Ako želite izgubiti 7 kilograma u 2 sedmice ili 3,5 kilograma sedmično, morate stvoriti dnevni deficit od oko 3500 kalorija. Da biste to postigli, morate slijediti niskokaloričnu dijetu i svakodnevno raditi puno energičnih vježbi. Dakle, zapravo se ova radnja ne preporučuje. Gubitak težine od 0,5 do 1 kg tjedno smatra se zdravijim. Ovo zahtijeva da sagorite 500-1000 kalorija više nego što unesete u jednom danu. Međutim, ako i dalje želite brzo smršaviti kako biste prisustvovali događaju koji ne možete odgoditi, postoje načini na koje možete pokušati povećati težinu koju možete izgubiti. Smanjite dnevni unos kalorija kako biste postali deficit, a tijelo više pomjerajte kako biste povećali broj kalorija sagorijevanih svaki dan. Da biste lakše postigli svoje ciljeve, možete promijeniti i način života na zdraviji način.
Korak
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Pratite hranu koju jedete pomoću aplikacije ili dnevnika hrane
Da biste bili u kalorijskom deficitu, pratite sve što jedete. Najbolji način za to je korištenje časopisa za hranu ili aplikacije. Pratite sve što jedete koristeći dnevnik hrane ili aplikaciju. Ako ste žena, ciljajte na oko 1.200 kalorija dnevno, a 1.500 kalorija dnevno ako ste muškarac.
- Pratite šta jedete i pijete odmah nakon što jedete kako to ne biste zaboravili. Ili, ako već znate šta ćete jesti, zabilježite hranu u aplikaciji za praćenje prije nego što je pojedete. Također može biti korisno za upravljanje kalorijama i njihovo ravnomjerno raspoređivanje po hrani i grickalicama koje jedete.
- Zapamtite, nije važno da li ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata ili sa malo masti. Obje ove metode mršavljenja podjednako su efikasne. Dakle, odaberite najbolju opciju za sebe.
Korak 2. Konzumirajte 2-3 porcije povrća i voća svaki put kada jedete
Voće i povrće ima manje kalorija od ostalih namirnica, a zasitno je jer je bogato vlaknima. Konzumiranjem više povrća i voća uz svaki obrok, možete smanjiti kalorije i na zdrav način ukloniti glad.
Napunite pola tanjira voćem ili povrćem svaki put kada jedete. Na primjer, ujutro možete popiti 2 šolje dinje sa tostom i jajima, te salatu od povrća sa zdjelom supe od mineštre (italijanska gusta supa) za ručak. Za večeru možete uživati u dvije šolje povrća na pari sa smeđim pirinčem i pilećim prsima bez kože
Savjet: Ne dodavajte ulje ili maslac u povrće jer mogu povećati broj kalorija u hrani. Pokušajte začiniti povrće začinskim biljem, octom, začinima i limunovim sokom.
Korak 3. Uključite 2-3 porcije mlijeka s niskim udjelom masti dnevno
Pokazalo se da konzumiranje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u nastojanju da se smanji kalorija smanjuje težinu. Dodajte 2-3 porcije nemasnog mlijeka, jogurta ili sira u hranu koju konzumirate svaki dan.
Na primjer, ujutro biste sa zdjelom žitarica mogli pojesti 250 ml mlijeka koje sadrži 1% masti, pojesti krišku nemasnog sira uz sendvič s puretinom za vrijeme ručka i uživati u šolji (120 grama) nemasnog masti svježi sir sa tjesteninom i umakom od marinare za večeru
Korak 4. Pojačajte metabolizam jedući začinjenu hranu
Kapsaicin u začinjenoj hrani može povećati metabolizam pa vam može pomoći da smršavite i da ga zadržite. Uključite crveni čili, salsu (ljuti meksički sos) i začine od čili papričica za dodavanje kapsaicina u hranu.
Na primjer, za umake od umaka možete dinstati malo kajenskog bibera s lukom, dodati dvije kašike začinjene salse u burito (meksički specijalitet) ili posuti narezani kajenski biber na piletinu sa roštilja
Korak 5. Zamijenite visokokaloričnu hranu niskokaloričnim opcijama
Mala promjena može povećati vaš ukupni dnevni unos kalorija. Ako konzumirate dodatne kalorije iz pića, prijeđite na vodu ili drugu niskokaloričnu opciju. Ako često jedete grickalice sa niskim sadržajem hranljivih materija tokom dana, zamenite slatkiše i čips svežim povrćem i voćem.
Pića su glavni uzrok viška kalorija. Pazite na količinu sode, soka i drugih slatkih napitaka koje konzumirate tokom dana. Ako pijete oko 700 ml sode i soka svaki dan, možete se riješiti oko 400 dodatnih kalorija prelaskom na vodu
Korak 6. Pokušajte s povremenim postom da biste smršavili
Dokazano je da dijete natašte mogu izgubiti težinu u velikom broju. Za dijetu natašte rasporedite obroke tako da jedete samo 8 ili 10 sati svaki dan u isto vrijeme. Nakon toga nemojte uopće jesti između posljednjeg obroka i prvog obroka sljedećeg dana.
Na primjer, ako je vrijeme obroka od 7 do 15 sati svaki dan, tada možete doručkovati u 7:00, ručati u 23:00 i večerati u 15:00. Nakon toga, nemojte jesti ponovo do 7:00 ujutro sljedećeg dana
Metoda 2 od 3: Smršavite vježbom
Korak 1. Krećite se više tokom dana kako biste sagorjeli više kalorija
Ako ostanete aktivni, možete sagorjeti mnogo kalorija i izgubiti mnogo na težini. Čak i mali dodaci vašoj uobičajenoj fizičkoj aktivnosti mogu vam dobro doći. Možete povećati ukupan broj potrošenih kalorija svaki dan na sljedeći način:
- Hodajte ili vozite bicikl dok obavljate poslove
- Parkirajte vozilo na mjestu udaljenom od odredišta
- Izađite iz autobusa na mjestu udaljenom od vašeg odredišta i nastavite pješice.
- Koristite stepenice umjesto lifta
- Izvođenje skokova ili čučnjeva tokom reklamnih pauza u TV emisijama
Korak 2. Pokušajte raditi 150 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe svake sedmice
Ovo je minimalna preporučena količina za opće zdravlje. Međutim, ovaj minimalni iznos već se može koristiti za mršavljenje. Odaberite vrstu vježbe u kojoj uživate i radite je svaki dan.
Na primjer, pokušajte hodati, voziti bicikl ili trčati ako uživate u prirodi. Ako više volite vježbati u teretani, upotrijebite eliptičnu mašinu za hodanje, idite na sat aerobika ili pokušajte plivati
Savjet: Zapamtite da se vježba može podijeliti na manje dijelove ako ne možete raditi sve odjednom svaki dan. Pokušajte vježbati 10 minuta svaki 3 puta ili 15 minuta dva puta kako biste zamijenili 30 minuta neprestane vježbe.
Korak 3. Uključite trening snage za izgradnju ogromne količine mišića
Veća mišićna masa pomoći će vam da sagorite više kalorija čak i dok spavate. Radite dva treninga snage po 30-45 minuta sedmično i radite na svim glavnim mišićnim grupama u svakoj sesiji. To uključuje mišiće ruku, nogu, trbuha, leđa, stražnjice, grudi i ramena.
Možete dizati utege za izgradnju mišića ili koristiti pojaseve otpora ili vježbe podizanja za izgradnju snage. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara
Korak 4. Pokušajte izvesti intervalni trening visokog intenziteta kako biste sagorjeli više kalorija
Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), kardiovaskularna je vježba umjerenog do visokog intenziteta koja se izvodi naizmjenično. Naizmjeničnim nivoima intenziteta vježbanja možete izgraditi izdržljivost i sagorjeti veći broj kalorija.
- Na primjer, pokušajte hodati 4 minute, zatim trčati 4 minute, zatim opet hodati 4 minute itd. Uradite 2 različita nivoa intenziteta vježbe ukupno 30 minuta.
- Mnoge teretane nude časove HIIT -a. Pokušajte slijediti jednu od njih za izazovan trening.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol samo dodaje prazne kalorije i povećava apetit, zbog čega jedete više nego inače. Ako ste žena, ograničite unos alkohola na najviše 1 piće dnevno ili 2 pića ako ste muškarac.
Jedno piće je 350 ml piva, 150 ml vina ili 50 ml visokoalkoholnog pića
Korak 2. Pijte vodu kad god ste žedni
Ako ostanete hidrirani, tijelo se neće zbuniti da razlikuje žeđ od gladi (stanje zbog kojeg možete poželjeti jesti ili se prejesti ako tijelo nije gladno). Umjesto toga, pijte vodu tokom dana i kad god se znojite kako biste ostali hidrirani.
Uvijek sa sobom nosite bocu za vodu koja se može puniti i dopunite je kad je ponestane
Savjet: Ako vam se ne sviđa okus obične vode, dodajte krišku limuna, malo svježeg bobičastog voća ili krišku krastavca da bude ukusniji bez dodavanja puno kalorija.
Korak 3. Spavajte 7-9 sati svake noći
Odgovarajući odmor može pomoći tijelu da odluči koju vrstu hrane će jesti. Također daje tijelu energiju tako da možete ostati na vodi u rutini vježbanja. Svake noći idite u krevet u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme svako jutro kako bi vaš raspored postao redovan. Neke stvari koje možete učiniti kako biste bolje spavali su:
- Isključite elektroničke uređaje 30 minuta prije spavanja
- Izbegavajte kofein popodne i uveče
- Održavanje spavaće sobe mračnom, hladnom i tihom
- Spavaću sobu koristite samo za spavanje, a ne za jelo, rad ili podmirivanje računa u krevetu.
Korak 4. Vježbajte tehnike opuštanja kako ne biste jeli od stresa
Životni pritisci ili teret želje da brzo smršavite mogu vas stresirati. Kod nekih ljudi stres ih može natjerati da jedu više nego inače kako bi dobili na težini. Svaki dan odvojite najmanje 15 minuta za opuštanje. Pokušajte koristiti tehnike opuštanja u nastavku:
- Joga
- Meditacija
- Progresivno opuštanje mišića
- Diši duboko
