- Birajte nemasne mliječne proizvode i nemasno meso umjesto sličnih namirnica koje sadrže više masti.
- Jedite vegetarijanski obrok u bilo kojem od obroka u toku dana. Općenito, vegetarijanska hrana sadrži manje kalorija i niži sadržaj masti.
