Ako želite brzo smršaviti, morate biti spremni uložiti napor. Gubitak oko pola kilograma dnevno nije nemoguće, ali nije ni lako. Disciplinom i snažnom odlučnošću na dijeti i tjelovježbi možete izgubiti 3 kilograma u jednoj sedmici.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite da biste smršali
Korak 1. Shvatite nauku koja stoji iza gubitka težine
Saznajte zašto morate smanjiti unos ugljikohidrata, početi vježbati i imati drugačiju prehranu kako biste i vi mogli dobro jesti. U 450 grama masti ima 3500 kalorija, a zbog gubitka kilograma morate izbaciti mnogo kalorija sa jelovnika. Osim toga, vježbe mogu sagorijevati kalorije i potaknuti metabolizam na sagorijevanje više kalorija dok spavamo. 3500 kalorija dnevno nije mala količina i stoga morate biti spremni na žrtve da biste to ostvarili. Ovih 7 dana neće biti zabavno, ali možete ih proći ako ste odlučni.
- Jedna kalorija je jedna kalorija. Stoga je na kraju gubitak težine pitanje smanjenja unosa kalorija, bez obzira na izvor. Jedan profesor u Kentuckyju jednom je jeo Twinkies i izgubio 12 kilograma kako bi dokazao ovu teoriju. Kako? Jeo je vrlo, vrlo male Twinkies.
- Ako osjetite vrtoglavicu, mučninu ili umor dok ste na ovoj dijeti, prestanite i jedite male obroke. Slijedeći osnove ove dijete, i dalje možete znatno smršavjeti, čak i ako jednom ili dvaput morate "prevariti" zbog vlastite sigurnosti.
Korak 2. Zabilježite svoj normalni unos kalorija 1-2 sedmice prije nego što krenete na ovu dijetu
Možete preuzeti aplikaciju za dijetu, koristiti web mjesto za brojanje kalorija ili zapisati broj kalorija u bilježnicu. Morat ćete znati svoj dnevni unos kalorija kako biste shvatili kako promijeniti svoju prehranu.
Morate unositi oko 1000 kalorija ili manje dnevno da biste izgubili 3 kilograma tjedno
Korak 3. Smanjite količinu unosa ugljikohidrata
Ako to možete polako podnijeti, prije nego što se prihvatite ovog jednonedeljnog izazova, i vi možete postići najbolje rezultate. Ugljikohidrati su obavezni unos, ali mogu pohraniti puno vode (jer je vjerojatnije da će se ugljikohidrati vezati za vodu u odnosu na masti ili proteine) i lako ih konzumiramo. Pokušajte jesti manje od 50 grama ugljikohidrata (otprilike jednaka jednoj žlici tjestenine) dnevno.
- Zamijenite špagete od bundeve tjesteninom jer sadrže manje od 1/4 kalorija.
- Zamijenite engleske muffine pecivima ili lepinjama od hamburgera kako biste smanjili 100 kalorija.
- Napravite tacos od povrća umjesto buritosa.
- Pokušajte polako smanjiti unos ugljikohidrata 2-3 sedmice prije početka ove dijete. Vaše tijelo će se prilagoditi promjenama i kada dođe vrijeme za ovu dijetu, vaše tijelo je spremno za gubitak težine. Međutim, to ne znači da se ova dijeta može lako živjeti.
Korak 4. Odaberite povrće
Teško je prejesti povrće. Ne zato što povrće nema dobar okus, već zbog točke koja se naziva "točka blaženstva", a to je broj kalorija koje su potrebne da biste se osjećali sitima. Prerađena hrana ima veći nivo u ovom trenutku, ali svježe povrće vam omogućava da se osjećate sito čak i ako unesete manje kalorija.
Napravite salate sa svojim omiljenim voćem i povrćem: salata, šargarepa, paradajz, krastavci, kelj, celer, jabuke, jagode, luk itd. Nemojte davati previše sosa, samo 1-2 kašike ulja i sirćeta
Korak 5. Jedite proteine s niskim udjelom masti kako biste se osjećali siti i dobili dugotrajnu energiju
Kad smanjite količinu ugljikohidrata koji ulaze, cijelo vrijeme ćete osjećati glad. Ali to možete izbjeći ako jedete hranu s malo masti i visokim udjelom proteina. Neki izvori proteina koje možete konzumirati su:
- Piletina na žaru.
- Nuts.
- Tunjevina i druga bijela riba.
- Jaje
Korak 6. Premjestite svoju prehranu na povremeni post (IF)
IF je jedan od najboljih načina za brzo mršavljenje, ali nije zabavna metoda. Često ova metoda IF zahtijeva da preskočimo doručak tako da je razmak između obroka oko 18 sati ili više. Umesto obilnog doručka, pojedite jednu bananu kad se probudite kao užinu. Nakon toga možete ručati i večerati uz malu užinu između njih (posebno ako vježbate), a isto to učiniti i sljedeći dan.
- Ovo je samo strategija za kratkoročno mršavljenje. Dugoročno gledano, svaki dan imati odgovarajući doručak je vrlo važno jer ako preskočite doručak, možda ćete na kraju pojesti više nego što biste trebali.
- Post može povećati oksidaciju masti pa možete brže smršati.
Korak 7. Jedite grickalice koje sadrže manje od 150 kalorija
Mnoge prehrambene kompanije nude "pakete grickalica" i niske kalorijske opcije na izbor. Osim toga, ako umjereno jedete nešto slatko, možete spriječiti iskušenje da nakon toga jedete previše. Stoga biste trebali razviti strategiju kada uživate u ovakvoj hrani. Umjesto da jedete niskokalorični kolač odmah nakon ručka za desert, pokušajte pričekati 1-2 sata i jesti ga kao užinu. Takođe postajete manje gladni na duže vrijeme i lakše ćete širiti unos kalorija. Neki dobri zalogaji uključuju:
- Jedna banana
- Šaka bobičastog voća
- 1-2 kašike oraha/
- Jedan komad grickalice ili niskokaloričnog energetskog napitka.
Korak 8. Pokušajte popiti šolju kafe ili zelenog čaja
Ako umjereno konzumirate kofein, vaš apetit može biti potisnut. Iako nema čvrstih dokaza da vam konzumiranje kofeina može pomoći u dugoročnom gubitku kilograma, kofein može kratkoročno donijeti dobrobit jer se vaš metabolizam pojačava i apetit je potisnut.
Korak 9. Redovito pijte vodu kako biste ublažili nelagodu uzrokovanu glađu
Redovnim pijenjem vode lakše ćemo izbjeći želju za užinom ili prejedanjem. Stoga uvijek nosite bocu vode. Ako osjetite glad prije obroka, pokušajte piti vode. Ovo vam može pomoći da suzbijete apetit dok ne dođe vrijeme za jelo.
Korak 10. Znajte da učinkovita prehrana sadrži vrlo malo kalorija
Ne možete jesti puno hrane ako želite smršati. Pravilna prehrana za brzo mršavljenje zahtijeva da unosite oko 1000 kalorija dnevno, što je mala količina. Evo primjera jelovnika s hranom koji možete koristiti za to:
-
Doručak:
Jedna jabuka, jedno tvrdo kuvano jaje i šaka oraha.
-
Ručati:
Mali komad piletine na žaru, 1 mala zdjela nemasnog jogurta, banana.
-
Užina:
Jedna mala porcija salate.
-
Večera:
1-2 tvrdo kuhana jaja, krastavac, paprika i salata od slanutka. Možete probati i ovaj meni, svaki ima manje od 300 kalorija.
Metoda 2 od 3: Održavanje aktivnog stila života
Korak 1. Pronađite svoj bazalni metabolizam (BMR) kako biste saznali koliko kalorija sagorite bez vježbanja
Da biste saznali, sve što trebate učiniti je pomnožiti svoju težinu sa 10. To je otprilike količina koju dnevno sagorite ne radeći ništa (osoba od 50 kilograma sagorijeva oko 500 kalorija). Mnoge web stranice nude AMB ili BMR kalkulator koji vam može dati točniji broj. Poznavanje ovog AMB -a važno je za znati koliko preostalih kalorija biste trebali sagorjeti vježbanjem. Na primjer:
- Smanjili ste unos kalorija na oko 1200 kalorija svakog dana u sedmici.
- Vaš AMB ima 2200 kalorija dnevno. To znači da ako se uopće ne krećete u jednom danu sagorite toliko kalorija.
- I dalje imate višak od 1000 kalorija. To znači da morate sagorjeti dodatnih 2500 kalorija dnevno da biste izgubili oko pola kilograma dnevno.
Korak 2. Pokušajte hodati ili voziti bicikl bilo gdje
Preporučujemo da se krećete što je moguće češće. To možete učiniti tako da se krećete dok radite male stvari, poput pozivanja na otvorenom, hodanja po kompleksu ili stajanja dok čekate javni prijevoz. Iskoristite svaku priliku da sagorite kalorije.
- Pokušajte raditi trbušnjake ili sklekove dok gledate televiziju, posebno tokom reklama.
- Ako je moguće, pokušajte raditi stojeći ili noseći male utege da biste ih "podigli" kada niste zaposleni.
- Pokušajte svaki sat kratko prošetati uredom.
Korak 3. Pokušajte najmanje 1 sat aerobne vježbe dnevno
Ovo je vrlo važno za sagorijevanje kalorija, a što duže vježbate, to ćete postići bolje rezultate. Aerobna vježba je vježba koja povećava broj otkucaja srca, poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja ili korištenja sobnog bicikla. Neke preporučene vježbe koje mogu sagorjeti 500-1000 kalorija, ovisno o intenzitetu, su:
- Vožnja biciklom sat vremena
- Uzmite 90 -minutni čas pilatesa.
- Plešite sat vremena
- Penjajte se uz brdo 2 sata.
Korak 4. Zapišite broj kalorija koje sagorite
Ovo je vrlo lako učiniti ovih dana jer postoji mnogo aplikacija i programa koji vam mogu pomoći u praćenju broja kalorija. Pokušajte potražiti aplikaciju za brojanje kalorija na svom pametnom telefonu ili potražite web lokacije za izračun potrošenih kalorija tokom aktivnosti i unesite sve svoje aktivnosti tokom dana na web lokaciju. Ovaj korak je vrlo važan kako biste bili sigurni da ćete svakodnevno gubiti težinu u skladu sa svojim ciljevima.
Korak 5. Spavajte dovoljno svake noći
Pokazalo se da brzi san pomaže pri mršavljenju. Ovo vam pomaže da izbjegnete prejedanje i omogućava vašem tijelu da učini ono što može maksimalno dok miruje-probavlja hranu. Pokušajte otići na spavanje rano i pobrinite se da spavate 8 sati svake noći.
- Redoviti obrasci sna daju vam energiju za vježbanje.
- Klinički je dokazano da ljudi koji ne spavaju imaju veći apetit za nezdravu hranu.
Metoda 3 od 3: Održavanje idealne težine
Korak 1. Prvo što trebate učiniti svako jutro je da se izvagate
Jutro je najtačniji trenutak za vaganje, prije nego što hrana i voda povećaju količinu. Odmjerite kad nosite samo donje rublje i zabilježite svoju težinu. Snimanjem svakog dana možete se usredotočiti na cilj gubitka težine.
Korak 2. Redovno vježbajte
Ne morate stalno raditi istu vježbu da biste smršali, ali morate nešto učiniti. Ljudi koji značajno dobiju na težini, a zatim mjesecima ne vježbaju, imaju sporiji metabolizam i moraju raditi više od ljudi koji nikada nisu imali višak kilograma dok su mršavili. To je dosadna stvarnost, ali najbolje je da znate ovu činjenicu kako biste spriječili povratak kilograma.
- Pokušajte hodati 3-5 km dnevno 4-5 dana u tjednu.
- Idite na tečaj joge, aerobika ili stacionarnog bicikla kako biste bili sigurni da ćete vježbati 1 sat 1-2 puta tjedno.
- Pokušajte vježbati 4-5 puta sedmično, a ne samo 1-2 puta tokom dužeg vremenskog perioda. Veća učestalost vježbi je bolja za vaš metabolizam od manje vježbe, ali za duži vremenski period.
Korak 3. Dodajte trening s utezima u svoj izbornik za vježbanje
Izgradnja mišića vježbama s utezima i treningom snage neophodna je za potpuno funkcioniranje metabolizma kako se težina ne bi vratila. Radite vježbe za izgradnju mišića 2-3 puta sedmično. Radite sklekove, trbušnjake, zamote i daske, sve vježbe koje možete raditi kod kuće.
Ako je moguće, prijavite se u teretanu kako biste redovito gradili mišiće
Korak 4. Promijenite opcije za užinu
Ako grickalice i sodu držite kod kuće, čak i ako se radi o "povremeno zabavnoj" stvari, moglo bi biti loše. Na dijeti ćete imati više uspjeha ako se oduprijete iskušenju da ne kupujete ovu hranu. Ne kupujte nezdravu hranu i držite je kod kuće. Na taj način nećete doći u iskušenje ako nemate ovakvu hranu u svom domu.
Prilikom kupovine ponesite listu za kupovinu. Možete efikasnije planirati obroke kod kuće i to osigurava da kupujete samo zdravu hranu
Korak 5. Pronađite prijatelje da zajedno smršave
Na taj način ćete biti iskreni u vezi svog programa mršavljenja i imat ćete prijatelje koje možete povesti u teretanu i s njima zamijeniti niskokalorične recepte. Imajući dobar sistem podrške, i vi možete nastaviti živjeti ovim novim načinom života. Okružite se dobrim utjecajima, poput drugih ljudi koji žele jesti zdravo i vježbati svaki dan. Na taj način možete nastaviti održavati izgubljenu težinu.
Korak 6. Pokušajte polako gubiti težinu
Velike i brze promjene u vašoj prehrani za brzo mršavljenje često vas mogu natjerati da vratite težinu. Obično se to dogodi nakon 7 dana naporne dijete i niste u mogućnosti steći nove dobre navike i vratiti se na stare. Kad završite s prehranom, pokušajte polako promijeniti način života u zdraviji, umjesto da se odmah natjerate na super zdrav način života.
- Odvojite vrijeme za vježbanje 30 minuta 4-5 puta sedmično.
- Odaberite niskokalorični meni za jedan obrok, poput doručka.
- Pazite na unos kalorija kako biste spriječili ponovno prejedanje.
Savjeti
- Prvi korak u programu mršavljenja je pripremiti se. Zapišite svoje ciljeve. Zapišite pozitivne stvari o gubitku kilograma i zašto zaista želite to ostvariti. Ovaj korak "pripreme" može izgledati mali, ali može uvelike pomoći u postizanju vaših ciljeva.
- Pijte puno vode. Ovo je vrlo važno. Vaše tijelo radi uz pomoć vode, pa morate kontrolirati nivo vode i održavati tijelo što efikasnije.
- Pokušajte se kloniti prerađene hrane. Konzumirajte svježe voće i povrće. Ne pijte sodu. Kad osjetite glad, pokušajte piti samo vodu.
- Gubitak kilograma nije lak. Morate se jako potruditi da biste smršavili koliko želite. Glavni ključ mršavljenja je prehrana. Ako vaš unos kalorija nije manji, teško ćete izgubiti težinu ako se oslonite samo na vježbe.
- Ne vježbajte pretjerano jer tijelo može biti jako umorno. Napravite pauzu kad god vam se zavrti u glavi.
- Konzumiranje cimeta ili žvakaće gume može ubrzati vaš metabolizam.
