Trebate li se udebljati da biste se pridružili atletskom natjecanju ili postoji neki drugi razlog za to? Ako je tako, pobrinite se da se proces povećanja tjelesne težine odvija na zdrav način! Jedan od načina je povećati učestalost jela, koja je svaka četiri sata, kako bi se povećao unos kalorija i proteina u organizam. Zatim možete uzeti i dodatne suplemente ako želite. Ono što je najvažnije, ne zaboravite kombinirati dolaznu hranu s redovnim vježbama kako tijelo ne bi povećalo samo masnu, već i mišićnu masu. Ako gojaznost prestane na pola puta, pokušajte se posavjetovati s nutricionistom ili ličnim instruktorom vježbi.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Vodite poseban dnevnik za bilježenje hrane i pića koja ulaze u vaše tijelo
Osim korištenja dnevnika, podaci o hrani i piću koje svakodnevno jedete mogu se zabilježiti i na prijenosnom računaru. Posebno zapišite opis hrane i/ili pića koje jedete i dio. Svaki dan prođite kroz popis i pratite broj kalorija koje ulaze u vaše tijelo.
- Ako ne znate nutritivne podatke sadržane u određenoj hrani, pokušajte ih izračunati pomoću kalkulatora prehrane ili kalkulatora kalorija koji je slobodno dostupan na internetu. Ako želite, možete preuzeti i posebne aplikacije za izračunavanje prehrane, poput Rise Up i Calorific.
- Osim što vas motivira da jedete zdravu hranu, ova vam metoda također pomaže u identificiranju prisutnosti ili odsutnosti negativnih sklonosti prehrani u određeno vrijeme.
Korak 2. Jedite češće
Ako želite dobiti na težini, vaše tijelo automatski mora unositi više kalorija, zar ne? Kako biste stalno povećavali svoju težinu tijekom mjeseca, pokušajte povećati unos kalorija za 5-10% standardnog unosa kalorija, ovisno o vašim godinama i trenutnoj težini. Da bi vaše tijelo bilo zdravo, trebali biste odabrati i zdravu hranu umjesto brze hrane ili prerađene hrane.
Neki primjeri zdrave i zasitne hrane su banane, maslac od badema, slatki krumpir i nemasno meso. Na primjer, ako ste jeli samo jednu bananu dnevno, pokušajte povećati broj na tri dnevno ako želite dobiti na težini
Korak 3. Jedite svakih nekoliko sati
Umjesto toga, trebali biste jesti teški obrok ili užinu svaka četiri sata. Na taj način će vaš nivo energije nesumnjivo ostati maksimalan i uravnotežen, tako da tijelo može unositi više kalorija tokom dana. Ako preskočite obroke, vaše tijelo će biti prisiljeno razgraditi tkivo kako bi pravilno funkcioniralo. Kao rezultat toga, povećanje tjelesne težine neće biti zdravo.
Ako želite da se udebljate, trebali biste pojesti obilan obrok neposredno prije spavanja. Na taj način tijelo će dobiti hranjive tvari koje su mu potrebne za oporavak ćelija u njemu tokom cijele noći. Jedan primjer hrane koju možete probati je prerađena pšenična tjestenina
Korak 4. Povećajte unos proteina
Da bi se zdravo ugojilo, tijelo se mora hraniti s dovoljno proteina za povećanje mišićne mase uz sagorijevanje viška masti. Općenito, trebali biste konzumirati 1,6 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine svaki dan. Međutim, također shvatite da proteini u određenim količinama mogu učiniti da se želudac duže osjeća sitim. Stoga kontrolirajte unos proteina kako biste mogli nastaviti jesti tijekom dana.
Neki primjeri hrane s visokim udjelom proteina su maslac od kikirikija, nemasno meso, određeni mliječni proizvodi i jaja
Korak 5. Odaberite zdrave grickalice
U torbi uvijek nosite zdravu užinu, poput vreće mrkve s humusom. Što je moguće češće jedite grickalice koje se sastoje od tri ili više vrsta hrane. Na primjer, možete pojesti komad tostiranog bijelog kruha s maslacem od kikirikija i narezanom bananom. Time će želudac zasigurno ostati pun i tijelo može dobiti odgovarajući unos hranjivih tvari.
Korak 6. Jedite kalorije u tekućem obliku
Tekućine su dobra opcija kao međuobrok ili dodatak ishrani, a ne zamjena za težak obrok, ako želite dobiti na težini. Dopunska pića ili smoothiji napravljeni od mješavine raznih omiljenih namirnica u hrani također su opcije koje vrijedi probati jer su kalorično guste, zasitne i naravno ukusne. Ako želite, možete konzumirati i čisti voćni sok ili mliječne proizvode.
- Jedan od recepata za smoothie zasićenje napravljen je od kombinacije bademovog mlijeka, proteina u prahu, naribane tamne čokolade, maslaca od kikirikija i kokosovog mlijeka.
- Ako uzimate i suplemente, pokušajte popiti jednu do dvije čaše dodatka dnevno kako biste povećali svoju težinu.
- Uverite se da pijete i što više vode. Barem pijte osam čaša vode svaki dan!
Korak 7. Promijenite prehranu ako nema značajnih promjena
Zapravo, vaša će težina u jednom trenutku vjerojatno prestati. Ako se to dogodi, pokušajte paziti na prehranu, a zatim po potrebi prilagodite unos kalorija i proteina. Osim toga, pobrinite se da odaberete i zdravu hranu, a ako želite, unesite posebne dane za jelo visokokalorične hrane.
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Vježbajte što je moguće jače
Kombinirajte trening s utezima sa kardiovaskularnim kako biste pomogli u pretvaranju dodatnih kalorija u mišiće umjesto u masnoću. Za maksimalne rezultate vježbajte najmanje pet puta sedmično!
Korak 2. Ograničite kardiovaskularne vježbe
Ako želite dobiti na težini, trebali biste skratiti kardiovaskularne vježbe na duže ili na daljinu. Na primjer, nemojte trčati na duge staze jer ova aktivnost može sagorjeti većinu kalorija u vašem tijelu. Umjesto toga, radite kratkotrajne kardiovaskularne vježbe, oko 15 minuta, ili pomiješajte trening s utezima s brzim trčanjem.
Korak 3. Vježbajte s utezima
Pokušajte se posavjetovati sa svojim osobnim instruktorom za ciljani program treninga s utezima. Najvjerojatnije će se od vas tražiti da izmjenjujete male i teške utege. U svakoj sesiji vježbajte najmanje 45 minuta. Općenito, instruktor će vas također zamoliti da vježbate u nekoliko serija u određenim vremenskim intervalima.
Uravnotežite dijetu i program vježbanja pozivajući se na koncept "metaboličkog prozora". Drugim riječima, pobrinite se da konzumirate proteine i ugljikohidrate neposredno prije i nakon vježbanja kako bi unos hranjivih tvari bio optimalniji
Korak 4. Pomozite svom tijelu da se oporavi odmarajući se
Velike su šanse da ćete doći u iskušenje da vježbate bez prestanka cijeli mjesec. Zapravo, ovakvo ponašanje može vas učiniti ozlijeđenim ili čak bolesnim! Umjesto toga, uvijek uključite poseban dan da ne vježbate, ne slijedite program dijete i opustite se. Takođe, pobrinite se da spavate najmanje osam sati svake noći!
Metoda 3 od 3: Budite realni i motivirani
Korak 1. Počnite polako
Ova metoda je posebno neophodna onima od vas koji rijetko vježbaju i kontroliraju prehranu, pogotovo jer ćete možda morati eksperimentirati kako biste pronašli hranu koju vaše tijelo prihvaća i vježbanje koje ima najveći učinak. Takođe postepeno smanjujte unos kalorija. Ne brinite, uvijek kasnije možete povećati cilj.
Korak 2. Shvatite razloge vaše želje za promjenom
Kad se osjećate jako umorno ili program koji slijedite postaje sve veći, pokušajte se motivirati tako što ćete potvrditi razloge za svoju želju za debljanjem. Razmislite i zašto biste trebali moći postići taj cilj. Podsjetite se da za postizanje zdravih i idealnih promjena vaše tijelo mora dobiti i mišićnu masu, a ne samo masnu masu.
Ako vam moral počne padati, razmislite o svojim ciljevima govoreći: "Moram ovo učiniti, definitivno mogu ovo učiniti." Ponavljajte izjavu dok ne budete potpuno spremni za početak
Korak 3. Budite svjesni negativnih okidača
Razmislite o svojim svakodnevnim navikama kako biste predvidjeli hoće li se u budućnosti pojaviti lični izazovi. Ako ste uvijek nastojali doručkovati u malim obrocima, pokušajte ciljati povećanje kalorija u tom području. Ako prijatelj ne podržava vaše planove, pokušajte se držati podalje od njih.
Zamislite novu naviku koju možete početi primjenjivati kako biste postigli cilj. Na primjer, pronađite prijatelja s kojim ćete raditi i koji ima sličan cilj
Korak 4. Redovno se nagradite
Slobodno se nagradite ukusnim obrokom ili užinom prije ili poslije treninga. S vremena na vrijeme napravite pauzu i ne morate vježbati da biste pokrenuli svoj program prehrane. Iskoristite ovo vrijeme za slušanje opuštajuće muzike i, ako je moguće, odaberite aktivnosti koje nisu samo zanimljive, već vam mogu pomoći i u postizanju vaših ciljeva.
Kontrolirajte se tokom dana! Nemojte jesti previše kako se masna masa ne bi povećala
Korak 5. Uključite najbližu rodbinu i prijatelje
Prenesite svoju želju da se udebljate onima koji su vam najbliži. Zatim tražite njihov savjet i podršku dok radite na završetku programa. Zapravo, možda čak mogu preporučiti hranjive recepte za hranu ili vas pratiti na vježbanje, znate!
Korak 6. Radite sa pouzdanim nutricionistom i instruktorom vježbi
Ovih dana lako možete dobiti preporuke kvalificiranih instruktora u fitnes centru ili čak u ljekarskoj klinici. Osobito je instruktor odgovoran za prilagođavanje programa vježbanja vašim ciljevima. Osim toga, također morate surađivati s nutricionistom kako biste bili sigurni da je hrana koju jedete zdrava i dovoljno izbalansirana kako bi vaše tijelo bilo energizirano i dosljedno.
Savjeti
- Želite povećati mišićnu masu? Pokušajte smanjiti postotak tjelesne masti prije pokretanja željenog programa.
- Ako postignete cilj u relativno kratkom vremenu, nastavite dosljedno vježbati i pokušajte postupno smanjivati unos kalorija u isto vrijeme. Navodno ova metoda može pomoći u održavanju stabilnosti vaše težine.
Upozorenje
- Najbolje je posavjetovati se s liječnikom prije isprobavanja nove vrste vježbe ili programa dijete.
- Budite svjesni programa za povećanje tjelesne težine koji zahtijevaju da postite određena razdoblja, a zatim u određeno vrijeme jedete prevelike količine hrane. Pokazalo se da su takvi programi štetni za vaše zdravlje!
- Ako osjetite smanjen apetit, otežano disanje ili smanjenu kontrolu motora, odmah se obratite liječniku!
- Uravnotežite svoju prehranu s vježbama kako biste bili sigurni da neće samo vaša masna masa dobiti. Budite oprezni, višak masnoće može izazvati bolesti srca, dijabetes tipa 2 i druge zdravstvene probleme.
